Потянууулись: упражнения на растяжку мышц и суставов

В кратце скажу, что упражнения на растяжку делаются спокойно, медленно. Вы должны ощущать свое тело и растягиваемые мышцы. Продолжительность выполнения упражнения 30-60 сек. На каждую группу мышц обычно делают 2-3 подхода.

Основные правила хорошей тренировки на растягивание мышц

Ошибочно полагать, что для приобретения хорошей растяжки необходимо начинать заниматься с детства. Действительно, в детском возрасте связки очень эластичны, и все, что нужно делать с ними в этот период, – регулярно подвергаться физической нагрузке, поддерживая тем самым их текущее состояние. Однако, при наличии желании, придать гибкость телу можно и во взрослом возрасте.

Для правильной организации тренинга на растягивание связок и мускулатуры эксперты советуют следовать базовым рекомендациям. Соблюдение нижеприведенных советов значительно увеличит эффективность занятий и позволит спортсмену в короткие сроки добиться желаемого результата. К основным из них относится:

Основные правила хорошей тренировки на растягивание мышц
  • растягивать мускулатуру допустимо только в том случае, если она уже разогрета и подготовлена к физической нагрузке подобного рода (об этом свидетельствует ощущение легкого или умеренного приятного тепла в мышцах);
  • выполнять комплекс на увеличение гибкости только по прошествии 3-4 часов после последнего приема пищи;
  • избегать резких движений и чрезмерного напряжения мускулов;
  • контролировать дыхание, которое должно быть ровным, а вдохи и выдохи – медленными и плавными;
  • прекратить выполнение упражнения, если появились резкие болевые ощущения или дискомфорт в области растягиваемых мышц.

Важно! При игнорировании данных рекомендаций занимающийся рискует получить травму, последствия которой могут исключать дальнейшие занятия спортом, требовать медикаментозного, физиотерапевтического или хирургического лечения.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Увеличение размера на процентов

Время от времени нет-нет да и всплывёт программа по наращиванию мышц, основанная на экстремальных растяжениях. Первая из вызвавших наибольший резонанс возникла в 1990-х, но с тех пор подобная схема тренировок изобреталась заново ещё много раз. Суть в том, чтобы удерживать нагруженную мышцу в растянутом положении во время любого упражнения на время от 30 до 60 секунд. Например, чтобы проработать грудь, нужно в разводке на скамье держать гантели в нижней точке амплитуды.

Читайте также:  Нормативы по пауэрлифтингу в 2018 году без экипировки

Согласно мнению разработчиков таких программ, это должно растянуть фасцию, оборачивающую мышечные волокна, что, по идее, приводит к гипертрофии.

В доказательство идеи пользы растяжки в бодибилдинге атлетам было предложено взглянуть на мускулатуру олимпийских гимнастов (в тренировки которых входит множество подобных статических упражнений), а также ознакомиться с исследованием, проведённым доктором Хосе Антонио, который проводил эксперименты над перепёлками, подвешивая грузы на их крылья в течение 28 дней.

В течение всего месяца им постепенно увеличивали вес. В конце концов у птиц стало наблюдаться увеличение размера мышц на более чем 300 процентов в мышцах, подвергавшихся растягиванию. После этого все они стали носить только майки без рукавов, даже зимой.

По очевидным причинам, бодибилдеры не могли в точности воспроизвести это исследование. К счастью, не известно задокументированных случаев, чтобы кто-нибудь примотал себя скотчем к турнику на 28 дней. И, тем не менее, многие атлеты усвоили принцип и стали использовать статические растяжения для каждой мышечной группы.

Такой метод растяжки в бодибилдинге неоднократно подвергался критике, некоторые даже утверждали, что это не что иное, как напрасная трата времени. Также не существовало практически никаких свидетельств того, что это сработает на людях. До сегодняшнего дня.

Показания для упражнений

Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

  • при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
  • при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
  • при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.

Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

Когда выполнять растяжку: до, после или во время тренировки?

Всё-таки лучше это делать после тренировки. Перед началом тренинга можно уделить 5 минут обычной суставной гимнастике — простые «вращательные» упражнения, которые все мы делали в школе на физкультуре. Этого будет вполне достаточно для разминки. Кроме того, во время выполнения силовых упражнений излишняя эластичность мышц снижает силовые показатели и также может привести к травме.

Многие практикуют выполнение стретчинг целевой мышцы между подходами. Такой вариант вполне допустим и рекомендуется многими спортивными врачами. Только это должно быть буквально несколько движений, а не 15-тиминутный комплекс.

Самым оптимальным является растяжка после тренировки. 10-15 минут будет вполне достаточно для того, чтобы расслабить мышцы и за счёт улучшения кровообращения вывести из них продукты обмена и начать восстановительные процессы. Такие упражнения позволят избавиться от ощущения сильной «забитости» мышц и вывести молочную кислоту. Однако нужно адекватно подходить к стретчингу и не допускать резких рывковых движений. Во время растяжки также не должно присутствовать ощущение боли.

Видео упражнения на растяжку мышц Вы можете найти в этом разделе.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Комплекс упражнений для растяжки

Растяжка для шейного отдела

Упражнение 1.

  • Удобно встать, левой рукой обхватить голову так, чтобы пальцы касались правого уха.
  • Потянуть голову вправо, зафиксироваться в позиции 15 сек.
  • Сменить руку, проделывая все также, только теперь левая рука касается правого уха.
  • Повторить по 2 раза для каждой стороны.
Читайте также:  Атлетическая гимнастика: виды, цели, программы

Упражнение 2.

  • Стоя сложить руки в замок на затылке.
  • Немного наклонить голову вперед чтобы подбородок тянулся к груди.
  • Необходимо дать нагрузку на задний шейный отдел, прочувствовать, как напрягаются мышцы.
  • Задержаться 15 сек

Растяжка рук и плечевого пояса

Упражнение 1

  • Ноги поставить ширине плеч, поднять левую руку вверх.
  • Правой рукой взять локоть левой и аккуратно наклонять туловище вправо, чтобы прочувствовать напряжение в плечах.
  • Зафиксироваться в таком положении 20 — 30 сек.
  • Повторить для другой руки.

Упражнение 2

  • Ноги на ширине плеч, руки за спиной сцеплены в замок.
  • Наклоняться вперед с прямой спиной и полусогнутыми коленями, одновременно отводя руки вверх.
  • Внизу зафиксироваться на 15 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
  • Повторять по 3-5 раз.
  • Данное упражнение дает полноценную нагрузку на спину, плечи, суставы. Необходимо делать его без резких рывков, спина должна всегда оставаться ровной.

Упражнение 3

  • Встать так, чтобы колени и ладони упирались в пол.
  • Прогнуть спину дугой, зафиксироваться на 10-15 сек. Дыхание должно оставаться ровным.
  • Выпрямить спину, отдохнуть 10 сек.
  • Повторять до 10 подходов.

Растяжка для пресса

Упражнение 1

  • Лечь животом вниз, ноги ровно вдоль туловища.
  • Руки согнуть под углом в 90.
  • Плавно подниматься вверх, пока не будет ощущаться сильное напряжение мышц пресса.
  • Задержаться 30 сек в максимально возможном положении, отдохнуть 10 сек.
  • Повторять до 10 раз, в зависимости от уровня подготовленности.

Упражнение 2

  • Встать коленями на коврик, руки поднять вверх.
  • Плавно прогнуться назад до максимально возможной амплитуды.
  • Задержаться на 10-15 сек, чтобы почувствовать, как работают все мышцы пресса и спины.
  • Вернуться в прежнее положение. Повторять до 5-8 раз.

Растяжка для ног

Упражнение 1

  • Лечь на живот, расслабиться, ноги согнуть так, чтобы пятки были близко к ягодицам.
  • Оторвать правую ногу от пола и без резких рывков тянуть колено к плечам.
  • Когда колено будет максимально близко к подбородку, задержаться на 20 сек.
  • Повторить ту же последовательность для левой ноги.

Упражнение 2

  • Встать прямо. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть пятку к ягодице.
  • Второй рукой можно балансировать, чтобы не упасть.
  • В таком положении необходимо задержаться до 20-30 сек.
  • Чтобы дать сильнее нагрузку на переднюю поверхность бедра можно слегка подтянуть таз вперед.
  • Сделать все также с другой ногой. Повторять по 5 раз.

Упражнение 3

  • Сидя на полу пятки соединить, плотно прижать к полу.
  • Ладони крепко обхватывают ступни, а локти упираются в колени.
  • Сохраняя ровную спину слегка наклониться вперед и одновременно давить на колени локтями.
  • По возможности задержаться 30-40 сек, чтобы дать сильную нагрузку на спину, внутреннюю поверхность бедра.
  • Повторы делать исходя из уровня физической подготовки.

Упражнение 4

  • Удобно сесть на пол, спина ровная, ноги вытянуты вперед.
  • Медленно наклоняясь попытаться кончиками пальцев пытаться достать носки, а если получится, то обхватить ступни.
  • Задержаться в позе 15-20 сек, но не более минуты, вернуться в исходное положение.
  • Повторять до 5 раз.

Упражнение 5

  • Встать на коврик, ноги поставить вместе, спина прямая.
  • Плавно опускаться вперед, пока кончики пальцев не коснуться носков.
  • Зафиксироваться на 30 сек. Повторы делать по желанию.
  • Упражнение дает отличную нагрузку для самых больших групп мышц.

Упражнение 6

  • Сидя на полу ноги развести на максимально возможное расстояние друг от друга.
  • Пружинящими движениями стараться дотянуться до носка правой ноги.
  • Во время наклона колено должно быть немного согнутым, туловище развернуто так, чтобы правое колено было на уровне центра грудной клетки.
  • Сменить ногу и повторить все то же самое.
  • Повторять по 10 наклонов для каждой ноги.
Читайте также:  Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях

Стретчинг — это уникальный ключ к отличной физической форме, которая дает преимущество в спорте, повышает уверенность в себе и своих силах, что будет существенным плюсом в отношениях с окружающими.

Помимо красивого внешнего вида, она благотворно влияет на поддержание правильной работы внутренних органов, помогает расширить амплитуду движений, разнообразить тренировочный процесс. Красивое, гибкое тело, подвижные суставы надолго сохранят молодость, а невероятный заряд бодрости дает силы к новым спортивным достижениям.

Еще несколько упражнений на растяжку.

Еще в тренировку по стретчингу я включаю очень простые упражнения на растяжку, но тем не менее, предлагаю так же их посмотреть. Это еще 5 упражнений из цикла 30 упражнений для растяжения мышц ног. Их оставлю без описания, надеюсь вы поймете как они выполняются. Они также растягивают мышцы ног: бицепс бедра, внутреннюю часть бедра, икроножную мышцу.

Пожалуй на этом всё. Как всегда благодарю вас за терпение, ведь одно дело прочитать, но ведь еще это надо внедрить в свою практику. Желаю вам долгих лет и высоких результатов. Благодарю за репост статьи, если решите поделиться с друзьями, а также за комментарии и отзывы.

Share this:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Поделиться на Facebook (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Упражнения для шпагата

  1. Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
  2. Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
  3. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
  4. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
  5. Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
  6. Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.
Упражнения для шпагата

Растяжка для рук

Растяжка после силовой тренировки для мужчин и женщин обязательно включает в себя комплекс упражнений для рук. Для данного комплекса вам необходима вертикальная опора.

  • Бицепсы и плечи. Станьте правым боком к опоре и упритесь в стойку раскрытой ладонью вытянутой (чуть в сторону) правой руки. После того, как ваше положение будет зафиксировано, начинайте двигаться влево так, чтобы почувствовать растяжение. При выполнении упражнения важно прислушиваться к своему телу. После того как достигнете предела, удержитесь в фиксированном положении 30 секунд. То же самое сделайте для другой руки.
  • Трицепсы. Для растяжки трицепсов нужно поднять правую руку вверх и согнуть ее в локте, ладонь направить к левому плечу. Левой рукой нужно взять локоть правой руки и слегка потянуть его. Когда достигните предела, удерживайтесь в зафиксированном положении 30 секунд.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Упражнения для растяжки пресса

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Упражнения для растяжки пресса

Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.