Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций

Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа – это очень простое и вместе с тем достаточное эффективное упражнение, позволяющее улучшить состояние мышечного массива спины и рук. Чтобы выполнять его, вам не нужны никакие тренажеры или обучение технике выполнения вместе с тренером, что делает данное упражнение очень удобным для новичков. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа развивает такие мышцы, как:

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Как подтягиваться на турнике Как научиться подтягиваться на турнике

  • 11

Меткикомплекс упражнений подтягивания турник

Особенности подъемов ног в висе на турнике:

  • Старайтесь не раскачиваться корпусом, помогая себе тем самым подымать ноги вверх.
  • Опускайте ноги вниз после касания перекладины медленно, контролируя вес ног в каждой точке движения.
  • Если вам тяжело держатся за перекладину, то можно использовать кистевые лямки. Тогда легче будет сконцентрироваться на работе мышц пресса.

Чтобы сместить нагрузку на внешние косые мышцы, необходимо выполнять косые скручивания. Для этого нужно подымать ноги не строго вертикально вверх к перекладине, а направлять их попеременно к рукам. Если мы выполняем скручивание на правую сторону, то удерживаем выше правую ногу и направляем их к правой руке. Выполнять косые скручивания можно как попеременно так и поочередно, сначала на правую сторону, а потом на левую.

Техника выполнения подъёма коленей в висе на турнике

Вися на перекладине, сделайте вдох. Поднимите согнутые в коленях ноги до соприкосновения бёдер с корпусом. Таз при этом должен приподняться, только в этом случае максимально включатся нижние мышцы живота. Когда ноги коснулись корпуса, сделайте выдох и напрягите нижний пресс. Опять делайте вдох и начинайте медленно их опускать вместе с выдохом (выдыхать лучше медленно). Опускать их можно полностью (мышцы нижнего пресса расслабятся и лучше сократятся при следующем подъёме) или же не до конца, оставляя мышцы нижнего пресса напряженными, так мышцы быстрее забьются и проработаются. Идеальное положение ног при опускании — до горизонтального положения бёдер и сразу подъём вверх. Самый распространённый способ дыхания во время упражнения — выдох на усилии (при подъёме), а вдох при опускании, но тогда колени опускаются как бы сами по себе без особого усилия.

Советы

  • Для лучшей проработки нижнего пресса во время упражнения советую надеть лямки или крючки, особенно девушкам и женщинам, тогда держаться станет легче, больше сможете сконцентрироваться на работе мышц нижнего пресса. Парням и мужчинам не рекомендуется пользоваться спортивным инвентарём, тренируйте силу хвата.
  • Начинающим, желающим научиться выполнять упражнение подъём ног на турнике (потому как его выполнение ― прямая дорога к кубикам), нужно начинать с подъёма коленей.
  • Новичкам рекомендуется поднимать ноги до горизонтального положения, пока не окрепнут все мышцы живота (в том числе нижнего пресса). Данный способ выполнения упражнения является менее эффективным и поэтому считается переходным. Ваша главная задача поднимать колени до груди.
  • Новички могут поднимать полностью согнутые конечности в коленях. Для большей нагрузки необходимо постепенно разгибать колени, тем самым усложняя упражнение.
  • Для увеличения нагрузки во время выполнения упражнения прикрепите к щиколоткам дополнительный вес или наденьте на колени резинку.
  • Самый правильный вариант выполнения упражнения ― подъём коленей из горизонтального положения до груди, так меньше всего участвует подвздошная мышца, забирающая много нагрузки на себя, уменьшая прокачку пресса.
Читайте также:  Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Ошибки

  • Самая частая ошибка при качании нижнего пресса — бросание ног вниз.
  • Выполнение упражнения в стиле маятника, раскачивание нижней части туловища.
  • В общем, неверно будет поднимать колени только до горизонтали, потому как половину нагрузки забирает подвздошная мышца. Пресс активно начинает работать от горизонтального положения ног и до касания с корпусом.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины , рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь , некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию , поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения , чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Полная самостоятельность: 7 причин , почему одиночество — это хорошо

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания , но и упражнения , которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

  • Потягивание из виса , или мертвый вис

Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

Начинайте подтягиваться к перекладине , пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.

Гибкое зависание — это статическая фиксация , когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд , а затем опуститесь вниз.

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Основной комплекс упражнений для пресса:

1. Лягушка

Лягте на коврик, стопы сведите вместе, колени разведите в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытяните вдоль тела, лопатки оторвите от пола и тянитесь руками вперед (не прижимайте подбородок к груди, просто смотрите вперед). На выдохе выпрямите ноги. На вдохе снова сведите ноги «лягушкой». Выполните 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

Основной комплекс упражнений для пресса:

2. Планка с подтягиванием ног

Встаньте в позицию планки: упритесь прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягивайте колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполните 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

Основной комплекс упражнений для пресса:

3. Планка на локтях

Встаньте в позицию планки с упором на локти, ноги расставьте немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимите таз. Затем возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног

Лягте на пол, скрестите ноги, руки вытяните вдоль тела и упритесь в пол. Поднимите ноги под 45 градусов на счет раз, перекиньте ноги за голову и поднимите бедра на счет два. Медленно возвратитесь в исходное положение и положите ноги на пол. Выполните упражнение 10 раз в 3 подхода.

Основной комплекс упражнений для пресса:

5. Уголок

Сядьте на пол, колени слегка согнуты, руками упритесь в пол рядом с бедрами. На счет раз оторвите таз от пола, ноги выпрямите и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Медленно опустите таз. Выполните упражнение 10 раз в 2 подхода.

Основной комплекс упражнений для пресса:

6. Подтягивание ног

Сядьте на пол, локтями упритесь в пол за спиной. Поднимите ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтяните колени к животу, на вдохе снова вытяните ноги вперед. Выполните упражнение 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление

Лягте на спину, пресс напрягите, поясницу прижмите к полу. Ноги оторвите от пола. На выдохе подтяните колено к груди и одновременно оттолкните ногу ладонями. Чередуйте ноги в каждом повторении. Выполните упражнение 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Основной комплекс упражнений для пресса:

Выполнять эти простые упражнения для укрепления мышц живота женщины могут в домашних условиях, что позволит экономить время и средства на посещении тренажёрного зала.

Читайте также:  Упражнения на брусьях для начинающих мужчин

Успехов вам в достижении заветной цели!

Подтягивания для тех, кто хочет научиться подтягиваться

Подтягивания для тех, кто хочет научиться подтягиваться

Если ваша цель – научиться подтягиваться, вам помогут в этом подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись. Выполняются они так – вместо того, чтобы держать тело ровно, вы сгибаете таз, чтобы он пришелся как раз под перекладину. В итоге получится что-то вроде облегченного варианта подтягиваний. При необходимости вы даже можете слегка помогать ногами, чтобы пройти самый сложный для вас участок упражнения. Как только вы хорошенько освоите такую технику подтягиваний и они у вас будут легко получаться, попробуйте постепенно перейти на классические подтягивания.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Польза

Как и любая активная физическая деятельность, это упражнение, выполненное с правильной техникой, приносит организму только пользу. Отзывы тренирующихся показывают, что при регулярном выполнении боковой планки можно заметить следующие улучшения:

  • проработка большого количества мышечных волокон;
  • укрепление мышц живота как косых, так и прямой;
  • создание мощного мышечного корсета;
  • развитие гибкости;
  • улучшение координации и осанки;
  • уменьшение болей в спине (особенно у людей, страдающих сколиозом);
  • возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Нагружаем пресс «по полной»

Напряжение пресса в начале траектории, пока ноги не достигли 30 градусов, изометрическое, т.е. в работе он практически не участвует, а лишь помогает сгибателям бедер. Подключается пресс, когда угол становится больше 45 градусов. С этого момента он качественно нагружен.

Чтобы воздействие на пресс продолжить, необходимо увеличить амплитуду, т.е. поднимать ноги до максимально возможной высоты. Достигается это за счет подачи таза вверх за счет инерции. Создается баллистический момент за счет легкого отклонения ног назад на старте и подачи вверх таза. Это помогает высоко забросить конечности, увеличив амплитуду и сильнее нагрузив мускулы пресса.

При подведении к корпусу таза, колени должны быть подсогнуты, поскольку полностью выпрямленные ноги, поднимать высоко, чрезвычайно трудно.