Правильно выполняем тягу штанги к подбородку

Каждый, кто приходит регулярно в тренажерный зал, имеет упражнения любимые, которые он выполняет с удовольствием. Наряду с ними встречаются и такие, которые он старается не делать (возможно, о них не знает). К таким относится тяга штанги к подбородку – гвоздь этой статьи. Причина в том, что этот вид тяги недостаточно раскручен, поэтому ошибку постараемся здесь исправить.

Тяга гантелей к подбородку

  1. Ваше первоначальное положение: возьмите по гантели в обе руки, ладони повернуты к телу. Удерживайте их в верхней области бедра, на расстоянии аналогичной дистанции между плеч. Руки следует держать прямыми, как и спину;
  2. Поднимайте гантели на выдохе, через стороны. Следите при подъеме за расстоянием между телом и инвентарем – оно должно быть минимально. Не прекращайте осуществлять рабочее движение, пока отягощение практически не дотронется подбородка. Учтите следующие примечания: контроль над подъемом проводят только локти. Туловище и спина должны быть неподвижны. Не забывайте про паузу на пике траектории гантель;
  3. Без рывков верните гантели в стартовую позицию;
  4. Число повторов установите в соответствии с программой.

Рекомендации к выполнению. Осторожно подходите к выбору рабочей нагрузки. Потому как неправильно подобранный вес может стать прецедентом к появлению травм. В случае отсутствия опыта в исполнении тренинга, попросите кого-нибудь подстраховать и подсказать детали исполнения упражнения.

Как делать тягу штанги к подбородку

Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой. Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.

Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку

При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.

Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.

Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.

Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме штанги. Так же советую использовать эластические бинты для дополнительной страховки лучезапястных суставов.

Тягу к подбородку можно сочетать с другими упражнениями на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Можно чередовать с различными жимовыми упражнениями, например с армейским жимом.

Как делать тягу штанги к подбородку

При выполнении упражнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, чтобы не допустить округления спины, что ведет к повышению нагрузки на позвоночник и может быть причиной травмы.

Делать надо 3-5 подходов по 8-10 повторений. Советую первое время выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Так вы сможете следить за правильной техникой упражнения. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, как показано в видеоуроке.

Выполняйте тягу штанги к подбородку в тяжелоатлетическом поясе. После тренировки дайте своим мышцам хорошенько отдохнуть, сходите на массаж или в баню. Только смотрите, что бы вас не продуло. Недавно поставил себе новые стеклопакеты, так что теперь мне это не грозит. Заказать окна можно на этом сайте.

Читайте также:  Выпады в сторону со штангой: видео и фото упражнения

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Техника выполнения тренинга

Хотя технически сложным упражнение не назовешь, но «разбор полетов» провести не помешает.

Подготовка: поставьте на пол снаряженную штангу, возьмите хватом сверху гриф (руки уже ширины плеч), выпрямите спину, удерживая снаряд в верхней области бедер. Затем, согнув слегка руки в локтевом суставе, поставьте на ширину плеч ноги. Спина прямая. Это исходное положение (ИП).

Первый шаг: вдохните поглубже, выдохните, одновременно подтягивайте штангу к подбородку, поднимая локти вверх и стороны, используйте плечи.

Гриф удерживайте по возможности близко к корпусу. Не забывайте следить за локтями: они не должны быть выше предплечий. Снаряд задержите на пару счетов у подбородка.

Второй шаг. Медленно опустите в ИП снаряд, вдохните и продолжайте тренинг.

Как выглядит он, поможет разобраться картинный вариант:

Варианты хвата

Спина – одна из самых больших мышечных групп человеческого организма. Поэтому сложно подобрать универсальное упражнение, которое в равной степени вовлекало бы в работу все мускулы задней поверхности тела. Даже тяга горизонтального блока по-разному воздействует на работающие мышц в зависимости от ширины хвата и положения рук на рукояти тренажера.

Широкий способ

Получается при использовании длинной перекладины вертикального блока в качестве рукояти. При этом кисти рук на ней могут находиться в состоянии пронации (развернуты ладонями вниз) и супинации (повернуты ладонями вверх). В процессе выполнения упражнения, с широкой постановкой рук на перекладине тренажера, задействуются внешние части широчайших мышц спины.

В начальной точке траектории плечи дальше подаются вперед и, при тяге блока на себя, происходит максимальное сокращение мышц внешней части спины. Если кисти развернуты ладонями вниз, то в работу вовлекаются верхние части широчайших. Если ладони кистей повернуты вверх (супинированы), то нижняя часть этих мышц задействуется в большей степени.

Варианты хвата

Узкий способ

Узкий хват достигается благодаря использованию короткой двойной V-образной рукояти. В этом случае кисти рук располагаются параллельно друг другу, а большие пальцы направлены вверх. При выполнении горизонтальной тяги подобным образом в работу включаются трапециевидные, ромбовидные мышцы и внутренняя часть широчайших.

При тренировке с узкой постановкой рук важно уделять большое внимание сведению лопаток. Иначе использование короткой перекладины не имеет смысла. Основное внимание уделяется полноте амплитуды сокращений трапециевидных мышц.

Видео: тяга штанги к подбородку

Для лучшего усвоения материала посмотрите видео, на котором наглядно показа верная техника выполнения тяги к подбородку.

Заключение

В теории тяга к подбородку выглядит простым упражнением, на практике же все с точностью, да наоборот. Выполняйте это упражнение с небольшими весами и в большом количестве повторений (15-20).

Дельтовидные – это маленькие мышцы, которые сложно тренировать. Многие чувствуют правильные сокращения и закачку дельт кровью именно в большом диапазоне повторений. Это не аксиома, поэтому каждый методом проб и ошибок должен понять какая нагрузка работает лучше именно на него.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Возможные проблемы и их решения

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Читайте также:  Как укрепить мышцы шеи ребенка

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку.

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов.

Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть.

Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты.

И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  • Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
  • Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
  • Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах.

    Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

  • Когда делать тягу к подбородку?

    Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

    Рекомендации и частые ошибки:

  • После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
  • Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
  • Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений.

    Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.

  • Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.

  • Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
  • При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.
  • Чем заменить тягу штанги к подбородку?

    Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

    • горизонтальные подтягивания;
    • махи гантелями в стороны в наклоне;
    • обратные разведения в тренажере;
    • тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

    Заключение

    Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством.

    Читать далее:

    1. Техника выполнения подъема штанги к подбородку
    2. Тяга гантелей к подбородку техника выполнения какие мышцы работают
    3. Тяга штанги к подбородку широким хватом техника выполнения
    4. Рывок штанги какие мышцы работают варианты и техника выполнения
    Читайте также:  Как правильно принимать протеин для похудения мужчинам

    Упражнения на переднюю дельту: базовый комплекс, усложненные занятия

    Красивая зона плеч нужна всем, хотя в большей степени о её развитии заботятся мужчины, которым по стандартам красоты положено иметь фигуру в виде перевернутого треугольника.

    Чтобы расширить плечевой отдел, требуется прокачивать пучок дельтовидных мышц, состоящий из 3-х частей: фронтальная, боковая и тыльная.

    Фронтальная или передняя дельта работает практически во всех упражнениях, но какие из них самые эффективные, как их правильно выполнять?

    Базовые упражнения на передний пучок дельт

    Если с тыльным участком работать труднее всего, то в отношении фронтального специалисты утверждают, что подбирать непосредственно для него упражнения нет никакого смысла: он задействован в большинстве из тех, которые предполагают жим, почти всегда получает максимальную нагрузку, да и развивается хорошо. Но если Вы впервые пришли в тренажерный зал и не знаете, с чего начать тренировку плеч, используйте следующие упражнения на переднюю дельту (после разогрева!):

    • Жим гантелей – в любом положении: можно делать сидя, можно стоя, можно в наклоне. Руки с гантелями в исходной точке расположены так, что запястья смотрят наружу и находятся на уровне подбородка. Выжимая их наверх и разгибая локти, разворачивать запястья не нужно. Движение важно выполнить медленно, ощущая напряжение в плечах. С такой же скоростью вернуться обратно. Количество повторов без отдыха – 10.
    • Подъемы гантелей – здесь уже руки не сгибаются, снаряд можно держать в сцепленных кистях, а не отдельно. Руки в исходной точке опущены перед собой, поднимаются медленно почти до параллельной линии с полом. После в том же темпе опускаются. Ввиду изолированного характера работы потребуется сделать 15 повторов за подход.

    Количество подходов в данных упражнениях варьируется от 2-х до 5-ти, в зависимости от Вашей тренированности. Веса тоже подбираются согласно тому, какую нагрузку могут выдержать мышцы. Учитывайте, что даже на продвинутом этапе выполнять базовые элементы обязательно.

    Усложненные упражнения на передние дельты с гантелями

    Когда самые простые способы тренировки передних дельт будут освоены, можно попробовать внести разнообразие в свои действия и нагрузить сразу 2 или 3 мышцы, т.е. полный пучок.

    Фронтальная часть все так же будет получать высокую нагрузку, но вместе с этим Вы дадите работу и тыльной или боковой.

    Общие рекомендации те же – аккуратно подбирать веса и не забывать, помимо комбинированных упражнений, выполнять базовые.

    Специалисты советуют такие варианты:

    • Развод рук в стороны – отличное упражнение, в котором сложно ошибиться. На исходной позиции удерживающие гантели руки расположены вдоль корпуса, а после они плавно начинают подъем до образования единой горизонтали. Запястье на протяжении всего упражнения смотрит внутрь и вниз.
    • Жим Арнольда – похож на базовый жим гантелей, описанный выше, но с одним маленьким отличием: изначально руки должны запястьями смотреть внутрь, а при подъеме они разворачиваются запястьем наружу. Так затрагиваются средние дельты.
    • Развод рук в наклоне – выполняется со сгибом корпуса почти на 90 градусов, спину нужно немного скруглить, чтобы не травмировать позвоночник. Руки в исходном положении висят перед грудью, запястья смотрят друг на друга. Разводятся они так, чтобы лопатки сзади сошлись. Для снижения нагрузки на шею голову желательно упереть в стену или скамью для пресса.

    Комплекс базовых упражнений для женщин

    Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

    Тренируемые мышцы Упражнения Количество подходов и повторений
    Грудь + трицепс + плечи Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10-12
    Жим штанги лежа узким хватом 4х10
    Жим гантелей сидя 4х10-12
    Тяга гантелей к подбородку 4х12
    Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс 3х12
    Спина + бицепс Подтягивания в гравитроне широким хватом 4х10
    Тяга одной гантели в наклоне 4х10
    Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
    Горизонтальная тяга на нижнем блоке 3х10
    Подъем гантелей на бицепс сидя 4х10
    Ноги + пресс Приседания со штангой 4х10-12
    Приседания в гакк-машине 3х12
    Румынская тяга со штангой 4х10-12
    Выпады с гантелями 3х10
    Скручивания на фитболе 3х8-12
    Подъемы ног или коленей в висе 3х8-12

    Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.