Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Быть худой для девушки мало. По-настоящему красивой фигура выглядит при подтянутых формах тела. Кожа стала дряблой, а мышцы слабыми после стремительного похудения или беременности? Не беда! Пора отбросить лень и привести свои ягодцы в порядок с помощью упражнений для подтяжки ягодиц и не только.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

  1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
  2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
  3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
  4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Перед походом в спортзал

Многие комплексы упражнений разработаны для занятий в зале. Однако, если нет возможности посещать фитнес клубы, реально и в домашних условиях достичь не менее значимых результатов.

Существует множество эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер, а также для увеличения объема. Но, один спорт не даст такого результата как совокупность правильного режима питания с физической нагрузкой.

Лучше убрать из своего рациона жиры, сладости, копчености и ограничить соль. Они провоцируют такие неприятные последствия, как целлюлит и отложение жиров.

Перед походом в спортзал

Правила выполнения упражнений

Регулярность — вот залог успеха. Только постоянная работа приведет к стройной фигуре и сделает ягодицы предметом зависти многих женщин.

Чтобы держать ягодичные мышцы все время в тонусе, нужно изменить свой образ жизни и ввести некоторые привычки.

Заведите полезные привычки:

  • ходьба пешком — это не только положительно скажется на фигуре, но и на общем состоянии организма;
  • танцы — отличный способ подтянуться и поднять настроение;
  • игнорирование лифта;
  • утренняя зарядка;
  • правильное питание — исключить жирное, мучное, сладкое, чай, газированные напитки, алкоголь;
  • активная и подвижная жизнь.
Перед походом в спортзал

Выполняя комплекс упражнений, помните об этом:

  •  о пятиминутной разминке, в которую включаются прыжки, бег на месте, махи руками, повороты туловищем;
  •  что упражнения для проработки ягодичных мышц нужно выполнять по несколько подходов;
  •  о правильном дыхании — выдох ртом, вдох носом;
  •  заканчивать тренировку растяжкой.

Что может помешать подтянуть ягодицы

Некоторые девушки работают над своим телом, но не видят результата. Упражнений и процедур мало, необходимо ещё учитывать нюансы:

  • стресс. Не думайте, что нервное напряжение не сказывается на фигуре. В стрессовых ситуациях повышается уровень гормона кортизола, который стимулирует аппетит, а дальше всё понятно;
  • неправильное питание. Необходимо пересмотреть свой рацион хотя бы на время похудения. Ведь даже спортивные занятия не приведут к стройности, если продолжать есть вредную пищу;
  • злоупотребление алкоголем. Пьянящие напитки высококалорийны, кроме этого, они провоцируют аппетит, и обычно их употребление сопровождается обильными закусками, что приводит к набору лишнего веса;
  • курение. В результате курения сосуды сужаются, что приводит к затруднительному поступлению кислорода в ткани. А кислородное голодание тормозит процесс восстановления мышц и приводит к старению кожи, тем самым препятствуя быстрой подтяжке ягодиц. Причём даже электронные сигареты оказывают неблагоприятное действие, ведь помимо небольшого количества никотина, они содержат вредные примеси: формальдегид, ацетон, пропиленгликоль и др.
Читайте также:  Все способы увеличения тестостерона в мужском организме

Правильное питание = здоровое и красивое тело

Питание играет самую важную роль в процессе подтяжки тела, особенно проблемных участков, таких как ягодицы, бёдра и ноги. Соблюдать строгую диету в этот период необязательно, однако придерживаться некоторых правил при составлении меню придётся.

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Разрешённые продукты Их польза Запрещённые продукты Их вред
Свежие овощи и фрукты Улучшают работу ЖКТ, насыщают организм витаминами. Сахар и сладости Содержат лёгкие углеводы, приводят к быстрому насыщению и не приносят никакой пользы.
Оливковое масло в небольших количествах Натуральное средство от холестерина, содержит множество полезных витаминов и микроэлементов, жизненно необходимых организму. Копчёности и колбасные изделия Содержат мало мяса и много его заменителей, консервантов, сои, вкусовых ароматизаторов, замедляющих обмен веществ.
Хлеб из муки грубого помола и макароны из твёрдых сортов пшеницы Содержат сложные углеводы и клетчатку, на усваиваемость требуются энергетические затраты организма. Консервы Продукты длительного хранения включают много соли, кислоты и жиров, которые задерживают жидкость в организме.
Нежирное мясо Источник белка, способствует ускорению обмена веществ. Жирное мясо Калорийное, много жирных кислот, плохо усваивается организмом.
Морепродукты Содержат важные витамины А и D, а также полинасыщенные кислоты и фосфор, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Сдоба и другие изделия из пшеничной муки Источники лёгких углеводов, которые быстро усваиваются и возвращают чувство голода.
Крупы (бурый рис, гречка, геркулес) Источники сложных углеводов, позволяют сохранять чувство сытости длительное время. Орехи в больших количествах Высококалорийный продукт.
Нежирные кисломолочные продукты Приводят в норму работу желудочно-кишечного тракта. Газированные напитки, особенно сладкие Углекислый газ способствует увеличению объёма желудка, тем самым усиливая чувство голода. А в сладких напитках много сахара.
Яйца Содержит белок, однако из-за высокой жирности желтка не стоит ими злоупотреблять. Алкоголь Содержит много калорий, вызывает чувство голода.

Фотогалерея: разрешённые при подтяжке ягодиц продуктыСвежие овощи и фрукты являются главными источниками витаминов Нежирные кисломолочные продукты улучшают работу кишечника Нежирное мясо является источником белка Рыба и морепродукты содержат необходимые организму витамины А и D, фосфор и полинасыщенные кислоты Следует отдавать предпочтение хлебу из муки грубого помола, которая является источником сложных углеводов Употребляя яйца, ешьте меньше желтка

Как убрать дряблость кожи ног

Не одна попа имеет тенденцию расплываться под влиянием времени и сидячего образа жизни. Бёдра, икры, даже колени — все могут доставить своей хозяйке нешуточные переживания. К счастью, кое-что предпринять можно и тут.

Возвращаем упругость в домашних условиях

Те же методы и средства, что помогают привести в порядок ягодицы, с успехом можно применять и для возвращения эластичности коже ног. Разве что комплекс упражнений потребуется подобрать другой, прицельно бьющий по мышцам нужной вам области. В остальном план остаётся прежним:

Как убрать дряблость кожи ног
  • правильно питайтесь;
  • будьте активны;
  • пользуйтесь скрабами и масками;
  • делайте массаж;
  • ходите в баню;
  • не забывайте регулярно увлажнять и питать кожу с помощью специальных кремов.

Решаем проблемы с внутренней частью бедра

Эта часть ноги традиционно считается самой сложной для внешнего воздействия. В повседневной жизни мы её почти не нагружаем, поэтому мышцы здесь, а с ними и кожа, первыми теряют тонус. Как исправить ситуацию?

  1. Выполняйте приседания с разведёнными в стороны коленями и махи ногами из положения лёжа на боку (их можно сделать ещё эффективнее, если воспользоваться утяжелителями). Или возьмите на вооружение простейшее упражнение, которое можно выполнять даже во время работы за компьютером: зажмите между бёдер небольшой резиновый мячик и сжимайте его, напрягая и расслабляя мышцы. А ещё для этой области очень полезна растяжка пойдёт бёдрам на пользу
  2. Используйте щадящие средства домашней косметички. Например, маска с перцем может оказаться слишком серьёзным испытанием для нежной кожи внутренней поверхности бедра. А вот мягкий сметанно-сахарный пилинг и водорослевые обёртывания будут в самый раз.В салоне используют целые водоросли, а дома хватит и простого порошка ламинарии
  3. Если потребуются радикальные методы, подумайте о хирургической подтяжке. Она имеет несколько разновидностей. Внутренняя или срединная выполняется через надрез вдоль паховой складки и иссечение лишней кожи локально на внутренней поверхности бедра. Вертикальная предполагает разрез от паха до коленной чашечки. А спиральная позволяет захватить и внешнюю сторону ноги.

Учтите, что делать жёсткий массаж на внутренней стороне бедра не рекомендуется из-за слишком тонкой кожи и близкого расположения к её поверхности лимфатических узлов. Ограничитесь самыми мягкими растираниями и шлепками.

Видео: эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Как убрать дряблость кожи ног

Подтягиваем колени

Колени порой рассказывают о количестве прожитых лет ничуть не хуже, чем страничка в паспорте. Женщины слишком часто забывают уделять им должное внимание, в лучшем случае смазывая смягчающим кремом после купания, но этого не достаточно.

Прежде всего, коленям тоже нужны упражнения: это поможет им оставаться подтянутыми и сохранять чёткие формы:

  • вставайте на носочки;
  • выполняйте вращательные движения коленями, слегка наклонившись вперёд и уперев руки в бёдра;
  • поднимайте перед собой согнутую в колене ногу, а затем несколько раз выпрямляйте и вновь сгибайте её.
Читайте также:  Гимнастика для лица — комплекс упражнений от морщин

Делайте домашние косметические процедуры:

  • пилинг из 2–3 ст. л. соли, смешанной с таким же количеством сметаны или касторового масла;
  • маски из 2–3 ст. л. кефира, соединённого с 1 ч. л. картофельного крахмала и несколькими каплями эвкалиптового масла;
  • обёртывания из 2–3 ст. л. кефира и 2–3 ч. л. лимонного или огуречного сока. Помимо лёгкой подтяжки, они обеспечат ещё и отбеливающий эффект.
Как убрать дряблость кожи ног

Колени нуждаются в не менее трепетной заботе, чем бёдра и ягодицы

Что же до современной косметической медицины, то она может предложить вам следующие методы коррекции.

  1. Инъекции специальными препаратами, которые обеспечат эпидермис влагой и витаминами. Кожа омолодится, станет более упругой, а колени обретут привлекательный вид.
  2. Лазерный и радиоволновый лифлинг. Подтяжка кожи осуществляется посредством либо лазерного излучения, либо радиочастотных волн.
  3. Если одновременно с подтяжкой требуется удаление лишней жировой ткани, прибегают к липосакции или липолизу.

Видео: упражнения для коленей

Эффективная зарядка

Тренироваться можно как дома, так и в зале. Рассмотрим эффективные виды упражнений для бедер и ягодиц.

В домашних условиях

В домашних условиях можно привести мышцы в тонус, укрепить их и подтянуть обвисшие места. Если же ваша цель — набор мышечной массы, то понадобится покупать абонемент в зал.

Существует очень много упражнений для суперягодиц и бёдер, которые можно легко выполнять дома. Однако, их лучше всего сочетать с бегом или же прыжками на скакалке. Итак, упражнения таковы:

  1. Приседания. Да наверное, не удивительно, что именно о них снова идёт речь. Без базового упражнения обойтись никак нельзя. Исходное положение: ноги на ширину плечей, спина прямая, ягодицы немного отведены назад, носки вывернуты наружу на 10−30 градусов, пресс напряжён. Начинаем движение вниз, делая вдох, корпус наклоняем немного вперёд. Присесть до параллели с полом или же ниже, после чего встать и сделать выдох. Колени до конца не разгибать.
  2. Выпады. Это — одно из самых эффективных упражнений. Если выполнять его сразу после приседаний, то мышцы будут тренироваться ещё лучше. Ноги — на ширину плечей, руки — в замке возле груди или же опущены (в случае использования гантелей). Сделать шаг вперёд левой ногой, бедро должно быть параллельно полу, а колено не выходить за линию носка. После вернуться в исходное положение и повторить то же самое 15−20 раз каждой ногой.
  3. Приседание плие. Ноги — немного шире плечей, носки разведены в стороны, колени направлены в сторону носков. Движение вниз — вдох, живот напряжён, корпус немого наклонен вперёд. Движение вверх — выдох, колени до конца не разгибаем.
  4. Приседания с выпрыгиванием. Практически то же самое приседание (1) только после того, как вы присядете, следует выпрыгнуть и после вернуться в исходное положение.
  5. Махи ногами в сторону. Стать возле чего-то, за что можно будет держаться. Отвести в сторону левую ногу настолько сильно, насколько можно, затем опустить её. Повторить 15−20 раз для одной ноги потом- для другой. Это упражнение можно выполнять с эспандером.
  6. Мостик. Лечь на спину, колени согнуть, ноги оставить на полу (на ширину плечей). Кончики пальцев должны касаться пяток. Оторвать бедра от пола и напрячь ягодицы. Вернуться в исходное положение, но не опускаться полностью. Это упражнение — для укрепления ягодиц и придания им формы.
  7. Махи ногами, лёжа на полу, для внутренней поверхности бедра. Лечь на правый бок, левую ногу согнуть в колене и поставить за правую. Оторвать правую ногу от пола и поднять настолько сильно, насколько можете, затем вернуть в исходное положение, но не касаться пола. Упражнение направлено на подтяжку внутренней стороны бедра.
  8. Махи ногами вверх. Исходное положение: опуститься на колени и локти (должны находиться под плечами). Сделать мах ногой вверх, будто хотите ударить потолок, опустить ног, не касаясь пола. Повторить 20−25 раз одной ногой, а после другой.

Устройте небольшую гимнастику вашим ножкам и ягодицам и через некоторое время увидите результат своих стараний.

В зале

В этом перечне будут представлены те упражнения, которые дома выполнить не получится из-за отсутствия тренажёров:

  1. Сведение ног. Упражнение направлено на подтяжку внутренней поверхности бедра. Сидя на тренажёре, вы сводите ноги, после чего медленно их разводите.
  2. Разведение ног. Тренируем внешнюю часть бедра, ягодицы. Не зря девушки с неплохими ножками и ягодицами не обходят этот тренажёр стороной.
  3. Сгибание ног. Поможет приподнять попу и сделать красивыми заднюю часть бёрда, то есть бицепс бедра.
  4. Разгибание ног. Направлено на проработку квадрицепса бедра.
  5. Жим ногами. В зависимости от положения ног будут задействованы разные мышцы. Узкая постановка ног — работа квадрицепсов, широко и высоко расположены ноги — ягодицы, на ширину плечей — нагрузка равномерная.

Тренировка для боковых мышц

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

  1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
  2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
  3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
  4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
  5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
  6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.
Читайте также:  Увеличение груди с помощью физических упражнений

Комплекс для внешней стороны бедер

  • Приседание в прыжке
  1. Становимся в исходное положение для приседаний.
  2. Начинаем приседать и в момент, когда бедра опускаются до параллели с полом, выпрыгиваем вперед.
  3. Приземляемся на переднюю часть стопы.
  4. Делаем 15 раз в 3 подхода.
  • Боковой удар
  1. Присаживаемся на корточки, сместив корпус вправо.
  2. Опираясь на правую ногу, поднимаем левую и тянем пятку к ягодицам.
  3. Резко выбрасываем пятку вбок.
  4. Меняем ноги.
  5. Выполняем 3 подхода, число повторов варьируем в зависимости от утомляемости.
  • Тройное отведение ноги в сторону
  1. Начинаем из положения стоя, держась за спинку стула.
  2. Поднимаем максимально высоко отведенную в сторону ногу.
  3. Выполняем 12 раз на каждую ногу в 3 подхода.
  4. Ложимся на бок, опираемся на один локоть.
  5. Сгибаем колени и выводим их вперед.
  6. Поднимаем верхнюю ногу, немного задерживаясь в этом положении.
  7. Возвращаемся в исходную точку.
  8. Меняем бок.
  9. Делаем 20 раз в 3 подхода.
  10. Встаем на четвереньки.
  11. Отводим правую ногу в сторону до напряжения в мышцах бедра.
  12. Меняем ногу.
  13. Выполняем 15-20 раз в 3 сета.

Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере

Упражнения в тренажерном зале способны оказать максимально эффективное действие для тех, кто борется с чрезмерной полнотой ног. Для этого существует ряд специальных тренажеров и упражнений, которые можно осуществить с помощью профессионального тренера.

Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные: 

  • ГАКК-тренажер — он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
  • Тренажер, который основан на сведении и разведении ног — один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
  • Тренажер Смитта — особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
  • Жим — который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
  • Беговая дорожка — тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу

Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы

Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Растительные жиры или омега-3. Так как мышечной ткани у женщин меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари или туши. Жарить категорически запрещается!

Примерное меню на день для красивых ягодиц

✔Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (или воде) и чашка зеленого чая. ✔Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленые овощи). ✔Обед – 100 г вареного риса грубых сортов с зеленью и 100 г минтая. ✔Полдник – 100 г отварной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Или 150 г отварной рыбы и свежая зелень. ✔Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.

Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы

Детокс-диета к лету: как скинуть 3 кг за неделю

Что можно есть, чтобы оставаться в форме

  • Белки: мясо птицы; говядина; рыба; яйца куриные; творог обезжиренный; фасоль, бобовые.
  • Жиры: оливковое и льняное масло; орехи; семечки; авокадо; красная рыба (форель, лосось, семга).
  • Углеводы: крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис); картофель; макароны из твердых сортов пшеницы; сухие завтраки без сахара; сладости (мед, сухофрукты, козинаки); овощи и фрукты.