Приседания для ягодиц: 8 эффективных техник

Приседания со штангой: мышцы, которые задействуются

Только представьте, при выполнении приседаний со штангой тело задействует около 250 мышц! Естественно, что некоторые из них подвержены целевой нагрузке, а некоторые выступают в роли ассистентов (синергистов).

Приседания со штангой на плечах воздействует, в основном, на следующие группы мышц:

• четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс);
• ягодичные мышцы;
• мышцы спины.

Мышцы задней поверхности ног, пресса и поясницы играют роль мышц-стабилизаторов.

Используя различные варианты движения, бодибилдер может акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.

Какие бывают разновидности?

После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения

Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально

Выпрыгивание из глубокого приседа

Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

• При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
• При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из приседа с отягощением» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций	Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость	3 4 6	Новичок Средний Опытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Приседания для увеличения ягодиц

Приседания для увеличения ягодиц нужно выполнять правильно.

• Станьте ровно, ноги поставьте не намного шире плеч.
• Начинайте плавно опускаться вниз, основная нагрузка должна идти на пятки, ягодицы нужно максимально отвести назад. Нужно искать бедрами невидимый стул. Напрягайте мышцы.
• Приседайте на глубину 90 градусов. После достижения угла в 90 градусов начните выпрямляться.
• Дополнительный эффект придаст статика, при каждом четвертом подходе, нужно задержаться в положение приседания на 40 секунд. Начинать можно с 20 секунд. Активному росту мышц будет способствовать дополнительная нагрузка. После того, как вы втянитесь в процесс, можете выполнять упражнения с утяжелителями. Если без нагрузки за один подход следует делать 40 – 50 приседаний, то с гантелями лучше остановиться на 15 – 30. За день следует делать 2 – 3 подхода.

Преимущества приседаний на коленях

Приседания с колен имеют некоторые преимущества по сравнению с классическими приседаниями:

• увеличивают ягодицы без увеличения ног;
• развивают силу бедер и ягодиц;
• помогают преодолеть «плато» в базовых приседаниях;
• снимают нагрузку с коленных суставов;
• укрепляют мышцы низа спины.

Примечание. Это упражнение относится к «взрывным», что позволяет его использовать в таком виде тренинга, как пампинг. Цель которого наполнить мышцы кровью и вследствие раздуть их, что сделает их визуально больше.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
• Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
• Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
• Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
• За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
• Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
• Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
• Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Плие

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
• Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
• Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
• Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

• Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
• Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
• Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Выпады

В повседневной жизни вы постоянно выполняете выпады, даже не осознавая этого, например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки.

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Двигайтесь вперед правой ногой, распределяя вес так, чтобы пятка коснулась пола первой. Затем опускайте тело до тех пор, пока правая нога не будет параллельна полу, а колено согнуто в положении 90 градусов.

Левое колено в момент, когда вы опускаетесь, должно касаться земли. Произведите движений назад правой ногой, чтобы вернуться в изначальное положение. Повторите движения с другой ногой. Выполните 20 повторов. Не забывайте держать спину прямой.

Комплекс на дней

Мышечные волокна утолщаются после приседаний для ягодиц, программа на месяц поможет регулярно выполнять упражнения и подтянуть попу. Ежедневно обязательно нужно делать 4 подхода. Они заканчиваются минутным перерывом. Так как с каждым днем приседов становится все больше, то на 4, 8, 12, 16, 20, 24 и 28 дни мышцы отдыхают, нагружать их не рекомендуется.

Приседания для ягодиц в домашних условиях в виде таблицы:

День	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Всего приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	—	—	—	—	выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	—	—	—	—	выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	—	—	—	—	выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	—	—	—	—	выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	—	—	—	—	выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	48	45	42	190
24	—	—	—	—	выходной
25	65	55	52	48	220
26	65	57	53	45	225
27	65	60	54	46	230
28	—	—	—	—	выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Данная программа позволяет создавать комбинации разных типов приседаний. Для каждого подхода можно использовать новый вид упражнения.

Программа тренировок и выбор веса

При создании индивидуального плана тренировок необходимо поочередно использовать разные методики, а также постепенно увеличивать веса. Наиболее эффективной программой выполнения фронтальных приседаний со штангой является техника «1–6», которая подразумевает применение легких и тяжелых подходов:

• 120 кг с одним повторением;
• 100 кг с пятью повторениями;
• 122,5 кг с одним повторением;
• 102,5 на пять повторений;
• 122,5 кг на одно повторение;
• 105 кг на пять повторений.

Еще одна популярная программа — «5 х 5» — предполагает постепенное повышение веса. Методика актуальна для выполнения приседов со штангой. Изначально делают разминку, используя 85 % от максимальной массы. После 5 подходов с 5 повторами снаряд увеличивают на 2 кг. План занимает 3 недели.

Фронтальные приседания рекомендуется выполнять дважды в неделю. Через определенные временные промежутки метод меняют:

• 1–3 неделя — техника «5 х 5»;
• 4–6 неделя — методика терпеливого пауэрлифтера;
• 7–9 неделя — способ «1–6»;
• 10–12 неделя — волновые нагрузки.

Новичкам необходимо пользоваться минимальными весами. Подойдет пустой гриф, гантели массой от 2-х до 5 кг. Повышение возможно только после отработки правильной техники. Оптимальное количество подходов для начинающих спортсменов — не более двух.

Новичкам рекомендовано приседать с пустым грифом, повышая нагрузку только после полной отработки техникиПри выстраивании индивидуального плана тренировок стоит чередовать в нем разные методики

Растяжка до и после занятий

Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните – упражнения обязаны заканчиваться растяжкой. Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц. Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц. Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:

1. Сесть на пол, согнуть левую ногу.
2. Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
3. Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
4. Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
5. Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт растяжение правой ягодичной мышцы.
6. Подобным образом растянуть левую мышцу.

Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений. Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома. Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.