Программа тренировок, как накачаться в домашних условиях без железа

Я встречался с Райаном Херстом два года назад, изучая «как выполнять стойку на руках». После этого смотрел много его видео и читал несколько информативных статей.

Об авторе

Содержание

  • Об авторе
  • О чем книга
  • Кому рекомендую
Об авторе

Для начала пару слов об авторе. Собственный стаж тренировок Брета составляет более 20-и лет. Также он проводит обучающие семинары и является изобретателем собственного тренажера.

Об авторе

Особую популярность Брет Контрерас приобрел как специалист в области развития ягодичных мышц. Его даже в шутку называют «парнем, помешанным на ягодицах». Многие спортсменки и просто девушки именно ему обязаны своими фантастическими формами. Подтверждение тому в виде реальных фотографий «было–стало» вы можете найти на официальном сайта Брета.

Об авторе

Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома? 

Просто так сгибая руки, невозможно развить свои мышцы. Поэтому надо будет использовать какое-то отягощение, чтобы создать дополнительную нагрузку на бицепс. Для этих целей подойдут:

  • Что-нибудь тяжелое. Например, портфель, набитый песком или инструментами. Также можно использовать бутылки большого размера, начиная с 5 литров и заканчивая 20-ю. Мешки с овощами или крупами, тоже могут выступать в роли подручных средств для выполнения упражнений направленных на развитие бицепсов. Но лучше их содержимое высыпать в портфель или сумку. Так как с ними проще выполнять упражнения. В качестве рукоятки, можно использовать не большую палку(например швабру) или полотенце. Одним словом, включайте фантазию и проведите ревизию своего дома на наличие подходящих вещей. 
  • Использования веса собственного тела. В основном, это упражнения, где создается сопротивление за счет ног. Мы ими давим на бицепс, как бы стараясь разогнуть руку. За счет чего двуглавая мышца, получает огромную нагрузку. А если у вас есть доступ к перекладине (установлена дома, или рядом имеется спортивная площадка). Тогда для вас открывается огромный спектр разнообразных подтягиваний. Которые очень хорошо нагружают бицепс. 
  • Использование резинового эспандера. Отличной альтернативой гантелям и штангам, выступают эспандеры. Нагрузка варьируется их жесткостью. Чем она больше, тем сложнее выполнять упражнение. Я уже писал ранее статью, посвященную УПРАЖНЕНИЯМ С ЭСПАНДЕРОМ. Советую вам с ней ознакомиться. 

Конечно же стоит понимать, что, тренируясь дома, мы вряд ли сможем выработать весь потенциал бицепсов. Поэтому стоит задуматься о покупке более профессионального оборудования. Начните с резинового эспандера или гантелей. Либо начать посещать тренажерный зал на постоянной основе с человеком, который разбирается в тренировках. 

Польза и вред приседаний для мужчин

Помимо того, что практические любые физические нагрузки полезны для здоровья, если давать их своему телу с умом и соблюдая правильную технику, приседания имеют ряд индивидуальных особенностей. Видов этого упражнения довольно много, но каждый из них позволяет качественно проработать мышцы тела, повысить тонус организма и избавиться от излишков жировой массы. Упражнения можно выполнять с отягощением или собственным весом, причём варианты отягощений могут быть самые разные.

Польза приседаний для мужского здоровья:

  1. Усиливают кровообращение, особенно в тазовой области.
  2. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и пресса, улучшает осанку.
  3. Выполнение приседаний с собственным весом несёт большую пользу для сердца и сосудов, так как такой вид упражнения является кардионагрузкой.
  4. Укрепляются все мышцы тела и улучшается координация.
  5. Улучшается обмен веществ, благодаря чему эффективней сжигаются излишки жира, а мышцы наращиваются быстрее.
  6. Хорошо разрабатываются суставы таза и ног, благодаря чему снижается риск их травмировать.
  7. Повышается общая выносливость за счёт благотворного влияния упражнения на органы и системы организма, укрепления кровеносной системы и поддержания её функционирования.
  8. Одно упражнение направлено на множество мышечных групп: ягодицы, ноги, пресс и спина очень качественно прорабатываются при приседаниях.
  9. Регулярные упражнения повышают уровень тестостерона в крови, а это благотворно влияет на мужскую потенцию.
Читайте также:  Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Но любое упражнение несёт не только пользу, но и возможный вред. Поэтому прежде чем начать регулярно приседать, нужно ознакомиться с противопоказаниями. Не стоит выполнять их при наличии межпозвоночной грыжи, радикулита и других серьёзных проблемах с позвоночником. А также противопоказаниями являются сердечно-сосудистые заболевания, варикоз, чрезмерная масса тела, проблемы с коленными суставами или голеностопом. Если есть какие-то из указанных проблем, перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнения с внешним отягощением

Несколько условно внешним считается отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела упражняющегося, — вес различного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т.д. В методическом отношении нужно различать строго дозируемое и не строго дозируемое внешнее отягощение, поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с разновесами, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельными и другими устройствами и т. д.

Упражнения с такого рода дозированием отягощений давно уже заняли доминирующее место в комплексе средств воспитания собственно-силовых способностей. Усовершенствование этих средств в настоящее время все больше идет по пути создания и внедрения в практику разнообразных технических устройств, позволяющих тонко нормировать отягощения, более направленно воздействовать на двигательный аппарат (вплоть до мелких мышечных групп), задавать строго определенные режимы его функционирования (статические, динамические, смешанные). Появился, например, ряд универсальных специализированных силовых тренажеров — многопозиционных станков с 10 и более положениями для отягощения локальных движений и целостных форм двигательных действий (рис. 1, 2).

Рис. 1. Примеры упражнений с отягощениями различного рода: А—с отягощением собственного тела; Б—с комбинированным отягощением.

При дозировании внешнего отягощения его величину оценивают чаще всего в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного выполняющему упражнение, а также по предельному числу повторений упражнения с тем или иным отягощением. Есть определенное соответствие между величиной отягощения и тем, сколько раз удается преодолеть его при повторных попытках, совершаемых без отдыха с установкой на предельное число повторений.

Рис 2. Примеры упражнения с внешним отягощением.

В процессе воспитания собственно-силовых способностей с установкой на их поступательное развитие обычно используются отягощения в диапазоне 50—60 % от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают, достаточны и менее значительные отягощения, но не меньше 35—40 % от индивидуально максимального.

Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением. К ним относятся упражнения, отягощение в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения. Так бывает чаще всего, когда в качестве отягощения используются противодействие партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу, или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособленные специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т.д.). Ясно, что такие упражнения предоставляют сравнительно ограниченные возможности для регулирования их воздействия. Однако они имеют немалое значение в физическом воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в разнообразных условиях. Степень отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.[7]

Читайте также:  Как убрать большой живот. Советы профессионалов

Упражнения с собственным весом

Существует так называемая большая шестерка упражнений с собственным весом – это шесть основных движений, за счет которых прокачиваются все мышечные группы. Их можно различным образом трансформировать, чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку, то есть вариаций может быть множество, но движений всего шесть.

— Тренировки должны задействовать все группы мышц, все тело, чтобы быть максимально эффективным. Считается не вполне результативным тренировать, например, только мышц ног или рук. Если вы хотите полноценно развиваться, то нужно задействовать и ноги, и руки, и мышцы кора, и стабилизаторы. Это можно делать не в одной тренировке. Но если брать недельный микроцикл, то за этот период у вас должны быть задействованы все мышцы за счет различных упражнений, — советует Сергей Привалов.

Отжимания. Они задействуют мышцы груди, переднюю часть дельт и трицепс. Чтобы увеличить амплитуду движения и соответственно повысить нагрузку, можно отжиматься не на полу, а на возвышении – это могут быть брусья или просто два стула.

Приседания. Это движение задействует всю нижнюю часть тела – переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы и икры. Для увеличения нагрузки можно приседать по очереди на каждой ноге.

Подтягивания. Они развивают большую часть мышц спины (широчайшие, ромбовидные и трапеции), а также бицепсы и предплечья. Нагрузку можно смещать между участками спины с помощью ширины хвата – чем уже хват, тем больше включаются центр спины и руки.

Подъемы ног или корпуса. В этих движениях работают все мышцы корпуса, а по совместительству и мышцы ног. Утяжелить упражнение можно с помощью увеличения наклона скамьи, а высший пилотаж – выполнять подъемы корпуса в висе вниз головой.

Отжимания в стойке на руках. Очень тяжелое упражнение, которое обязательно выполнять у стены. Оно отлично развивает весь плечевой пояс, а также трицепсы, трапеции и предплечья.

Мостик. Многие забывают про это упражнение, несмотря на его важность, ведь оно развивает разгибатели спины, поясничные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Тренировка с собственным весом может быть круговой, то есть вы делаете по одному подходу каждого из шести основных упражнений, затем отдыхаете две-три минуты и повторяете круг. Можно же разбивать упражнения по разным дням и выполнять их в трех-четырех подходах с отдыхом от одной до трех минут.

Преимущества силовой тренировки без тренажеров

Силовые тренировки без оборудования — отличный способ не только для мускулистой фигуры, но и для похудения , поскольку ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир после тренировки. Как убеждают ученые из медицинского факультета Университета Мэриленда в Балтиморе, упражнения без  отягощений (ваше собственное тело) ускоряют метаболизм или скорость, с которой энергия изменяется в организме, почти на 8%.

В свою очередь, по мнению ученых, упражнения без отягощений помогают с проблемами кровообращения , а также избавиться от бессонницы. Силовые тренировки также предотвращают остеопороз — по мнению ученых, благодаря этому виду упражнений плотность костей может увеличиться до 40%. Кроме того, силовые тренировки также повышают сопротивляемость организма и увеличивают выработку эндорфинов или «гормонов счастья».

Гибкость и свобода действий[править | править код]

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление
  • Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

  • перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
  • длительность тренировки – 45 минут
  • перерыв между подходами: 60 – 90сек
  • должна быть постоянная прогрессия нагрузок
  • последнее повторение делать до отказа
  • между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

  • Разми нка 5 минут
  • Подтягивания 4*8
  • Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
  • Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

  • Размин ка 5 минут
  • Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Разгибание ног сидя 3*8
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Сгибание ног лежа 3*8
  • Икры стоя 5*25
  • Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

  • Размин ка 5 минут
  • Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
  • Разводка гантелями лёжа 3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Брусья 4*8
  • Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.