Программа тренировок в домашних условиях для создания рельефа

Чтобы сделать тело красивым и мускулистым, не обязательно часами истязать себя в спортзале. Достаточно правильно питаться, отказаться от вредных привычек и выполнять упражнения. Если программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф будет подобрана правильно, то первые результаты не заставят себя долго ждать.

С чего начать?

1. Сбалансированное питание. От него зависит успешность предварительного сжигания лишнего подкожного жира, «сушка». Без сбрасывания лишних килограмм тело не будет подтянутым, а рельеф никогда не станет четким.

  • в рационе должны присутствовать богатые белком яйца, нежирная куриная грудка, говядина, рыба и морепродукты, творог;
  • также не запрещено употреблять в пищу богатые углеводами овсянку, гречку, бурый рис;
  • чтобы в организм попадало нужное количество жиров, обязательно употреблять в небольшом количестве любые орехи и растительное масло;
  • оптимальная суточная норма воды — 2 литра.
С чего начать?

2. Аэробные нагрузки. Не следует строить систему тренировок только из силовых упражнений. Чтобы тело было выносливым, необходимо движение. К тому же, именно аэробные нагрузки помогают на начальном этапе подготовить тело — сбросить лишний вес, развить силу и гибкость. 3. Полноценный сон. Отдохнувший организм гораздо лучше справляется с нагрузками, тренировки проходят более продуктивно, а результат появляется гораздо быстрее.

Важно Следует в обязательном порядке отказаться от быстрых углеводов — шоколадных батончиков, газированных напитков, выпечки и т. д. Силовые тренировки обязательно следует чередовать с аэробными.

Учитываем нюансы

С чего начать?
  1. Не рекомендуется тренироваться более 1 часа подряд. Чрезмерная нагрузка вызывает сильное утомление и снижает желание заниматься в тренажерном зале. В вопросе проработки рельефа у мужчин важна умеренность и постоянство.
  2. Следует применять технику тампинга, при которой каждое упражнение повторяется многократно в небольшой промежуток времени.
  3. Для высоких результатов необходимо на каждую группу мышц выполнять несколько различных упражнений — суперсетов.
  4. Важно не переборщить с нагрузками и обязательно делать в первую неделю тренировок перерывы между упражнениями на различные группы мышц. Оптимальное время для отдыха 2-3,5 минуты. Со временем количество этих минут можно сократить.

Как рассчитать нужное организму количество калорий?

Чтобы тренировки приносили максимум результата, следует тщательно заботиться о своем рационе. Калорийность не должна быть чрезмерной. Оптимальный суточный калораж можно определить по формуле, специально разработанной для мужской половины населения.

С чего начать?

+ (13.4 х вес в кг) + (4.8 х рост в см) – (5.7 х возраст в годах) х коэффициент активности

Определить свой коэффициент активности можно здесь: 1.2 — практически полное отсутствие физической активности; — посещение тренажерного зала около 2-х раз в неделю; — посещение тренажерного зала около 4-х раз в неделю; — посещение тренажерного зала около 6-ти раз в неделю; 1.9 — посещение тренажерного зала чаще 1-го раза в день.

С чего начать?

Ключевой момент при работе на рельеф

Большинство начинающих спортсменов не понимают, как прокачивать в себе то или иное спортивное качество. Они не могут отличить работу для мышечной массы от работы на рельеф. Так вот, главный момент при работе на рельеф — работа с маленькими весами и выполнение большого количества повторений в подходах.

Главное — это чувствовать жжение в мышцах. Это является показателем того, что вы все делаете правильно и тренировка не прошла даром. Так, при работе на рельеф есть два тренировочных принципа:

  1. Достижение мышечного отказа большим числом повторений.
  2. Пампинг.

Под большим числом повторений мы подразумеваем 20—25 повторений за подход. Для работы на рельеф оно является оптимальным. То есть вес нужно брать такой, чтобы выполнить за подход не более 25 раз. Например, если вы можете выполнить 10 подъёмов на бицепс с гантелей 15 килограмм, то для выполнения 20—25 подъёмов, вам понадобится вес 8—10 килограмм.

Пампинг — максимальная закачка крови в мышцы. Применяя такой тренировочный принцип, можно увеличить объем мышц на 20 процентов, а также здорово проработать рельеф вашего тела. Суть такого тренинга заключается в том, что вы берете очень маленький вес и выполняете 100 повторений за подход. Для тренировки одной группы мышц начинающим спортсменам будет достаточно одного подхода, а опытным — двух подходов.

Так, вспомните свою последнюю высокоинтенсивную тренировку с маленьким весом. Ваши мышцы сильно горят, но зато сильно увеличены в размерах. Увеличение произошло за счёт закачки крови в мышцы. При таком тренинге прокачивается ваша силовая выносливость и рельеф.

При работе на рельеф лучше всего выполнять изолирующие упражнения. В них участвует только один сустав, благодаря чему в работе участвует только одна мышца. А значит, вся нагрузка идёт только на эту мышцу. К наиболее популярным изолирующим упражнениям относятся:

  1. Разведения рук с гантелями лёжа.
  2. Сгибания и разгибания рук с гантелями.
  3. Махи с гантелями.
  4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
  5. Вертикальная тяга блока к подбородку.

Всего изолирующих упражнений несколько сотен, поэтому вы можете выбирать их исходя из собственных вкусов.

Можно сказать, что человек обладает рельефным телом, если у него:

  1. Видны вены на руках.
  2. Подчёркнута вершина бицепса.
  3. Бугристая спина.
  4. Чётко видно очертание грудных мышц.
  5. Видны все пучки дельтовидных мышц.
  6. Видны все кубики пресса.
  7. Прорисованы все мышцы бёдер.
Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Большинство молодых людей хотят себе именно такое тело, ведь это так сильно притягивает внимание противоположного пола. Помните, добиться рельефного тела гораздо проще, чем мышечных объёмов. Поэтому выше нос! И шагом марш на тренировку!

Прокачивать рельефность вашего тела можно как в тренажерном зале, так и дома. Давайте поговорим о программах тренировок для каждого из этих мест.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

Упражнения на рельеф и для похудения

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

—  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №3. Тренировка мышц груди и ног

Упражнения на рельеф и для похудения

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

  • приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.
Упражнения на рельеф и для похудения

                  

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                  

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

Упражнения на рельеф и для похудения

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Упражнения на рельеф и для похудения

Удачи вам и будьте прекрасны!

Упражнения на рельеф и для похудения

Особенности тренировок для девушек

Лучшая нагрузка для рельефа — аэробика. Главное не доводить себя до изнеможения. Иначе результатом станет неравномерность в развитости мышц, снижение общего тонуса и чрезмерная потеря в весе. Аэробная нагрузка приведет организм в порядок. Таким методом происходит Сплит-тренировка: в разные дни отрабатываете пресс и грудные мышцы, спину, плечевой пояс и пресс. Затем следует день отдыха. После него — прокачка ног, рук и мышц живота. В воскресенье Вы только отдыхаете. На каждую группу выполняется по 3-4 подхода по 7 повторений. Существуют суперсеты, когда выполняется без передышки 2 упражнения. Из-за них повышается динамика тренировочного процесса. Здесь необходима достаточно серьезная физическая выносливость. Суперсеты включают тренировки на различные мышечные группы. Например, бицепсы – плечи, пресс – грудные мышцы. Плюс такого подхода в том, что занимающийся не так быстро утомляется. Такое разнообразие даёт ощутимую пользу организму.

Девушкам для умеренной подсушки мышц подойдет техника пампинг в сочетании с аэробикой. Не забывайте про 10 мин. перерывы после силовых нагрузок. Эффект пампинга получается при постоянных повторениях. При этом может возникнуть мышечная боль из-за выделения молочной кислоты. Результат упражнений — мышцы обогащаются кислородом, питательными элементами, ткани становятся более эластичными, приобретают способность ускоренного восстановления. Каждая девушка может достигнуть правильных результатов и при этом остаться с женскими очертаниями фигуры.

Читайте также:  5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Проблема эктоморфов

Эктоморфы — худощавые люди с быстрым обменом веществ и отсутствием хотя бы грамма лишнего веса. Многие женщины с этим типом телосложения были бы и рады иметь аппетитные округлости, но съеденные калории быстро сгорают, не успев отложиться в нужных местах.

Мужчины-эктоморфы мечтают обзавестись рельефной мускулатурой, но на пути к этой цели совершают немало ошибок и так и остаются субтильными. Чтобы стать объемнее, нужно скорректировать меню, полноценно отдыхать и заниматься спортом.

Проблема эктоморфов

Тренировки для эктоморфа имеют некоторые особенности, требующие соблюдения, иначе результат будет противоположен желаемому. Как же обладателю худощавого телосложения добиться красивого мышечного рельефа?

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше : выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Общая масса бицепса

  • Подъем штанги на бицепс3 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс сидя3 подхода по 10 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта3 подхода по 10 повторений

Вершина бицепса

  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье3 подхода по 10 повторений
  • Концентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 10 повторений
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по 10 повторений

Рельеф и толщина бицепса

  • Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта3 подхода по 12 повторений
  • Концентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс в наклоне3 подхода по 12 повторений

Сила и выносливость

  • Подъем гантелей на бицепс стоя5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги на бицепс5 подходов по 5 повторений

оригинал статьи

Рельефное тело в домашних условиях

Рельефное тело можно отлично подкачать и дома. Для этого придерживайтесь основных правил правильного питания и подберите несколько простых домашних упражнений.

В качестве основы для тренировок рельефа отлично подойдут упражнения атлетической нагрузки. Это всем привычные отжимания, подтягивания, приседания, поднятие ног на турнике, поднятие ног с упором на руки. Каждое из этих упражнений дает упор на прокачку различных мышц (руки, ноги, пресс, спина), а в сочетании использование комплекса подобных упражнений делает мощное, атлетическое телосложение.

В какой-то мере, использование работы с собственным весом даже более выгодно, чем использование тренажеров. Во-первых, нагрузка получается достаточно серьезной, ведь мышцам вашего тела нужно поднимать вес, равный собственному, а это обычно не менее 70-80 кг. Во-вторых, при работе с собственным весом мышечный корсет часто вынужден задействовать даже те мышцы, которые обычно применяются мало.

Конечно, можно приобрести дорогостоящее оборудование для тренировок, но вначале обычно достаточно и простого подхода к занятиям с собственным весом. Когда вы дойдете до возможности с легкостью отжиматься на одной руке, подтягиваться на одной руке и приседать на одной ноге, можете смело утяжелять свои занятия покупкой домашней штанги и гантель. Покупка оборудования рекомендуется только тем, кому хочется заниматься в режиме тренажерного зала или особо нравится режим занятий с дополнительными инструментами, в остальных случаях можно обойтись без этого.

Пример программы тренировок на рельеф дома

В качестве эффективного домашнего тренинга можно выбрать занятия 4 раза в неделю в круговом режиме:

  • Отжимания (10-15 повторов). Это популярное упражнение остается одним из самых эффективных для прокачки груди и рук. Просто выполняйте отжимания с обычной расстановкой рук в предельно высоком темпе.
  • Взрывные отжимания (6-10 повторов). После опускания туловища к нижней точке выполняйте резкое отталкивание руками и выпрыг ими. В результате, пока ваше туловище находится в воздухе, сделайте хлопок руками и аккуратно приземлитесь на ладони.
  • Отжимания на стульях (10-15 повторов). Это обратный вид отжиманий. Берете два стула и опираетесь на них в обратном положении: ноги кладете на один стул, руки
  • Приседания на одной ноге (по 5-10 повторов).
  • Подтягивания (5-10 повторов).
  • Подтягивания обратным хватом (8-12 повторов).
  • Подъем ног на турнике (8-12 повторов).

Упражнения делаются по кругу, в течении 1-4 кругов. Обычно домашние тренировки не требуют исключительной сушки или супермощной прокачки рельефа, поэтому подобной программы вполне достаточно. Если к следующей тренировке тело не успевает восстановиться, ее всегда можно заменить кардионагрузкой (ходьбой, бегом, плаваньем). Это будет полезно и для накачки, и для здоровья.

Итоги

Итак, если правильно построить программу работы со своими мышцами, то можно добиться максимального эффекта в течение небольшого промежутка времени. При этом необходимы не только правильно организованные тренировки в спортивном зале, но также сбалансированное питание, своевременный отдых, полноценный сон.

Только тогда мышцы будут выглядеть не только просто накачанными, но и здоровыми и упругими. А прекрасный внешний вид – это и есть главная цель тренировок на рельеф.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Функциональное действие и описание TestoJack 100 от NOW Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях Какие есть средства от целлюлита в домашних условиях Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

  • В 1-й день тренируем мышцы груди, спины и пресса.

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Читайте также:  Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

  • 2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

  • 3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 111, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

  • 4-й день – заслуженный отдых.
  • 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 111, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

  • На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

  • На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 111, 65 кг) и сгибание (45, 111, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.

    • 8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.

  • 10 день — время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес. Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями.

И напоследок такое упоминание. Существуют разные варианты сжигателей жира, которыми пользуются профессиональные спортсмены, если вы решили попробовать их, то сначала проконсультируйтесь с врачом.

Также можешь попробовать остановится на жиросжигателях природного происхождения — грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в результате долговременной работы над собой, не только является наилучшей мотивацией, но и держится длительное время.

Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей мечты!

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

  • Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
  • Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
  • В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
  • Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

  • BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
  • Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
  • Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.