Программу на массу Турник + Брусья, 3 дня в неделю

У атлетов и гимнастов, разрядников и мастеров, среди безделушек можно обнаружить забавную игрушку – турникмена. В частном разговоре владельцы признаются: с нее все и началось, прикольно было бы вот так же повертеться. Искали подходящую перекладину, потом – ДЮСШ, прилежание, упорство, большой спорт.

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс:

День 1.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

Позиция ― как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом  шире плеч.
  • Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
  • Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь  коснуться перекладины.
  • Отжимания от перекладины
  • Подтягивания за голову широким хватом.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

  • Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
  • Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
  • Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
  • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
  • Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки  не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по  вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
  • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

  • Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг  другу (так же как в первый день).
  • Отжимания трицепсевым стилем.
  • Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
  • Отжимания грудной стиль.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Читайте также:  Упражнения для внутренней стороны бедра для мужчин

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть  к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с  узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

  1. Встать задом к лавке;
  2. Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
  3. Выпрямить ноги, упираясь пятками;
  4. Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
  5. Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение, выпрямив руки;
  2. Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение;
  2. Плавно опуститесь до самой низкой точки;
  3. Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

  1. Перейти в первоначальное положение;
  2. Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
  3. Вернуться в начальную точку, спрыгнув со снаряда;
  4. Повторить упражнение максимальное количество раз.

Следующий этап будет по силам после 25 повторов.

Четвертый этап

Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:

  1. Примите первоначальный упор;
  2. Опуститесь максимально низко;
  3. Разогните руки и вернитесь вверх.

Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.

Первый результат должен появиться через две недели.

Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.

Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.

Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.

Советы по выбору перекладины

Выбирая турник, нужно смотреть на:

  • то, из какого материала он изготовлен;
  • для каких видов хвата подходит;
  • хорошо ли сделаны ручки.

Лучше отдавать предпочтения металлическим изделиям. Идеальный вариант – металлические трубы толщиной 2-3см. Рука должна плотно обхватывать трубу – это залог успешного упражнения. Каждый современный турник предусматривает нижний и верхний хват, некоторые модели обеспечивают узкий и широкий хват. Чтобы рука не скользила и не натирались мозоли, лучше приобретать устройства с прорезиненной поверхностью.

Для начала нужно определить, где будет находиться перекладина для подтягивания дома. Для малогабаритных квартир отличным вариантом будет перекладина в дверном проеме. Если в доме достаточно места, можно поставить напольную конструкцию. Существуют разнообразные модели для дверного проема или прохода, также универсальные турники.

Они бывают трех типов:

  • раздвижными;
  • стандартными (с анкерным креплением);
  • съемными.

Такие приспособления компактны, но не совсем функциональны. При наличии свободного углового пространства, можно установить в углу турник с анкерным креплением. Если позволяет место, хорошим вариантом будет потолочная установка. Многие люди отдают предпочтение стандартным навесным турникам. Они легки в установке, компактны и позволяют делать различные упражнения. Такие конструкции можно приобрести в различных вариациях.

Лучшие модели

Для эффективных занятий понадобятся брусья. Они бывают:

  • стационарными;
  • разборными;
  • съемными;
  • усиленными;
  • могут иметь спинку и подлокотник;
  • брусья, совмещенные с турником.

Конструкция у этих изделий довольно простая, для их изготовления используются качественные и безопасные материалы. Все устройства выдерживают нагрузку до 150 кг.

Лучшими моделями можно назвать следующие устройства.

  1. EffectSport 3 в 1. Это съемная конструкция, прикрепляется к специальной раме. Является универсальным тренажером, позволяет качественно накачать грудь, спину, руки и пресс. Относится к навесным сооружениям, изготовлен из стали, выдерживает до 150 кг.
  2. Турник с боксерским мешком. Рама имеет специальное отверстие для установки качели или боксерской груши. Это довольно простой, но эффективный тренажер для различной группы мышц. Относится к настенному типу, выдерживает до 150 кг, изготовлен из металла и неопрена.
  3. BradexWorkout. Регулируемый, распорный турник, выдерживает до 90 кг, изготовлен из стали и полиуретана.
  4. Потолочная перекладина EffectSport. Очень компактное устройство, но подходит не для каждого помещения. Стальная конструкция выдержит до 200 кг.
  5. Подвесной турник Bradex. Устройство можно использовать даже не прикрепляя к стене, на нем удобно качаться и отжиматься. Универсальность перекладины дает возможность делать разнообразные упражнения. Сооружение изготовлено из комбинированных материалов (металла, вспененного полимера и пластика), выдержит до 105 кг.
Читайте также:  Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?

Все указанные модели являются одними из лучших на рынке спорттоваров. Они подойдут для квартиры и тренажерного зала.

Подтягивания на турнике: программы, методики, способы

Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, подтянуть пресс и ягодицы ­ все реально. Главное ­захотеть!

Укрепляем плечи, руки:

  • Подтягивание на турнике. Руки на ширине плеч. Работает спина и бицепсы. Чем медленнее Вы опускаетесь, тем больше подключаются в работу и трицепсы.
  • Подтягивание широким хватом. Достать подбородком до перекладины.

    Здорово расширяет спину, формирую «крылышки».

  • Как и предыдущее упражнение, но достаем затылком до перекладины. Очень трудное упражнение для новичков, но со временем все получится!
  • Подтягивание узким хватом, ладони на себя.

    Отлично загружаются бицепсы и чуть меньше большая грудная мышца.

Прокачиваем грудь:

  • Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.
  • Облегченный вариант — отжимания от брусьев, ноги на полу.

Работаем над прессом:

  • Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги до груди. Работают мышцы живота.
  • Вис на турнике, поднимаем выпрямленные ноги касаясь носками до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.
  • Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги вправо, влево. Работают косые мышцы живота (талия).
  • Упор на брусьях, поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).
  • Вис на турнике на ногах (согнутые колени на перекладине), поднимаем туловище касаясь локтями коленей.

Качаем ноги:

  • Руки вытягиваем вперед и приседаем. Старайтесь не отрывать пятки от пола и приседать не глубоко, как бы садясь на невысокий стул.
  • Держась за брусья, приседаем на одной ноге, другая вытянута на весу вперед (пистолет). То на левой, то на правой.
  • Продолжаем приседать не держась за брусья.

Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Конечно, турник и брусья не заменят все возможные тренажеры, но ежедневно, даже мимоходом подтянувшись на турнике, Вы получите пользу.А если вы установили не просто турник и брусья, а атлетический уголок с турником, брусьями, наклонной скамьей, парой гантелей и штангой,то вы сможете полноценно заниматься в Вашем личном домашнем спортзале!

Кстати, и о Вашем ребенке не забудьте — детский спорт уголок с турником, канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей сделает Вашего наследника крепким и здоровым!

Упражнения на брусьях настенных

Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.

Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях

  1. Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину – что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.
  2. Трицепс – трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).

Техника выполнения упражнений

Особое внимание обратите на технику в каждом из упражнений, т.к. неправильная техника может не только не привести к результату, но и спровоцировать травму, которая отбросит вас далеко назад в своём прогрессе. Особое внимание обратите на следующие пункты:

— все упражнения делаем БЕЗ раскачки и рывков;

— работаем целевыми мышечными группами, т.е. если мы подтягиваемся, к примеру, на турнике, не дёргаем ногами и не пытаемся себе помочь подобным образом;

— обратите внимание на комментарии в программе к отжиманиям на брусьях, в них описаны некоторые технические нюансы;

— 1 повторение каждого упражнения занимает 3-4 секунды.

А как их делать?

Теперь мы знаем достаточно для выбора подходящей конструкции. Чтобы сделать турник дома, осталось разобраться с материалами и технологией. Возможно, указанные ниже требования кому-то в чем-то покажутся избыточными, но учтите: турником может воспользоваться достаточно массивный, энергичный и тренированный человек. Ответственность за все потенциальные нежелательные последствия при этом полностью ляжет на изготовителя, т.к. сертификации самодельных спортивных снарядов законодательством не предусмотрено, хотя изготовление их для собственного употребления и не запрещено.

О нагрузках

Трубы и профили

Для деталей турника под захват используют стальные трубы диаметром 26-40 мм. Чтобы определить его точнее, замерим ширину ладони на уровне оснований пальцев и умножим на 3,3. Трубы толще или уже не обеспечат надежного хвата, и эффективность занятий упадет. С учетом указанной выше минимально необходимой несущей способности толщина стенок трубы из обычной конструкционной стали должна быть от 2 мм для домашнего турника и от 3 мм для уличного, а бесшовной из спецстали – от 1,5 мм. Тоньше нельзя из соображений устойчивости к знакопеременным нагрузкам, даже если материал жестче карбона.

Очень хорошие круглые трубы для спортивных снарядов обнаруживаются иногда в карнизах старых штор и гардин, но не всяких. Изделия эпохи брежневского расцвета застоя бракуются однозначно; их легко распознать по ясно различимому шву и некачественному, вздувшемся пузырями и шелушащемуся, покрытию. Зато среди остатков горбачевско-перестроечной конверсии обнаруживаются такие, что, возможно, ведущие разведки мира до сих пор безуспешно охотятся за секретами их сплавов.

Квадратные стальные трубы для домашних турников применимы от 40х40х2, а для уличных – от 50х50х3 или от 60х60х2. Стойки последних можно делать также из круглой трубы от 80х2. Если же трубы квадратные, то обязательно – с закругленными углами. Трубы с острыми углами рассчитаны на давление изнутри, скажем, в трубопроводах, а под внешней нагрузкой ненадежны и способны внезапно, без появления видимых предупреждающих признаков, сминаться с изломом.

Упражнения на брусьях для похудения

Брусья неплохо подходят для похудения. Система упражнений довольна популярна в тренажерных залах. Она направлены на широкие мышечные группы. Но насколько упражнения на брусьях будут эффективны для похудения зависит от правильной техники выполнения и соблюдения специальной диеты.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииТренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.

Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:

  • Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
  • Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками между ними. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново. Таких повторов должно быть несколько.
  • Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
  • Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
  • Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.

Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений с гимнастической палкой. Из статьи вы узнаете о том, как правильно работать с гимнастической палкой, как выбрать снаряд, упражнениях для живота и боков.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Комплексная тренировка позволяет проработать тело, придать ему рельефность. Плюс упражнения на брусьях тренируют выносливость организма и мышц. Этот простой снаряд принесет пользу и красоту.

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Каневский Эдуард

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Отжимания на брусьях обратным хватом
  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.