Ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать ромбовидные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Подробный обзор

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

  • переднего,
  • среднего,
  • заднего.
Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения в помощь

Раз мы уж заговорили, как сделать плечи шире, то давайте рассмотрим и ряд эффективных упражнений. К таковым можно отнести:

Упражнения в помощь
  1. Подтягивание. Преимущество данного упражнения — развитие практически всех групп плечевой области. Главное при выполнении — правильная техника. Здесь все просто. Поднимайте тело максимально плавно (только за счет мускулатуры). Аналогичным должен быть подход и при опускании. Следите за крепостью хвата и вертикальностью торса по отношению к полу. При выполнении повторений избегайте любых раскачиваний и инерции. Немаловажный момент — правильное дыхание. В случае с подтягиваниями воздух нужно набирать на спуске, а выдыхать на подъеме.
  2. Упражнение с гантелями. Для проработки дельтовидных мышц все чаще применяются гантели. Здесь есть несколько вариантов:
    • круговые движения выполняются по простому алгоритму. Выбирайте подходящие по весу гантели и делайте руками вращательные движения. Ни в коем случае не торопитесь, и исключайте любые рывки (это может привести к травме). Особое внимание уделяйте подбору веса — во время вращения не должно быть чрезмерного напряжения и болевых ощущений;
    • шраги — еще одно эффективное упражнение. Занимайте прямую стойку, берите гантели (руки находятся около торса). Наклоняйте тело немного вперед, а плечи, наоборот, приспускайте вниз. Далее делайте движение плечами вверх и немного назад. Задерживайтесь на небольшое время в данной позиции и переводите плечи по горизонтали, то есть вперед. В данном упражнении исключены дергания и вращения. Следите за локтевыми суставами, торсом и ногами — все эти части тела должны быть фиксированы на одном месте;
    • разведение гантелей. Данное упражнение отлично прорабатывает заднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Становитесь прямо, руки с грузом около торса, локтевые суставы находятся под небольшим углом и фиксируются в течение всего упражнения. Теперь разводите руками по максимально широкой дуге. Следите за ладонями — они должны смотреть вниз. Подъем и опускание старайтесь производить максимально плавно. Подъем рук должен осуществляться до достижения параллельности полу. Идеальный вариант — выполнять упражнение одной, а после — другой рукой;
    • махи вперед. Для проработки переднего пуска дельтовидных мышц отлично подходя махи гантелей (штанги) вперед. Занимайте стандартную стойку, а корпус немного наклоните. Руки должны находиться около туловища, ладони «смотрят» вовнутрь, локти немного согнуты. Теперь начинайте подъем руки до момента, пока кисть не дойдет до уровня плеч. Делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Далее выполняйте аналогичные движения другой рукой. При выполнении упражнения следите, чтобы ноги и тело оставались фиксированными, а локти — немного сгибались. Удерживать гантели можно обычной (прямой) или нейтральной хваткой.
  3. Упражнения со штангой. Отличный вариант для проработки плеч — использование штанги. Здесь можно выделить:
    • жим штанги стоя — база для развития дельтовидных мышц. Техника проста. Беритесь за гриф на уровне шире плеч и ставьте штангу на грудь. Проследите, чтобы спина была немного прогнута в области поясницы. Далее выжимайте штангу до верхней точки и возвращайте ее на исходную позицию. Основные правила упражнения — умеренный темп, исключение инерции, немного выставленные вперед локтевые суставы;
    • жим штанги сидя. Данное упражнение выполняется аналогично, с той лишь разницей, что выполнять его можно в сидячем положении. При этом возможно опускание штанги как на грудь, так и за голову.

Общие рекомендации

Упражнения и их интенсивность выбираются в зависимости от поставленной цели. Если речь идет о профессиональном спорте или наборе мышечной массы, то необходима система тренировок, проводимая под контролем специалиста и со специальным оборудованием. Она поможет добиться прокачки нужных групп мышц, предотвратит повреждения из-за неправильного использования тренажеров, и обеспечит равномерное увеличение нагрузки.

Людям, работающим в офисе, можно разминать область шеи с помощью массажера.

Общие рекомендации

Для офисных работников подойдет комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять, не вставая с рабочего места. Такая зарядка поможет расслабить мышцы плечевого пояса, а также обеспечит их укрепление. После рабочего дня можно применять специальный массажер для шеи, тем самым обеспечивая качественную релаксацию.

При головной и спинной боли, снижении иммунитета и психоэмоциональном напряжении часто назначают курс ЛФК. Следует помнить, что в шее находится множество важных нервов и сосудов, поэтому лечебная физкультура обеспечит укрепление мышечного корсета и защиту для структур нервной и сердечно-сосудистой систем. Массажер для плечевого пояса также положительно влияет на работоспособность и метаболизм тканей, что способствует расслаблению. Поэтому рекомендации относительно проработки верхнего пояса конечностей включают в себя выбор цели и ответственный подход к занятиям.

Построение вашего плана тренировок на плечи в домашних условиях

Ваши плечи участвуют в самых разнообразных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым фактором при разработке плана тренировки для плеч, даже если он включает только ваш вес тела.

Не переусердствуйте: нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю как часть фитнес-рутины, но меньше может быть больше, когда нацелены на конкретные упражнения для ваших плеч.

Скрещивайте свои тренировки: выберите различные упражнения, которые работают с вашими передними, средними и задними дельтовидными мышцами.

Максимальные преимущества: вы все еще можете получить отличную тренировку плеча дома и без какого-либо оборудования. Для получения наибольшей пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано много мышц, а не на тех, которые нацелены на одну группу мышц.

Не забывайте добавить еще 20 минут круговой тренировки дома.

Все описанные упражнения на плечи в домашних условиях одни из самых лучших при использовании собственного веса. Они дадут вам  широкие плечи и внешнюю привлекательность. Но помните: для этого надо регулярно выполнять их!

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

На основе вышеперечисленных упражнений предлагаем комплекс тренировок для наращивания массивных плеч от тренера Алекса Айзли.

Читайте также:  Как быстро похудеть в домашних условиях

1. Жим штанги

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 6
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

В исходном положении штанга на уровне плеч, ладони направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Слегка присядьте для дополнительного толчка и, выпрямляясь, рывком поднимите штангу над головой. Осторожно опустите до плеч.

2. Жим гантелей сидя

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 6
  • Паузы для отдыха: 60 секунд
Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.

3. Жим Арнольда

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 6
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Сев на скамью, расположите кисти с гантелями перед плечами, как будто только закончили подъем на бицепсы. Ладони обращены на себя. Поднимите гантели над головой, вытянув руки и развернув ладонью вперед. Задержитесь на некоторое время и верните гантели к плечам, повернув ладонь к себе.

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

4. Тяга гантелей к подбородку

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 8
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.

5. Подъем гантелей через стороны

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

Для подъемов используется меньший вес, чем для жимов.

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 10
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу. Не двигая корпусом и слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны до параллели с полом. Медленно верните вниз.

6. Разведение гантелей в наклоне сидя

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 10
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте, наклонитесь вперед, держа гантели над ступнями. Не меняя положения тела, поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите.

7. Подъем гантели вперед

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 10
  • Паузы для отдыха: 60 секунд
Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Ноги на ширине плеч, руки направлены вниз по центру. Поднимите гантель вверх на вытянутых руках и опустите. Повторите.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Также почитать:Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
  • заниматься можно только в период ремиссии;
  • все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
  • перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
  • многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

  • руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
  • максимально выводить их вперед и отводить назад;
  • вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
  • поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
  • завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Лфк плечевого сустава: комплекс упражнений. как правильно делать упражнения для плечевых суставов в домашних условиях?

Каждый из нас может столкнуться с проблемами плечевых суставов. Это может быть болезнь или травма. В любом случае, для нормального восстановления не обойтись без специальной лечебной физкультуры.

Боль в плечевом суставе может проявляться по разным причинам, но практически всегда для лечения используется комплексная терапия. Одной из важных мер в данном случае является лечебная физкультура, именуемая сокращенно ЛФК.

Она направлена на восстановление суставов после травмы, вывиха или операции, а также при артрозах и артритах. Благодаря гимнастике подвижность суставов увеличивается, мышцы укрепляются, а физическая активность нормализуется.

Читайте также:  Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

Лфк плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружается каркасом из мышц, который дает функциональность и позволяет ему двигаться в любой плоскости. Но если движения будут однообразными, то это приведет к атрофии мышц, которые не используются. Благодаря специальным упражнениям можно добиться хорошего результата, но при этом есть некоторые правила, которые стоит соблюдать:

  • Упражнения должны выполняться регулярно. Обычно врач разрабатывает схему и время тренировок. Так вот их надо придерживаться.
  • Чтобы предупредить дополнительные травмы, обязательно соблюдайте максимальную безопасность при занятиях. В этом случае учитывается состояние связок, наличие заболеваний и проявление их симптомов.
  • Распределяйте разгрузки равномерно. Ваш плечевой сустав не должен перегружаться. Если вы слишком сильно устаете, то снизьте нагрузку.

Нагрузки повышайте постепенно. Во время упражнений не нервничайте, делайте все аккуратно и, главное, не торопитесь. Многое зависит от вашего состояния. Не стоит увеличивать нагрузки, пока мышцы не будут в нормальном тонусе. Кроме того, резко отказываться от нагрузок тоже нельзя. Снижение осуществляется плавно и постепенно.

Лфк плечевого сустава: упражнения, порядок выполнения

Упражнения при возникновении боли в плечевых суставах можно делать и в домашних условиях. Они могут оказаться очень полезными, если человек испытывает боль и это ограничивает его движения. Еще физкультура нередко назначается в качестве профилактики. Она позволяет растягивать и разогревать мышцы для дальнейших нагрузок.

Поначалу упражнения лучше делать вместе с врачом, но потом вы уже будете делать их сами. Выполняются все упражнения в вертикальном положении, то есть стоя. Каждое упражнение делается по 10 раз в течение всего дня:

  • Руки поднимите вверх ладонями друг к другу. Теперь тянитесь вверх пальцами и медленно разворачивайте ладони. Дальше начинайте тянуть руки вверх, и поверните ладони друг к другу. Время выполнения составляет примерно 3-5 минут. Тут важно учитывать состояние. После завершения плавно опустите руки.
  • Руки разведите в стороны и поворачивайтесь влево. Пальцы правой руки при этом тяните вперед. Еще важно слегка повернуть голову и поднять ее вверх. Точно также делаем упражнение на второй руке. Таким способом можно восстановить движение шейного и плечевого отдела. Для каждой стороны надо сделать по 10 поворотов.
  • В том же положении подгибаем кисти немного к себе и поворачиваем их вперед и назад по 5 раз.
  • Теперь отведите руки назад, чтобы кисти оказались чуть ниже, чем плечи. Сжимайте и разжимайте кулаки так, чтобы ваша ладонь распрямлялась максимально. Такое упражнение обычно используется для лечения плечевого остеохондроза.
  • Руки возвращаем в положение — «В стороны» и сжав кулаки вращаем их вперед и назад. По 5 раз будет достаточно.
  • Поднимите руки и согните их. Правой ладонью обхватите левый локоть, а потом наоборот. Плечи по очереди тяните вверх, чтобы ощущалось растягивание.

Во время выполнения последнего упражнения не прогибайте поясницу. Гимнастику выполняйте ежедневно. Только так вы добьетесь хороших результатов и мышцы быстро восстановятся.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку — изюминка этого упражнения заключается в том, что основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху: — сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения; — сделать выдох по окончании движения.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Также почитать:Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

Лечебно-профилактические упражнения
  • тренировки должны быть регулярными;
  • при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
  • заниматься можно только в период ремиссии;
  • все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
  • перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
  • многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

  • руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
  • максимально выводить их вперед и отводить назад;
  • вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
  • поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
  • завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.
Лечебно-профилактические упражнения

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку