Система тренировок «Изотон»

Anthony Sawyer Horton Jr. (born July 2, 1958),[1] known professionally as Tony Horton, is an American personal trainer, author, and former actor. He is best known as the creator of the commercial home exercise regimen P90X.

Жиросжигающая аэробика нескучная – разнообразие программ тренировок не даст телу привыкнуть к нагрузке. Существуют такие виды силовых занятий в темпе кардио:

                 Система тренировок «Изотон»
  1. Power Ball – аэробика, во время которой задействуется фитнес-мяч. На занятиях работают основные группы мышечной ткани, при этом осевая нагрузка на позвоночник уменьшена по сравнению с другими видами силовых тренировок.
  2. Body Sculpt – комплекс упражнений на все группы мышечной ткани, во время которого применяются специальные снаряды.
  3. Body Pump – силовые занятия со штангой весом до 30 кг. Упражнения выполняются без остановок.
  4. Magic Power – программа, нацеленная на коррекцию проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
  5. Energy Zone – высокоинтенсивный тренинг non-stop. Повышает выносливость и тонизирует все группы мышц.
  6. ABT, Legs-n-But – силовой класс, нацеленный на проработку нижней части тела: ног, ягодиц, живота. Упражнения выполняются на степ-платформах с использованием отягощений. Комплекс включает элементы растяжки.
  7. ABS – тренировка, состоящая из трех видов физической нагрузки: силовой, аэробной, растяжки. Они выполняются попеременно.
  8. AB-Marathon – занятие направлено на прокачивание мускулатуры брюшного пресса, спины.
  9. Upper Body – программа, которая задействует верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки, спину, брюшной пресс.
  10. Core Training, Core Final Cuts – силовые уроки на балансировочных досках (корах). Улучшают баланс, укрепляют глубокие мышцы тела, развивают координацию, гибкость.
  11. Core Medical Ball – силовая тренировка на корах с дополнительной нагрузкой, которую обеспечивают медицинские мячи.
  12. Core Barbell – силовые занятия высокой интенсивности, направленные на укрепление крупных и мелких мускул, которые активизируются при использовании подвижной поверхности.
  13. Deadly Force, Barbell Workout – тренировки с применением штанги для проработки основных групп мышц.
  14. Flexible Strength – урок, укрепляющий мускулы спины и развивающий гибкость. На занятии выполняется медленная силовая работа, элементы из йоги.
  15. Functional Deck – круговые тренировки с использованием специальных платформ, амортизаторов, медицинских мячей.
  16. Circuit Training – высокоинтенсивная силовая программа, которая выполняется по принципу круговой тренировки.
  17. Бокс-аэробика – занятия, имитирующие боксерский поединок. Упражнения выполняются в боевых перчатках с использованием груши.

Варианты программы:

Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:

Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно. Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия. Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.

Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе. Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.

Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать. Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка. Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic .

Читайте также:  Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях

| [email protected] | Нет комментариев

Принцип тренировки «Изотон».

Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.

Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.

При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.

Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.

Варианты программы:

Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:

Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно. Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия. Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.

Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе. Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.

Варианты программы:

Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать. Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка. Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic .

Программа p90x

Программа p90x является системой улучшения формы, которая позволяет привести мыш­цы в то­нус и утилизировать подкожно-жировую клетчатку. P90X – это коммерческий про­дукт, по­это­му верить рекламе не стоит, не станете Вы за 90 дней выглядеть так, буд­то за­ни­ма­е­тесь фитнесом десятилетиями. Тем не менее, программа предполагает пе­ри­о­ди­за­цию на­гру­зок и раз­но­об­ра­зие тренировочного процесса, поэтому при со­блю­де­нии ре­жи­ма пи­та­ния она действительно поможет достичь намеченных целей, прос­то за бо­лее дол­гий пе­ри­од времени. Позиционируют программу p90x, как систему тре­ни­ро­вок для до­ма, что как бы дол­жно являться её плюсом, но, скорее всего, не­ко­то­рые тре­ни­ров­ки Вам все же при­дет­ся проводить в тренажерном зале.

Возможно, у рядового американца и запрятан дома собственный тренажерный зал и пар­тнер для вос­точ­ных единоборств, но сказать тоже самое о российских любителях здо­ро­во­го об­ра­за жизни нельзя. Если же у Вас такая возможность есть, то Вы можете ку­пить DVD-диск или скачать видео курс программы P90X от Тони Хортона, но в таком слу­чае Вам сто­ит прой­ти тест, чтобы выбрать для себя оптимальную сложность. Дело в том, что про­грам­ма пред­по­ла­га­ет 3 уровня: Lean, Classic и Doubles. Lean – это P90X для на­чи­на­ю­щих, клас­си­ка – это стан­дарт­ная программа, а Doubles – усложненная версия. В этом смыс­ле, не смот­ря на то, что про­грам­ма предполагает групповые занятия, она бо­лее ли ме­нее ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на по уров­ню подготовки атлетов.

Читайте также:  Гребля на байдарках по Вуоксе: советы для начинающих

Всем остальным, кто не обладает достаточным инвентарем для проведения занятий в клас­си­чес­кой схе­ме P90X, мы рекомендуем воспользоваться планом питания Тони Хор­то­на и по­до­брать ана­ло­гич­ные доступные виды тренинга. Например, занятия с же­ле­зом, стрет­чинг и кардио доступны всем, а йогу, плиометрику и боевые искусства с лег­кос­тью мож­но за­ме­нить кроссфитом и тренировкой медленных мышечных волокон. Итак, ре­жим пи­та­ния во время применения программы P90X состоит из трех этапов: бел­ко­во­го, сба­лан­си­ро­ван­но­го и мас­со­на­бор­но­го. Белковый период предполагает со­от­но­ше­ние пи­ще­вых ну­три­ен­тов в следующих пропорциях: белки – 50%, углеводы – 30%, жи­ры – 20%. Сба­лан­си­ро­ван­ный пе­ри­од: бел­ки 40%, углеводы 40% и жиры 20%, а во время мас­со­на­бор­но­го цик­ла: белки 30%, углеводы 50% и жиры, соответственно, 20%.

Варианты программы:

Количество белков в рационе всегда неизменно и составляет на каждый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, а вот количество углеводов соответственно меняется. Расчет про­из­во­дит­ся по­сред­ством калорийности, например, если человек весит 100кг и ест, со­от­вет­ствен­но, 150гр бел­ков в сутки, значит, углеводов на первом этапе он будет есть 90гр, а жи­ров 40гр. Для рас­че­та Вам необходимо знать энергетическую ценность ну­три­ен­тов, ко­то­рая сос­тав­ля­ет для белков 4Ккал на 1гр, для углеводов 4Ккал на 1гр и для жи­ров 9Ккал. Жи­ры дол­жны быть, как жи­вот­но­го, так и растительного про­ис­хож­де­ния, в со­от­но­ше­нии 20 на 80 процентов соответственно. Углеводы только слож­ные и во­лок­нис­тые, бел­ки жи­вот­но­го происхождения, в основном птица. Дли­тель­ность каж­дой фа­зы про­грам­мы 30-60 дней по необходимости.

Обзор программы править

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана. календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Тренировки и упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием «CLASSIC» (классический), «LEAN» (сухой) и «DOUBLES» (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

Фаза 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

Фаза 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

Фаза 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

Читайте также:  Бег для похудения — выбор самого эффективного метода

Больше информации по теме:

Классификация тренировок

  1. Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean. Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы. 13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов.
  2. Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую. Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом.
  3. Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле. Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон.

Классификация тренировок

Подтягивания на турнике

Описание тренировки

P90Х – инновационная программа тренировок, по эффективности не уступающая тренировкам в тренажерном зале. Результатом 90-дневного курса упражнений станет не только ваша отличная физическая форма, но и изменение подхода к питанию, что также будет способствовать достижению целей Р90Х.

Этот революционный экстремальный комплекс разработан для людей, которые уже имеют хорошую подготовку и хотят достичь еще большего совершенства.

Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:

  • сердца;
  • дыхательной системы;
  • коленных или плечевых суставов;
  • позвоночника.

Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody ‘s Power 90® или 10-Minute Trainer ®. Они подготовят вас к более сложным комплексам.

Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму. В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться. В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт. В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».

Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:

  • фаза адаптации;
  • фаза совершенствования;
  • фаза восстановления.

После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.

Программа Р90Х – это соединение элементов:

  • йоги;
  • боевых искусств;
  • гимнастики;
  • растяжки;
  • упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
  • упражнений в статике и в движении.

Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.

Вам понадобится:

  • Коврик
  • Гантели (от 2,5кг до … – см. на вашу подготовку)
  • Турник
  • Блоки для йоги
  • Эспандер на резинке
  • Стойки для отжиманий
  • Пульсомер