Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

Опубликовано 26.01.2019 · Обновлено 01.08.2019

Техника выполнения

  1. Займите положение сидя в блочном тренажере и возьмите рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч, или немного уже. Зафиксируйте ноги под специальным упором. Спина должна быть чуть прогнута, грудь выдвинута вперед и вверх, тело отклонено на 30 градусов назад. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе подтяните рукоять блока до касания верхней части груди. При этом локти двигаются вдоль тела, лопатки сводятся вместе. Тело должно оставаться неподвижным, двигаются только плечи и руки.
  3. В нижней точке сконцентрировано сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  4. Затем, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук и растяжения широчайших мышц.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Чем заменить тягу верхнего блока?

К счастью, заменить тягу верхнего или, по-другому говоря, вертикального блока, можно аналогичным упражнением для мышц спины и называется это упражнение, как вы уже догадались, подтягивания на турнике. Подтягивания на перекладине можете выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением на поясе. Все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы легко можете подтянуться 20 раз и больше, тогда советую использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить отдачу от упражнения.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, то советую прочесть статью «Как научиться подтягиваться с нуля». Тем временем можете подтягиваться с помощью партнера или использовать специальные резинки для подтягивания, которые помогут вам научиться подтягиваться на начальном этапе.

Выполнение [ править | править код]

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Читайте также:  Упражнения для накачивания мышц шеи. Можно ли каждый день качать шею

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

Правильная техника выполнения
  • Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
  • Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
  • Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
  • Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
  • Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
  • Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Правильная техника выполнения

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

Правильная техника выполнения
  • При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
  • Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
  • Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Тяга верхнего блока за голову

Исходное положение такое же, как при тяге блока к груди. Хват должен быть достаточно широким. В идеале, в середине траектории, когда ваши плечи параллельны полу, предплечья должны располагаться вертикально. В этом случае вы не будете испытывать дискомфорта в плечевых и лучезапястных суставах.

Несколько прогибаемся в пояснице, плечи разводим. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку блока за голову, до касания ей шеи. Локти также несколько отводим назад и вниз. Делаем секундную паузу, максимально напрягая широчайшие мышцы.

Делаем 3-5 подходов по 10-12 повторений. Тягу верхнего блока не дурно выполнять в дни тренировки спины. Делать упражнение надо после выполнения становой тяги, можно вместо подтягиваний.

Читайте также:  Инструкция по применению Магнезии, цена в аптеках и отзывы

Несколько слов о тяге узким хватом. Исходное положение то же. Хват примерно на ширине плеч. Делаем вдох. Спину прогибаем в пояснице, несколько отклоняемся назад. Рукоятку блока тянем в область средней части грудных мышц. В нижней точке задерживаемся на секунду. Повторяем запланированное количество раз.

Итак, тяга верхнего блока является одним из основных упражнений в бодибилдинге для развития внешнего края широчайших мышц спины и верхней части грудных мышц. Обязательно включите в свою тренировочную программу верхнюю тягу, и ваша спина станет значительно шире.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем выложу эффективную программу для быстрого набора массы. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Советы

  1. Перед началом тяги проверьте себя – торс и руки должны быть прямыми, а плечи приподнятыми. При этих условиях амплитуда движения будет полной, а нагрузка сосредоточится на верхе широчайших.
  2. Чем шире Ваш хват, тем больше Вы задействуете верхний участок широчайших. А именно его развитие определяет ширину Вашей спины. Если хват будет узким, то нагрузка пойдет на низ широчайших мышц. Самое оптимальное расстояние между вашими руками будет примерно на 30-50 см шире плеч.
  3. Если хотите сконцентрировать нагрузку на верхней части широчайших, то нужно держать торс выпрямленным и тянуть гриф строго вниз. Чтобы направить нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц, отклоняйтесь всем телом назад.
  4. Чтобы держать торс выпрямленным, задерживайте дыхание. Также это позволит Вам развить более мощное усилие и сделать упражнение более безопасным.
  5. Начинайте тягу вниз со сведения лопаток.
  6. Потом движение будет подхватываться локтями, которые будут двигаться строго вниз.
  7. Гриф следует опускать вниз до верхней части грудной клетки, или уровня плеч.
  8. Гриф нельзя тянуть бицепсами. Они выполняют другую роль – стабилизации локтевого сустава. Но если Вы хотите разработать бицепсы и нижнюю часть широчайших, то просто изменяете хват на обратный.

Советы

  • Держите спину прямо и неподвижно во время выполнения упражнения. Не наклоняйте сильно туловище назад или вперед. Не используйте силу инерции (рывки) для тяги, чтобы избежать возможных травм поясницы.
  • В момент опускания веса хорошо растягиваются все мышцы спины, но никогда чрезмерно не округляйте спину.
  • Чтобы включить в работу трапециевидную и ромбовидную мышцы необходимо в конце каждого повторения максимально сводить лопатки и постараться зафиксировать на секунду напряжение в этой группе мышц.
  • Вместо V-образного грифа (узкий хват, ладони обращены друг к другу) можно использовать прямой широкий гриф (широкий хват). При этом существует два варианта широкого хвата. Широкий хват снизу (ладони обращены вверх) акцентирует нагрузку на нижние части трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и бицепсы. Широкий хват сверху (ладони обращены вниз) акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 3

No votes so far! Be the first to rate this post.

Правильная техника выполнения

  1. Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
  2. Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
  3. Опускание. Возвращаете вес на пол.
Правильная техника выполнения

Подготовка

Правильная техника выполнения

Встаньте ровно, распрямите грудь, и глубоко вдохните воздух животом (а не грудью), напрягите при этом пресс, как будто собираетесь получить удар в живот.

Правильная техника выполнения

становой тяги

Правильная техника выполнения

Убедитесь, что плечи отведены назад и вниз, спина прямая, а голова находится в нейтральном положении — взгляд зафиксирован на точке на полу в 3-4 метрах перед вами.

Правильная техника выполнения

Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.

Правильная техника выполнения

Подъем

Правильная техника выполнения

Опускание

Правильная техника выполнения

румынской тягеГленна Пендли (Glenn Pendlay)травмы

Читайте также:  Как правильно питаться перед тренировкой и после

Варианты упражнения

  • Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
  • Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
  • Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
  • Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Как делать тягу Т-грифа если нет Т-грифа?

Виды становой тяги

Тяга с контурным грифом

Виды становой тяги

Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Виды становой тяги

Тяга сумо

Виды становой тяги

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Виды становой тяги

Мертвая тяга

Виды становой тяги

Другое название упражнения — становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.

Виды становой тяги

Рекомендации по выбору вида становой тяги

Виды становой тяги

Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того, на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов, с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги, так и спину.

Виды становой тяги

Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру, начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом, а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног, а тяга сумо — атлетам с длинными руками и слабой спиной.