Статические упражнения: зачем они вам и как их использовать правильно

Статические упражнения часто недооцениваются теми, кто стремится стать стройными и развить свое тело, сделав его более выносливым. В то же время, статические упражнения ни в чем не уступают аэробным или силовым тренировкам, но затрачивают гораздо меньше вашей энергии, щадяще действуют на сердечно-сосудистую систему, позволяя эффективно работать над собой даже очень тучным людям, у которых есть сложности с дыханием.

Особенности статических упражнений

У статических упражнений есть несколько важных особенностей, которых можно назвать и их преимуществами.

1. Меньшая интенсивность комплекса упражнений. Это снижает нагрузку на сердечную мышцу, но в то же время не меньше тренирует остальные группы мышц, отвечающие за развитие вашего тела. Низкая интенсивность позволяет избежать отдышки, не спровоцировать приступов затруднения дыхания и продолжать занятия дольше, чем, например, бег. Данный фактор особенно важен для тех, кто страдает от серьезного переизбытка веса и трудно переносит любые виды нагрузок. Со статических упражнений в данном случае начинать похудение легче и безопаснее для здоровья.

2. Постепенное и уверенное развитие выносливости. Преодолевая себя на беговой дорожке, вы довольно быстро развиваете легкие и приучаете организм к серьезным нагрузкам. Однако нет необходимости спешить в этом вопросе, если завтра вас не ожидают испытания по определению личной выносливости. Развить ее можно более щадящим способом именно за счет статики, так как удерживание определенных поз в конкретных условиях требует не меньших усилий, но большей сосредоточенности, что не только повышает ваши физические способности, но и учит контролировать применяемую для упражнений энергию.

3. Статику можно делать практически в любых условиях! Небольшое домашнее пространство и невозможность записаться в зал не станут препятствием для статических упражнений.

4. Развиваются не только основные, но и глубинные мышцы тела, что в разы повышает вашу устойчивость и автоматически влияет на удерживание правильной осанки. Благодаря статическим упражнениям можно детально подчеркнуть рельеф своего тела.

5. Развитие вестибулярного аппарата. Необходимость удерживать тело в одном положении в течение отведенного времени тренирует часть мозга, ответственную за равновесие и помогает вам увереннее ориентироваться в пространстве, а также легче переносить длительные поездки, перелеты и пешие путешествия.

Принципы выполнения изометрических упражнений

Выполнение этих рекомендаций поможет вам добиться уникальных показателей очень простым способом.

1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично — 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.

3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.

4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее…

5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях». Александр Засс

Как выполнять статическую нагрузку и сделать ее более эффективной?

Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую разминку и растяжку.

Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или пилатеса.

Как выполнять упражнение:  следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.

Читайте также:  Зачем пить воду на тренировках для мышц

Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.

Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.

После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.

Статические упражнения для похудения после родов дома

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых – достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

  1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
  2. Любимая планка.
  1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
  2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.
  1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
  2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5. Потом сделать то же, меняя положение ног.
  3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

  1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
  2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие – напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

  1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
  2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
  3. После кесарева сечения.
  4. При любых «острых» состояниях организма.
  5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Правило #Восстановление — основа результативности

Спортсмены, придающие приоритетное значение статическому тренингу отмечали, что это может привести к укорачиванию мышечного брюшка и растяжению сухожилий. Для того, чтобы снизить риск отрицательных изменений и свести травмоопасность к нулю, уделяйте особое внимание восстановлению. Точно не стоит выполнять статические упражнения на пределе своих сил, а также проводить подобные тренинги ежедневно. Ещё раз: это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу, а не самостоятельный вид тренировки. 

Читайте также:  Жгём жир тренировками в домашних условиях

Статические упражнения — отличный способ разнообразить привычные занятия спортом и улучшить свои данные. Достаточно соблюдать умеренность, чтобы получить достойный результат от задействования статики.

Если вы хотите попробовать свои силы в статике, можете посмотреть пример тренинга, включающего статические элементы на видео, которое мы прикрепили чуть ниже.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Статические упражнения для похудения: преимущества, лучшие программы тренировок

Статика – особая разновидность тренировок, позволяющая быстро и эффективно скорректировать свою фигуру и вернуть мышечный тонус.

Статические упражнения для похудения актуальны для представителей обоих полов. Особо они ценятся среди спортсменов, так как помогают тренировать выносливость.

Давайте разбираться, в чем особенности данного формата занятий, и почему именно ему стоит отдать предпочтение.

Кому нужна статика

Статические упражнения или изометрия актуальны не только для опытных, действующих спортсменов. Их рекомендуют:

  • Мужчинам и женщинам, не отличающимся выносливостью и достаточной физической силой.
  • При диастазах суставов, артрозах, остеопорозах, остеохондрозах.
  • Для укрепления костных и мышечных тканей.
  • Для замедления развития различных патпроцессов.
  • Людям, страдающим от избыточной массы тела.

Плюсы

Упражнения на статику можно использовать для проработки самых разных групп мышц, начиная с бедер, заканчивая поясничным отделом, руками и спиной. Гимнастика универсальна, что обеспечивает огромное количество преимуществ и невероятную пользу:

  • Нормализация кровообращения, насыщение крови кислородом. Это достигается за счет серьезного напряжения, возникающего в мышечной ткани в процессе.
  • Устранение болей в суставах и пояснице.
  • Успешное жиросжигание – плавное снижение веса без вреда для организма.
  • Улучшение состояния кожи, благодаря хорошему кровоснабжению.
  • Значительное повышение выносливости и физической силы.
  • Возможность выполнения людям с любой физической подготовкой.
  • Легкий подбор упражнений при составлении комплекса – все доступные варианты универсальны и подходят каждому.
  • Создание стройной фигуры без формирования, роста мышц, что актуально для большинства женщин.

Примечание. Мужчины и женщины могут оценить колоссальную пользу статических упражнений. Из преимуществ отмечают также улучшение работы позвоночника, устранение зажимов нервных корешков, что помогает справиться со многими патологиями в хроническом течении.

Программа тренировок

Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.

Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.

Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

Присед в статике

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Ноги ставим на ширине плеч.
  • Руки скрепляем в замок или перекрещиваем на груди.
  • Опускаемся в классический присед. Согнутые в коленях ноги должны формировать прямой угол.
  • Задерживаемся в таком положении требуемое количество времени.

Статический выпад

  • Из принятого вертикального положения делаем большой шаг вперед, одновременно опускаясь вниз, как при приседе.
  • Вторая нога остается статичной, выпрямляется.
  • Удерживаемся в таком положении. Если очень легко, можно усложнить упражнение использованием гантелей.

Перевернутая планка

  • Садимся — ноги максимально выпрямлены, а руки уперты ладошками о поверхность.
  • В этой позе как будто выталкиваем корпус тела вверх.
  • Упор обеспечивается на ладони и пяточную область.
  • Для упрощенной реализации можно опуститься на локти.

Скручивание в статике

  • Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
  • Поднимаем все конечности параллельно поверхности.
  • Начинаем подтягивать пальчики рук вверх к ногам.
  • Во время этого лопатки должны быть оторваны от пола.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.

Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная “атака” на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.

Полезные рекомендации

Перед началом, во время и после тренировочного процесса необходимо соблюдать приведенные ниже рекомендации, которые обеспечат качественное выполнение всего комплекса изометрических нагрузок с достижением положительного результата.

Рекомендации:

  • приобрести спортивную форму одежды, которая включает в себя шорты, лосины, кроссовки, футболку, штаны;
  • перед началом тренировки всегда делать качественную разминку всего тела;
  • во время отдыха между выполнением изометрических упражнений выпивать по 150-200 мл воды;
  • в течение 15 мин. после завершения тренировочного процесса следует хорошо поесть, так как это необходимо для восстановления энергетического баланса внутри клеток мышц;
  • комплекс статических упражнений выполнять 2-3 раза в неделю, но не чаще;
  • обеспечить организму качественное питание и полноценный отдых;
  • во время тренировки сохранять душевное спокойствие, не допускать нервного перенапряжения и стрессов.
Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

В том случае, если в день тренировки ощущается боль в мышцах, ломота в суставах и общая физическая слабость, то от выполнения статических упражнений рекомендуется отказаться. Изометрические нагрузки тела необходимо перенести на другой день, когда произойдет полное восстановление организма. Это позволит предотвратить получение травмы и повысит эффективность тренировочного процесса.

Программа тренировок

Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.

Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.

Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

Комплекс статических упражнений

1. Бицепс. Один конец цепи или ремня прижимается к полу стопой. Другой конец зажимается в руке. После чего, рука сжимается в локте перед грудью до угла 90 град. При достижении этого угла, цепь или ремень должны натянуться. Далее прикладываем усилие, пытаясь растянуть ремень усилием бицепса. Напряжение держим около 30 сек. Постепенно сбрасываем напряжение, затем повторяем для другой руки.

2. Трицепс. ИП (исходное положение): руки вытянуты перед грудью с зажатым ремнем. Начинаем растягивать ремень руками, достигая максимального напряжения в трицепсе. Выдерживаем 30 сек.

ИП: руки перед грудью в позе молящегося. При этом локти должны быть разведены четко в стороны, а плечи опущены. Начинаем с силой сжимать руки. При этом может появиться дрожь в руках. Выдерживаем максимальное напряжение 20 — 30 сек.

1. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Упираясь ногами в пол, поднимаем бедра над полом. При этом спина и бедра должны составлять прямую линию. Выдержка 40 — 60 сек. Плавно опускаем бедра на пол. Отличное упражнение, которое входит в комплекс лечебной физкультуры.

2. ИП: стоя на коленях, с упором руками в пол. Поднимаем руку и противоположную ногу до достижения параллели с полом. Выдерживаем такое положение около 40 сек. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу и повторяем упражнение.

1. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и тело вверх, держа угол между телом и ногами около 90 град. Выдерживаем такое положение около 30 сек.

2. Планка – упор лежа, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Выдерживаем такое положение около 60 сек.

1. Исходное положение: стоя спиной к стене. Касаясь спиной стены (но не опираясь на нее), приседайте до того момента, когда угол в коленях составит 90 град. Удерживайте это положение около 30 сек. Постепенно поднимитесь вверх.

Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.

Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

Комплекс статических упражнений

Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

Комплекс статических упражнений
  1. Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
  2. Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
  3. Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.
Комплекс статических упражнений

Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

Комплекс статических упражнений