Техника и правила упражнения жим лежа

«Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения» — наша сегодняшняя тема разговора. Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с жимом лежа и пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике.

Виды жима лежа

  • Жим лежа может выполняться на обычный или наклонной скамье. В зависимости от угла наклона меняется степень нагрузки на мышцы.
  • Классический жим может быть выполнен как при помощи партнера, так и самостоятельно, используя ограничительную раму. В первом случае штанга удерживается прямыми руками над головой в исходном положении, во втором – движение происходит снизу-вверх, а штанга лежит на специальных ограничителях металлической рамы.
  • Обычный жим штанги происходи с касанием грифа груди. В соревнованиях профессионалов в нижнем положении гриф не касается груди, а слегка задерживается и только после разрешения наблюдателей, соревнующийся может выжать штангу вверх.
  • Версия жима на наклонной скамье помогает проработать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Чем выше наклон, тем больше нагрузка на верхнюю часть мышцы. Углом наклона Вы можете регулировать какую часть мышц Вы сегодня будете тренировать.
  • Жим «гильотина»
Виды жима лежа

В классическом варианте жима гриф опускается к груди в районе сосков. Во время жима «гильотина» снаряд опускается к шее. Такой вид жима лежа намного труднее, чем классический вариант, так как при нем работают все 3 отдела грудных мышц.

  • Жим лежа с разной шириной хвата
Виды жима лежа

Если поставить руки ближе к друг другу, то есть узким хватом, большая нагрузка окажется на трицепсе, а также внутренних отделах грудных мышц.

  • Жим с и без экипировки

    На спортсмена одевают специальный костюм для жима

Виды жима лежа

Речь идет о профессиональном виде жимов. Непрофессионалы выполняют жим в обычной спортивной форме. Во время соревнований профессиональных спортсменов иногда одеваются специальные костюмы, позволяющие поднимать больше веса. для сравнения, рекорд в жиме лежа без специальной экипировки – 350 килограмм. Он принадлежит Джулиусу Мэдоксу. В однослойном костюме рекорд принадлежит Блейну Самнеру. Он смог выжать уже 455 килограмм. Абсолютный рекорд у Тина Микера, который выжал вес в 500 килограмм.

Как выполнять жим лежа эффективно

Рассмотрим некоторые нюансы и тонкости данного упражнения.

Первое на что следует обратить внимание – это ширина хвата. Надо помнить, что чем шире хват, тем меньше высота, на которую необходимо поднять штангу и тем больше в работу включаются непосредственно грудные мышца. Так что, если ваша цель – большой вес – старайтесь браться достаточно широко.

При этом локти должны быть отведены в стороны примерно на 75 градусов. При таком расположении максимально эффективно участвуют грудные мышцы, дельты и трицепс, а при определенном навыке и широчайшие мышцы спины, что позволяет мощно начать движение вверх.

В максимально тяжелой точке траектории ваши предплечья должны быть перпендикулярно грифу штанги. Это позволит направить всю мощь ваших мышц на подъем снаряда.

Второе на что следует обратить внимание – это положение вашего тела на скамейке. Надо лечь таким образом, что бы глаза были прямо под грифом штанги, находящейся на стойках. При таком положении вы без дополнительных усилий снимите штангу со стоек и при выполнении упражнения не будите задевать за стойки.

Как выполнять жим лежа эффективно

После того как мы определились с положением на скамейке, встаем на «мост». Тут надо пояснить что такое «мост». Это такое положение, когда имеется прогиб в спине, а точками опоры являются ваши ступни и сведенные вместе лопатки. Остальная часть спины и ягодицы точками опоры не являются. Ягодицы только лишь касаются скамейки.

Поза должна быть достаточно жесткой и устойчивой, иначе можно утратить контроль над штангой и получить травму.

Вы спросите, зачем нам нужны все эти сложности с прогибом спины? Разве нельзя просто лечь и выполнять жим штанги. Конечно можно, но жим с прогибом имеет ряд преимуществ.

Во-первых, наличие прогиба спины существенно сокращает расстояние, на которое надо поднять штангу. Следовательно, вы можете выжать больший вес.

Во-вторых, в движение включаются широчайшие мышцы спины, позволяющие мощно начать движение вверх.

В-третьих, в жиме лежа с прогибом основная нагрузка ложиться на нижний пучок грудных мышц, являющийся самым сильным.

Следующее правило – необходимо максимально свести лопатки вместе и развести плечи назад. Это необходимое правило правильного жима.

При соблюдении всех правил жима с прогибом, вам предельный максимум гарантированно вырастет на 10-20 кг в зависимости от вашего уровня.

Как выполнять жим лежа эффективно

Третье на что следует обратить внимание – это положение ног. Ноги должны плотно стоять на полу всей поверхностью ступни. Если ваш рост не позволяет твердо стоять на полу, сделайте подставки под ноги.

Далее определяемся с положением рук на грифе. Открытый хват более травмоопасен. Я всегда использую закрытый хват. И вам советую всегда использовать закрытый хват.

После того как вы определились с положением тела и рук на грифе, начинаем упражнение. После снятия штанги со стоек медленно опускаем штангу в нижнюю часть грудных мышц, после касания штангой груди мощно выжимаем ее вверх.

Частая ошибка всех новичков – это опускание штанги в область верхней части грудных мышц близко к шее. Это неправильно, т.к. при этом на плечевые суставы ложиться ненужная повышенная нагрузка. Во-вторых, основную работу выполняет верхний, слабый пучок грудных мышц. Вас просто может задавить штангой.

Нужно ли делать мост

Мост в жиме лёжа, по сути, это сильный прогиб поясничного отдела спины. При этом ягодицы почти не касаются скамьи, а основными точками опоры становятся ноги и лопатки. Изменение точек опоры приводит к включению в работу широчайших мышц спины. Подобная техника чаще всего применяется в пауэрлифтинге. Благодаря ей можно поднять больший вес на соревнованиях. Однако для построения тела и набора массы она не подходит.

Мост нужен для того, чтобы поднять больший вес и облегчить выполнение жима. Это становится возможным благодаря уменьшению амплитуды движения штанги и включения в работу широчайших мышц спины. Иными словами, гриф проходит меньшее расстояние между нижней и верхней точкой. А усилий для этого спортсмен прикладывает намного больше. Большинство любителей используют амортизацию грифа от груди, так как в технике с мостом это намного удобнее.

Чтобы правильно и безопасно мостить нужно попробовать выполнить гимнастический или борцовский мостик. На начальном этапе можно положить под поясницу валик или бутылку с водой. В среднем использование моста помогает увеличить рабочий вес на 10-12%. Если же цель тренировки работа над грудными мышцами — то мост совершенно не нужен.

Основные виды

Классический жим лежа гантелей (штанги) — хорошо известное и многосуставное упражнение, подходящее для развития грудных мышц, увеличения массы тела и развития силы. Большую часть нагрузки берет на себя грудная мышца. Не остаются без дела дельтоиды и трицепсы.

При этом есть целая группа разных видов жима лежа, каждый из которых по-своему эффективен. Рассмотрим основные варианты:

Основные виды
  1. Классический. Особенность этого варианта — работа в горизонтальном положении. Исходная позиция — удерживание штанги на вытянутых руках и опускание до момента прикосновения к грудной клетке. Далее гриф снова поднимается на вытянутые руки.
  2. В касание. В данном случае в момент прикосновения штанги к грудной клетке она без паузы направляется вверх.
  3. В раме. Здесь задача — занять позицию внутри силовой рамы. Вариант хорош в том случае, когда у вас есть травма и необходимо снять часть нагрузки с поврежденной мышцы. Кроме этого, такой способ выполнения подойдет при отсутствии партнера, который мог бы подстраховать.
  4. На тренажере Смита. С помощью специальной конструкции можно делать целую группу классических упражнений, и также жим лежа. Особенность тренажера — вертикальное крепление грифа в специальных направляющих. Ваша задача — установить необходимый вес и выполнять необходимое упражнение (на скамье или без нее).
  5. На наклонной скамье. Данный вариант выполнения — возможность подработать рельеф на скамье, установленной под небольшим углом. Таким способом можно прорабатывать верхние или нижние группы мышц. Чем выше находится голова атлета, тем большую нагрузку получается верхняя часть груди. Если же расположить голову ниже уровня ног, то больше прокачиваются нижние мышцы груди.

Техника выполнения может различаться и по ширине хвата:

  • при широком варианте наибольшую нагрузку получает средняя часть груди;
  • при узком хвате — прокачивается внутренняя часть грудных мышц и трицепсы.
Основные виды

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Жим лежа – стандарт силы. Если хотите увеличить вес на штанге, добавьте в тренировки следующие техники.

За последние годы в мире упражнений с отягощениями многое поменялось. А многое нет. И (со всем уважением к приседу, становой и другим замечательным упражнениям) для большинства любителей железа жим лежа остается главным движением. Поднятие штанги, увешенной огромными блинами, эта картинка, бесспорно, мотивирует всех, от новичков до динозавров тренажерного зала.

В погоне за результатом в этом движении, вы можете перепробовать кучу сложных схем. Но прежде, попробуйте эти четыре стратегии, которые помогли тысячам атлетов добавить вес на штангу.

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Стратегия 1: кластерные сеты

Кластеры подразумевают поднятие тяжелого веса на несколько повторений, мини-отдых, и еще несколько повторений. Заставляя мышцы поднимать более тяжелые веса, чем обычно, даже с использованием кластерных подходов, вы перегружаете мышцы и заставляете их адаптироваться к увеличенной нагрузке. Можно считать это силовой версией техники «отдых-пауза».

Чтобы выполнить кластерный подход, разомнитесь, затем установите на штангу вес, позволяющий вам выполнить 4-5 повторений. Сделайте с ним 3 повторения. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу и подождите 20-25 секунд. Затем сразу сделайте еще 3 повторения и отдыхайте столько же. Повторите еще один-два раза и готово.

Вот почему это работает: вы выполнили 9-12 идеальных повторений с весом, с которым обычно сделали бы 4-5, последний из которых вам дался бы с нарушением техники. Без шуток! Со временем этот дополнительный объем перейдет в дополнительную силу и улучшит ваш одноповторный максимум.

Стратегия 2: форсированные повторения

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Есть еще один способ заставить мышцы поднимать больший вес, чем обычно. Форсированные повторения.

Вы самостоятельно выполняете негативную фазу движения (опускаете штангу), а товарищ по залу помогает вам в позитивной фазе (поднять вес). Главное удостовериться, что ассистент только помогает поднять штангу, а не выполняет тягу в наклоне или шраги, поднимая весь вес за вас!

Итак, что делаем: возьмите вес, с которым вы сделаете 5 повторений, и добавьте к ним еще два форсированных. Если вы сделаете по 2 форсированных повторения в каждом из трех сетов, получится 6 дополнительных повторений. А значит дополнительная работа, больший тренировочный объем и увеличенная сила.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании двух стратегий, позвольте посоветовать вам избегать соблазна совмещать данные техники. Крайне нежелательно выполнять в один день форсированные и кластерные повторения. Выполняя их поочередно на разных тренировках, вы получите выгоду от обеих техник.

Стратегия 3: контролируемая сила

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Сила выражает не только вес, который вы можете передвинуть, но и скорость, с которой вы можете его передвинуть. Много пауэрлифтеров посвящают целые тренировки развитию скорости с использованием легких весов в специфичной манере.

Для применения этой стратегии в своей тренировочной программе, нагрузите штангу весом, составляющим 45-55% одноповторного максимума. Да, это легко, но в этом весь смысл. Подконтрольно опускаете вес и выжимаете его с максимально возможной скоростью. Позитивная фаза движения должна быть мощной, взрывной. Можно сделать два, три или даже четыре повторения, но не больше. Отдохните 30-45 секунд и повторите.

Сделайте 6-10 сетов в зависимости от располагаемого времени и желаемого объема тренировки. Повторюсь, не пытайтесь совмещать техники. Это должна быть отдельная тренировка через 3-4 дня после тяжелых жимов лежа.

Стратегия 4: возьмитесь за наклонный жим

Некоторые люди верят, что наклонный жим не улучшает результат горизонтального, и, возможно, для них так и есть. Но другие говорят, что это лучшее вспомогательное движение для увеличения силы в жиме лежа.

проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

В тренировках грудных мышц используйте наклонные жимы, варьируя угол скамьи и попеременно используя гантели и штангу. Например, после тяжелого жима лежа можно выполнить несколько подходов наклонного с увеличенным числом повторений. Или можно несколько недель выполнять тяжелые наклонные жимы с последующим горизонтальным в качестве дополнительной работы с повышенным количеством повторений.

Какой бы подход вы ни выбрали использование разных углов и техник хороший способ удивить себя в следующей попытке жима на рекорд.

Как подобрать для себя подходящий хват

Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.

Как подобрать для себя подходящий хват
Тренировочная цель Варианты хвата
акцент на трицепсы узкий / обратный хват
акцент на верхний отдел груди обратный хват
акцент на внутренний отдел груди узкий хват
акцент на внешний отдел груди широкий хват
обезопасить плечевые суставы средний / узкий хват
поднять максимальный вес широкий хват

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

No votes so far! Be the first to rate this post.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Правильная страховка

Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, но как правильно делать жим лежа?

Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх.

Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно.

Поэтому для того, чтобы детально разобрать это упражнение, давайте начнем с оборудования.

Дожимы

Методика дожимов применяется для повышения силовых показателей спортсменов в силовых видах спорта и в качестве способа борьбы с адаптацией к тренировкам, которые сопровождаются отсутствием прогресса. Выполняется в технике классического жима лежа, но при этом гриф до груди не опускается. Существуют разные варианты дожимов, например, штанга может опускаться на 10-20 см или еще ниже. Отягощение выбирается в зависимости от основной цели тренировки. Чтобы увеличить силу спортсмена, упражнение выполняется с большим весом, но малой амплитудой дожимов на 2-4 повторения.

Читайте также:  Количество упражнений за тренировку на массу на одну группу мышц