Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.

Подготовка

Давайте разберемся, как же делать это статичное упражнение, и рассмотрим усложненные варианты, позволяющие еще больше накачать пресс и другие мышцы тела мужчины.

Упражнение «планка» основывается на том, что корпус надо держать идеально прямым. Вот только проблема – не видя себя со стороны, мы можем считать, что держим спину прямо, а на самом деле выгибаемся крючком.

Вот почему перед тем, как «упасть» в «планку», мужчине стоит напомнить спине, что такое выровненное положение, запомнить ощущения в мышцах и воспроизвести их при выполнении «планки». Сделать выравнивание просто:

  1. Подойдите к стенке, упритесь в нее пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
  2. Натяните плечи вниз, подтяните таз немного вперед,  чтобы копчик «смотрел» строго вниз. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  3. Между стеной и поясницей должен быть естественный прогиб – может проходить только ладонь. Если расстояние до стены больше,  подровняйте положение.
  4. Зафиксируйте положение на 10 вдохов, отойдите на шаг от стены, сохранив позу. Запомните ощущения – именно так чувствует себя тело с выпрямленной спиной.

Помогает ли планка для похудения

Планка — это упражнение, которое достаточно серьезно воздействует на целый комплекс мышц организма. С ее помощью можно:

  • Сделать ягодицы более упругими.
  • Обеспечить плечи, область шеи и спину повышенной крепостью.
  • Уменьшить влияние или полностью избавиться от остеохондроза.
  • Сделать ноги более подтянутыми и стройными.
  • Укрепить мышцы живота и рук.

Именно эти достоинства чаще всего вспоминают спортсмены, которые делают планку, забывая о том, что упражнение способствует борьбе с лишними килограммами. При всей своей простоте статический комплекс борется с целлюлитом за счет активации глубоко расположенных мышц в проблемных зонах.

Обратите внимание! Достаточно выбрать область воздействия, подобрать нагрузку и определиться с режимом, как уже за первые несколько недель вы ощутите потерю излишков, которые до того вас мучили целые месяцы.

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным.

Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

  • Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.
  • Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.
  • Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же.

Читайте также:  Экстремальное похудение: 20 безумных способов

Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

  • Классическая планка на локтях
  • На вытянутых руках
  • Планка на коленях
  • Планка Супермена

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время Уровень
30 секунд Новичок
1 минута Средний показатель
1 мин. 30 сек. Хорошая физическая форма
2 мин. Очень хороший уровень
3 мин. Отличная подготовка
5 мин. Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ
  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

  1. Проблемы с дыханием

Программа тренировок

Планку можно усложнить дополнительными упражнениями:

  • Классическая стойка — поднимайте по очереди руки или ноги.
  • Стойка на боку — поднимайте ноги.
  • Планка на ровных руках — согните ногу и подтяните её к груди, делайте по очереди для левой и правой конечности.

Комплекс упражнений на 5 минут:

  1. 1 минута — классическая планка.
  2. 20 секунд — стойка с поднятием левой руки.
  3. 20 секунд — упражнение с поднятием правой руки.
  4. 20 секунд — стойка с поднятием левой ноги.
  5. 20 секунд — упражнение с поднятием правой ноги.
  6. 20 секунд — планка на правом боку.
  7. 20 секунд — планка на левом боку.
  8. 1 минута — планка с прямых рук с подтягиванием коленей к груди.
  9. 1 минута — статическая растяжка.

Видео: планка-марафон

Преимущества планок перед скручиваниями

Сильный кор укрепляют и стабилизируют позвоночник, что предотвращает травмы, улучшает осанку и общую подвижность тела, а также помогает дышать и переваривать пищу. Если Вам нужен плоский животик, тогда нужно работать над кором.

Лучше всего эти мышцы активируются из нейтрального положения позвоночника, поэтому скручивания — движении, при котором сгибается позвоночник, не всегда подходят. А чрезмерная нагрузка на прямые мышцы живота может вообще привести к травме.

Планки — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Задействуя глубокие мышцы живота и удерживая это изометрическое сокращение, вы развиваете силу, стабильность и выносливость.

Упражнение боковая планка

Планка считается эффективным упражнением, которое посильно каждому. Находясь в статическом положении, человек напрягает практически все мышцы тела.

Есть разные варианты этого упражнения, например, боковая планка, которая дает большую нагрузку на мышцы пресса в сравнении с традиционным вариантом.

Еще одно значимое преимущество заключается в том, что выполнять это упражнение можно в любом месте и в любое время.

Какие мышцы работают при боковой планке?

Чтобы ответить на этот вопрос, узнаем, какой результат дает это упражнение. При регулярном положении можно получить красивые и упругие ягодицы и икроножные мышцы. К тому же можно будет забыть о том, что такое целлюлит. Поскольку основной упор приходится на ноги, то в упражнении задействуются все мышцы этой части тела.

Еще один факт, касающийся пользы боковой планки – при выполнении упражнения нагрузку получает спина и шейный отдел, что является отличной профилактикой остеохондроза. Еще оно поможет тем, у кого есть боль в спине и некрасивая осанка. Во время выполнения упражнения мышцы живота находятся в тонусе, что позволяет хорошо прокачать пресс.

При регулярном выполнении можно также подтянуть руки.

Как правильно делать упражнение боковая планка?

Несмотря на то, что планка является простым упражнением, у него есть определенные нюансы, которые важно учитывать. Чтобы получить нагрузку и желаемый результат от этого упражнения, его необходимо правильно выполнять.

Как правильно делать боковую планку:

  1. Расположитесь на правом боку, сделав упор на правую руку, при этом кисть стоит расположить на одной линии с плечевым суставом. Еще один вариант, который считается более простым – упор необходимо сделать на руку, согнутую в локте, направив ладонь вперед.
  2. Оторвите от пола бедра, держа ноги вместе, а носки должны смотреть вперед. Чтобы поддерживать равновесие, необходимонапрячь пресс и ягодицы. Тело должно формировать прямую линию.
  3. Поднимите левую руку вверх, держа ее ровной. Тело должны быть напряженным и прямым. Зафиксируйте положение и задержитесь на максимально возможное время. После этого стоит сделать перерыв и повторить все еще раз.

Говоря о том, как правильно делать боковую планку, стоит упомянуть и об усложнениях упражнения, которые позволят улучшить результат. Выполнять планку можно с поднятой ногой, что приведет к уменьшению опоры, а значит, нагрузка на тело увеличивается. Выполнять боковую планку можно на фитболе и удерживать равновесие будет сложнее.

Упражнение планка какие мышцы задействованыyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Что дает

Одним из самых популярных упражнений для развития мышц пресса является планка. Что даёт нагрузка в целом:

  • в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
  • работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые «глубинные» мышцы;
  • планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
  • регулярные занятия помогает развить выносливость;
  • с помощью планки можно разработать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
  • мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.

Упражнение получило широкое распространение, благодаря ряду факторов:

  • его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
  • время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
  • существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
  • нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
  • особых противопоказаний нет.
Читайте также:  Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

Какие группы мышц участвуют

При выполнении планки задействованы следующие мышечные группы:

  1. Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
  2. Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
  3. Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
  4. Грудь. Благодаря грудным мышцам, обеспечивается правильное положение рук.
  5. Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
  6. Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.

Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.

Способствует ли похудению живота и боков

Похудение живота и боков возможно только в комплексе со всем остальным телом. Планка не может быть направлена на локальное жиросжигание.

Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается упражнениями для похудения живота и диетой.

Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит уменьшение веса.

Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.

Схема упражнения

День Время День Время
Первый 20 сек. Шестнадцатый 2 мин. 40 сек.
Второй 25 сек. Семнадцатый 2 мин. 50 сек.
Третий 30 сек. Восемнадцатый 3 мин.
Четвертый 35 сек. Девятнадцатый 3 мин. 20 сек.
Пятый 45 сек. Двадцатый 3 мин. 30 сек.
Шестой 1 мин. Двадцать первый 3 мин. 35 сек.
Седьмой 1 мин. 10 сек. Двадцать второй 3 мин. 40 сек.
Восьмой 1 мин. 20 сек. Двадцать третий 3 мин. 50 сек.
Девятый 1 мин. 30 сек. Двадцать четвёртый 4 мин.
Десятый 1 мин. 40 сек. Двадцать пятый 4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый 1 мин. 45 сек. Двадцать шестой 4 мин. 25 сек.
Двенадцатый 1 мин. 50 сек. Двадцать седьмой 4 мин. 30 сек.
Тринадцатый 2 мин. Двадцать восьмой 4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый 2 мин. 10 сек. Двадцать девятый 4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый 2 мин. 30 сек. Тридцатый 5 мин.

Мировые рекорды

Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:

  • Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
  • Тренированный спортсмен – 5 минут.
  • Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.

Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:

  1. Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
  2. До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
  3. Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
  4. Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.