Топ лучших комплексов упражнений с эластичной лентой для всего тела

Эффективные упражнения для ягодиц с фитнес-лентой в нашем материале!

Упражнения с резиновой лентой: комплекс « Аппаратные процедуры для похудения!

  • во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.

    Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

    Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

    Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

    Внимание!

    Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

    Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

    На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.

    Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

    Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

    Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:

    Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

    Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

    Важно!

    Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый — слабая степень сопротивления, красный — средняя, а зеленый и синий высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.

    Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

    Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

    • компактный размер и легкий вес;
    • удобство в хранении и транспортировке;
    • возможность использования практически в любом месте;
    • невысокая цена;
    • возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
    • контроль над амплитудой движений;
    • возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.
    Читайте также:  Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

    В целом можно отметить, что резиновая лента это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

  • Занятия с эспандером: комплекс упражнений на укрепление спины и позвоночника

    Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы. Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

    Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

    Занятия с эспандером: комплекс упражнений на укрепление спины и позвоночника

    Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

    Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

    Итог:

    Основное преимущество резиновых петель состоит в том, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Для работы не нужны тренажеры. Стоимость двух лент составит несколько тысяч рублей.

    Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

    Небольшой совет: выполняйте по 50–100 разгибаний рук с лентой каждый день в дополнение к обычному силовому тренингу. Это увеличит объем трицепса. Это быстро (займет не больше 5–10 минут), но польза может быть существенной. Объемные мышцы помогут стабилизировать вес во время подъема.

    Выполняйте эти упражнения в разном порядке. Показатели в жиме лежа гарантированно увеличатся. Комбинируйте эти упражнения с другими движениями, выполняемыми со штангами, гантелями и гирями. Ищите новые способы проработать трицепс. Тренируйтесь разнообразно, и ваш трицепс станет больше и сильнее.

    Схема тренировок с резиновой лентой

    Чтобы держать мышцы в тонусе, поддерживать упругость кожи, и сбросить вес достаточно регулярно заниматься с «резинкой» всего лишь через день. В случае, когда занятия с эспандером направлены на похудение следует добавить диету и легкую аэробику, чтобы совмещать их с основными силовыми упражнениями на сопротивление.

    Подбирая упражнения для группы мышц под свой вес, следует учитывать некоторые условия:

    • разнообразьте свою диету богатой на полезные вещества пищей. Нужно, чтобы при этом ваш рацион оставался низкоуглеродным, но без недостатка в необходимых для организма витаминах, минералах и микроэлементах. Это надо для правильного метаболизма и здоровья мышц;
    • во избежание растяжек, травм и вывихов заранее подготовьтесь к тому, что этот тренажер не так безобиден – это травмоопасный инструмент и упражнения с его участием должны проходить без спешки;
    • соблюдайте правильное дыхание во избежание его сбоев. Чтобы не сбиваться сопровождайте каждое движение выдохом или вдохом;
    • прежде чем начинать силовые тренировки необходимо тщательно размять все мышцы, суставы и сухожилия. Уделяйте разминке не менее 15 минут перед началом занятий, никогда не пренебрегайте этим этапом тренировки во избежание травм и для лучшего снижения веса.

    В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

    Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

    Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

    Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

    Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

    В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
    • эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
    • длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
    • мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

    Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

    Читайте также:  5 упражнений для похудения живота и боков

    Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

    Преимущества и недостатки фитнес резинок

    • демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
    • легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
    • универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
    • безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
    • легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

    При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

    • быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
    • отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
    • аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

    Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

    В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

    Как выбрать фитнес резинку?

    Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

    • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
    • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
    • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
    • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

    Сколько раз в неделю нужно заниматься

    Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

    Упражнения для похудения с резиновой лентой приносят положительный результат только при правильном составлении графика тренировок.

    Внимание! Нельзя проводить ежедневные тренировки с использованием фитнес-резинок, тело должно успевать отдохнуть.

    Новички часто допускают ошибку и проводят слишком частые и интенсивные тренировки. В результате мышцы не успевают окончательно восстанавливаться. Опытные тренеры советуют делать перерывы и в некоторые дни полностью исключать физические нагрузки. В противном случае результат будет минимальный. Чтобы похудеть, достаточно заниматься 3, максимум 4 раза в неделю.

    Добиться положительных результатов при концентрации нагрузки на конкретной группе мышц не получится. Для стабильного похудения потребуются регулярные домашние тренировки продолжительностью 40 минут с анаэробными нагрузками.

    Внимание! Каждая тренировка должна строиться таким образом, чтобы у человека задействовалось минимум 23% мышц от общей их массы.

    Упражнения с фитнес-резинкой для рук и спины. Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

    Упражнение №1 . Надежно закрепите фитнес-резинку на дверном косяке. Возьмитесь руками за её конец и начинайте делать плавные и неспешные наклоны из стороны в сторону.

    Упражнения с фитнес-резинкой для рук и спины. Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

    Упражнение №2 . Закрутите фитнес-резинку впереди так, чтобы вам было удобно держать её на уровне талии. Отклоняйте корпус до тех пор, пока ваша спина не примет параллельное поверхности положение. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №3 . Закрепите фитнес-ленту на дверном косяке. На уровне лба возьмите руками ленту за края. Подтягивая туловище при помощи мышц пресса, делайте наклоны от талии.

    Упражнения с фитнес-резинкой для рук и спины. Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

    Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Поднимите ноги так, чтобы между ними и полом образовался 60-градусный (для новичков) или 30-градусный (для продвинутых) угол.

    Разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы левая нога была сверху. Опять разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы уже правая нога была сверху. Следите за тем, чтобы мышцы шеи находились в расслабленном состоянии, а спину держите без прогибов в зоне поясницы, так как вся нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

    Упражнения с фитнес-резинкой для рук и спины. Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

    Упражнение №5 . Разместите мини-петлю чуть выше колен. Ноги поднимите и держите их под 80-градусным углом. Руки держите за головой. Начинайте сгибать ноги и подтягивать их к груди, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от пола. Не забывайте во время сгибания ног тянуться грудью к коленям.

    Читайте также:  Как подтянуть грудь девушке при помощи занятий в тренажёрном зале?

    Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса

    • Занимаем исходную позицию, вставая на пол и расставляя ноги на ширину плеч, вытягиваем руки вверх с натянутой резинкой
    • Отводим правую ногу назад, одновременно поворачивая тело влево, максимально напрягая пресс
    • Теперь отводим назад левую ногу, разворачиваясь корпусов вправо
    • Не забываем при этом хорошенько натягивать резинку поднятыми вверх руками
    • Выполняйте в каждую сторону по 25 повторов

    Следующее упражнение:

    • Сядьте на пол, отводя руки назад и уперевшись ими в пол
    • Разместите ступни на фитнес-резинке, фиксируя ее концы руками
    • Медленно поднимайте вверх ноги, стараясь держать их максимально прямыми
    • Помните, что резинка в этот момент должна быть натянута
    • Выполните 20 повторов

    Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и рук:

    • Сидя на полу, руки выставите вперед, подтягивая к себе резинку, совершая действия, имитирующие греблю
    • Не забывайте напрягать мышцы пресса
    • Сделайте не менее 15 повторов

    Как заниматься

    Так как многие организуют домашние занятия, приходится разрабатывать программу тренировок и выстраивать схему каждой из них самостоятельно. Несколько полезных советов позволят сделать это с максимальной пользой. Сначала нужно подобрать комплекс упражнений в соответствии со схемой занятий.

    Рекомендации для новичков

    Для новичка комплекс должен состоять не более чем из 5-6 лёгких упражнений, чтобы вписать их в общую схему тренировок. Примерно она может выглядеть следующим образом:

    1. Разминка (скакалка, беговая дорожка) — 7-10 минут.
    2. Кардионагрузка (комплекс из 7-10 упражнений) — 20-25 минут.
    3. Силовые нагрузки (упражнения с фитнес-резинкой) — 10-15 минут.
    4. Заминка (упражнения на растяжку) — 5-7 минут.

    Сначала отрабатывается техника выполнения упражнения без фитнес-резинки. Для этого желательно посмотреть разные видео с мастер-классами или позаниматься с тренером. Только после этого можно пользоваться инвентарём.

    Постепенно (каждые 2 недели) следует повышать количество повторов, подбирать более сложные варианты упражнений и брать ленты с большим сопротивлением (поэтому лучше сразу приобрести набор из нескольких штук).

    Для более опытных спортсменов

    Люди с хорошей физической подготовкой могут подбирать комплексы из усложнённых вариантов упражнений. Соответственно, и схемы тренировок будут более нагруженными:

    1. Круговая тренировка: проходить 2-3 круга, чередуя кардионагрузки и силовые упражнения с фитнес-резинками.
    2. Максимальная силовая нагрузка: использовать жгуты даже при выполнении кардиоупражнений, т. е. на протяжении всего занятия.
    3. Растяжка & анаэробика: чередовать ленточные эспандеры с TRX-петлями.
    4. Кардио = сила: на кардио и силовую нагрузку отводится одинаковое время.

    Мужчинам в силовой части тренировки можно чередовать гантели и ленты.

    Общие советы

    Наиболее эффективной тренировка с резинками для фитнеса будет на улице, чтобы обеспечить организм кислородом.

    Частота занятий — 3 раза в неделю. Схема — через день (суббота-воскресенье выходные). Продолжительность — от 40 минут (для девушек и новичков) до 1,5 часов (для профессионалов).

    Тренировки идеально сочетаются с белковой диетой, если надо похудеть (для женщин), и с протеиновыми спортивными добавками, если надо нарастить мышечную массу (для мужчин).

    Если возникла такая необходимость, резинку для фитнеса можно заменить TRX-петлями, но никак не полосками, сшитыми в домашних условиях из обычной ткани. Они будут соскальзывать и впиваться в тело, образуя кровоточащие натёртости. Чтобы получить максимум эффекта от занятий, лучше использовать профессиональный спортивный инвентарь.

    Определитесь с целями

    Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться:

    1. Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
    2. Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
    3. Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
    4. Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.