Тренировка Body Pump

Вращения плечей и рук — необходимое упражнение для разминки перед любой силовой тренировкой или утренней зарядкой. Они хорошо готовят к нагрузке суставы и связки. Большинство травм на тренировках связано именно с отсутствием разминки.

Можно ли вообще добиться рельефа?

Каждому из нас свойственен свой минимальный процент жира в организме. Ниже этого “природного порога” можно “забраться” только с помощью  фармакологии, но это не наш вариант. Если нет отклонений с обменом веществ, то каждый из нас способен похудеть самостоятельно и снизить свой процент подкожного жира до минимального. Да, не все увидят кубики на животе, но на умеренный рельеф можно рассчитывать каждому. 

Как правильно рассчитать свой процент подкожного жира и какая норма соответствует вашему возрасту? Об этом я написал целую статью можете прочитать её ЗДЕСЬ.

Немного истории и географии body pump

Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка. За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

Как выполнять упражнения?

Все движения выполняются с прямыми ногами, стоящими на ширине плеч.

Предплечья

Руки расположены под прямым углом к туловищу. Движение осуществляется по окружности, центр в локте. Количество повторов — по 30 раз к себе и от себя. Не делайте упражнение рывками, начинайте плавно и чуть ускоряйтесь под конец.

Как выполнять упражнения?

В данной вариации руки относительно туловища вращаются полностью с максимальной амплитудой. Кисть проходит оборот в 360 градусов. Следует выполнять по 20 повторов от себя и к себе, а также аналогичное количество одновременных вращений в разные стороны.

Плечи

Как выполнять упражнения?

Руки расположены параллельно туловищу и неподвижны, работают только плечевые мышцы. Повторять по 20 раз в направлении от себя и к себе.

Польза силовых тренировок. Выводы

Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.

Читайте также:  Как разработать план тренировок для похудения

Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.

Основные выводы:

  • Силовые тренировки уменьшают риск смерти от всех причин на 23%, а также сокращают смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%!
  • Силовые упражнения с собственным весом одинаково полезны, как и силовые тренировки в тренажёрном зале и продлевают нам жизнь.
  • Кардио отдельно от силовых менее полезно, чем силовые тренировки или силовые в сочетании с кардио.
  • Силовые тренировки не могут сократить вам жизнь или навредить вам (если вы всё делаете грамотно).
Польза силовых тренировок. Выводы

На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.

До скорой встречи!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Тренировка Б

Упражнение 1: Становая тяга

Тренировка Б

Самое тяжелое упражнение второй тренировки прорабатывает главные мышечные группы задней поверхности тела (ягодичные, распрямители спины, бицепсы бедер и т.д.), а также вовлекает множество других мышц.

Выбирайте вариант по вкусу: классическая становая с пола, румынка, частичная становая с плинтов и т.д.

Тренировка Б

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Еще одно движение для груди, прорабатывающее верхние сегменты (ключичную часть большой грудной мышцы), чтоб не отставали.

Тренировка Б

Вариант с гантелями отлично активирует нужные пучки (статья Брета Контрераса на T-Nation), добавляет разнообразия, позволяет работать в большем диапазоне движения и спасает от асимметрии в развитии.

Угол наклона подберите индивидуально (от 30 до 56 градусов – исследование).

Тренировка Б

Упражнение 3: Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на скамье)

Следующее упражнение позволяет уработать ноги, не утруждая позвоночник (который уже устал от становой). В нем участвуют все главные группы нижней половины (квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер); степень активации зависит от техники выполнения (ширина выпада, наклон корпуса, высота скамьи и т.д.)

Тренировка Б

Унилатеральные упражнения очень полезны для укрепления мелких стабилизаторов, но также весьма эффективны для развития максимальной силы – болгарские ножницы помогают повысить рекорд в приседе со штангой на спине (исследование).

Упражнение 4: Тяга лежа животом на скамье (или подтягивание на низкой перекладине)

Тренировка Б

Теперь зеркальное отражение жима лежа для антагонистов – мышц верха спины (широчайших, трапеций, ромбовидных, задних пучков дельт) и сгибателей рук.

Оба варианта позволяют сосредоточиться на тяговом движении рук, не напрягая утомившуюся поясницу (в отличие от традиционной тяги в наклоне).

Тренировка Б

Ширина хвата и разворот кистей влияет на степень активации рабочих групп; если больше хотите прокачать задние пучки дельт, тяните пронированным широким хватом (исследование).

Упражнение 5: Подъемы гантелей через стороны

Тренировка Б

Не очень «большое», но важное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных, которым не хватает нагрузки (передние участвуют в жимах, задние – в тягах).

Это движение максимально активирует именно латеральные (средние) пучки (исследование); хотя обычных гантелей вполне достаточно для стимуляции гипертрофии, время от времени включайте в тренировку вариант с гирями или блоками. Не гонитесь за весами – при слишком большой нагрузке вместо дельт работают трапеции.

Тренировка Б

Пара подсобных движений:

Читайте также:  Можно ли похудеть при плавании в бассейне

Упражнение 6: Разгибание руки в наклоне (лежа на скамье лицом вниз)

Тренировка Б

Поскольку в первую тренировку мы включили дополнительное движение для бицепса, теперь очередь трицепса.

Это упражнение обходит многих конкурентов по активации длинного пучка трицепса (исследование).

Тренировка Б

Упражнение 7: Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим упражнением для нижней части груди, которая меньше работала во всех вышеупомянутых жимовых.

Тренировка Б

Пара советов по технике:

– зафиксируйте локти в одном положении (не сгибайте/разгибайте руки при выполнении), – скрещивайте руки в нижней точке для максимального сокращения грудных.

Тренировка Б

Подытожим: протокол тренировки Б:

  • Становая тяга: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Жим гантелей на наклонной скамье (лежа головой вверх): 3-4 подхода по 6-12 повторов,
  • Болгарские ножницы: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Тяга лежа животом на скамье или подтягивание на низкой перекладине: 3-4 подхода по 6-12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3-4 подхода по 10-15 повторов.
Тренировка Б

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

Реально ли накачать плечи без железа?

Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.

А вот чтобы накачать плечи дома со своим весом, тебе придется делать такие цирковые представления и акробатические номера, что твои родственники могут подумать, что пора вызывать экзорциста.

Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.

Классификация бодибилдинга

Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League

В современной индустрии бодибилдинга, профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).

Бодибилдеры, которые стали обладателем ПРО-карты, автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах, которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру, в таких как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов», а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.

Победители и спортсмены, в свою очередь, показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах, поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding

К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов, которые занимаются данным видом спорта, но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако, между спортсменами, которые занимаются профессионально и простыми любителями, есть огромные отличия.

Читайте также:  Как начать прыгать на скакалке чтобы похудеть

Профессионалы, как правило, занимаются по 5-6 тренировок в неделю, и по несколько раз в день, чтобы добиться максимального результата, используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день, при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании, а отношение к спортивному питанию нейтральное.

Самое главное отличие, профессиональный бодибилдинг – это работа на износ, которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма, а любительский бодибилдинг, в свою очередь, приносит удовольствие и здоровье.

Соревновательные дисциплины бодибилдинге:

  1. Мужской бодибилдинг(Men’s Bodybuilding).
  2. Классический бодибилдинг(Classic Physique).
  3. Пляжный бодибилдинг(Men’s Physique).

Бодибилдинг натуральный — «без химии»

Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения), которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают, что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.

Бодибилдинг женский

Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique, проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга, в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.

С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.

Существуют следующие женские категории в бодибилдинге:

  1. Фитнес. Оценивается атлетическая форма, гибкость, движения в танце.
  2. Фитнес бикини. Оценивается более мягкий вид мышц. У участниц больший процент жира (12-14%).
  3. Вуменс физик. Переименовынная категориф «Женский бодибилдинг» в 2013. Стали оцениваться более привлекательные девушки. За явные мужские черты снижается оценка.
  4. Бодифитнес. Похожая категория на фитнес бикини, но с более прокаченными и объемными формами. Покожный жир в организме в пределах 10%-12%.

Преимущества и недостатки

Основное достоинство этой программы в том, что она не дает адаптироваться под тренировочный стресс за счет постоянной смены количества повторений и рабочего веса в упражнениях. В сравнении с другими программами в системе отсутствует негатив, связанный с ростом мышц и силы, но с учетом правильно составленной схемы для мужчины или женщины.

Недостатков у фулбоди несколько, к примеру, присутствует риск перетренированности. Негатив возникает при слишком частых занятиях или работе с большими весами. Full Body практически совсем не подходит людям с больной спиной и слабыми суставами. Особенные сложности возникают, когда выполняется становая тяга или приседания. Еще одни существенный недостаток системы – отсутствие прогресса. У мышц образуется привыкание, что приводит к замедлению, чтобы этого избежать рекомендуется чередовать сплит и фулбоди каждые 1-2 месяца.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить