Упражнение планка — классическая техника и необычные варианты

Планка — это изометрическое (выполняющееся в статике) упражнение, которое активизирует максимальное количество мышц, но при этом человеку не нужно делать никаких особых движений. «Магия» этого упражнения заключается в необычайном напряжении всех мышц, преодолевающих силу тяжести.

Основные преимущества

  • Упражнения планка задействует максимальное количество мышечных групп, что делает его уникальным в своём роде.
  • Повышает силу и выносливость, снимает напряжение с мышц, улучшает концентрацию и чувство равновесия.
  • При должном выполнении планка является альтернативой кардиотренировке, сжигает жир и способствует похудению.
  • Не требует дополнительного оборудования, поэтому доступно к выполнению в любом месте: дома, на улице, в тренажёрном зале.
  • Разновидности данного упражнения позволяют смещать нагрузку на определённые мышцы тела в зависимости от поставленных задач и потребностей.
  • Подходит для любого возраста, пола и различной степени физической подготовки.
  • Упражнение рекомендовано в целях терапевтического эффекта за счёт укрепления мышц спины при определенных проблемах и реабилитации.

Чем хороша планка

  • Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.
  • Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.
  • Улучшает выносливость и концентрацию. Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?
  • Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.
  • Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми.
  • Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки.
Чем хороша планка

Как правильно делать упражнение?

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в фитнесе считается планка. Оно активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека. Результаты будут напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Соблюдайте следующие правила:

  1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
  2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
  4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
  5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
  6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.
Читайте также:  Как быстро накачать икры ног женщине и мужчине в домашних условиях?

Упражнение планка: как правильно выполнять

Видов упражнений из позиции планка очень много, но перед тем, как начать выполнять различные вариации планки, давайте разберемся с классической планкой и техникой ее выполнения. От техники будет зависеть эффективность упражнения.

Классическая планка

  • Тело — прямая линия.
  • Можно стоять в планке на вытянутых руках, а можно на локтях. Локти точно под плечами, мы их не выводим вперед и не подводим к себе, чтобы избежать сильного напряжения в плечевых суставах.
  • Ноги прямые, их можно поставить вместе, либо развести в стороны (более легкий вариант), удерживаем их в напряженном состоянии. Мысками стоп упираемся в пол.
  • Втягиваем к ребрам и напрягаем живот, напрягаем ягодицы.
  • Поясница ни в коем случае не должна прогибаться или округляться, она абсолютно ровная, плоская. Прогиб в спине создаст ненужную нагрузку на позвонки.
  • Вес распределяем равномерно: не висим на локтях и не опираемся на ноги. Если вы уберете часть веса с локтей и «отдадите» его ногам, то ваша попа тут же пойдет наверх, позвоночник округлится.

Планка из стороны в сторону

Исходное положение: тело — прямая линия. Стопы поставим вместе, ладони держим под плечевыми суставами, поясницу держим ровно, не прогибая ее. Мышцы пресса подтягиваем. Ягодичные мышцы оставляем в напряжении. Не меняя положение корпуса, шагаем в сторону: 2 раза вправо, 2 — влево. Руки и ноги двигаются синхронно: правая рука-правая нога-2 шага в сторону, левая рука-левая нога — обратно. Выполняем упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.

Планка с отведением ноги

Исходное положение не меняем. Стоим в классической планке. На выдохе отводим прямую ногу в сторону, стараемся коснуться стопой пола на уровне ладони (если не получается, отводите ногу на то расстояние, на которое сумеете). Выполняем поочередно вправо и влево. Туловище при этом не вихляется, оно напряжено как струна, ягодицы не должны отводиться в противоположную сторону. Если это происходит, отводите ногу на минимальное расстояние.

Планка с касанием пола

Локтевой упор. Поясницу не прогибаем. Опускаем корпус в сторону, касаясь бедром пола. Возвращаемся в исходное положение и опускаемся на другой бок. Выполняем упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

Боковая планка (со скручиванием)

Боковая планка — упражнение не из легких, зато эффективное, помогающее проработать боковые мышцы живота и мышцы плеч. Стоим на вытянутой левой руке, стопы вместе.

Правая рука поднята вверх. Все тело как струнка. На выдохе поднятой правой рукой делаем скручивание и ныряем под левый бок за спину с максимальной амплитудой. Возвращаемся в исходное положение. 15-20 раз на каждый бок.

Планка с поднятием ног

Упор на локти, стоим в планке. Поочередно поднимаем то правую, то левую ногу вверх, не сгибая ее. В этом упражнении особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса, так как при подъеме ноги они сильно напрягаются.

Планка с прыжком

Упор на вытянутых руках, ноги прямые, мыски упираются в пол. Разводим ноги в стороны, но делаем это в прыжке. Соответственно, и сводим их обратно тоже в прыжке. Выполняем 15-20 таких прыжков.

Боковая планка со скручиванием

Просмотров: 898, Комментарии: 0

Положение: усложнение базовой формы

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • мышцы живота – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
  • разгибатели позвоночника – остистая, длиннейшая, подвздошно-рёберная, полуостистая мышцы;
  • мышцы лопатки – нижние пучки трапециевидной мышцы;
  • мышцы груди – передняя зубчатая (нижние пучки), малая грудная мышцы.

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра;
  • разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра;
  • отводящие мышцы бедра – средняя ягодичная, малая ягодичная
  • мышцы, приводящие плечо – большая грудная, широчайшая мышца спины;
  • разгибатели предплечья – трицепс

Начало освоения: удержание боковой планки на время.

Похожий вариант: планка со скруткой от предплечий.

Данный вариант упражнения направлен, прежде всего, на укрепление косых мышц живота. Конечно, там много чего работает дополнительно. Но если Вам нужны косые, то лучшее положение найти сложно. Ваши мышцы будет трясти и сводить. Но не сдавайтесь. Рано или поздно Вы оцените всю сложность этой скрутки.

Есть упражнения, которые не делаешь не потому, что они какие-то слишком сложные, а просто потому, что их не понимаешь. Боковая планка со скруткой очень долго была для меня именно таким положением.

Нормальных описаний под неё не было. А то, что было, разнилось от сайта к сайту. А самое главное, что я не чувствовала в этой скрутке ничего особенного. Ну, скрутились, ну и что. Косые живота можно и иначе достать, и более продуктивно.

Важно

Но однажды свершилось чудо – я поняла, как именно надо делать эту несчастную скрутку, чтобы она не просто выполнялась как-то так, а действительно работала над целевыми зонами. О-о-о-о! Первый же подход тогда оказался последним)) Зато сейчас я это дело люблю, выполняю часто и помногу. Но всё равно, не могу сказать, что это так уж просто.

Всё дело ведь в технике, не так ли?))

Анатомия положенияАналогична простой боковой планке. Просто нагрузка смещена на косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу.

Выполнение боковой планки со скручиваниеИсходное положение: боковая планка. Все фокусы внимания этого положения были рассмотрены здесь >>>  Поэтому рассказываю дальше.

  • Вышли в боковую планку от ладоней, свободная рука максимально сильно вытянута вверх.
  • Далее скручивая корпус за противоположный бок, мы уводим руку как можно дальше за себя назад.
  • Фиксируемся в конечном точке на 2-3 секунды.
  • Возвращаемся наверх и повторяем движение ещё раз.
  • Основные моменты:

  • Важно: тяните руку за корпус так, словно Ваша рука привязана за верёвку к Чёртову Колесу. Вам нужно не просто провести руку между корпусом и полом, Вам нужно сделать её в конечной точке максимально прямой.
  • Скручивайтесь как можно сильнее и как можно дальше.
  • Верхнюю ступню лучше поставить чуть впереди опорной. Если Вы способны сохранить равновесие в положении ступни ног вместе, одна над другой – Вы истинный мастер собственного тела.
  • Дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем.
  • Когда Вы в исходном положении, не расслабляйтесь, тяните свободную руку вверх, делая её прямой.
  • Оцените свой прогресс:

    • 30 раз в 3 подходах – отлично
    • 20 раз в 3 подходах – хорошо
    • 15 раз в 3 подходах – нормально
    • 10-12 раз в 1 подходе – удовлетворительно
    • менее 10 раз – плохо

    Дополнительные комментарии

  • Эту скрутку в положении от локтей делать проще, чем в полной боковой планке.
  • Всегда тяните свободную руку, тогда эффективность упражнения не будет зависеть от полного или сокращенного варианта планки.
  • Начинайте выполнять упражнение со слабой руки. Если Вы начнёте с более сильной стороны, Вам будет сложнее контролировать правильную технику на слабой зоне.
  • Если у Вас всё плохо с боковой планкой, и Вы не можете удерживать её, хотя бы, одну минуту, забудьте о скрутке. Вернётесь к ней, когда тело окрепнет.
  • Если во время выполнения упражнения у Вас трясутся руки, ноги, спина – это нормально. Это значит, что эти зоны испытывают напряжение. Оно уйдёт, когда Ваше тело станет более сильным.
  • Виды упражнения планка

    Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

    1. Планка на вытянутых руках

    Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

    2. Планка на локтях

    Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

    3. Планка на локтях с поднятием ног

    Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

    4. Боковая планка

    Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).