Упрaжнения для «дeтей» при снижeнии вeса

В наше время лишний вес является проблемой не только взрослых, но и детей подросткового возраста. Многочисленные соблазны в виде вредной пищи из фаст-фудов и пиццерий все чаще становятся причиной ожирения. А это не только портит внешний вид ребенка, но и может привести к многочисленным заболеваниям. Как правило, подростки мало заботятся о здоровье, но зато у их родителей часто возникает вопрос, как быстро похудеть подростку 13 лет?

Упражнения первого комплекса

1. Для рук. Встаньте спиной к сиденью стула. Лягте вниз лицом, поставьте ноги на сиденье, а руками обопритесь о пол и выпрямите их в локтях. Выполняйте сгибание и разгибание рук от 2 до 16 раз. После этого встаньте, помашите расслабленными руками и сделайте дыхательные упражнения. 2. Для мышц живота. Лягте на пол вверх лицом. Опираясь пяткими и руками о пол, прогнитесь. Затем, переставляя поочередно ноги, но не смещая руки, пройдите на пятках сначала влево, затем вправо. Повторить от 2 до 6 раз. 3. Для мышц ног. Присядьте и, отталкиваясь двумя ногами, подпрыгните повыше. Приземляясь, присядьте и повторите сразу же второй прыжок. Выполнить 6—10 прыжков. 4. Для мышц спины. Возьмите в руки стул, держа его за сиденье. Поставьте ноги врозь, наклонитесь вперед и выпрямитесь, держа стул в руках. Повторить 6—12 раз. Подскоки. Встаньте на одну ногу. Подпрыгните и резко согните ее, высоко поднимая колено. Приземлитесь на эту же ногу и повторите прыжок от 4 до 8 раз. Отдохните и повторите упражнение на другой ноге. Бег. Если негде побегать, то выполняйте бег на месте; в первые дни — не более одной минуты, а затем постепенно доведите длительность бега до 3 минут. Затем походите и сделайте дыхательное упражнение. Примите душ или оботритесь влажным полотенцем.

Можно ли быстро худеть подростку

Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от быстрого похудения, так как оно может нанести вред детскому организму. В таком возрасте категорически запрещено использовать слишком ограничивающие диеты и голодание. Подросток должен питаться полноценно и сбалансировано, иначе организм не будет получать необходимых витаминов и микроэлементов для дальнейшего развития. Кроме того, любое экспресс похудение дает кратковременный результат. В большинстве случаев все сброшенные кг возвращаются обратно.

Лишний вес

Самое первое, на что стоит обратить внимание — это привычный рацион питания. Если подросток кушает много жареной, сладкой, либо жирной пищи, то это может являться основной причиной набора лишнего веса. Также не малую роль играет подвижность ребенка. Если большую часть времени он проводит за компьютером, то это тоже будет поводом для лишних жировых отложений. Чтобы убрать лишний вес, понадобится составить четкий план действий и следовать ему беспрекословно. В такой план необходимо включить:

Можно ли быстро худеть подростку
  • пересмотр вкусовых приоритетов;
  • водный режим;
  • уменьшение порций;
  • дробное питание;
  • тренировки;
  • ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Обратите внимание! Только следуя четкому плану, удастся добиться результата. Если выдержки хватит только на неделю, то эффекта не будет.

Домашний спортзал

  • Никогда и ни при каких обстоятельствах ребенок не должен услышать от вас, что он толстый или недостаточно красивый. Ему достаточно будет слушать это от сверстников тем более в виде оскорбления. Необходимо аккуратно подойти к этому процессу, чтобы привлечь ребенка к занятиям, а не отбить желания от них.
  • Для эффективного процесса похудения образ жизни должен поменяться у всех членов семьи. Для того чтобы у ребенка не угасало желание уделять время фитнес-тренировкам вы должны заниматься вместе с ним. Но только не ставьте себя в качестве строгого надзирателя-тренера, вы для ребенка просто компаньон, с которым веселее выполнять упражнения.
  • Если у ребенка есть пристрастие к технике, тогда советуем для привлечения его внимания приобрести любого рода кардиотренажер. Благодаря тому, что у ребенка будут регулярные кардионагрузки длительностью от двадцати минут до часа, у вашего ребенка процесс похудения будет проходить вместе с улучшением здоровья.
  • Как ни крутите, но в любом случае появление нового предмета в доме привлечет ребенка, а вам будет необходимо поддержать его и постараться, чтобы этот интерес не угас. Можно вместе с ним выполнять простые упражнения для уменьшения желудка и перейти всей семьей на правильное питание.
Читайте также:  10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Следите за длительностью тренировки. Оптимальный вариант — от двадцати до шестидесяти минут. Не больше и не меньше. Также важно следить за пульсом, во время тренировки он должен достигать так называемой зоны «сжигания жира».

Домашний спортзал

И снова, чтобы у маленького спортсмена не пропало желание посвящать время тренировкам заинтересуйте его часы с встроенными пульсометром и шагомером.

А вот дополнять такую тренировку силовыми упражнениями, если ребенок еще не достиг пятнадцати лет, не рекомендуется. Разнообразить программу вы можете разве что упражнениями на пресс, отжиманиями, висением на шведской стенке или выполнение приседаний без утяжеления.

В домашних тренировках использование гантелей не разрешается. А начать можно с простой гимнастики для шеи и веселой зарядки.

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

  • Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
  • Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).
Общие рекомендации

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Важно: строгие низкоуглеводные диеты для подростков 14-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

Общие рекомендации

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

Общие рекомендации
  • Творог;
  • Куриные яйца;
  • Паштеты из печени;
  • Телятина;
  • Мясо птицы;
  • Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Читайте также:  Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях с гантелями

Как снизить вес за неделю – без вреда для здоровья

Диетологи не советуют сбрасывать вес быстрыми темпами, резкое похудение чревато проблемами со здоровьем, провисанием кожи. Высока вероятность, что после быстрой потери веса произойдет возврат ушедших килограммов. Без вреда для здоровья подростка за 1 неделю рекомендуется худеть не больше чем на три килограмма. Главное – не останавливаться на достигнутом, поддерживать правильный образ жизни.

Как снизить вес за неделю – без вреда для здоровья

Предлагаем оригинальную методику похудения длительностью 7 дней. Она представляет собой сочетание разгрузочной диеты и умеренных физических упражнений. Чтобы быстро похудеть и не навредить здоровью, следует строго соблюдать требования методики. Так, следует отказаться от курения, потребления энергетиков, кофе, газировки. Приемы пищи пропускать нельзя, в течение дня нужно потреблять 1500 грамм чистой воды.

Побуждение и поддержка

Но как быть, если такие мотивационные мероприятия по каким-либо причинам невозможны? Не рекомендуем обосновывать важность физических нагрузок, объясняя их пользу для нормального развития и здоровья. В подростковом возрасте такие беседы могут привести к обратному эффекту. 

Предлагаем несколько советов, которые помогут исподволь приобщить подростка к спортивным занятиям, а затем не отобьют желание тренироваться:

  • смотрите вместе телевизионные трансляции состязаний, бурно комментируйте и обговаривайте увиденное, анонсируйте просмотр следующего спортивного события;
  • организуйте посещение реальных соревнований, на которые приглашайте и друзей ребёнка;
  • предложение начать заниматься в спортивной группе делайте не самому подростку, а и близкому кругу его друзей, при этом прежде чем это сделать, обязательно договоритесь с тренером;
  • всегда и без сомнений отвечайте «Да» на любое высказываемое желание отпрыска, касающееся занятий спортом или фитнесом;
  • не корите его за быстрый отказ от самостоятельно выбранного или предложенного вами вида спорта, и постарайтесь не менее быстро найти другой;
  • никогда не обсуждайте в присутствии ребенка проблемы финансирования — абонентскую плату, проезд к месту занятий, расходы на приобретение спортивной формы и инвентаря, возможные затраты на поездки на соревнования в другой город;
  • периодически, но не слишком часто, «отмечайте вслух» произошедшие положительные изменения в фигуре, поведении или состоянии здоровья;
  • не игнорируйте детское приглашение посетить соревнование, в котором он принимает участие, отложите все и обязательно идите болеть(!);
  • после получения подростком спортивной травмы, не паникуйте, не устраивайте «домашних сцен» и публичных скандалов тренеру, а после реабилитации не запрещайте, а всячески способствуйте продолжению тренировок;
  • не настаивайте в осуществлении, но и не отрицайте потенциал профессиональной спортивной карьеры, в том числе подскажите возможность получения образования и дальнейшей работы: учителем физкультуры, тренером, спортивным агентом, функционером, журналистом, комментатором, массажистом, врачом.

Как похудеть подростку девочке

Особенно уязвимы в плане диет девочки-подростки. Насмотревшись на моделей модных глянцевых изданий, каждая хочет быстро избавиться от лишнего веса. Однако стремительное похудение опасно для здоровья ребенка. Самым важным в диетическом питании является его сбалансированность.

На завтрак лучше употреблять пищу, богатую углеводами, на обед – белковую, а на ужин – низкокалорийные блюда.

Те углеводы, которые поступили во время завтрака, преобразуются в энергию, которую ребенок растратит в течение дня. Белки помогут унять чувство голода, поэтому подросток будет сытым до самого вечера. Низкая калорийность ужина будет препятствовать отложению лишних кило ночью.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Читайте также:  Быстрое обучение подтягиванию на турнике ребенка и взрослого с нуля

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

  • питание для набора массы
  • в чем важность магния для мужчин?
  • нутриенты — список самых важных

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

В продолжение темы

  • Почему растет живот у подростков? Как сбросить лишний вес и накачать пресс?
  • Как тренироваться подростку — программа лучших упражнений с весом тела
  • Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2020

Упражнения для скорейшего пробуждения

  • Атлант. Стоя прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч. Живот втяните, ягодицы сожмите. Сжав кулаки, поднимите их к плечам, расставив локти в стороны. Расправив плечи, напрягите поднятые руки и спину, как будто вы пытаетесь удержать на плечах потолок. Соблюдая небольшую амплитуду, начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево-вправо вокруг своей оси. Таз и талию поворачивать не надо – это важно в целях безопасности позвоночника. Нижней точкой движения будут ребра. Повторите повороты в обе стороны 13-15 раз.
  • Наклоны с разножкой. Станьте ровно, руки на поясе, ноги расставьте как можно шире. Одну ногу чуть согните (именно на нее придется основная масса тела). Не поворачивая корпус, начинайте наклоняться через бок к прямой ноге, одноименной рукой тянитесь к ноге. В идеале рука должна касаться голени. Сделайте упражнение четыре раза, а после поменяйте ногу. Повторите по четыре раза на левую и правую ноги.
  • Шаги с захлестом. Начальное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки держите на поясе. Начинайте интенсивно шагать на месте, поднимая каждую пятку так, будто желаете коснуться ягодицы. Выполните упражнение 40-50 раз.
  • Отжимания от стула или стенки. Чем ниже вы поставите руки, тем сложнее будет отжиматься, но тем упражнение будет эффективнее. Спину и ноги держите прямыми, в пояснице не перегибайтесь. Обратите внимание, что наиболее комфортное положение рук – под плечами или же капельку вперед. Если все равно упражнение кажется вам невыполнимым – поставьте руки еще выше (на стену), однако попытайтесь сохранить прямое положение ног и спины. Сделайте 4-7 раз, 4 подхода.

Гимнастика подросткам