Упражнения для накачивания мышц шеи. Можно ли каждый день качать шею

О базовых группах мышц и их проработке в спортивном зале уже неоднократно слышал каждый новичок. Но когда заходит речь о мелких мышцах, таких как шея, предплечье или голень, многие начинающие атлеты обнаруживают, что с конкретикой в этом вопросе есть проблемы. В данной статье читатель узнает, как накачать шею. Помимо самих упражнений и методики их выполнения, предлагается познакомиться с готовыми решениями для проработки мышц шеи в спортивном зале и в домашних условиях.

Особенности тренировок шеи

Несмотря на то, что шея достаточно уязвима, тренировать ее успешно, результативно и правильно можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Главное – знать некоторые нюансы всего процесса и то, как правильно подойти к поставленной задаче. С чего начать тренировку мышц шеи?

Как бы ни хотелось быстрее приступить к выполнению упражнений, в первую очередь следует отправиться к врачу. Необходимо изначально правильно качать шею. Большие нагрузки на мышцы шеи недопустимы. Кроме того, если человек ведет сидячий образ жизни, к примеру, много работает за компьютером, то интенсивные нагрузки ему вообще могут быть противопоказаны из-за высокого риска травмирования. Дело в том, что без постоянных нагрузок шейные позвонки ослабевают. Именно лечащий врач на основании УЗИ может конкретизировать определенную ситуацию и дать свои рекомендации в отношении того, как правильно качать шею. Возможно, начать придется с малого – простых разминок. Постепенно нагрузки можно будет увеличить. Если же физические нагрузки являются для человека делом обычным и регулярным, то врач может разрешить нагружать мышцы шеи в полном объеме. Важно помнить, что правильно качать шею означает, что все упражнения необходимо выполнять спокойно, без рывков и резких движений. Так следует поступать во избежание травм: спазм и переутомление мышц, их разрыв. Очень часто травмированию подвергается именно лестничная мышца, которая требует особого подхода в условиях тренировки.

Особенности тренировок шеи

Существует целый комплекс в отношении того, как именно необходимо правильно качать шею и организовать тренировочный процесс. Он должен состоять из разного рода упражнений, которые помогут эффективно укрепить и правильно качать шею. Их можно выполнять и в спортзале и дома. Главное – это регулярность. Нужно осуществлять тренировки с постоянством три раза в неделю, практикуя каждый из подходов. Уже через месяц станут видны результаты. И крайне важно помнить, что перед выполнением основных задач необходимо выполнить небольшую разминку, которая подготовит мышцы к последующим нагрузкам.

Упражнения бодибилдинга для развития шеи в тренажерном зале (в картинках)

Разберем какие бывают упражнения для шеи в тренажерном зале. Мышцы шеи отвечаю за удержание головы, участвую при наклоне головы и сгибании шеи, также участвуют при произнесении звуков и во время глотания.

Упражнения для шеи необходимы для правильного и гармоничного развития мускулатуры у бодибилдеров.

Также укреплять мышцы шеи нужно для того, чтобы не получить травмы в других силовых : на плечи или на спину.

Упражнения для шеи

1. Подъемы головы лежа спиной на скамье

Подъемы головы лежа спиной на скамье укрепляют и развивают передние мышцы шеи. Большая нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

2. Подъемы головы лежа на скамье лицом вниз

Подъемы головы лежа на скамье лицом вниз прорабатывают мышцы задней части шеи: трапеции, грудино-ключично-сосцевидные, полуостистые, пластырные и лестничные.

3. Боковые подъемы головы лежа

Боковые подъемы головы лежа прорабатывают все боковые мышцы шеи: лестничные, полуостистые мышцы, грудино-ключично-сосце-видные, пластырные.

Упражнения описаны с картинками.

Комплекс упражнений для мышц шеи

Различают следующие вида подходов укрепления, увеличения шейных мы знаем рост происходит с увеличением силовой нагрузки. Так и при выполнении нацеленной работы на описанную группу мы применяем силовой метод.

С преодолением сопротивления. Такой способ для мышц шеи простой. Новичкам нужно начинать с такого метода. Здесь нет сложности. Но грамотный подход и техника выполнения будет залогом продвижения на вышестоящую ступень тренировочного процесса. Начнем с разминки. Шейные мышечные ткани работают на растяжения благодаря плавным движениям головы вниз с возвратом. Переменные наклоны в стороны к плечам. Для усиления. На лоб установите ладони рук, и начинайте опускать голову, упираясь рукой. Также проделайте движения в стороны, только рука ложиться сверху на противоположную часть головы. Напоминаю только плавно с регулируемым дыханием, без резких движений. Делаем 3 подхода с 15-20 повторений.

Переходим к следующему варианту. Используем напарника. Принимаем положение лежа на спине. Подойдет лавка, диван, скамья. Руки партнер фиксирует на лбу. За счет напряжения стараемся поднят подбородок к груди.

Качаем с помощью собственного веса. Здесь в качестве усиления нагрузки используйте свое тело. Прием тренировки борцов. Для выполнения положите на пол мягкое покрывало, фитнес коврик. Принимаем мостик головой вниз. Точками опоры выступают ноги и голова. В качестве дополнительной страховки можно упереться в пол руками. Соответственно корпус зависает в воздухе. За счет шейных мышц медленно начинаем двигать головой вперед, назад. При 3-4 подходах с 20-30 повторениями на начальном уровне будет достаточно. Альтернатива встать на гимнастический мостик, с прогибом спины. Выполняем поступательные движения. Для подсказки если сложно выполнять, достаточно просто несколько секунд постоять.

Комплекс упражнений для мышц шеи

Физические занятия с дополнительным отягощением. К такому варианту нужно подходить, после прохождения вышеописанных способов. Он может выполняться дома и в тренажерном зале. Но для информации опишем. Принимаем положение лежа и в качестве груза используем блин штанги. Устанавливаем груз на лоб или на затылок. Делаем подъемы и опускания мозгового центра. Существует специальное приспособление. Нужно взять шлем с цепью, карабинами и пару дисков. Закрепляем приспособление на черепушке. Предварительно отрегулировав по диаметру. Для начала разберем технику выполнения без груза. Принимаем положение стоя сгибаем спину угол 45 градусов. Руки упираем в согнутые колени, ноги чуть шире плеч. Опускаем и поднимаем голову вверх. Затем подвешиваем разумный вес и плавно делаем повторения.

Читайте также:  Упражнения с гирями в домашних условиях для начинающих

Для эффективной накачки боковых мышц. Принимаем положение лежа на скамье. Голова в подвешенном положении. Груз на цепи. Поднимаем вверх и максимально движемся к плечу. Поменяли сторону. Делаем 3-4 подхода на 15-20 повторений.В конце статьи будет продемонстрировано видео как накачать мышцы шеи.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?

Для того чтобы накачать бычью шею, рекомендуем делать определенный ряд специальных упражнений, которые можно выполнять как с гантелями также и с тренажерами и на турнике.

Упражнения для мышц шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине.

Самым же главным и основным моментом является соблюдение правильной техники так, как при ее отсутствии можно получить серьезные травмы.

Упражнения для раскачки вашей мышцы шеи изложенные в статье все являются полезными и эффективными.

Каждое упражнение поможет вам сделать вашу шею крупнее, мощнее и выносливее. 

Делать изложенные упражнения нужно, как можно чаще и с определенным чередованием.

Необходимо начинать от тяжелых упражнений с тяжелым для вас весом и постепенно переходя в более легкий все с более легкими упражнениями.

Все упражнения нужно делать осторожно и в медленном темпе с обязательным соблюдением правильной техники, иначе ваша шея может пострадать и травмироваться. 

Как накачать мышцы шеи с помощью упражнения «Разгибание шеи на тренажере»?

Лучшим и полезным тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки мышц ног. Это весьма удивительный факт, но на деле это является правдой.

Шею можно легко и хорошо прокачать на тренажере с разгибанием ног сидя.

Самое главное, что вам понадобиться так это выполнять упражнения с правильной техникой и в достаточно таки медленном темпе, чтобы не травмировать мышцы шеи.

Для этого необходимо встать на колени и засунуть голову под специальную подушку, а именно под то самое место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их тренировали.

Из исходной позиции упражнения вам необходимо засунуть голову под подушку и медленно поднимать вашу голову верх и затем медленно опускать ее в низ.

Старайтесь голову полностью поднимать верх и медленно опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли растягиваться.

Советуем делать двадцать пять раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растягивание шеи специальными упражнениями.

Для того, чтобы понять как правильно накачать шею — обязательно старайтесь выполнять это упражнения, которое также поможет ваш восстановить различные боли в спине и шее.

Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?

Аналогичное упражнение вы можете делать в домашних условиях с помощью полотенца или других плотных тканей.

Вам необходимо сесть на ровную поверхность и взять полотенце или же плотную ткань.

Возьмите полотенце или другую плотную ткань положите себе на затылок. 

Полотенце или ткань на затылке крепко сжимайте руками руками вниз и затем в натянутом положении с полотенцем или тканью на затылке опускайте голову вниз, затем вверх. 

Делайте данное упражнение перед сном в диапазоне от двадцати и до тридцати раз.

Перед началом выполнения упражнения обязательно делаете разминку для вашей шеи и выполняйте круговые вращения вашей головой.

Разминку обязательно нужно делать для того, чтобы ваша шея была разогрета и вы не смогли потянуть вашу шею и не смогли ее травмировать при выполнении упражнения на мышцу шеи.

Как накачать шею с помощью упражнения «Разгибание шеи с диском»?

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности.

Разгибание шеи рекомендуем делать, как можно чаще, так как упражнение помогает укрепить вашу шею, сделать ее прочной и в целом широкой.

Это упражнение достаточно очень эффективно и качественно прорабатывает ваши мышцы шеи.

Для выполнения этого упражнения лягте животом на скамейку в таком положении, чтобы голова смотрела в пол.

Положите не тяжелый тренажерный блин или диск себе на затылок и опускайте свою голову вниз, затем поднимайте медленно ее вверх.

Читайте также:  Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Пробуйте поднимать нагрузочный диск или тренажерный блин не за счет вашей спины, а за счет именно вашей головы.

Рекомендуем делать двадцать пять раз по четыре подхода.

Между каждым подходом, также пробуйте растягивать свою шею.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

  • Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
  • Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
  • Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
  • Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.
Универсальный тренинг

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Тренировка передних мышц шеи

МЕТОД 1: на полу, упор головой в подушку

Речь идет о перевернутом борцовском «мосте», лицом вниз. Нужно выполнять наклоны головы вперед-назад и (для тренировки дома боковых мышц шеи, об этом будет идти речь дальше) круговые движения влево-вправо.

Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно.

МЕТОД 2: тренировка шеи от спецназа ВМС США

Метод отличается абсолютной простотой и для его выполнения нужно лежать на спине, держа голову на весу и делая подъем:

Подъем головы лежа

Вращение головой лежа на спине

В следующем видео – показана тренировка передних, а так же боковых мышц шеи.

МЕТОД 3: с грузом на скамье

Для тренировки передних мышц шеи, можно использовать блины и скамью. Тут все крайне просто, как это видно на картинке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Шея представляет собой одну из немногих мышечных групп, которую можно эффективно качать в домашних условиях. Для этого необходима пара сборных гантелей и не тяжелых блинов. В данной статье мы разберем принципы домашней тренировки мышц шеи, а также составим правильный тренировочный комплекс.

Принципы тренировки мышц шеи

  • Тренировку шеи необходимо совмещать с тренировкой вспомогательных мышц – дельт или трапеций.
  • Тренировка шеи не должна быть слишком интенсивной, поскольку в этом случае возможно ее перенапряжение или даже травма.
  • Оптимальным количеством повторений является величина 10-12 раз, использование меньшего числа повторов подразумевает увеличение рабочего веса (и интенсивности), а использование большего количества – развитие выносливости.
  • В конце тренировки необходимо использовать пару упражнений на растяжку шейных мышц.

Комплекс для домашней тренировки мышц шеи

Представим тренировочную программу для накачки шеи в домашних условиях.

УпражненияПодходыПовторения
Жим Арнольда 3 10
Жим гантелей сидя 3 10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3 12
Сгибание шеи лежа (с блином) 3 10
Разгибание шеи лежа (с блином) 3 10
Боковые подъем шеи лежа (с блином) 3 10
Растяжка шейных мышц 2 упражнения

Методика выполнения домашнего комплекса для шеи

  • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю;
  • Первые 3 упражнения направлены на тренировку дельтовидных мышц, следующие 3 – на тренировку шеи, и последние – на растяжку;
  • Технику выполнения предложенных упражнений можно найти в статье — «Программа на укрепление мышц шеи»;
  • Упражнения для растяжки шейных мышц вы найдете в статье — «Растяжка шейных мышц: лучшие движения»;
  • В упражнениях на шею лежа, вместо скамьи используйте диван или кровать.

Боковые подъемы шеи лежа (с блином) выполняются следующим образом:

  • Займите положение лежа на боку поперек дивана или кровати;
  • Свесьте голову вниз;
  • Возьмите не тяжелый блин или другое отягощение и положите его сбоку на лицо;
  • Под действием отягощения начинайте поднимать голову кверху (от нижнего плеча к верхнему);
  • Во время выполнения упражнения старайтесь не включать в работу плечи и тело, а подниматься исключительно за счет изолированного усилия шейных мышц;
  • Выполните по 10 повторений для каждой стороны.

Тренинг мышц шеи на силу и объем

Сгибание шеи в положении лежа

  • Разместитесь на скамейке таким образом, чтобы шея и голова свисали с нее. Взгляд направлен вверх;
  • Положите диск от штанги на лоб и совершайте сгибательные движения. Желательно при этом касаться подбородком груди.
Читайте также:  Гимнастика для похудения Джиллиан Майклс

Касание подбородком

  • Для выполнения упражнения вам понадобится партнер;
  • Садитесь на скамейку под углом в 45 градусов, а на лоб положите полотенце. Помощник располагается сзади и держит его за оба конца;
  • Совершайте кивательные движения, преодолевая сопротивление, оказываемое помощником.

Упражнения на трапеции

  • Вертикальные тяги штанги либо блока;
  • Шраги;
  • Подъем плеч, используя наклонную скамейку.
    • Передний — работает при подъеме рук вперед и их вращении внутрь;
    • Средний — помогает разводить руки в стороны;
    • Задний — вращает руки наружу и обеспечивает подъем рук.

    К уже описанным выше упражнениям можно также добавить следующие упражнения:

    • Движения тела с отягощением в «борцовский мост»;
    • Вращения туловищем с упором головы в мат;
    • Подъем головы с отягощением, зажатым в зубах.

    Выполняются они в один подход, состоящий из 8 или 10 повторов.

    С техникой выполнения упражнений для мышц шеи на силу и массу можно ознакомиться в этом видео:

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку , состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Тренировка

Подъемы головы с утяжелением лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Шея Оборудование: Другое

Подъемы головы с утяжелением лежа на спине

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Шея Оборудование: Другое

Шраги со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Шраги с гантелями стоя

  • 3 подхода по 6-10 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

Подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода по 6-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.