Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о боли

Народная мудрость гласит: «Человека встречают по одежке, а провожают по уму». Первая часть пословицы указывает но то, что люди всегда сразу судят по внешнему виду, к которому относится не только милое лицо, но и телосложение в целом.

Польза физической нагрузки для спины

Тренированные спинные мышцы формируют правильную и красивую осанку. Отсутствие тонуса трапециевидных мышц, к примеру, влечёт за собой отведение плеч вперёд и развитие сутулости, а это в дальнейшем ведёт к неправильному распределению нагрузки во время силовых упражнений и повышенному риску получения травм.

Мышцы спины относятся к крупным мышцам, позволяющим развить гармоничную фигуру. Именно V-образная рельефная форма делает плечи визуально шире, а талию и бёдра – уже. Кроме того, без развитой мышечной ткани спины невозможно достичь хороших результатов при выполнении базовых упражнений.

Самые эффективные упражнения для спины

При составлении тренировочной программы для спины работает тот же принцип, что и для остальных мышечных групп: комплекс должен состоять из базовых и изолированных тренингов. Первые повышают выносливость, увеличивают мышечную массу, вторые прорабатывают каждую мышцу более детально, формируя рельеф, усиливают кровоток, обеспечивая полноценную проработку мышечных групп.

Подтягивания

Вариант с широким хватом интенсивно нагружает практически все мышцы: трапециевидную, большие круглые, широчайшую, а также трицепс и бицепс.

Вариант с широким обратным хватом разрабатывает верхнюю часть спины, однако в нем нужно тщательно следить за ощущениями: в широком хвате руки выворачиваются из плечевых суставов, особенно если упражнение выполняется с утяжелением. Поэтому ни в коем случае нельзя доводить ощущения до болевых, лучше не пытаться подтянуть подбородок до перекладины, недовыполняя подтягивание на четверть, иначе можно травмировать мышцы, суставы и связки.

При среднем обратном хвате к перечисленным мышечным группам подключается еще ромбовидная мышца и задние дельты рук, формируется силуэт в форме латинской буквы V.

Узкий обратный хват подтягиваний смещает акцент на бицепс рук. При этом варианте подтягиваний нужно тщательно следить за ощущениями в руках, ни в коем случае не доводя до боли. Чем ближе кисти друг к другу – тем выше риск получить травму сухожилий, мышц или суставов.

Многие, особенно девушки, избегают подтягиваний из-за трудности выполнения – не каждый сможет подтянуть свой вес определенное количество раз.

Для новичков и милых дам есть вариант подтягиваний в специальном тренажере-компенсаторе, снимающем часть нагрузки при тяге вверх.

Также можно использовать специальную резинку-эспандер с функцией компенсации веса, которая подойдет как для девушек, так и для парней на начальном этапе тренировок. Также подойдет для детей, осваивающих юношеский тренировочный комплекс. Эспандер затягивается на турнике петлей, в которую нужно встать ногами и подтягиваться в обычном режиме. Чтобы определиться, какой лучше купить, нужно ориентироваться на такие критерии выбора:

  1. Характеристики – на эспандере указан вес в килограммах, который он способен выдержать.
  2. По цене – по мнению покупателей, одинаково хорошо зарекомендовали себя как бюджетные варианты, так и эспандеры от лучших производителей спортивного инвентаря. Однако, если средняя цена изделия составляет меньше рублей, вряд ли оно прослужит долго в качестве компенсатора для подтягиваний. Недорогие модели подходят больше для изолированных упражнений для рук и ног, и могут просто не выдержать вес спортсмена.
  3. По отзывам – можно почитать, что пишут про выбранный эспандер уже купившие его, так будет проще понять, отвечает ли его функционал вашим требованиям. Полезно будет посмотреть отзывы про другие модели, чтобы определиться, эспандер какой фирмы лучше купить.

Техника:

  • В висе на турнике или перекладине, на выдохе подтягивание корпуса вверх до положения, когда подбородок окажется на одном уровне с перекладиной;
  • Секундная задержка в верхней точке, возврат в исходное положение.

Достоинства:

  • Эффективно нагружает мышечные группы спины и рук;
  • Развивает выносливость;
  • Включает в работу стабилизаторы, шею и пресс;
  • Можно выполнять в тренажерном зале и дома при наличии турника;
  • Можно постоянно прогрессировать, используя утяжеления.

Базовые упражнения

Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.

Базовый комплекс для проработки спинных мышц

Этапы выполнения Описание
Упражнение 1 Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений.
Упражнение 2 Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз.
Упражнение 3 Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое.
Упражнение 4 Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз.
Упражнение 5 Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника.

Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения осанки.

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. «Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

3. «Кобра». Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.

4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Специальные упражнения, развивающие гибкость

После того как выполнена подготовка, и тело как следует разогрелось, можно приступать к более сложным упражнениям и повышать интенсивность занятий.

Большинство упражнений, увеличивающих способность позвоночника прогибаться назад, принадлежат йоге. К самым популярным и доступным относятся следующие:

  1. Поза верблюда – уштрасана.

    С первого же раза коснуться руками пяток бывает весьма трудно.

    В этом случае нужно воспользоваться блоками для йоги и фиксировать позу, опираясь руками на них.

  2. Поза кобры – бхуджангасана.

    Это упражнение существует во множестве вариантов. Его можно выполнять с поворотами головы.

    Можно опираться не на вытянутые руки, а только на локти.

    Можно изогнуться в кольцо и поставить ноги на голову.

    Можно выполнять позу кобра без опоры на руки.

    Все эти варианты являются великолепной профилактикой сутулости, остеохондроза и множества других заболеваний. Но их выполнение требует хорошей тренированности, и ослабленным людям они не подходят.

  3. Упражнение лодочка.

    Это упражнение многим знакомо еще с детского сада. Оно не такое сложное, как «кобра», но тоже очень эффективное.

    Если вы хотите немного усложнить его, то попробуйте выполнять махи руками и ногами в положении прогнувшись.

  4. Упражнение корзинка.

    Это упражнение тоже часто предлагается выполнять детям в детском саду. Позвоночник у детей легко гнется во всех направлениях, поэтому дети выполняют это движение без затруднений. Взрослым же приходится постараться, чтобы изогнуться «в корзинку».

Разумеется, это далеко не все упражнения на гибкость. Мы еще не раз будем возвращаться в этой увлекательной и очень обширной теме.

Если вам, дорогие читатели, понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями, просто нажав на соответствующую кнопку со значком нужной социальной сети.

Специальные упражнения, развивающие гибкость

А теперь предлагаю посмотреть хороший комплекс не слишком сложных упражнений, развивающих гибкость и улучшающих осанку.

Топ упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Топ упражнения для спины со штангой

Важные замечания по технике выполнения:

  • Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
  • Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
  • Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

Топ упражнения для спины со штангой
  • Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
  • Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
  • Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

3. Тяга штанги к подбородку

Топ упражнения для спины со штангой

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы

Важно помнить:

Топ упражнения для спины со штангой
  1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
  2. если плечи – широкий.

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом. При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг)

Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед

Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Топ упражнения для спины со штангой

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Упражнения для мышц спины на основе йоги

Основное положение: Сесть «по-восточному» или «по-турецки», скрестив ноги. Обе ноги должны полностью лежать на полу, нужно следить, чтобы одна нога не лежала на стопе или пятке другой. Если позволяет растяжка, можно сеть в «лотос» или «полулотос», но главное, чтобы ничто не мешало свободному, нормальному дыханию.

Если ноги во время выполнения комплекса упражнений затекут, следует сделать паузу, выпрямить ноги и стряхнуть возникшее напряжение.

  1. Твердыми прямыми руками жестко взяться за ногу, спину округлить, локти приблизить друг к другу. Зафиксировать это положение на пару секунд, затем медленно выдвинуть вперед грудную клетку, отвести назад плечи, максимально свести лопатки. Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного состояния в другое не менее 4 раз. В заключение задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.
  2. Согнутые руки сложить ладонями над головой, локти максимально отведены в стороны, подбородок приподнят. Мягко отводить локти еще больше назад. Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
  3. Соединить руки в «замок» за головой и положить на затылок, подбородок приподнять. Мягкими движениями отводить локти максимально назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
  4. Руки за головой, «обнять» локтями голову, чтобы спина натянулась, затем максимально развести их в стороны, сведя лопатки. Повторить 10 раз.
  5. Руки за головой, «обнять» локтями голову, медленно наклониться вперед и поставить локти перед собой на пол. Затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки. Повторить 8 раз. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения мышц спины.
  6. Руки в «замке» за головой, наклониться вперед и обхватить локтями правое колено, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки, голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Аналогично выполнить наклон к левому колену. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
  7. Из прежнего исходного положения коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Выполнять упражнение не выпрямляясь, в среднем темпе. Повторить 16 раз.
  8. Переплести вверху руки, сложить их ладонью к ладони и мягким движением полностью выпрямить их за головой. Должно быть ощущение «подвешивания на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в конечном положении на 5-10 секунд.
  9. Оставив руки в конечном положении предыдущего упражнения, медленно поворачивать корпус вокруг своей оси направо и налево, держа руки неподвижными строго вертикально. Упражнение выполнять очень осторожно, повторить по 4 раза в каждую сторону.
  10. Из этого же положения осторожно выполнять наклоны корпуса точно в сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Заключение

Все упражнения из статьи (при их грамотном выполнении) обеспечат красивый изгиб спины, изящную осанку, что дополнит образ любой личности, придаст дополнительную уверенность.

Можно выполнять упражнения для прямой спины на тренажерах, а можно и на обычном коврике для фитнеса или лавочке.

Тренировка мышц спины обеспечит улучшение дыхания, так как часть мышц играет второстепенную роль в процессе работы легких.

Выше приведенные упражнения для прямой спины быстро исправить осанку не помогут. Не стоит сразу ожидать мгновенных результатов, необходимо запастись терпением и выполнять комплекс нагрузок регулярно и дисциплинированно, только в этом случае желаемая цель будет достигнута.