Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Здравствуйте, вновь пришедшие и постоянные читатели моего блога! С раннего детства многие мечтают научиться сидеть в шпагате. Однако даже при изначально хорошей, природной гибкости и подвижности суставов, продольный вариант этого упражнения, как, впрочем, и поперечный, без подготовки представляет собой большую сложность.

Шпагат для начинающих видео

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

Правильность выполнения упражнений на шпагат и общую растяжку — это очень важный момент, так как во время растяжки, при неправильном выполнении упражнений или слишком сильной нагрузке очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травме на всю жизнь.

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео- урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже. Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих. На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Когда-то давно, лет 15 назад, судьба привела меня на пробное занятие по Pole Dance. После трех лет занятий я сама стала инструктором по Pole Dance и стрип пластике. Также выступала с танцевальным коллективом и сольно в разных клубах. Но для того, чтобы мои выступления были более эффектными, я начала заниматься стретчингом.

 Моей целью было сделать тело более гибким и конечно сесть на шпагат. 

Шпагат – это один из самых заветных элементов для тех, кто занимается, занимался или думает заняться растяжкой.  Можно сказать даже больше, для большинства наличие шпагата — это и есть наличие растяжки. Хотя умение садится на шпагат не говорит о гибкости вашего тела.

Давайте разберемся, что такое шпагат и каковы его характеристики. 

Основными параметрами шпагата является следующее:

  • ноги разведены в противоположные стороны друг от друга и образуют одну линию;
  •  внутренние поверхности бедер образуют угол не менее 180 градусов;
  • линия, соединяющая правый и левый тазобедренный суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости – продольный шпагат или параллельна ему – поперечный шпагат;
  • таз подвернут вперед.

Если ваш шпагат соответствует всем выше перечисленным параметрам, значит,  вы идеально садитесь на шпагат. 

Выполняем растяжку ног – начальный уровень

К самому простому типу шпагата относится продольный. Это упражнение относится к категории Гимнастика и подразумевает под собой расставление ног в противоположные стороны. Существует только один вариант реализовать свою мечту – заняться растяжкой для начинающих. Если вы только решили начать, стоит делать наиболее простые упражнения.

Мы хотим сразу сообщить всем, что осилить шпагат за 7-10 дней будет довольно проблематично. Это смогут осуществить только детки и взрослые, обладающие потрясающей природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то придётся потрудиться, поскольку осваивать такую позу необходимо на протяжении нескольких месяцев.

Помните, чтобы все прошло, как полагается, нужно быть мотивационно настроенным! Не стоит спешить, проявите выносливость; тренируйтесь на регулярной основе. Тренировка должна длиться порядка получаса. Упражняйтесь с хорошим настроением и верой в себя.

Читайте также:  Как девушке накачать попу в домашних условиях

При минимальном неудобстве при растяжке примите исходную позицию, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Ведь нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчине, так и женщине следует знать – как сделать так, чтобы ваше тело было гибким. На упражнения, о которых мы сейчас будем говорить, вам потребуется буквально 10 минут. Ежедневно уделяя время этой небольшой гимнастике, делая растяжку хотя бы через день по 2 раза в сутки, можно будет сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была чужда для вас.

Давайте более детально рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  1. Если у вас есть желание изучить навыки шпагата буквально за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Поскольку именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Для полного разогрева вполне хватит 5-ти минут. В качестве разминки можно пробежаться, сделать зарядку, поприседать и прочее. И чтобы без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, тело должно стать столь же горячим, как и ваше желание осилить навыки шпагата. А теперь, получите совет от профи: за несколько минут до того, как начать разминаться – разогрейтесь в горячем душе. Это отлично скажется на расслаблении мышечной ткани.

  1. Садитесь на твёрдую поверхность, для большего удобства можно взять каремат. Расставьте ноги вдоль стены в V-образной позе. Постарайтесь раздвинуть их максимально широко. На протяжении минуты тянитесь поочерёдно к каждой ноге и в центр.
  2. Садитесь, затем вытягивайте ноги вперёд. Порядка минуты будет достаточно, чтобы достать до края ступней. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не натягивайте на себя носки, а наоборот, вытягивайте.
  3. Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, отличие лишь в том, что его необходимо выполнять стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотягивайтесь до ступней. Находитесь в такой позе 1 минуту.
  4. Привстаньте на колено, ногу протяните вперёд. Вскоре поменяйте ноги местами.
  5. Поставив руки на поверхность, постепенно разводите ноги. Чем ниже вы сможете их раздвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не стоит торопиться. Теперь послушаем рекомендацию от специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу, приобретите фитнес-коврик. Включите любимую песню, так вам будет проще расслабиться.

Какие могут быть противопоказания для вышеперечисленных упражнений?

  • Ни в коем случае не пытайтесь сесть на шпагат при повышенной температуре.
  • Также в случае обострения той или иной болезни.
  • При травмах суставов и при воспалительных процессах.

Попытайтесь сесть на шпагат по окончании 30-дневного тренировочного курса. Если вы будете всё делать правильно, и прикладывать на обе ноги одинаковые усилия – у вас непременно всё получится! Будьте уверены, ваша мечта осуществиться очень быстро.

В завершении хотелось бы сказать, что достаточно полезным будет посмотреть различные видео-уроки о том, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки будут развивать растяжку ног, в результате чего, вы сможете гарантировано сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Необходимые упражнения для растяжки мышц в домашних условиях

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

  • бег на месте,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки на месте,
  • приседания,
  • круговые вращения ногами,
  • согнутыми в коленях,
  • танцы.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц«.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Читайте также:  7 быстрых способов уменьшить талию без физических нагрузок

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Делаем продольный шпагат

  • Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
  • Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте. Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.

Советы по тренировкам

Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

Растяжка и разминка

Советы по тренировкам

Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Но в йоге все иначе:

  1. Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
  2. Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
  3. Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  4. Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.
  5. Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.
  6. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Читайте также:  Какие упражнения противопоказано выполнять при плоскостопии

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогибГимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ногеГимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки

В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ногУпражнения для шпагата: растяжка ног

Рекомендуем удерживать каждую позу по 20-60 секунд, проделывать растяжку регулярно. При помощи простой гимнастики можно обрести нереальную гибкость без границ.

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражненийРастяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

Вам это будет интересно

  • Как сесть на шпагат с нуля советуют гимнастки
  • Продольный шпагат основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений
  • Шпагат для начинающих
  • Анатомия бедра и поперечный шпагат

Комплекс упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат сложнее продольного. Чтобы подготовить мышцы к нему, следует выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Встать ровно, наклонить верхнюю часть корпуса вперед и тянуться вниз, стараясь коснуться кистями или ладонями пола.
  • Стоя прямо, выставить одну ногу вперед, согнув ее в колене, а вторую выпрямить назад. Нужно стараться отодвинуть ногу назад как можно дальше, чтобы посадка была глубокой.
  • Глубокие перекаты вправо-влево (как при разминке, только надо стараться сесть глубже).
  • Сесть на пол, ноги выпрямить и широко расставить. Обхватить ноги руками, как можно ближе к стопам. Тянуться вперед, стараясь дотянуться грудью до пола.
  • Встать прямо, расставить ноги, носки развернуть в стороны. Выполнять глубокие приседания.
  • Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Делать перекаты с одной ноги на другую.
  • Сесть с широко расставленными ногами. Соединить ладони, выпрямить руки и вытянуть их перед собой. Наклоняться, дотягиваясь грудью до пола.
  • Расставить ноги как можно шире. Руки согнуть в локтях и положить на пол. Опираясь на руки и внутреннюю часть стоп, стараться сесть на поперечный шпагат до легких болевых ощущений. Главное — не переусердствовать.

Каждое упражнение выполнять по полминуты.

Новичкам ЗОЖ, выполняющим растяжку впервые, будет сложно работать по максимуму. Но если не сдаваться, то с каждой тренировкой вы будете замечать, как приседания и наклоны становятся более глубокими.