Упражнения для спины в тренажерном зале для похудения для женщин

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 1,077,145 Просмотров

Подробный обзор

Правильная программа — план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением. Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха. Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Правильная программа — план, который работает

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.
Особенности женского организма

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

Особенности женского организма
  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Похудение в области спины

Некрасивые складки на спине не всегда представляют из себя жировую прослойку. Висеть и портить вид сзади могут и лишенные тонуса мышцы. Простой тест поможет определить природу складок.

Встав прямо, заведите за спину руку и захватите кожу с лопатки. Если удалось захватить участок кожи больше двух сантиметров, имеют место излишки жировой массы, и не помешает заняться похудением спины. Если же участок захваченной кожи минимален, но внешне спина не выглядит подтянутой, проблема в потерявших тонус мышцах.

Способы похудения спины

Салонные косметические процедуры

Салоны предлагают ряд услуг, предназначенных для того, чтобы привести спинку в форму. Одной из самых эффективных процедур для похудения спины и улучшения тонуса дряблых мышц в этой области является биостимуляция.

Читайте также:  Лучшие упражнения для развития предплечий

Она заключается в совместном воздействии ультразвука, световых лучей и электрополя. Это стимулирует все ткани организма, активизируя естественные процессы, и приводит к уменьшению жировых отложений, повышению мышечного тонуса.

В результате не только теряется вес, но и исчезают нежелательные объемы и складки на спине. Также очень полезен массаж.

Домашние косметические процедуры для похудения рук и спины

В домашних условиях можно выполнить доступную и эффективную процедуру – обертывание. В состав средства для обертывания лучше всего включить косметическую глину, измельченную ламинарию и морскую грязь.

Обогатить состав можно, добавив эфирных масел.

Если какого-то из компонентов не будет в аптеке, поспрашивайте в салонах красоты, сейчас многие из них продают косметику, в том числе и составы или компоненты для обертываний.

Перед обертыванием кожу тщательно очищают лосьоном либо скрабом. После массажа жесткой губкой на спину и другие проблемные участки наносится маска. Для усиления эффекта кожу накрывают пищевой пленкой.

Внимание!

Микроэлементы, содержащиеся в маске для обертывания, стимулируют работу клеток, заставляя выделяться излишки жира и токсины, что способствует похудению рук и спины. Во время обертывания рекомендуется лежать.

Смыть маску нужно через двадцать минут, а затем увлажнить кожу кремом или маслом для тела. Для достижения заметного подтягивающего эффекта и увеличения эластичности кожи спины, рекомендуется повторять обертывание не реже раза в неделю. А для похудения живота крутите обруч, который поможет быстро подтянуть талию.

Диета для похудения спины

Если проблема внешнего вида спины кроется в жировых отложениях, на помощь придет соблюдение простых рекомендаций в питании.

Ограничение в употреблении углеводов с повышенным гликемическим индексом и простых углеводов поможет не только быстро похудеть, но и сформировать привычку питаться правильно.

Из повседневных продуктов высокий гликемический индекс имеет мед, арбуз, картофель, пшеничные мучные изделия, карамель.

Комплекс упражнений для похудения спины

Жировые отложения на спине при общем похудении уходят в последнюю очередь, если соблюдать диету без упражнений. Для поддержки тонуса мышц спины и ее похудения полезны эллиптический тренажер, плавание и гребля. Также крепляют спину те виды спорта, где задействованы руки: теннис, волейбол, баскетбол. Важен и тонус мышц пресса, которые являются антагонистами спинных.

Если травма не позволяет заняться каким-то из вышеуказанных видов спорта, в качестве альтернативы для похудения спины подойдут: оксисайз, пилатес, активный фитнес, бодифлекс и лайф лифт гимнастика. Первые результаты заметны уже через 1-2 месяца тренировок. А посвящая аэробике и занятию на тренажерах шесть часов в неделю, можно привести спину в идеальный порядок уже через полгода.

Гимнастика для похудения спины

В домашних условиях можно выполнить следующие эффективные упражнения для похудения спины:

  1. Упражнение «Плавание». Лежа на животе, оторвите плечи и ноги от пола. Руки и носки оттяните вперед. Короткими махами перпендикулярно полу имитируйте движения пловца. Через минуту немного отдохните, а затем повторите сначала еще три раза.
  2. Асана Йоги «Лук». Лежа на животе, обхватите ладонями лодыжки. Вдох. Потянувшись, постарайтесь коленями и грудью дотянуться до пола, не отпуская ног. Почувствовав максимальное натяжение, подождите несколько секунд. Отпустите, глубоко выдохнув. Повторите десять раз.
  3. Упражнение «Стрекоза». Упор на колени и ладони, расставленные на ширине плеч. Одну прямую руку поднимите вперед и вверх. Одновременно, отведите прямую ногу с противоположной стороны назад. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Поменяйте руки. Повторите десять раз.

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интенсивность и регулярность

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

  • исходный вес;
  • физическую подготовленность;
  • конкретные (!) цели.

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.

В какое время лучше тренироваться

При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Система тренировок для похудения

Режим

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

План­

Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале

Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин.

Упражнения на кардиотренажерах для похудения

Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы.

Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера — выбирайте, что вам больше нравится.

Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, сколько калорий тратится на велотренажере, в отдельном материале.

Совет!

Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе – это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки).

Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим.

В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем.

В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник — среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение.

При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать.

Ошибки девушек и женщин, худеющих в зале

Составлять тренировочный комплекс для похудения женщин должен профессиональный тренер, а также вы можете использовать наши советы. Среди основных ошибок, которые допускают девушки в зале, выделяют:

  1. Ежедневные интенсивные тренировки. Важно заниматься так, чтобы организм не переутомлялся, а успевал отдыхать.
  2. Повторение одинаковых упражнений. Программа должна задействовать все мышечные группы, а каждые несколько месяцев ее следует перерабатывать.
  3. Уменьшение талии при помощи проработки пресса. Активная работа, прорабатывающая брюшные мышцы, не сделает вам тонкую талию, если на ней много жира.
  4. Отказ от силовых упражнений. Важной частью комплекса тренировок для похудения для девушек является поднятие тяжестей – это нужно для развития мускулатуры и подтяжки кожи.
  5. Отказ от воды. Важно пить достаточно жидкости при тренировках – она дает силы для более эффективных занятий.
  6. Пренебрежение техникой.

Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами – так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.

Комплекс тренировок для активного похудения в тренажерном зале

Первая тренировка на неделе

На первом занятии нужно выполнять все упражнения по 20 повторов, стараясь работать с учащенным пульсом. Программа следующая:

  • присед со штангой или в машине Смитта;
  • мертвая становая для проработки задних поверхностей бедра и спины;
  • тяга верхнего блока, прорабатывающая спинные мышцы, руки и плечи;
  • сгибания/разгибания ног в тренажерах (выполняем суперсетом, то есть без отдыха);
  • тяга гантели к поясу с упором в скамью;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • горизонтальная тяга блока или тяга в рычажном тренажере (обратный хаммер);
  • отведение ног в тренажере назад (можно использовать нижний блок со специальной лямкой).

Комплекс для второй тренировки на неделе

После первой тренировки один день отдыхаем, а на второй день по комплексу тренировок для девушек для похудения будем прорабатывать грудные и спинные мышцы (все движения выполняем по 10-12 повторов):

  • жим гантелей сидя;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • жим гантелей в лежачем положении;
  • тяга горизонтального блока с узкой рукоятью;
  • работа на тренажере «бабочка»;
  • тяга верхнего блока обратным средним хватом;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер (ложимся на спинку на скамью, берем гантель и заводим ее за голову, а затем поднимаем вверх над грудью).

Завершающая тренировка

В последний день прорабатываем нижнюю часть тела, плечи и руки. Все выполняем по 10-12 повторов:

  • выпады с гантелями или штангой на плечах;
  • становая на прямых ногах (мертвая);
  • сведение ног в тренажере для проработки внутренних частей бедер;
  • выпрыгивания из положения сидя с широкой постановкой ног;
  • жим гантелей сидя;
  • разводки на наклонной скамье;
  • махи гантелями в стороны стоя;
  • тяга блока вниз на трицепс.
Читайте также:  Армейский жим стоя, фото и видео техники выполнения упражнения

Source:

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели Упражнение 1 Упражнение 2
Понедельник Становая тяга Тяга к груди
Среда Горизонтальная тяга блока Шраги
Пятница Подтягивания Гиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Число Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
1 Мостик Горизонтальная тяга блока Упражнение с гимнастическим роликом
6 Становая тяга Гиперэкстензия с отягощением Разведение рук в наклоне
12 Подтягивания Мостик Становая тяга
18 Шраги Становая тяга Горизонтальная тяга блока
24 Тяга к груди Подтягивания Мостик
30 Упражнение с гимнастическим роликом Шраги Гиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони шире коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

По теме: Упражнения с резинками для спины

Отжимания с узкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони уже коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти старайтесь прижимать к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти, и повторите.