Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Ох уж эти проблемные женские места! Как подобрать эффективные упражнения для бедер и ягодиц, чтобы было не стыдно надеть обтягивающую юбку или гордо пройтись в купальнике по пляжу. Ведь одно из поводов женщине гордиться своей фигурой является красивая попа.

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. ЛягушкаПри выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапаПри выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй подхода по 10 позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. АлфавитПри выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Читайте также:  Как можно накачать крылья в домашних условиях

Упражнение 9. Буратино

Упражнения из положения стоя

Упражнения для похудения ягодиц и бедер из положения стоя более функциональны — в их рамках значительные нагрузки распространяются и на мышцы ног. Из них самыми эффективными справедливо считаются приседания. Поначалу нагрузка будет переноситься тяжело, и стоит ограничиваться несколькими десятками упражнений в течение трех подходов в сутки, впоследствии увеличивая их число.

Поза стула. Вариант для похудения, названный так потому, что необходимо принять позу человека, сидящего на воображаемом стуле. Держа спину прямой, медленно сгибай ноги в коленях, пока не образуется прямой угол; задержись в такой позе как можно Более сложное упражнение для похудения, напоминает гимнастическую растяжку. Займи позицию стоя, затем разводи ноги в противоположные стороны, пока не сможешь коснуться головой пола. Расставив ноги максимально широко, пробудь в такой позиции как можно дольше.

Регулярная практика подобных упражнений для похудения быстро приводит ягодицы и бедра в идеальную форму. Но максимальной эффективности занятий можно добиться, сочетая физические нагрузки со здоровым питанием.

Махи ногами

Среди упражнений для ног и ягодиц очень популярны и результативны махи ногами. Они улучшают контуры ягодичных мышц и придают им красивую рельефную форму.

  • Махи вперед, вбок, назад

Это упражнение выполняется из положения стоя. Нужно встать прямо, (можно держаться за стул или стенку) и одной ногой делать махи сначала вперед, потом вбок, потом назад. Рекомендуется начинать с 15-20 махов. Потом сменить ногу.

  • Махи ногами

Встать в коленно-локтевую позу (на четвереньках, колени и локти на полу). Поднимать одну ногу 10-15 раз таким образом, чтобы при махе ногой, нога и спина составляли одну прямую линию.

Выполнять эти упражнения надо медленно, причем ноги в обоих случаях не нужно поднимать высоко. Здесь важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц.

Круговая тренировка для внутренней части бедра

Круговой тренинг предполагает неоднократное проведение нескольких упражнений в интенсивном темпе, с отдыхом между подходами не больше минуты.

Интервальный комплекс из 5 упражнений:

Круговая тренировка для внутренней части бедра
  • Выпады с платформы – на 24 счета.

Принцип выполнения, однотипен с базовой версией. Для большей эффективности шаги в стороны совершаются с возвышенности.

  • «Плие» с отягощением – 10-15 повторений.
Круговая тренировка для внутренней части бедра

  • Подъемы ног – по 20 повторов.

Занять горизонтальное положение на боку. Нижнюю конечность вытянуть, стопу натянуть на себя. Ступню верхней ноги расположить перед опорным бедром. Корпус не заваливать назад, таз плотно прижать к полу. Совершать махи вверх. Сменить ногу.

Круговая тренировка для внутренней части бедра
  • Сжимание мяча из положения стоя – 15-20 раз.

Встать прямо, руки на пояс. Между ног поместить фитбол. Выполнять сдавливание мяча. В пиковой точке усилий, задерживать напряжение на 5-10 секунд, расслаблять.

  • Динамичная планка – по 10 повторений для каждой ноги.
Читайте также:  Как питаться до и после тренировки: нераскрытая правда

Круговая тренировка для внутренней части бедра

Исходное положение – горизонтальная планка на прямых руках. Выполнить сгибание одной ноги к груди, затем отведение ее вверх, образуя с позвоночником прямую линию. Совершать поочередные движения.

Провести комплекс 2-3 круга подряд. Отдых между упражнениями 10-30 секунд.

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

 

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Какого питания лучше придерживаться?

Стоит исключить из рациона простые углеводы, которые содержаться в различных сладостях, мучных изделиях, фаст-фуде, и отдать предпочтение сложным – каши, злаковые, бобовые, картофель, рис, хлеб цельнозерновой. Такие углеводы расходуются медленнее, помогая обеспечить человека энергией надолго. Употреблять в пищу углеводы стоит в утреннее время, либо незадолго до активных физических нагрузок.

Белок обязательно нужно употреблять в большом количестве. Он является строительным материалом для мышц. Содержится в молочных продуктах, мясе птицы, говядине, рыбе, яйцах и др. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

Овощи станут идеальной едой для похудения, так как они содержат много различных питательных веществ, богаты клетчаткой, но при этом очень малокалорийны.

Какого питания лучше придерживаться?

Количество жиров стоит уменьшить, но полностью исключать их из своего рациона нельзя, потому как они способствуют лучшему насыщению и отвечают за выработку холестерина, который в нормальном количестве необходим организму.

Большинство фруктов способны сжигать лишние жиры при небольшом содержании в них калорий. Таковыми являются все цитрусовые, а так же бананы, яблоки, груши и другие.

Зачастую чтобы иметь стройное тело недостаточно лишь правильного питания. Физические нагрузки и упражнения помогут убрать лишний жир, подтянуть кожу, ускорят сжигание жировых отложений. Поэтому к похудению бедер стоит подходить комплексно.

Комплексы

Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.

Вариант 1

Простой комплекс для начинающих:

  1. Выпады назад с подъемом колена.
  2. Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
  3. Скручивание лежа.
  4. Велосипед с отягощением.
  5. Планка с подъемом колена.
  6. Присед с гантелями.

Вариант 2

Более опытные могут выполнить такой комплекс:

Комплексы
  1. Выпрямление рук с отягощением над головой.
  2. Классическое скручивание.
  3. Обратное скручивание.
  4. Присед с гантелями.
  5. Выпад с наклоном.
  6. Планка с отводом колена.
Читайте также:  Как научиться отжиматься правильно

Вариант 3

Или такой:

  1. Упражнение «ножницы».
  2. Подъем прямых ног.
  3. Планка с разведением ног.
  4. Выпад с наклоном.
  5. Приседания с отягощением.
  6. Тяга гантелей в планке.
  7. Разведение прямых рук в стороны с наклоном прямой спины.

Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.

Становая тяга: с гантелями и без

Универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц — ягодицы, руки, спину. В спортзале оно выполняется со штангой, но для домашних тренировок подойдут гантели.

Новички могут использовать небольшой вес, но для начала лучше выполнять становую тягу без отягощения:

Становая тяга: с гантелями и без
  1. Исходное положение: прямая стойка, ноги чуть уже плеч, колени расслаблены.
  2. На вдохе корпус опускается вперед, поясница слегка округляется, колени зафиксированы. Таз немного отходит назад, чтобы руки были над серединой стопы. При этом взгляд устремлен назад, голова не наклонена вниз.

После нескольких повторений в руки можно взять гантели, и сделать упражнение уже с ними.

Упражнения с фитболом

Часто в программу тренировок для похудения ягодиц включают упражнения на фитболе. Они не только позволяют разработать эти группы мышц, но также улучшают координацию и чувство равновесия.

Заниматься с фитболом можно как дома, так и в тренажерном зале. Фитбол представляет собой упругий шар разный в диаметре, предназначенный для занятий аэробикой. Для тех, кто не совсем понимает, как он выглядит, можно поискать его изображение на картинках.

Выпад на ногу

Стоя спиной к фитболу, необходимо отвести назад одну ногу, положив ее на мяч.

Затем переднюю ногу, следует сгибать в колене так, чтобы бедра опускались вниз. В таком положении задержаться на несколько секунд, а после вернуться в изначальную позицию. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Упражнение повторять 8-14 раз.

Подъем таза на мяче

Еще одно упражнение с фитболом, которое способствует укреплению мышц бедер и ягодиц. Сидя на фитболе, следует медленно с него съезжать так, чтобы в конечном итоге на нем остались лежать только лопатки.

Упражнения с фитболом

При этом ноги и колени должны быть сведены вместе, руки находится на бедрах, а корпус параллелен полу. Затем бедра нужно опустить к самому полу (но не садиться), задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем бедер на мяче

Лежа на спине, нужно ноги положить на фитбол, а ладонями рук упереться в поверхность пола. Напрягая мышцы ягодиц, нужно медленно поднимать бедра вверх до тех пор, пока ноги ступнями не встанут на мяч.

Постоять так немного и вернуться в начало упражнения. Повторить эти действия 10-15 раз.

Приседания с мячом у стены

Фитбол прижимается спиной к стене, ноги немного выставлены вперед. Необходимо, сгибая колени, приседать пока бедра не будут параллельны полу. Зафиксировавшись на несколько секунд в этом положении, следует подниматься вверх. Достаточно сделать 3 подхода по 10 раз.

Такие упражнения для укрепления стабилизирующих мышц, при помощи фитбола, нужно делать хотя бы 4 раза в неделю. Желательно их включить в общую программу тренировок для похудения ягодиц и бедер. Главное помнить, что залог успеха в этом деле – это регулярность, желание и усердие.