Упражнения на гибкость для начинающих в домашних условиях видео

Стретчинг – это разновидность фитнеса, направленная на растягивание мышц и укрепление связок. Такое направление аэробики позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии.

Преимущества, которые дает растяжка

Природой заложено, что человеческое тело стареет — снижается амплитуда движений суставов, уменьшаются мышечные волокна, напрягаются связки. При малоподвижном образе жизни эти процессы ускоряются. Поэтому растяжка необходима всем, независимо от физической подготовки и возраста, так как это прекрасный способ поддержания здоровья во всем теле.

Преимущества регулярного выполнения простых упражнений на растяжку:

  1. Развивается гибкость и пластика, повышается эластичность мышечных волокон.
  2. Растяжка способствует быстрому восстановлению мышц и снятию напряжения после силовой тренировки.
  3. Улучшается кровообращение в теле.
  4. Укрепляются суставы, и увеличивается амплитуда их движений.
  5. Развиваются координация и выносливость.
  6. Снижаются риски получения травм.

Можно ли развить гибкость?

Базовый уровень эластичности мышц определяется генетически и нередко связан с типом телосложения человека. Так, например, астеники часто обладают более «жесткой» мускулатурой и не отличаются хорошей гибкостью. В то время как многие нормостеники и гиперстеники прекрасно «тянутся».

Отчего зависит степень гибкости? «Во-первых, от строения суставов. Существуют анатомические нормы, характеризующие амплитуду движений в суставах. У кого-то эта амплитуда меньше из-за определенного строения костей, у кого-то — больше. Первым весьма затруднительно будет, к примеру, сесть на шпагат, вторые — прирожденные гимнасты, — добавляет Юлия Маленчук. — Во-вторых, гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Если на строение костей мы повлиять не в состоянии, то над эластичностью мышц вполне в силах поработать. В-третьих, возраст — с годами гибкость снижается в силу естественных причин, поэтому важно формировать это качество с детства, чтобы сохранить подвижность максимально долго».

Плюс к тому, на гибкость также влияют:

  • окружающая среда (прежде всего, температура воздуха: чем теплее, тем легче тянуться);
  • время суток (днем и вечером гибкость выше, чем утром, особенно сразу после пробуждения);
  • пол (у женщин гибкость выше, а максимума достигает во время беременности);
  • психоэмоциональное состояние (стресс заставляет нас мобилизовать мышцы, что приводит к спазмам и зажимам, а для развития гибкости необходимо расслабление).

Учитывая эти факторы и регулярно занимаясь по программе тренировок для растяжки мышц, можно развить гибкость практически в любом возрасте. «Как и в любом деле, в растяжке важна регулярность и последовательность действий, — отмечает Инна Аствацатурова, воздушная гимнастка, тренер, руководитель студии ArtArea project. — Чтобы улучшить свои результаты, нужно подобрать под себя оптимальный график занятий и максимально придерживаться его при этом не переусердствовать и давать мышцам отдых. Не стоит забывать про подготовительные этапы перед растяжкой: разогрев и подводящие упражнения».

Читайте также:  Качаем пресс в домашних условиях для девушек эффективные упражнения

Растяжка для среднего уровня подготовки

Начальный этап тренировок мягкий, постепенно развивающий гибкость. Если вы выполняете все упражнения первого блока без особых усилий, переходите к более сложным. При попытке резко растянуть мышцы может возникнуть судорога. В таком случае нужно прекратить тренировку, помассировать больное место, а через некоторое время повторить растяжку.

Замок из рук за спиной

Упражнения на растяжку плечевого сустава всегда начинают с «замка». Его можно выполнять стоя или сидя на стуле. Во время тренировки также будет задействована шея. Значительные трудности при соприкосновении рук – повод задуматься, что у вас закостенели плечи, появился кифоз – искривление позвоночника. Не останавливайтесь – начните с легкого прикосновения пальцев, а потом постепенно переходите к более тесному контакту рук.

Как правильно выполнять:

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку заведите снизу за спину, а вторую руку протяните сверху через голову.
  3. Сомкните руки в замок.
  4. Поменяйте положение рук.

Четверка

Улучшить подвижность бедер и поясницы, облегчить симптомы ишиаса поможет упражнение «односторонняя четверка», где задействуется ягодица, подколенный участок – мышца и сухожилие. Травма во время тренировки маловероятна, но берегите позвоночник, выполняйте движения не спеша.

Техника:

  1. Лягте на спину. Согните левую ногу, положите ее на бедро правой так, чтобы получилась цифра 4.
  2. Оторвите правую ногу от пола. Возьмитесь за нее под коленом и осторожно потяните к груди.
  3. Замрите на 1-2 минуты.
  4. Повторите те же действия с левой ногой.

Поза Сфинкса

Пребывание в такой позе положительно влияет на грудной и поясничный отдел позвоночника. Если у вас болит плечо от малейшей нагрузки, например, от небольшой сумки, после нескольких тренировок вы забудете об этой проблеме.

Как правильно выполнять:

  1. Лягте на живот, обопритесь на локти – руки согнуты под прямым углом, ладони касаются пола.
  2. Плечи расслабьте, бедра прижмите к полу.
  3. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
  4. Спину назад не выгибайте. Движения должны быть плавными, медленными.
  5. Немедленно остановитесь, если станет больно.

18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете

Ребята, мы вкладываем душу в Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и к нам в Facebook и ВКонтакте

Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

делится комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.

Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
  • Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
  • Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза ребенка

  • Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.
Читайте также:  Как уменьшить попу с помощью упражнений дома

Поза верблюда

  • Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
  • Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

  • Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Растяжка мышц в тазобедренном суставе

  • Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
  • Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.

Противопоказания

Каким бы полезным и приятным занятием не был стретчинг, все же у него есть противопоказания.

Им нельзя заниматься людям, больным:

  • воспалительными, хроническими, психическими заболеваниями;
  • гипертонией;
  • тромбозом, атеросклерозом;
  • эпилепсией;
  • частыми головокружениями;
  • онкологией;
  • плоскостопием 3 степени;
  • туберкулезом костей, суставов;
  • сахарным диабетом;
  • остеопорозом.

Также существуют ограничения:

  • переломы;
  • беременность;
  • критические дни;
  • остеохондроз, различные заболевания позвоночника.

Решив заниматься стретчингом, необходимо узнать у врача об ограничениях.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Начинать занятие нужно с небольшой разминке. Уделите 15 минут прогреванию мышц и работе с суставами. Мышцы и суставы нужно «разогреть». Тогда процесс растяжки будет лучше, плавнее, текучее.

Каждое упражнение выполняйте в неспешном темпе. Следите за амплитудой и ощущениями в мышцах. Избегайте боли и перенапряжения.

Прорабатывайте все тело целиком (руки, корпус, ноги), даже если ваша цель — сесть на шпагат.

Постепенно увеличивайте амплитуду. И не задерживайте дыхание.

Прислушивайтесь к ощущениям тела. Занятия должны доставлять удовольствие, а не боль. Не старайтесь сделать сегодня больше, чем может ваше тело. Допустимы легкие болевые ощущения, но серьезный дискомфорт — нет.

Помните, что показатели тела у всех разные. Кто-то до глубокой старости может встать в «мостик», а кто-то уже в 20 лет не может дотянуться руками до пола. Мы все индивидуальны, не сравнивайте себя ни с кем. Просто старайтесь сегодня сделать упражнения чуть лучше, чем вчера.

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

  1. Растяжка коленного сустава упражнения
  2. Подколенное сухожилие – растяжка с помощью упражнений и йоги
  3. Упражнения для укрепления организма – Всё о тренировках
  4. Умеренный субхондральный склероз замыкательных пластинок тел позвонков

Упражнения на растяжку верхней части тела

  • 2 подхода по 20-30 секунд

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Нет

  • 2 подхода по 20-30 секунд

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Нет

  • 2 подхода по 20-30 секунд

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Нет

  • 2 подхода по 20-30 секунд

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Свой вес

  • 2 подхода по 20-30 секунд

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Свой вес

  • 2 подхода по 20-30 секунд

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

  • 2 подхода по 20-30 секунд

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое

  • 2 подхода по 20-30 секунд

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Фитбол

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Стретчинг в домашних условиях — легко!

Упражняться в растяжке особенно хорошо в спокойной домашней обстановке, под любимую музыку. Вам не нужно тратиться на спортивный инвентарь или тренажеры, на абонемент в спортзал и поездки по городу.

Главное правильно подобрать нагрузки. Интенсивность тренировки должна соответствовать вашей начальной подготовке, возрасту и массе тела. Заниматься стретчингом не противопоказано беременным, но в данном случае нагрузки должны быть минимальны.

Всегда разминайтесь перед стретчинг-тренировкой – это могут быть наклоны, прыжки на скакалке, махи, приседания. Последовательно разогрейте все мышцы, двигаясь от нижней части тела вверх.

Одно из главных правил домашних растяжек – регулярность. В этом, пожалуй, один из главных плюсов тренажёрного зала – имея абонемент, вы точно не будете пропускать занятия. А вот дома очень легко поддаться соблазну, полениться, поваляться перед телевизором вместо тренировки. Поставьте перед собой конкретную цель (похудеть, сесть на шпагат). Со стимулом гораздо проще заниматься без пропусков.

В чем лучше заниматься: одежда для растяжки в стретчинге

Главное требование к одежде для стретчинга – она должно хорошо тянуться, быть прочной. Кто-то предпочитает обтягивающие костюмы, а кто-то, наоборот, свободные. После нескольких тренировок вы сможете ответить на вопрос, в чем лично вам удобней заниматься?

Плюс обтягивающих шортов и маек – вы сможете наблюдать свою фигуру и отмечать перемены в весе, очертаниях форм. Обычно в составе брендовой одежды для стретчинга преобладает качественный нейлон или спандекс.

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

  • Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
  • Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
  • Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
  • Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.