Упражнения с гирями в домашних условиях на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних условиях не менее эффективна, чем занятия в зале. Всего одна гиря способна заменить целый домашний мини тренажерный зал. Упражнения с гирей на все мышцы тела помогут вам оставаться в форме и разнообразить ваш тренировочный процесс. Для тренировок вам понадобится только гиря, немного свободного пространства и комплекс упражнений с гирями в домашних условиях, предоставленный в этой статье.

Как заниматься с гирей в домашних условиях

Перед домашней тренировкой с гирей необходимо хорошо размяться: бег на месте, суставная разминка, приседания, отжимания, выполнить упражнения на мобильность. Твоя одежда для тренировки должна быть удобной, ничего не должно мешать или стеснять движения.

Если у ты обладатель песочной гири MONKO, то тренировку можно проводить босиком для сохранения естественной постановки стопы. С железной гирей рекмендую одеть обувь, чтоб защитить себя от случайно упавшего снаряда.

Общая тренировка с гирями

Впрочем, какую бы форму, вес и цвет гири не имели, их сильные и слабые стороны остаются теми же. Если быть точными, то слабых сторон у спортивных гирь нет, а то, что многие считают их недостатком, как раз и делает данный снаряд таким эффективным атлетическим средством. Речь идёт о способе хвата гири и распределении нагрузки по отношению к хвату. В отличие от гантелей и, тем более, штанги, гири создают очень несимметричную нагрузку на кисть. Смещённый центр тяжести заставляет человека инстинктивно напрягать практически все группы мышц, чтобы компенсировать эту диспропорцию. Таким образом, выполняя упражнения с гирями, атлет совершает комплексную тренировку. Само собой, те или иные группы мышц в разных упражнениях с гирей будут задействованы больше или меньше, но общеукрепляющий эффект от гиревого спорта получается намного выше, чем от прочих тяжелоатлетических упражнений. Ну и, конечно же, интенсивнее всего развиваются руки гиревика, особенно кисти и предплечья.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения классических упражнений с гирей в домашних условиях. На первом этапе проще освоить рывок, когда гирю поднимают, используя силу инерции её массы, вверх и фиксируют над головой на вытянутой руке.

Вот как это выглядит детально:

  • Гиря установлена перед носками расставленных на ширину плеч ног на расстоянии длины стопы, дужка гири параллельна ступням, одной рукой с наклоном корпуса вперед выполнен захват дужки, ноги чуть согнуты, вторая рука отведена в сторону.
  • При разгибании ног гиря отрывается от пола, и совершает маятниковое движение навстречу спортсмену. Достигнув крайней точки отклонения, гиря начинает обратное движение. Спортсмен ускоряет движение гири усилием мышц ног и спины. Приданного гире ускорения должно хватить на то, чтобы она взлетела над головой спортсмена.
  • В этот момент он должен выполнить так называемый «подрыв» – на мгновение немного согнуть руку в локте, а затем сразу распрямить, зафиксировав гирю в верхнем положении при этом встав на носки.
  • Сократить перемещение гири по вертикали помогает такой прием, как подсед – небольшое приседание. Как только рука оказывается в верхнем положении, выполняется спокойное вставание. Кисть руки выворачивается наружу, гиря мягко заходит за предплечье.
  • Далее следует опускание гири либо на прямой руке по круговой траектории, либо со сгибанием руки в локте с заведением гири между ног назад, чтобы её потенциальная энергия оказалось достаточной для беспроблемного выполнения спортсменом следующего рывка.

Второе классическое упражнение, выполняемое в четыре этапа, – толчок. Исходное положение – две гири, стоящие между ногами и чуть выдвинутые вперед, захвачены сверху руками наклонившегося спортсмена. Гири сначала поднимаются на грудь, затем выталкиваются от груди над головой. После этого гири отправляются в обратный путь. Спортсмен сначала опускает их на грудь и далее – на пол.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена – это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения – второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника – это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Все у кого есть гири дома, хотят знать лучший комплекс упражнений с гирями в домашних условиях с картинками и видео. Надеюсь, вы найдете здесь свой ответ на данный вопрос.

Ведь упражнения с гирями дома есть на силу, массу, скорость, выносливость и рельеф. Вот почему нужно подбирать индивидуальную систему тренировок и правильный вес гири.

В одних случаях вес нужен меньше, а для других упражнений больше.

В статье вы узнаете эффективный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях на развитие силы, скорости, массы или рельефа. Все зависит от ваших целей и желаний. Также есть виды упражнений на те или иные мышцы, бицепс, трицепс, плечи, пресс, грудь и другие.

Важно!

Главное что вам нужно сделать прямо сейчас, это определиться с чего вы начнете, с развития силы и скорости, или массы и рельефа. Что для вас важнее, то и выбирайте.

Помните, что за неделю может и не быть никаких результатов, поэтому продолжайте тренироваться как минимум 2-3 месяца по данному комплексу упражнений с гирями. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями – Сила и скорость

Для развития силы и скорости, вам нужно поднимать гирю как можно быстрее, но правильно. Не делайте те или иные упражнения с гирей медленно, так как это будет уменьшать вашу скорость и силу.

Подъем гири до груди. Наклонитесь вперед и поднимайте гирю сначала одной рукой, потом другой до груди. Это будет развивать многие мышцы особенно трицепсы, бицепсы, плечи и грудь.

Быстрые отжимания от пола на гирях. Если у вас две гири, то комплекс упражнений можно сделать и с отжиманиями от пола. Старайтесь засекать время и делать за короткое время как можно большее количество отжиманий. Сделайте в течение 30 секунд или минуты 100 отжиманий и больше, но правильно.

Быстрые подъемы гири к плечу. Возьмите правильным хватом гирю и начните быстро поднимать ее к плечу, а от плеча уже вверх. Но сначала научитесь поднимать гирю правильно на обычной скорости, постепенно увеличивая ее. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

Читайте также:  Как убрать «ушки» на бедрах: 5 эффективных домашних упражнений

Комплекс упражнений с гирями – Масса и рельеф

Чтобы накачать массу мышц и их рельеф, вам нужно делать все наоборот. Вам нужно начинать делать все упражнения медленно, фиксируя каждый подъем гири на 1-2 секунды.

Подъем гири на бицепс. Делайте данный комплекс упражнений, с гирями стоя, поднимая гирю или гири на бицепс, но, не раскачиваясь и не делая все быстро.

Совет!

Медленные отжимания от пола на гирях. Также как и на скорость, только делайте отжимания как можно медленнее, полностью опускаясь и поднимаясь. Фиксируйте каждое опускание и каждый подъем на пару секунд. Такие отжимания также тренируют выносливость и выдержку.

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Увеличивайте объем гири. Если вы начали с 16 кг гири, то в дальнейшем вам станет просто с ней заниматься. Она подойдет для развития скорости и силы. А для массы нужно постепенно увеличивать объем до 24 кг и 32 кг. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

Комплекс упражнений с гирями – Рекомендации

Чтобы комплекс упражнений с гирями в домашних условиях начал работать, нужно определиться чего вы хотите достичь, скорости, силы, массы или рельефа. Можно тренироваться на скорость и массу одновременно, но это будет намного дольше.

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку, побегать или быстро походить. Не нужно постоянно заниматься только одними упражнениями с гирями. Делайте и другие упражнения там, где нужно движение, а не простое поднимание метала.

Не берите первое время больших гирь, начните с простых гантелей и постепенно увеличивайте объем и сложность упражнений.

Результата не нужно ждать, нужно продолжать тренироваться, чтобы он был. Многие бросают занятия через пару дней, так как сдаются, не видя результата. В спорте нужно терпение  сила воли чтобы чего-то достичь. Результат будет, но не так быстро.

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Питайтесь только полезной пищей, не переедайте, бросайте вредные привычки, пейте больше воды и ешьте за 3 часа до занятий.

советы в картинках и видео

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Упражнения с гирями для похудения

10 июня 2017

Большинство девушек уверены в том, что гиря это чисто мужской снаряд, но это не так. В спортивных магазинах продаются чудесные симпатичные снаряды для девушек.

Мало того что вес у них небольшой, от 4 кг, так они еще имеют интересный дизайн и яркую окраску.

Почему стоит выбрать упражнения с гирями? За 20 минут работы с этим спортивным инвентарем человек теряет 300 ккал и успевает проработать практически все группы мышц.

Что следует знать?

Выбирая снаряд, не следует начинающим сразу браться за большие тяжести, начинать надо с малого. Достаточно будет 4-килограммовой гири, со временем вес можно будет увеличить до 8 кг. Упражнения выполняются по порядку.

Перед началом занятий обязательно разогреваются. В этом может помочь бег на месте, простые физические упражнения, танцы. Главное размяться и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. При занятиях с гирей работают мышцы:

  • корпуса;
  • пресс;
  • плеч и рук;
  • ягодиц;
  • спины;
  • ног.

Упражнения

Упражнения выполняются в такой последовательности:

  • Передача по кругу. Начальное положение – ноги на ширине плеч, руки со спортивным снарядом вытянуты перед собой, спина ровная. Правой рукой гирю перемещают за спину, там берут ее в левую руку и перекладывают снова в правую, получается полный круг. Во время выполнения бедра должны оставаться на месте и быть в напряжении, как и пресс, а не двигаться из стороны в сторону. Делают 10 оборотов в одну сторону и столько же в другую, затем переходят к следующему упражнению.
  • Подъем гири в наклоне. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, снаряд в правой руке опущенной вниз. На счет 1 гирю подтягивают к груди, лопатки сводят вместе, на счет 2 возвращаются в исходное положение. Норма 10-12 повторов на каждую руку.
  • Базовое упражнение – становая тяга. Начальная стойка – ноги на ширине плеч, спина ровная, снаряд стоит на полу между ступнями, теперь присаживаются и берут гирю двумя руками (спина прямая). На счет 1 выпрямляются, напрягая пресс и поднимая тяжесть с пола, на счет 2 снова приседают. И так 10-12 раз, затем переход к другому упражнению.
  • Восьмерка. Исходная стойка – ноги на ширине плеч, сгибают колени и слега приседают, спина при этом остается ровной, гиря под правым бедром, руки по обе стороны от ноги. Передавая снаряд из одной руки в другую, рисуют в воздухе восьмерку по следующей траектории: левой рукой груз проводят перед левой коленкой – между ног – под низ бедра правой ноги, передача в правую руку – перед правым коленом – между ног – под левое бедро. Движения плавные и без остановок, делают все не спеша. Выполняют 10 повторов.
  • Подъем из положения лежа. Исходная позиция – лежа на спине, ноги вытянуты, правая рука поднята вверх с гирей. Начинают выполнять подъем: ногу сгибают в колене, ступней упираются в пол, напрягая пресс, поднимают корпус, но положение поднятой руки должно быть сохранено. Немного задерживаются в этой позиции, затем возвращаются в исходное положение. Рекомендуется выполнить 5 повторов.
  • Силовое упражнение, его не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Исходная стойка – ноги шире плеч, снаряд держат двумя руками. Колени сгибают и слегка приседают, при этом руки с гирей опущены и надо с силой качнуть ее в сторону паха, а затем вытолкнуть ее вверх. Ноги при этом выпрямляются, бедра слегка движутся вперед. После этого, не сгибая рук, опускают гирю вниз и возвращаются в исходное положение. Выполняют 15-20 повторов.
  • Приседания с гирей. Исходное положение – колени чуть согнуты, ступни на ширине плеч, снаряд в руках и находится на уровне груди, спина прямая, пресс напряжен. Не отрывая пятки, таз отводят назад, как бы пытаясь сесть на стул, приседают. После этого возвращаются в исходное положение. Рекомендуется сделать 10-15 повторений.
  • Мельница. Начальная стойка – ноги расставлены на ширину плеч, гиря в левой руке поднята над собой. Не опуская снаряд, медленно наклоняются вперед, при этом пальцами свободной руки пытаются достать до стопы правой ноги. Затем медленно поднимаются. 10 повторов на каждую руку.
Читайте также:  Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Выполнив эти упражнения с гирями, делают небольшой перерыв и переходят ко второму кругу. После выполнения 2 и 3 сетов делают заминку, и тренировка считается оконченной. В среднем это занимает 20-30 минут.

Неделя 1: Базовая тренировка с гирями

Гирю держите двумя руками, раскачиваете тело и выбрасываете снаряд вверх, пока он не достигнет уровня груди, затем он опускается вниз. Упражнение напоминает маятник.

2. Приседания с гирей

Возьмите гирю двумя руками, поднимите ее на уровне груди. Держите спину прямо и приседайте, внимательно следите за техникой и положением спины.

3. Жим гири вверх

Гирю нужно взять так, чтобы она лежала на плече. После слегка согнув ноги в коленях сделать рывок и поднять гирю над головой.

4. Скручивание с гирей

Возьмите небольшую гирю, поднимет ноги и займите положение в котором угол между телом и ногами составит 90% градусов. Держа ноги в висе делайте скручивания в стороны.

По теме: Только через упорные тренировки

Нагрузки для первой недели

День 1: махи с гирей 2 по 15 и 30 секундным отдыхом между подходами.

День 2: приседания с гирей 3 по 15 с 30 секундным перерывом.

День 3: жим гири вверх 3 по 20 и 30 секунд пауза.

День 4: Скручивания с гирей 3 раунда по 30 секунд и перерыв 30 секунд между каждым.

После сделайте отдых пару дней для восстановления организма.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

Пресс

© ifitos2013 —

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

Пресс

© ifitos2013 —

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

Пресс

© ifitos2013 —

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

Пресс

© grki —

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.