Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин после 40 лет

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

Преимущества приложения Тренировки дома — Похудеть для женщин:

  • средство, используемое по назначению для планомерного снижения веса;
  • дозированные тренировки на каждый день в режиме занятости от 2 до 7 минут;
  • проведение тренировок в домашних условиях эквивалентное настоящим походам в спортзал;
  • курс прохождения, рассчитанный на месяц занятий, построенный на индивидуальных особенностях организма;
  • методы борьбы с лишним весом и рекомендации к применению от профессиональных тренеров, диетологов и т.д.;
  • использование программы в качестве методички по взвешенному избавлению от жира на животе, бедрах, руках, ногах и т.д.;
  • исключение надобности специальных приспособлений для выполнения управлений по всему курсу;
  • 4 режима прохождения заданий для пользователей разных уровней от профессионалов до новичков в рассматриваемом вопросе;
  • вывод информации о сожженных калориях и общем сбросе веса в виде статистических графиков, структурированным образом;
  • регулярность выполнения плана, гарантирующая оптимальный прогресс в достижении цели похудения;
  • относительная простота выполнения курса, постепенно повышающаяся сложность и возможность проведения в любом месте.

Скачать Похудеть для Женщин — тренировки дома на Андроид вы сможете совершенно бесплатно у нас на сайте ниже по ссылке.

Зачем женщинам после 40-лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

    »  Улучшение физического и психического настроя;    »  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;    »  Предотвращение депрессии;    »  Повышение показателей работоспособности;    »  Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;    »  Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;    »  Активация метаболизма;    »  Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.  

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

    »  Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.    »  Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.    »  Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

  • приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
  • жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
  • тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

  • езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
  • бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
  • сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.
Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Читайте также:  10 захватывающих Youtube каналов о фитнесе и бодибилдинге

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

Советы для похудения

Для снижения лишней массы тела необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать правильный режим сна. Спать необходимо не менее 7 часов в сутки.

Для того чтобы сон стал продуктивным, не рекомендуется переедать за последней трапезой. Стоит отказаться от привычки засыпать под телевизор, так как это неблагоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Следовательно, пожилой человек подвергает свой организм образованию стрессов.

Нарушенный сон приводит к недостаточной выработке гормонов лептина и грелина, которые держат под контролем ощущение сытости и голода. Неполноценный сон заставляет человека потреблять намного больше пищи, чем необходимо. С возрастом данные процессы усиливаются и затормаживают процесс снижения лишнего веса.

Важная информация! Помимо всего вышесказанного, для получения результата стоит отказаться от пагубных привычек (курение, употребление спиртных напитков).

Также для предотвращения развития других болезней, наряду с правильным и сбалансированным питанием рекомендуется принимать биологически активные добавки, поливитамины.

Подобные средства для похудения и оздоровления организма пожилых людей, становятся все популярнее из-за своей эффективности. Следить за фигурой необходимо в любом возрасте, а после 60 лет этому уделяется больше времени. Быстрое снижение веса в данном возрасте ожидать не стоит, но даже 2 кг в месяц, считается прекрасным показателем.

Via Гимнастика для женщин после 60 лет видеоКакое давление должно быть в 60 летПричины головокружения у женщин после 60 лет

Круговая тренировка: принцип построения и польза для похудения

При любом, даже самом целеустремленном и ответственном подходе к тренировкам в фитнес-зале, рано или поздно наступает период, когда эффективность занятий ощутимо снижается. Увеличение веса оборудования, с которым выполняются подходы, и коррекция упражнений дают свой результат, однако это не единственный способ сдвинуть дело с мертвой точки.

И хотя мои успехи последнее время меня только радуют, я уже начинаю задумываться: «Что дальше? Как стимулировать организм и не дать ему возможности привыкнуть к нагрузкам?» Одним из способов разнообразить тренировочный процесс и повысить его эффективность является круговая тренировка.

В чем суть круговой тренировки? Традиционный интервальный тренинг предполагает чередование упражнений во время занятия. Сначала прорабатывается одна мышца максимальное количество повторений. Нагрузка дозируется в несколько подходов с отдыхом между ними не более 30 секунд.

Только после выполнения последнего подхода спортсмен переходит к следующему упражнению.

Совет

Круговая тренировка проходит совершенно по другому сценарию. На первом этапе берутся за основу несколько базовых упражнений, от 6 до 10, и все они выполняются без перерыва одно за другим. За занятие каждое упражнение делается 2-3 раза, т.е. всего проходится 2-3 круга. Между упражнениями делается перерыв не более 10 секунд для восстановления дыхания и перехода от тренажера к тренажеру.

Читайте также:  Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

Подбирать упражнения для круговой тренировки необходимо для различных групп мышц, чтобы за одно занятие проработать все тело. Оптимально когда выполнение подхода не требует особых усилий, количество повторений может достигать 30 за один сет, при этом каждое упражнение занимает по времени до 1 минуты.

Преимущества круговой тренировки Круговая тренировка отлично подходит как новичкам, так и «продвинутым» спортсменам, причем каждый может добиться решения своих задач при ее выполнении.

Те, кто только начинает заниматься, имеют возможность мягко войти в тренировочный процесс, укрепить и привести в тонус мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам.

Круговая тренировка – лучший вариант быстрого сжигания жира. Когда цель занятий – наращивание мышечной массы, лучше использовать другие варианты построения тренинга. Хотя накануне соревнований для прорисовки рельефа ее можно успешно применять, поскольку круговая тренировка требует больших затрат энергии.

Круговая тренировка: принцип построения и польза для похудения

К преимуществам круговых тренировок можно отнести следующие моменты:

  • экономия времени, поскольку то же количество упражнений, что и за интервальную тренировку, выполняется быстрее;
  • ускорение метаболизма:
  • возможность быстро сбросить вес, при условии некоторых ограничений питания;
  • повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы;
  • проработка каждой части тела;
  • отсутствие привязки к тренажерному залу, поскольку заниматься можно где угодно.

В круговой тренировке можно использовать не только силовые упражнения, но и асаны из йоги, подходы на кардиоренажерах, элементы статических упражнений.

Мой опыт кругового тренинга Классическим примером круговой тренировки для сжигания лишнего жира и похудения является тренинг, который проводится в сети клубов Fitcurves.

Я около полугода ходила на занятия в один из залов этой сети и могу подтвердить, что работает система великолепно.

Независимо от возраста и комплекции женщины, а клуб работает только с прекрасными дамами, сбрасывали лишний вес и на моих глазах превращались в подтянутых и спортивных леди.

Круговая тренировка в Fitcurves проводится около 30 минут, из которых работе на тренажерах отводится 20 минут, 10 минут остается на растяжку. Во время занятия тренер стоит в центре, вокруг него расположены тренажеры, которые чередуются со станциями для аэробной нагрузки.

Начинать заниматься можно с любой точки, после выполнения упражнения на силовом тренажере клиент переходит на станцию аэробной нагрузки, затем – опять тренажер и так по кругу. За занятие необходимо пройти минимум два раза каждое упражнение.

Несмотря на эффективность тренировок в Fitcurves, полчаса занятия для полного удовольствия мне мало, поэтому я и вернулась в тренажерный зал. Думаю, при желании составить программу круговой тренировки из базовых упражнений для фитнес-клуба не составит труда. Попробую воплотить ее в жизнь после праздников.

Наездница задом наперёд

Иллюстрация: Пенис полных мужчин может быть частично скрыт за животом. Чтобы открыть к нему доступ, присмотритесь к позициям, где женщина находится сверху.

Наездница задом наперёд

Поза наездницы подходит для девушки с любым весом, так как партнёрша сама может регулировать темп и глубину проникновения. Но особенно хороша «Обратная наездница» — положение, при котором женщина сидит у мужчины на бёдрах, повернувшись в сторону его ступней. В этом случае живот не помешает фрикциям, к тому же так особенно удобно стимулировать яички и промежность партнёра.

Тренировка для похудения в зале для девушек

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

  • Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
  • Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
  • Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
  • Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

  1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
  2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.
Тренировка для похудения в зале для девушек

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

Расслабляющие ванны

Приблизить мечту об идеальном теле к лету помогут ванны с добавлением соды. Не стоит полагать что, одноразово принятая ванная принесет желаемый результат. Необходима регулярность и курс из десяти процедур позволит достигнуть потрясающих результатов. Сода обладает свойством расщеплять верхние слои жира, приникая через поры кожи. Для достижения эффекта, необходимо растворить в одном литре горячей воды 300 грамм соды и 250 грамм морской соли. Это раствор выливается в наполненную водой ванну. Температура воды должна быть от 35 до 37 градусов.

Содовая ванна позволяет не только быстрее похудеть, она также:

  • способствует выводу токсинов;
  • ускоряет метаболизм;
  • имеет антицеллюлитный эффект, если в воду добавить несколько капель эфирного масла;
  • улучшает кожный покров, заживляет раны, помогает избавиться от грибка и дерматита;
  • улучшает кровообращение;
  • уменьшает отечность.

Процесс похудения к лету ответственный процесс, требующий ежедневного соблюдения составленного определенного плана. Соблюдая распорядок дня: режим питания и отдыха, вы сможете без усилий достигнуть желаемого результата, а первые достижения вы заметите через несколько дней, что станет отличной мотивацией в дальнейшем!

Кардионагрузки

Аэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.

Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.

Эллипсоид

Кардионагрузки

Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут — нагрузка, 75-90 секунд — отдых.

За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.

Беговая дорожка

Кардионагрузки

Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором — около часа.

Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.

Велотренажер

При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.

Кардионагрузки

Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

Степпер

Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.

Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.

Кардионагрузки

Гребной кардиотренажер

Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.

Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты — нагрузка, 1-2 минуты — отдых. Количество серий — 5-8.

Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.

Кардионагрузки