Уроки кикбоксинга для начинающих спортсменов

Арнольд Шварценеггер не нуждается в дополнительном представлении. Семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» уже более 40 лет остается кумиром бодибилдеров. Атлет никогда не скрывал, как добился таких ошеломительных успехов в спорте, поэтому повторить его путь сможет каждый. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера – это не просто комплекс упражнений, а целая система, включающая питание, дисциплину, мотивацию и правильный психологический настрой.

Программа тренировок натуралами (сплит)

Упражнение Подходы Повторения Отдых
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут  
1 Жим штанги с обратным наклоном 3 8-10 (отказ) 7
2 Жим штанги лежа 4 8-10 (отказ) 5-7
3 Жим гантелей в наклоне 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Жим штанги лежа узким хватом 2 12 2-3
5 Тяга блока узким хватом 2 12-15 1-3
6 Тяга блока к груди 2-3 12-15 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде 5-7 минут
1 Приседания со штангой 5 8-10  (отказ) 6-8
2 Разгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
3 Сгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Икры (сидя) 7 10-15 (отказ) 3-5
5 Бицепс на тренажере 3 6-10 1-3
6 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
7 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут (если нет сильной крепатуры)
1 Жим гантелей лежа 3 12-15 2-3
2 Жим штанги в наклоне 2-3 12 2-3
3 Тяга блока за голову 3 10-15 1-3
4 Гиперэкстензия 4 15 2
6 Жим штанги средним хватом 5 8-10 (отказ) 4-5
7 Трицепс в тренажере (или блоке) 4 8-10 (отказ) 4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут
1 Становая тяга 3 8-10 (отказ) 5-8
2 Тяга к груди широким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
3 Тяга блока узким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Тяга блока за голову 4 8-10 (отказ) 4-5
5 Жим гантелей сидя 2-3 10-14 2-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут
1 Жим ногами 3 10-15 2-4
2 Икры сидя 3 20-25 1-3
3 Штанга (ЕZ) на бицепс 5 8-10 (отказ) 5
4 Молот на бицепс 4 8-10 (отказ) 5
5 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на беговой дорожке 15 минут
1 Жим штанги лежа 4х4-7 3-4 4-7 2-3
2 Батерфляй 3х10 3 3-10 1-3
3 Жим штанги стоя 5х8-10 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Разводка гантелей 3х10 3 3-10 (отказ) 3-4
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде 10 минут
1 Приседания 4 5-8 3-4
2 Подтягивания 3-4 макс 2
3 Тяга блока к груди 3 4-7 2-3
4 Гиперэкстензия 3 15 2
5 Скручивания на пресс в висе 3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 3 20-30 2
14-16 дни (отдых)

Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.

(отказ) — обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.

Аэробная нагрузка должна быть интенсивной — на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).

По результатам тренировок обязательно отписывайтесь, это позволит совершенствовать программу. Удачи.

Специфика тренировки

Сразу оговоримся, что программа тренировок Арнольда не рассчитана на начинающих. Однако каждый новичок сможет преобразовать ее под свою физическую форму, постепенно увеличивая интенсивность и переходя к классическому тренингу Железного Арни.

Основные нюансы тренинга:

  • 6 тренировочных дней в неделю, всего один день отдыха;
  • 5 повторов для каждого упражнения;
  • принцип пирамиды – начинать подход с максимума повторений, заканчивать упражнение «добивкой» мышц;
  • анаболические стероиды и строгий режим питания.
Специфика тренировки

Новичкам такой подход не подойдет, однако общие принципы следует взять на вооружение. Более того, планы тренировок Арнольда Шварценеггера на массу рассчитаны для спортсменов, принимающих анаболические стероиды, поэтому «натуралам» он дается сложно и требует корректировки.

Множество специализированных изданий описывало точные упражнения Арнольда еще с 80-х годов, однако сам атлет ни раз говорил о важности индивидуального подхода. Тренировочный план можно взять на вооружение и скорректировать под себя, не обязательно следовать ему в точности. Однако что действительно нужно вынести из истории Шварценеггера, так это его железную дисциплину и мотивацию, без которых невозможно добиться успеха.

Давайте подробнее рассмотрим, как занимался Арнольд на пике своей формы.

Стритлифтинг: программа тренировок №1

Автор Пикляев Денис

«Стритлифтинг, программа тренировок – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Читайте также:  Как заниматься с гирей в домашних условиях?

Стритлифтинг. Программа тренировок №1.Классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.

  1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
  2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.
  3. Аббревиатуры: б/в – без веса; с/в – с весом на ремне.
  4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
  5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
Неделя 1 Подтягивание на перекладине б/в*макс*6

Отжимания на брусьях б/в*макс*6

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*10*6

Отжимания на брусьях с/в*10*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 2 Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*4

Тяга гантели в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим сидя 10*5

Подъем на бицепс прямой гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*8*6

Отжимания на брусьях с/в*8*6

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Неделя 3 Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*6*6

Отжимания на брусьях с/в*6*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 4 Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*4

Тяга гантели в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим сидя 10*5

Подъем на бицепс прямой гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*4*4

Отжимания на брусьях с/в*4*4

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Неделя 5 Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*6*6

Отжимания на брусьях с/в*6*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 6 Подтягивание на перекладине б/в*макс*2

Отжимания на брусьях б/в*макс*2

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*3

Тяга гантели в наклоне 8*3

Жим штанги лежа средним хватом 8*3

Французский жим сидя 10*3

Подъем на бицепс прямой гриф 10*3

Подтягивание на перекладине с/в*1*3

Отжимания на брусьях с/в*1*3

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Примечания:

*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.

*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.

Хороших тренировок и без травм! С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

  • 10-15 подтягиваний;
  • 20-30 отжиманий от пола;
  • 25-35 скручиваний корпуса;
  • 20 выпадов левой и правой ногой;
  • прыжки со скакалкой 100 раз.
Круговая тренировка

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Как правильно выбрать занятия?

Очень многие хотят заниматься спортом, но не знают с чего начать и что делать. Есть огромное количество вариантов и видов единоборств. Но, есть и женский вариант. О нем очень мало говорят и практически никто им не интересуется.

Как правильно выбрать занятия

Хотя они знают, что есть женские соревнования. О данной разновидности необходимо поговорить боле детально. Жаль, что ему уделяют мало внимания в наше время. Но мы это исправим уже сегодня и поговорим о женском единоборстве.

Как правильно выбрать занятия?

Для того, чтобы выбрать занятия необходимо обращать внимание на многие нюансы. Итак, начните с местоположения. Данные спортивные залы и секции должны быть близко. Вы не должны тратить много времени на дорогу. На не должна вас утолять и напрягать. Ведь устав по дороге вы уже не захотите заниматься. Очень важно и то, что вам просто необходимо тратить не много времени на дорогу, тогда на не заставит вас ждать.

Обратите внимание на тренера. Он ваш путь к успеху. Уточните отзывы о то, какой тренер и что о нем говорят. Важно и другое. Вам понадобится посидеть на форуме. Вам дадут выбрать и вариант секции.

Уроки кикбоксинга для начинающих спортсменов

Во-первых, есть занятия индивидуальные с тренером, есть и занятия в группах. Вас разделять по весу и полу. Будут обычно группы для новичков и профессионалов. Тренер может подтянуть ваш уровень и рассказать, как лучше вам заниматься и что делать.

От него будет зависеть то, что вы сможете получить и чего добиться. Подберите то, что приведет вас к успеху и даст возможность быть лучшим. Если быть, то быть первым. Помните об этом. Вам можно задать все вопросы, которые вас интересуют и рассказать все, что знаете сами.  Просто начните заниматься единоборством. Это можно делать для себя, не для соревнований, не для борьбы, а для того, чтобы защитить себя, уметь постоять и быть в отличной спортивной форме. Это полезно для здоровья.

Как правильно выбрать занятия?

Рекомендуем прочитать:Демонстрация приемов в кикбоксинге на картинкахУпражнения с мячом в художественной гимнастике: купить б.у sasakiВидео тренировки кикбоксинга самых знаменитых тренеров Алексеева, Папина, Токарева, СоловьеваЧто собой представляет федерация кикбоксинка в России?Видео обучение кикбоксингом для начинающих спортсменовПопулярность ФКР кикбоксинга в Российской ФедерацииЗанятия по кикбоксингу в Волгогдаре выдают мировой уровеньПрофессиональные тренировки по кикбоксингу для девушек в Москве

Бокс. Упражнения на выносливость

Учёные разделили упражнения на выносливость в боксе на 3 группы, отличия между ними зависели от способа энергообеспечения.

1-ая группа характеризуется аэробными упражнениями. Они обусловлены усилением аэробных процессов. Как правило, к ним относят: общую физическую подготовку, упражнения на технику и постановку ударов, упражнения для репарации и пр.

2-ая группа включает в себя развитие аэробно-анаэробных механизмов. Упражнения из этой группы делятся ещё на 2 подгруппы: субкритические и надкритические. Первые усиливают аэробные механизмы энергообеспечения за счёт ускорения процессов аэробного гликолиза. Вторые влияют на бескислородные процессы в клетках, в особенности, на анаэробный гликолиз.

3-я группа включает в себя упражнения, направленные на анаэробно-алактатные механизмы, влияющие на одноименный тип энергообеспечения. Такие упражнения подразумевают максимальную и субмаксимальную интенсивность, поэтому рассчитаны на 10-20 секунд работы.

Специализированные тренировки боксеров, направленные на развитие аэробных способностей:

  • Спарринг с другим боксёром для улучшения техники и тактики боя. Интенсивность при этом будет переменной, длительность спарринга – 10 – 12 раундов.
  • Отработка ударов на грушах, мешках, подушках со средней интенсивностью, длительность – 10 – 12 раундов.
  • Отработка ударов на пунктболах со средней интенсивностью, длительность – 4-5 раундов.
  • Работа на «лапах» для улучшения техники ударов с реальным соперником.

Особенности упражнений на развитие выносливости

Субкритические упражнения заключаются в спарринге с партнёром, имитирующим реальный бой (нередко раунды с отработкой боксёрских упражнений чередуются раундами тренировочного поединка).

Спортивные физиологи определили упражнения для боксёров, которые приводят к анаэробным изменениям, близкими к соревновательным сдвигам. Ими стали упражнения с боксёрской подушкой и работа с мешком. Для максимального эффекта от этих упражнений рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • Скорость ударов – быстрая;
  • Длительность сета – 60 сек.;
  • Отдых между сетами – 30-60 сек.;
  • Число сетов – 4-5
  • Отдых после серии – 10 минут

Затем цикл повторяется еще 3-4 раза.

Показателем высокой специализированной выносливости является длительное время сохранения мощности при определённой нагрузке. Система энергообеспечения и её эффективное применение во время выполнения упражнений порой является решающим фактором в работе спортсменов.

Тренировки боксеров на развитие специализированной выносливости должны принимать в расчёт:

  • Вариативность методов развития тактических и технических особенностей конкретного вида спортивной деятельности.
  • Связь улучшения техники и тактики с развитием специализированной выносливости.
  • Создание модели тренировочных состояний, которые могут возникнуть на фоне тренировки выносливости, необходимой для участия в соревнованиях.
  • Изменение внешних факторов при улучшении показателей выносливости.

Как научиться кикбоксингу в домашних условиях

Чемпионка мира и Европы Оксана Щетинина. По всем вопросам обращайтесь по тел. 8 989 993-39-04

Кикбоксинг – отличный вариант для тех, кто устал от унылых будней и ищет возможность разнообразить жизнь. Профессиональная лига и профессиональный клуб Бокса и Кикбоксинга «КИТЕК» рад предложить всем желающим попробовать вкус настоящей борьбы и боевого азарта.

Уроки кикбоксинга для новичков проводятся только опытными тренерами, профессионально занимающимися спортом. На первых занятиях начинающие бойцы знакомятся с основами, правилами и запрещенными приемами во время боя, после чего переходят к интенсивным для начинающих в «КИТЕК» не имеет возрастных ограничений, главным условием для занятий является только ваше желание. Уже первая тренировка заразит любовью к этому виду борьбы и подарит ряд весомых бонусов в будущем:

  • отличную технику ударов;
  • повышение выносливости и силы;
  • преодоление страхов;
  • потерю лишних килограммов;
  • развитие уверенности и стрессоустойчивости;
  • улучшение скорости и реакции;
  • развитие силы воли и упорства;
  • оздоровление всего организма.

Уроки по кикбоксингу станут страстью для тех, кто способен преодолеть лень, дабы добиться реальных результатов

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Использованные материалы: Basic Training Primer The Complete Guide To Madcow 5х5 Workout Routine Including Spreadsheet And Calculator by Marinas Florin

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Кожаные боксерские перчатки

Боксерские перчатки являют собой стандартную экипировку как начинающего, так и опытного спортсмена, проводящего тренировки в зале или участвующего в поединке на ринге, потому как основной задачей таких рукавиц является защита в первую очередь рук в спарринге и во вторую — от ударов соперника. Если Вы только становитесь на путь боксера и еще не знаете, на что обратить внимание прежде, чем купить перчатки для бокса, дадим Вам несколько советов. Для начала определитесь, в каких условиях снарядные рукавицы будут использоваться. Например, профессиональные боксеры-тяжеловесы при проведении боя применяют перчатки весом OZ унций , что, естественно, не подойдет новичкам. Для спаррингов среди любителей чаще используются модели весом 8 или 10 OZ.