Вариации выпадов с гантелями, правила их включения в тренировку

Девушки, занимаясь спортом, традиционно уделяют большое внимание проработке ног и ягодиц. Но и мужчинам, желающим получить красивую фигуру, этими мышцами нельзя пренебрегать. Одно из базовых упражнений кроссфита — выпады с гантелями в разных вариациях. Оно кажется простым, но обеспечивает серьезную нагрузку целевой группе мышц.

Техника выполнения

  1. Возьмите в обе руки по гантели (они должны находится по бокам корпуса), либо положите штангу на плечи.
  2. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
  3. Затем, сделайте большой шаг вперед, так чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение.
  4. Далее, перенесите центр тяжести на впередистоящую ногу и присядьте на ее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой ( 90°), либо тупой.
  5. Как только вы опустились — колено задней ноги не должно касаться пола. То есть до пола должно оставаться еще 1-3 сантиметра, чтобы избежать травм коленного сустава.
  6. Когда вы, почти, «коснулись» пола, коленом задней ноги — включайте в работу мышцы передней ноги и верните (встаньте) тело в исходное положение. Затем, снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами.
  7. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады с гантелями и выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Как вы уже поняли техника выпадов с гантелями и выпадов со штангой – одинакова.

Выпады: техника выполнения упражнения

Выпады относятся к разряду сложных упражнений. Чтобы достичь максимального результата, нужно тщательно следить за техникой выполнения. Благодаря тому, что существует очень много вариантов выполнения, можно составить целую тренировку, делая только выпады.

Положительное воздействия на ягодицы и ноги вы заметите спустя пару недель. Этот пункт особенно стоит отметить девушкам: красивые, подтянутые ягодицы сейчас ( впрочем, как и всегда) в моде.

Перед тем как приступать к практике, тщательно освойте и следите за техникой выполнения выпадов.

  1. Упражнение выпады вперёд делайте только с прямой спиной, не сгибайтесь. Лопатки должны соприкасаться друг с другом. Живот втяните, плечи не поднимайте. Смотрите вперёд: так будет проще держать голову в одном положении.
  2. Между ногами должен сохраняться угол 90 градусов.
  3. Колено передней ноги не должно выступать слишком вперёд. Колено задней ноги держите всего на несколько сантиметров выше пола.
  4. В школе вам вряд ли объяснили, как влияет ширина шага на мышцы. Пора это пояснить: сделаете большой шаг – заработают ягодицы, маленький – квадрицепс.
  5. Вес старайтесь перераспределить таким образом, чтобы большая часть приходилась на переднюю ногу. Чтобы было проще сохранить равновесие, поверните носок вовнутрь.
  6. Вы знаете о силе подсознания? В спорте эта сила позволит сделать тренировки эффективнее. Когда делаете движение, думайте о том, как напрягаются ваши ягодицы, работают бедра. Максимально сильно напрягайте мышцы, чтобы почувствовать должное натяжение. Сохраняйте прогиб в пояснице.
  7. Меняйте попеременно ноги. Можно менять ноги быстро, но тогда нагрузка будет существеннее. Для новичков это плохо: мышцы забьются, у некоторых даже появляются судороги. В общем, начните с медленного темпа.
  8. Думайте о том, какое упражнение выполняете, тогда сохранить равновесие проще. Дополнительно используйте гантели, чтобы усилить нагрузку. Если ничего не держите в руках, то держите их на талии или же скрестите прямо перед собой.

Выпады назад видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе отступите правой ногой назад примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
  3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
  4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

___#EX#1705___

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

___#EX#1615___

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, — Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием.

___#EX#1614___

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Читайте также:  Ягодичный мостик — техника выполнения, вариации

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы .
  • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
  3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

  • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
  • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
  • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
  • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Вариации выпадов

Помимо классического варианта, есть и другие способы делать упражнение. Во-первых, можно менять ширину своего шага, смещая нагрузку в нужную сторону. Во-вторых, можно использовать подставку под рабочую ногу, чтобы сильнее проработать ягодичные мышцы.

А также можно установить подставку и под опорную ногу, чтобы сильнее загрузить мышцы передней ноги. Упражнение можно выполнять с гантелями, которые будут находиться в опущенных вдоль корпуса руках. Это избавит позвоночник от лишней нагрузки.

При тренировках на жиросжигание часто используют вариацию шагающих выпадов. В этом случае совершаются шаги ногами поочерёдно. Можно передвигаться таким образом по залу. А также практикуются выпады в сторону со штангой — тогда движение идёт не вперёд, а в бок. Существуют и обратные выпады со штангой, а не только выпады вперед со штангой.

Но к этим вариациям лучше переходить, когда уже уверенно наработан классический вариант. А также новичкам лучше начинать делать выпады в машине Смита, так как это избавит от риска потери равновесия и скорректирует технику на первых порах. Благодаря этому упражнению, можно прекрасно проработать нижнюю часть тела. Главное — правильно освоить технику. В этом поможет обучающее видео, а также помощь профессионального инструктора в зале.

Технические ошибки и противопоказания

При выполнении выпадов с гантелями новичок может совершить следующие ошибки:

  1. Подъем за счет отталкивания от пола носком опорной ноги.
  2. Выполнение упражнения в быстром темпе, прыжками.
  3. Отсутствие контроля над осанкой — ссутулившаяся спина, округлившийся грудной отдел позвоночника.
  4. Поднимающиеся к ушам при каждом повторе плечи (рука и гантеля в ней вообще никак не должны двигаться).
  5. Гуляющее в стороны колено опорной ноги, выход его за носок.
  6. Чрезмерно широко или узко поставленные ноги (в обоих вариантах гораздо сложнее удерживать равновесие).
Читайте также:  10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Вследствие технических ошибок резко увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. На мышцы она, напротив, снижается. Закономерный итог — боли в коленях, голеностопах, спине (особенно в области поясницы).

Выполнение выпадов с гантелями для девушек и мужчин противопоказано при наличии:

  1. Любых серьезных травм коленных суставов и голеностопов в анамнезе (особенно в период восстановления после них).
  2. Хронических заболеваний суставов (артрит, артроз, подагра).
  3. Воспалительных процессах в связках.
  4. Некоторых заболеваний нервной системы, один из симптомов которых — проблемы с пространственной ориентацией.
Технические ошибки и противопоказания

Альтернатива выпадам при наличии противопоказаний — вертикальный жим либо жим в тренажере в положении сидя, выполняемые каждой ногой поочередно.

Программы тренировок

Как показывает практика, большинству людей удобно тренироваться 2-3 раза в неделю. Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой. Опытные атлеты составляют себе индивидуальный план тренировок, который может состоять из 5-6 тренировок в неделю. Но для большинства людей достаточно придерживаться классического подхода.

Продолжительность тренировки. Продолжительность зависит, главным образом, от цели. Оптимальная тренировка для набора массы не должна быть дольше 1,5 часа. При длительных тренировках в организме вырабатывается кортизол — гармон, который приводит к разрушению мышц. Если Ваша цель — сбросить вес, то тренировка не должна быть короче 40 минут. Это необходимо для запуска метаболизма. Чем дольше тренировка, тем эффективнее она с точки зрения похудения. Однако стоит помнить, что после часа тренировки Вы будете сжигать не только жир, но и мышечную массу.

Тренировки ТРИ раза в неделю

Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы.

Тренировка 1

Понедельник — грудь и бицепс; Среда — ноги и плечи; Пятница — Спина и трицепс;

День 1 (Тренировка груди и бицепса)

    Грудь
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
  • Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;
    Бицепс
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Концентрированные сгибания одной руки с гантелью 3 подхода по 10 повторений;
  • Сгибания рук со штангой хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;

День 2 (Тренировка ног и плеч)

    Ноги
  • Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
  • Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 8-12 повторений;
  • Подъем на носок, стоя на одной ноге 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений;
    Плечи
  • Жим штанги с груди сидя 4 подхода по 8-10 повторений;
  • Подъемы гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений;
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3 подхода по 10 повторений;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений;

День 3 (Тренировка спина и трицепс)

    Спина
  • Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений;
  • Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
  • Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
  • Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;
    Трицепс
  • Французский жим 3 подхода по 10 повторений;
  • Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 подхода по 12 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Ноги и пресс; Среда — Грудь и трицепс; Пятница — Спина и Плечи;

Схема №Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
  • Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

Читайте также:  Как накачать икры ног мужчине: лучшие упражнения + основные ошибки

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Техника выполнения

Новичкам нужно делать боковые выпады без веса, концентрируясь на правильной технике выполнения. Это позволит создать и укрепить нейромышечные связи, проще говоря, тело запомнит все фазы движения. Сначала следует делать медленно, потом можно постепенно увеличить скорость. Быстрое выполнение часто включают в тренировки HIIT, так как упражнение не только форсирует сжигание жиров, но и способствует формированию рельефа.

В классической вариации делается так:

  • исходное положение — стоя с прямой спиной, стопы расположены чуть уже плеч, руки произвольно свисают вдоль туловища или скрещены на груди;
  • одна нога делает широкий шаг вбок, на нее переносится вес тела;
  • отставленная нога сгибается в колене до положения, пока бедро не станет параллельным полу;
  • после медленного возвращения в стартовую позицию действие повторяется;
  • выполняется подходами поочередно на каждую ногу.

В начале обратного движения нельзя сильно отталкиваться пяткой от пола, это усилит нагрузку на колено опорной ноги. В самом начале, когда делает шаг, не нужно сильно топать ногой об пол.

С гантелями

При выполнении с гантелями движения нижних конечностей остаются такими же. Механика движения тоже не меняется, но следует учесть несколько моментов:

  • чтобы корпус оставался прямым, нужно выставлять грудную клетку вперед и сводить лопатки;
  • важно следить, чтобы плечи не округлялись, иначе от этого станет хуже осанка;
  • руки должны удерживать вес так, чтобы не создавать помех для движений нижней части тела;
  • вес должен быть таким, чтобы делать с ним по 10-12 повторов, и чтобы последние 2-3 раза давались с большим трудом.

Со штангой

Боковые выпады со штангой делают лишь в тех ситуациях, когда нужен большой вес, а под рукой нет подходящих гантель. Штанга больше подходит для шагов вперед и назад, двигаться вбок с ней неудобно. Однако, если и положительный момент: гриф располагается на плечах, как и при выполнении приседаний, и это помогает удерживать правильную осанку. Лопатки сами собой сводятся, а грудь выдвигается вперед.

Важные моменты:

  • следует убедиться, что по сторонам есть достаточно свободного места, и гриф не будет цепляться за окружающие предметы;
  • при работе с большим весом поясница будет прогибаться. Необходимо следить за этим, не позволяя себе сильно наклониться вперед;
  • гриф следует удерживать на дельтах, а не на шее, иначе нагрузка на позвоночник будет слишком высокой.

С резиновым эспандером

Такой вариант можно порекомендовать девушкам, которые не готовы тренироваться с весами, но хотели бы улучшить результат от выпадов без силового оборудования. Нагрузка зависит от эластичности ленты, подойдет та, которая даст выполнить как минимум десяток повторов подряд. Резинка ограничит ширину шага, поэтому амплитуда будет укороченной.

Зафиксировать ленту следует на лодыжках. В отличии от классического исполнения, ставить стопу придется жестко, так как она будет под воздействием натяжения. Возврат в исходную позицию производится так же контролируемо.

Упражнение может показаться простым, но это не так. Важно усвоить ряд технических сложностей:

  • на любой фазе движения спина должна оставаться идеально прямой. Даже небольшое округление не позволит выполнить упражнение правильно;
  • отведенная нога ставится на пол сразу всей стопой. Если ставить ее на пятку или носок, то это покажется проще, но такое выполнение рано или поздно приведет к травме;
  • потребуется обувь с нескользящей подошвой, поверхность пола или земли должны быть устойчивой;
  • разминка должна быть качественной, особенный упор делается на приводящие мышцы.

Рекомендации для женщин

Особое внимание нужно уделить дыханию: сгибание ноги на вдохе, разгибание — на выдохе. Очень важно следить за этим при выполнении в многоповторном режиме, когда за сет выполняется не менее 25 повторов. Небольшое количество повторов, то есть не более десяти, рекомендовано при работе с весом с целью увеличения мышечной массы. Последние повторы в этом случае должны даваться через силу.

Рекомендации для мужчин

При выполнении выпадов в стороны с большим отягощением потребуется пояс для уменьшения нагрузки на область поясницы. Мужчинам рекомендуется делать по 3-4 сета из десяти повторов. Оптимальный снаряд — гантель, ее удобно держать сбоку. Колено ни в коем случае не должно выходить за линию носка, так как коленный сустав сильно пострадает от высокого веса снаряда.

Ягодичная программа для упрямого новичка

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

План тренировки:

  1. Приседания с гантелями (или со своим весом): 4 подхода х 12-15 повторений;
  2. Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  3. Болгарские приседания: 4 подхода х 12-15 повторений;
  4. Мёртвая тяга: 4 подхода х 12-15 повторений;
  5. СУПЕРСЕТ: Подъём таза: 4 подхода х 12-15 повторений + Отведение ноги назад: 4 подхода х 12-15 повторений;

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Ягодичная программа для упрямого новичка

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

До новых встреч!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Общие и специальные беговые упражнения

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред