Варианты упражнений для прокачки мышц груди с гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Секреты в помощь

Какой бы ни была ваша задача — поддержать мышцы в тонусе, увеличить мышечную массу или устранить жир, важно придерживаться нескольких простых советов:

Секреты в помощь
  • сделайте тренировки регулярными и старайтесь их не пропускать. Оптимальное число занятий — 2-3 в неделю (не более). Если спросить у опытного бодибилдера, как накачать грудные мышцы гантелями, то он обязательно подтвердит эту не прописную истину;
  • делайте тренировки разнообразными. Не стоит нагружать исключительно грудину. Оптимальный вариант — совместить тренировку грудных мышц и, к примеру, мышц спины. Подобное совмещение позволит немного разгрузить основную группу и повысить общую эффективность занятий;
  • правильно подбирайте вес. Не стоит сильном «мельчить». Грудные мышцы должны получать хорошую нагрузку. Вам нужен тот вес, который можно свободно удерживать на вытянутых руках. При этом не нужно сильно усердствовать без подготовки. Новичкам подойдет и небольшая нагрузка, к примеру, гантель весом до пяти килограмм;
  • делайте движения как можно плавней. При работе с гантелями не нужно большой резкости — старайтесь работать концентрированно, чтобы прочувствовать прорабатываемую группу мышц. Не забывайте также о важности правильного дыхания (усилие делается в момент вдоха);
  • умеренность. С самого начала тренировок старайтесь найти оптимальный вариант нагрузок. К примеру, можно начать только с одного подхода, делая 13-15 повторений. Через время число подходов можно поднять до 2-3;
  • оптимизируйте рацион. Чтобы добиться успехов в создании идеального рельефа, вы должны правильно питаться. Переключите свое внимание на продукты с большим содержанием белка и сложных углеводов. Старайтесь избегать различных «вредностей» вроде булочек, конфет, торгов и прочих сахаросодержащих продуктов.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Сведение рук в тренажере бабочка

Читайте также:  Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

  • Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
  • Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
  • Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
  • Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
  • Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения
Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье 3 8 2-3
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8 2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка» 3 10-12 1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках 3 12-15 1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

Еще дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

  1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
  2. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина. Питают и укрепляют кожу.
  3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
  4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
  5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
  6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  8. Диета для подтяжки груди и продукты питания. Основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
  9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
  11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.
Еще дополнительных методов

Подберите то, что подойдет Вам больше всего. Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.

Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

Почему же верхние грудные мышцы отстают?

Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.

В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.

Читайте также:  10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег!

К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.

Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.

Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
  2. Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.

Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.

Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.

Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
  2. Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте

В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.

В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
  2. Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
  3. Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.

В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.

Как прокачать верх груди дома?

Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.

Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.

Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.

Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е.

такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов.

Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

  • Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц
  • Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

  1. Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.
  2. Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.
  3. Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Накачиваем мышцы груди дома

Не каждый может себе позволить постоянные походы в зал или абонемент для тренировок. Также мешает походу в спортзал наша работа и загруженность.

Но если вы хотите добиться результата, то можно найти выход из сложившейся ситуации.

Упражнения для верхней части грудных мышц дома можно выполнять самостоятельно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.

От вас только потребуется добросовестное выполнение всех упражнений и мотивация к саморазвитию своего тела и физических данных.

Тренировка дома

На первом плане всегда правильное питание. Правильно подобранные продукты будут способствовать увеличению мышечных групп и снижению роста подкожных жировых клеток. Постоянство тренировок, три раза в неделю, включающих разнообразные отжимания для проработки верхних и нижних частей груди. В программе должны присутствовать упражнения для обеих групп мышц, так как перекачка верхней части приведёт к непропорциональности груди.

Упражнения в домашних условиях

  • Отжимания на деревянных брусках высотой двадцать пять сантиметров.

Поставьте бруски на расстояние семидесяти сантиметров друг от друга. Отжиматься нужно как можно ниже опускаясь вниз. Используйте для отжимания не более десяти секунд. Главное в упражнении — медленный темп.

  • Отжимание чередуем с остановками.

В этом упражнении необходимо просто отжаться, но во время опускания вниз надо задержаться на три секунды, после чего опускаться до нужной точки. И опять сделайте задержку. Четыре подхода по десять раз будет достаточно для этого задания.

  • Отжимания взрывным способом. Очень тяжелое упражнение, но оно должно присутствовать в вашей программе.

Необходимо медленно опуститься вниз, а потом с силой оттолкнитесь от пола и сделайте хлопок. Примите основное положение. Желательно сделать два подхода по нескольку раз.

Советы экспертов

Денис Архипов, фитнес-тренер

Денис советует своим «подопечным» выполнять как можно больше базовых упражнений на любом этапе проработки мускулатуры. Он считает, что без них невозможно получить рельефность грудинной области, добиться которой и является целью новичков в тренажерном зале. Он также утверждает, что максимальную результативность от тренировок можно достигнуть, занимаясь исключительно под присмотром профессионала, способного указать на отклонения от техники выполнения упражнения, а также подстраховать при работе с большими весами.

Анна Родинова, фитнес-модель

Советы экспертов

Анна предупреждает, что укрепить грудные мышцы женской половине человечества гораздо сложнее, чем мужской. Это обусловлено гормональным фоном и физиологическим строением тела девушек. Однако, занимаясь по индивидуально составленной программе тренировок и следуя всем рекомендациям своего тренера, женщина не просто сможет увеличить силу мускулатуры в данной области, но и подтянуть грудь, придав ей аккуратную форму. Среди своих фаворитов в упражнениях на «прокачку» грудинных мышц Анна называет жим гантелей и отжимания от пола.

Олег Димитров, бодибилдер

Олег, учитывая специфику своей профессии, вынужден регулярно заниматься по усложненной программе тренировок, нацеленной в том числе на укрепление грудной зоны. Несмотря на многолетний опыт занятий в тренажерном зале, Олег предпочитает заниматься с фитнес-тренером, способным со стороны оценить правильность выполнения упражнений. Новичкам он также советует не пренебрегать услугами профессионалов, во избежание нанесения вреда собственному организму.

Немного анатомии

Рассматриваемая область состоит из четырех основных отделов:

  • малая и большая грудная мышца;
  • подключичная;
  • зубчатая.

Развитая большая мышца отвечает за размер этой области. Малая расположена сразу под большой, ее развитие помогает подчеркнуть выпуклость и рельефность груди.

Тренировки верхней части груди направлены на развитие большой мышцы с одновременной нагрузкой на ее ключичную область и дельты. Добиться гармоничного развития всей этой зоны можно только путем правильно составленной программы тренировок.

Большая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к корпусу;
  • отведение руки от корпуса;
  • помощь в процессе сгибания руки и подтягивания тела вверх.

Таким образом, для развития этой зоны необходимо выполнять упражнения, связанные с основной функцией большой грудной мышцы. Поэтому тренировка базируется на различных отжиманиях, жимах штанги и гантелей.