Варианты выполнения и составление комплекса отжиманий от пола

Тренировка отжиманий позволит увеличить взрывную силу и мощь удара рукой. Мало уметь бить технически правильно, в удар должна быть вложена и сила, которая достигается, как посредством механики движения корпуса, так и мышечной силой.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

В чем заключается польза?
  • Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
  • Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания — короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
  • Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема — шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
  • Поддержание формы. Отжимания — шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов — поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить график тренировок и четко его придерживаться.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

Основные правила
  • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
  • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
  • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

12000 0 0

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

  • 0-5 – новичок;
  • 6-10 – слабый уровень;
  • 11-15 – средний уровень;
  • более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читайте также:  Вес гантелей для женщин — подбираем правильно!

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

О правильной постановке спины

Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам.

Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным.

Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.

Боль и спорт – не лучшие друзья

Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц.

Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.

Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.

Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.

Одни только отжимания не помогут

Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания.

При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги).

Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.

Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку.

Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе. На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.

На выдохе примите исходную позицию

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

Неделя

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)

Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Пятый подход

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Начните отжиматься

Узнайте, как отжиматься максимальное количество раз, из этих советов по выносливости.

0-10: «Освойте технику выполнения движения, а затем сделайте один повтор за раз, останавливаясь наверху, чтобы постепенно наращивать силу тела», — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы выполняете двойную нагрузку, попробуйте замедлить опускание вниз при каждом отжимании, чтобы увеличить рабочую нагрузку на целевые мышцы, — говорит Старк. — Затем быстро вернитесь в исходное положение, чтобы заставить мышечные волокна работать быстрее».

31-50: «Теперь вы находитесь в зоне профессиональных отжиманий, поэтому вам нужно держать рабочие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они стали сильнее», — говорит Старк. — Попробуйте задержаться на одну-две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».

50+: «Если ваша цель увеличить размер и силу мышц — вам нужно усложнить упражнение, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги вверх над вашими руками, чтобы справиться с сопротивлением, или попробуйте отжиматься с хлопком, требующие огромной силы».

Отжимания в спорте и кино[править | править код]

Некоторые современные спортсмены считают, что своей феноменальной силой и успехами они обязаны скромным отжиманиям. Например, великий игрок Национальной футбольной лиги Хершель Уолкер никогда не тягал железо и заявлял, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц. Уолкер стал обладателем «Heisman Trophy» и за свою карьеру в двух профессиональных лигах американского футбола набрал больше 13 тысяч ярдов. В 2006 году Уолкер в телефонном интервью сообщил, что до сих пор каждое утро выполняет по 2500 сгибаний на пресс и по 1500 отжиманий — неукоснительное правило, которому он следует со школьных времен. Аутфилдер бейсбольной команды «Boston Red Sox» Тед Уильямс ежедневно выполнял от 50 до 100 отжиманий на кончиках пальцев.

Древняя борьба кушти считалась в Индии королевским видом спорта. Борцы-пехлеваны каждый день поднимались в 5:30 утра, чтобы выполнить несколько тысяч индийских отжиманий и приседаний за одну тренировку, что делало их невероятно сильными и выносливыми. Великий Гама, вошедший в историю как самый успешный пехлеван всех времен, выполнял за одну тренировку не менее 2 тысяч отжиманий в индийском стиле. Он по сей день остается единственным борцом, не проигравшим ни одной схватки за всю свою карьеру, которая длилась более 50 лет.

Читайте также:  Динамическая Растяжка Мышц: 6 Упражнений

Отжимания входят в число основных упражнений боксеров всего мира. Все легендарные тяжеловесы, такие как Рокки Марчиано, Мохаммед Али и Джордж Форман, выполняли отжимания сотнями. Гений кунг-фу китаец Брюс Ли, уделявший особое внимание рукам и груди, считал, что силой верхней части своего тела в значительной степени обязан бесчисленным отжиманиям. Помимо прочего, Брюс Ли был первым, кто в 1960 году на Международном чемпионате по карате в Палм-Бич продемонстрировал способность выполнять отжимания с опорой на большие и указательные пальцы рук.

Бодибилдеры тоже признают пользу отжиманий. Несколько раз чемпион 1970-х годов Билл Петтис, прославившийся 23-дюймовыми бицепсами, проводил тренировки, состоявшие более чем из 3 тысяч отжиманий. Такие тренировки длились не менее 5 часов. Джордж Эйферман, классический бодибилдер 1940-х годов с феноменальными параметрами груди, вошел в историю тем, что на тренировках выполнял отжимания с опорой рук на скамейки, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания тела. Не случайно его впечатляющая грудь могла бы посрамить многих сегодняшних бодибилдеров.

Известно, что в Голливуде для формирования завидных физических данных тоже используются отжимания. Перед участием в съемках фильма «Солдат Джейн» актриса Деми Мур прошла изнурительную программу физподготовки, включавшую бег с препятствиями, кросс, плавание и, разумеется, сотни отжиманий. Пожалуй, главное, чем Деми Мур запомнилась в упомянутом фильме, так это отжиманиями на одной руке.

Актер Клинт Иствуд ежедневно проводил напряженные тренировки. Говорят, что на пике своей карьеры он выполнял по тысяче отжиманий в день.

Отжимаемся 1-й раз!

Мне трудно в это поверить сейчас, но я вспоминаю те времена когда мне было трудно даже несколько раз отжаться от пола. При этом вес моего тела был невелик, я просто имел очень слабые мышцы, поскольку никогда их не тренировал. Если же человек не занимается спортом, да еще и имеет лишний вес, то велика вероятность того что он не сможет отжаться от пола даже одного раза!

Я предлагаю Вам пошаговый план который позволит любому человеку научиться отжиматься от пола буквально за 1-2 месяца тренировок, которые нужно будет проводить всего лишь три раза в неделю!

Система тренировок

  • Начните с отжиманий от стены (неделя первая), выполните 5 подходов, выполняя максимально возможное для себя количество повторений. Тренируйтесь таким образом пока вы не сможете отжаться от стенки 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах.
  • Как только вы дойдете до 12-15 повторений в отжиманиях от стены, начинайте отжимания от дивана стоя на коленях (это приблизительно вторая неделя тренировок). Тренируйтесь так пока вы не сможете отжаться от дивана 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах. Отдых между сетами 1.5 минуты.
  • Начните отжиматься от пола стоя на коленях (неделя 3). Выполняйте повторения не в полную амплитуду. Сделайте 5 подходов на максимум, перерыв между сетами 2 минуты.
  • Отжимайтесь от пола стоя на коленях сгибая руки до прямого угла в локтях (4 неделя). 5 сетов на максимум 3 раза в неделю! Между сетами отдыхайте по 2 минуты.
  • Переходите на отжимания от пола с коленей, с полной амплитудой. Ориентировочно это будет пятая неделя тренировок, но не стоит расстраиваться если это случиться на 1-2 неделю раньше или позже. Главное, что мы уверенно идем к осуществлению своего плана!
  • Теперь отжимания выполняются с прямых ног! Амплитуда движения частичная, вы сгибаете руки в локтях лишь на одну треть! Так тренируйтесь 1-2 недели, постепенно увеличивая глубину отжиманий. Доводите свои повторения в сетах до 10-12
  • Вы уже близки к своей цели! Начинайте отжиматься с прямых ног, сгибая руки под прямым углом! Даже если у вас получится только 5 повторений или меньше, продолжайте свою работу! Это совершенно нормально, вы скоро привыкните и дойдете до 10 повторений и более.
  • Как только вы дойдете до 5 сетов по 8-10 повторений, начинайте отжимания с полной амплитудой! Будьте осторожны с плечевыми суставами! Если вы заметите что у вас начинают болеть суставы плеч, тогда Вам лучше тренироваться не опускаясь на максимальную глубину, это тоже достаточно эффективно. Если же дискомфорта в суставах нет, но вы можете отжаться только 2-3 раза, то продолжайте тренировки на прямых ногах. Делайте 3 сета с перерывом 2-2.5 минуты, и затем еще 2-3 сета с частичной амплитудой, но с прямых ног.

Что делать дальше?

Продолжайте тренировки пока вы не дойдете до 3 сетов по 15-20 повторений. Дальнейшее увеличение количества отжиманий уже не дает развития мышц груди и дельт, поэтому если у вас нет цели отжиматься 100 раз, я рекомендую вам выполнять это упражнение с рюкзаком. В этом случае первый сет отжиманий выполняйте с собственным весом на 15 повторений, затем берите рюкзак с таким весом с которым вы можете отжаться только 10 раз, и делайте еще 3 рабочих сета.

Читайте также:  Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений

На этом этапе уже выполняйте тренировки с отжиманиями только 2 раза в неделю и не чаще, иначе ваши мышцы будут перетренировываться и у вас не будет прогресса. В этот период уже нужно начать тренировки для всех мышц тела, иначе тренируя только отжимания вы испортите себе осанку из за дисбаланса между мышцами груди и их антагонистами – мышцами спины.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

  • вовлечение в работу всех пучков трицепса, это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы, кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений,
  • возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры, даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале, в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой,
  • возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий,
  • отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок,
  • большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность,
  • относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам, достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п., в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу,
  • хорошо подходит женщинам, зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка, после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу, обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными,
  • упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа, подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы,
  • отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями, «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам, в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение,
  • dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Отжимания на брусьях

Тренировка отжиманий от пола играет важную роль в развитии силы, однако ни в коем случае нельзя обходить стороной и отжимания на брусьях польза от которых, несомненно, очень важна. При выполнении отжимания на брусьях мышцы работают на полную катушку и грудные, и трицепсы, и предплечья, и мышцы живота. Поэтому отжимание на брусьях это тренировка всех основных мышц с максимальной эффективностью.

Отжимания на брусьях

Подводя итог хочется сказать, что польза от тренировки отжиманий для удара рукой заключается: в развитии силы, скорости, резкости, твёрдости кулака, укреплении сухожилий и общей выносливости.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

  • Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
  • Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
  • Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
  • Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
  • Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.