Верхние грудные мышцы: комплекс тренировок груди для мужчин и женщин

Соответствующих упражнений существует не так и много, но, во-первых, все они вполне эффективны, во-вторых, для их выполнения не надо никаких особенных приспособлений и дорогостоящего инвентаря, и в-третьих, их несложно выполнять дома.

Зачем это нужно женщине

Рассмотрим подробнее, какую пользу принесут женщине физические тренировки по накачиванию груди.

  1. У женщины улучшится осанка. Это очень важно, особенно в современных условиях, когда многие дамы работают, сидя за компьютерным столом. От постоянного сидения (да притом, еще и в неудобной позе) грудные мышцы деформируются, они становятся слабее и короче. Как результат – формируется сутулость. Так вот: упражнения, о которых идет речь, тренируют грудную мускулатуру и тем самым предотвращают сутулость, поддерживая правильную, красивую осанку.
  2. Упражнения помогают развить силу рук. Сильные руки у современной женщины – это очень важно. Хочет дама того или нет, но она вынуждена ежедневно выполнять массу всяческой физической работы: таскать из магазина покупки, делать разнообразные домашние дела и т. д. С сильными руками все это делать значительно легче.
  3. Данный комплекс упражнений укрепляет верхнюю часть тела, что очень важно для общего похудения. Сжечь лишний жир – это еще не вся, а лишь самая первая часть «похудательного» процесса. Вторая часть – это красивая фигура. А ее можно сформировать лишь с помощью специальных физических упражнений.
  4. Ну и последнее, самое решающее и главное условие – красивая грудь. Здесь необходимо уточнить: с помощью упражнений, подробный разговор о которых пойдет ниже, невозможно накачать рельефную мускулатуру. Да женщинам в этом и нет никакой надобности, это – «головная боль» мужчин, о которых идет речь, предназначены совсем для другого: они придают мускулатуре тонус. Это помогает подтянуть молочные железы и вообще делает внешний вид груди лучше и красивее, а саму женщину – моложе и привлекательнее.
Читайте также:  Комплекс упражнений кроссфит для начинающих бойцов

Виды человеческого телосложения

Давайте сначала подробно узнаем строение нашего организма и его особенности, это будет очень важным моментом для последующего занятия физическими нагрузками.

Медики классифицируют 3 вида телосложения человека

Эктоморф – человек, который никогда не отличается склонностью к полноте, при усиленном питании очень сложно набирает вес. Таким людям сложно набрать мышечную массу, но если заниматься долго, то всё получится. Такие люди, как правило отличаются от других своей невероятной выносливостью при долгом занятии спортом.

Мезоморф – человек, имеющий среднюю комплекцию тела, у него не наблюдается выраженный лишний вес, но, если он начнёт употреблять больше калорий, чем потратил за сутки, он с большой вероятностью будет иметь лишний вес. Таким людям легче набрать мышечную массу, они очень быстро прокачивают мышцы.

Эндроморф – такие люди с детства отличаются лишним весом или склонностью к его быстрому набору. Мужчине эндроморфу будет сложно скинуть лишний вес и приобрести мышечную массу. Однако, при постоянных и упорных тренировках он сможет добиться желаемого результата.

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Упражнения для мужчин

Грудные мышцы задействованы при множестве действий руками, поэтому сила рук зависит и от крепости грудных мышц. Грудная мышца у мужчин довольно широкая, для ее укрепления необходим комплекс из нескольких упражнений. Но прежде чем рассмотреть варианты упражнений, необходимо ознакомиться с несколькими правилами проведения физических упражнений.

Отжимание обычное. Принять положение: руки чуть шире чем ширина плеч, ноги вместе, упираются в пол подушечками пальцев. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Выполняется упражнение плавно: руки плавно сгибают до тех пор, пока тело не опустится на расстояние 5 см от пола, затем резко распрямляют, но не до предела, иначе повредится локтевой сустав. Дыхание должно быть равномерным: вдох при сгибании, выдох при разгибании. Со временем темп выполнения можно ускорить. За 1 подход нужно выполнить 20 отжиманий, а подходов всего выполнить 3 раза.

Обратите внимание! Для лучшего результата меняйте темп отжимания.

Отжимание усложненное. Новичкам его не рекомендуется выполнять в первые несколько тренировок. Усложнение заключается в следующем: упереться носками ступней в стул с хорошим упором. Далее упражнение выполняется так же, как и в обычном варианте, меняется только количество подходов и упражнений — по 15 раз 4 подхода.

Отжимание с растяжением. Считается силовым упражнением. Для выполнения понадобится 2 крепких устойчивых стула. Их ставят на расстоянии чуть шире плеч, упираются в них руками, выполняют отжимание в 4 подхода.

Отжимание с растяжением усложненное. Выполняется так же, как и предыдущее, только в этот раз ноги закидывают на диван. Опускаться нужно между стульями, тело при этом должно быть прямым и натянутым, как струна. Количество упражнений зависит от индивидуальной физической подготовки, а всего подходов должно быть 4. При таком упражнении мышцы груди растягиваются, что в последствии приводит к их росту.

Читайте также:  Упражнения на силу и выносливость для женщин

Отжимание для развития верхней части грудных мышц. Ноги расставляют как можно шире, одной рукой упираются в стул, вторую кладут на бедро. При отжимании стараться держать тело максимально прямо, а грудью опускаться ниже уровня сиденья стула.

как правильно дышать при отжиманиях от пола

Отжимания классические

Накачать грудные мышцы помогут отжимания от пола, выполняемые регулярно. Они считаются эффективным тренингом для общего физического развития. Отжимания – тот же жим лежа, т.е., как и при жиме, здесь невозможно смещение нагрузки вниз груди или вверх, изменение угла наклона корпуса. Выполняя отжимания, атлет может накачать грудные мышцы, а также дать нагрузку на трехглавые мышцы рук, дельты, обеспечив этим пропорциональное развитие тела (верхней части).

Дополнительно нагрузку испытывает пресс, а в положении статическом еще и спина, и ноги. Если нет времени или желания выполнять полный комплекс упражнений для развития груди, ограничиваются одними отжиманиями. Даже при таком тренинге, через несколько недель регулярных занятий атлет почувствует, пусть и небольшой пока, эффект.