Видео-упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях

Если вы считаете, что ваш «вид сзади» нуждается в корректировке, то вам однозначно будут полезные следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер, которые я приведу ниже. Да, хотя форма ягодиц частично зависит от вашего типа телосложения и наследственных факторов, но это не значит, что вы не можете выглядеть лучше в своих джинсах или купальнике. Итак, вы готовы начать? Тогда читайте и смотрите дальше.

Выгоняем жир

Бёдра — одно из удобных мест для «хранения» жира. У женщин, увы, лишние килограммы оседают как раз на нижней части тела.

Эта несправедливость задумана природой — нужно с этим смириться. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья организма. Итак, как же убрать ушки или бока на бедрах, какие упражнения эффективны для внутренней стороны бедра и за какой период это можно сделать – неделя, месяц, год?

Больше двигайтесь!

Жир на бёдрах ухудшает осанку, создаёт дополнительную нагрузку на суставы, а в жару может стать причиной для появления отёков. Женщины с такой проблемой предпочитают меньше двигаться, а это вызывает ещё большую склонность к избыточному весу.

Тем не менее справиться с такой проблемой вполне реально — упражнения для сжигания жира на бедрах и ягодицах. Нужно только как следует настроить себя на результат и выполнять несколько простых шагов:

  • Начните есть здоровую пищу; откажитесь от калорийных продуктов (мучное, жирное, сладкое).
  • Больше активности! Гуляйте, бегайте по утрам и не ленитесь подниматься на нужный вам этаж без лифта — ваши ноги скажут вам за это «спасибо».
  • Занимайтесь кардиотренировками (плавание, аэробика, велотренажёр и прочее).
  • Начните программу физических упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях.

На последнем пункте остановимся подробнее, поскольку именно он нацелен на конкретный результат — узкие и подтянутые бёдра. Разумеется, не без «помощи» других пунктов.

Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Читайте также:  Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Особенно сложно добиться уменьшения объемов бедер и ягодиц, поскольку на них в силу естественных физиологических причин жир откладывается в первую очередь. Вдобавок они испытывают меньше нагрузок в повседневности в отличие от икр или к примеру, рук. Происходит нарушение лимфооттока, что приводит к появлению жировых отложений и целлюлита на ногах.

Комплекс для похудения ног и ягодичной области дома направлен на эффективное подтягивание мышц, усиление притока крови к подкожной клетчатке. Регулярные занятия ускорят процессы сжигания жира.

Приседания для девушек

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Спину выпрямите, подбородок слегка приподнимите.
  • Ноги расставьте чуть шире плеч. Носки стоп нужно развернуть наружу. Руки расположить в расслабленном положении вдоль тела. Но можно увеличить нагрузку, вытянув руки вперёд, или взять гантели.
  • Приседайте медленно, при этом ноги в коленном суставе должны образовать прямой угол. Затем нерезко встаем в исходное положение.
  • Подобные приседания выполняются до десяти раз в три подхода за один день.
  • Выполнять 5-6 раз в неделю.

Подъем ноги на четвереньках

Данное упражнение на мышцы передней и задней поверхности бедра помогает сжигать жир под ягодичной зоной на ногах. Поможет добиться и упругости ягодиц.

Техника:

  • Встаньте на колени, упритесь на кисти рук. Голову держим параллельно корпусу.
  • Поднимаем поочередно ноги вверх, стараясь держать их прямо. Делаем упражнение с максимально возможным размахом.
  • Дыхание свободное и легкое.
  • Поднимаем ноги 10 раз в три подхода.

Боковые выпады

Упражнение дает нагрузку на внутреннюю часть бедра, средние мышцы ягодиц:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Немного разведите носки, затем выпрямите спину. Руки можете как согнуть, так и положить на пояс, по желанию.
  • Напрягите мышцы пресса. На вдохе широко шагаем правой ногой в сторону. При этом колено сгибаем, мягко вставая стопой на пол.
  • Переносим на эту же ногу центр тяжести, приседая так, чтобы колено находилось под прямым углом. Стараемся держать спинку прямо.
  • Вторая нога должна быть прямой, вытянутой в сторону.
  • Выдохните, разгибая колено, нужно возвратиться в начальное положение.
  • Сделайте 10 выпадов за 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет прорабатывать только ягодицы, приподнимая их и делая округлыми:

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях
  • Ложимся на ровную поверхность спиной. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги расширьте по ширине плеч.
  • Начинаем сгибать колени, образовывая прямой угол, отрываем от пола ягодицы, держа опору на стопы. Ваше тело должно быть в состоянии полумостика. Для большей эффективности подложите под стопы возвышение.
  • Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и опуститесь на пол.

Повторить 10 раз в три подхода.

Посмотрите ролик в разными вариантами выполнения ягодичного мостика.

Махи ногами лежа на боку, на спине

Это хорошее упражнение для похудения в бедрах. Позволяет быстро сжигать жир в проблемной области без титанических усилий:

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

  • Лягте на бок. Сгибаем руки в локтях, голову приподнимаем от поверхности.
  • Вдохните, левую ногу согните в области таза.
  • Правую ногу поднимите максимально вверх, ногу держим прямой, отведение должно происходить только в бок, а не вперед, назад.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода, переворачиваясь на другой бок.

Махи лежа на спине выполняются аналогично.

На заметку! При выполнении маха не опускайте ногу до конца, а держите ее на некотором расстоянии от пола — это важное условие эффективности упражнения.

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Бег на месте с высоким подниманием колена

Простое и действенное упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.

  • Встаньте ровно, ноги ставим на ширину плеч, смотрим вперед и улыбаемся. Руки опущены.
  • Напрягите пресс, резко поднимите одно колено, словно пытаясь прижать его к груди. Руки согните, как при беге.
  • Опустите ногу на пол, резко поднимите другое колено.
  • Опускаем ноги поочередно, приземляясь передней частью стопы.
  • Движение повторите 40-60 раз.
Читайте также:  Вариации выпадов с гантелями, правила их включения в тренировку

Кардиоупражнения для ног и бедер

Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка.

  • Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.
  • Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.
  • После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.
  • Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.
  • По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.
Кардиоупражнения для ног и бедер

Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

Общая тренировка для похудения
  • День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
  • День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
  • День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений

Образ жизни скорректирован? Далее занимаемся комплексом упражнений, а также подходом к реализации задуманного. Тренировочный план прорабатывается для каждого человека индивидуально, с учетом многочисленных факторов. Наибольшее влияние оказывает тип фигуры, начальный вес, питание, образ жизни и уровень физической подготовки. Нельзя также забывать, что большие объемы бедер могут зависеть не только жировых накоплений, но и перекачанных мышц.

Все это в комплексе помогает подобрать наиболее оптимальный вариант тренировок в домашних условиях, а также нагрузку, которую женщина или мужчина сможет выдержать на начальных этапах похудения. Выполняя упражнения на проработку ног, необходимо также следовать нескольким простым правилам:

  • Если основная задача – снижение веса, а не набор мышечной массы, то собственного веса при выполнении элементов будет вполне достаточно для достижения поставленной цели. В противном случае потребуются различные утяжелители, начиная с простых бутылок, наполненных водой, заканчивая гантелями и штангами.
  • Соблюдение регулярности. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. Для новичков достаточно трех раз еженедельно. Более опытным спортсменам можно тренироваться минимум пять раз.
  • Выполняя комплекс упражнений, нельзя делать слишком продолжительных перерывов. Если после очередного элемента ощущается усталость, не нужно заканчивать тренировку. Просто снижаем интенсивность выполнения. Отдых между подходами и упражнениями должен составлять не более одной минуты.
  • Комплексный подход при проработке мышц. Подбираем упражнения, во время которых будут задействованы все мышцы.

Примечание. Во время похудения жир не уходит с какого-то одного места. Точно также не существует упражнений, предназначенных для одной мышцы. Все предлагаемые элементы нацелены на проработку мускулатуру определенной области комплексно, но с упором на желаемую часть тела.

Общие рекомендации

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

  1. Велосипед.
  2. Зашагивание на платформу.
  3. Собака мордой вниз и наверх.
  4. Ходьба на ягодицах.
  5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

Originally posted 2018-01-09 09:11:44.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

  1. Выпады. Исходное положение – стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
  2. Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
  3. Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
  4. Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы решили заниматься в тренажёрном зале, наиболее эффективные физические упражнения для похудения бёдер и ягодиц в вашем случае подберёт тренер. Если же у вас его нет, можно воспользоваться одним из рекомендуемых комплексов.

  1. Жим ногами на тренажёрах — хорошая альтернатива приседаниям. Здесь важную роль играет амплитуда движений, так что не нужно использовать большую нагрузку.
  2. Приседы в Гакк-тренажёрах. Если есть проблемы с позвоночником или мышцами спины, Гакк — отличный и безопасный вариант для похудения бёдер и ягодиц.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Разгибания ног сидя на тренажёре.
  5. Сгибания ног в тренажёре.
  6. Махи ногами стоя или сидя.
  7. Гиперэкстензия — одно из самых популярных и эффективных упражнений для похудения ягодиц и бёдер на тренажере. На опоре должны находиться только бёдра, ягодицы висят в воздухе. Лодыжками — упор в валики. Исходное положение — корпус должен образовывать с бёдрами прямой угол, руки — на груди. Подъём корпуса, напрягая ягодицы, чтобы тело было немного выше параллельной оси от пола. Согнуть ноги, поднять корпус. Выдох, медленный наклон вниз. Никаких резких движений. 4 подхода по 10 раз.

Появились проблемы с жировыми отложениями на бёдрах и ягодицах? Не нужно ждать, пока они разрастутся и превратятся в нежелательные цифры на весах. Объявите им войну с помощью эффективных упражнений, разработанных для похудения специально этих частей тела. Они действуют целенаправленно и при правильном, регулярном выполнении комплекса можно стать обладательницей стройной фигуры на зависть всем окружающим. Главное — поставить перед собой цель и двигаться к ней, не сворачивая по пути в заведения фастфуда или ночью на кухню к заветному холодильнику.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

  • Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
  • Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
  • Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
  • Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
  • Воспалительные заболевания почек.
  • Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы. Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.