Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Кардиотренировки приобретают все большую популярность. Многие выбирают такой вид нагрузки для похудения, тренировки сердечной мышцы или поддержания хорошего самочувствия.

Чем полезна кардиотренировка

Кардиотренировки приобретают все большую популярность. Многие выбирают такой вид нагрузки для похудения, тренировки сердечной мышцы или поддержания хорошего самочувствия. Кардиотренировки дарят заряд энергии и чувство уверенности в себе. Для получения максимального результата следует правильно выбрать вид и интенсивность нагрузки, следить за ходом тренировки и пульсом.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка – это разновидность физической нагрузки, которая выполняется за счет аэробного глиголиза (энергетического процесса). В ходе тренировки глюкоза, как главный источник энергии, окисляется кислородом и обеспечивает организм дополнительной энергией для выполнения действий. Существует много видов кардиотренировок, что позволяет каждому человеку выбрать наиболее подходящий и эффективный.

Чем полезна кардиотренировка

Преимущества кардионагрузок

Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Это главное преимущество кардио. Тренировка сердца происходит благодаря усилению кровообращения под воздействием физических нагрузок. Это заставляет его работать с удвоенной скоростью. Поскольку сердце – это тоже мышца, регулярные физические нагрузки тренируют его и повышают выносливость.

Для достижения максимальных результатов следует использовать интервальные или высокоинтенсивные нагрузки. Достаточная продолжительность тренировки – 30 минут.

Развитие мышц. Кардиотренировки снижают количество подкожного жира и позволяют сформировать качественную мускулатуру. Однако для достижения максимального результата следует комбинировать кардио с силовыми тренировками. Для роста мышц подойдут кардиотренировки с низкой интенсивностью.

Похудение. Кардиотренировки – это идеальный вариант для жиросжигания, активизации метаболизма и сохранения мышц. Оптимальный вариант – тренировки с небольшой интенсивностью. Спортсменам, которые накануне злоупотребили углеводами и пополнили запас гликогена показаны высокоинтенсивные тренировки.

Чем полезна кардиотренировка

Для ускорения процесса похудения физические упражнения стоит комбинировать с приемом спортивной добавки на основе L-карнитина. Они помогут добиться максимального результата.

Подготовка организма к другим нагрузкам. За счет регулярной тренировки сердечной мышцы и укрепления сосудистой системы значительно возрастает физическая сила и выносливость. Это позволяет усилить нагрузки, а соответственно – получить максимальный результат.

Улучшение самочувствия и здоровья. Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать двигательную активность. Кардиотренировки снижают уровень холестерина, стабилизируют кровяное давление, минимизируют риск возникновения сахарного диабета, ожирения, болезней сердца и кровеносных сосудов.

Улучшение эмоционального состояния. Во время физических упражнений повышается уровень эндорфина. За счет возрастания концентрации гормона радости, люди, регулярно занимающиеся кардиотренировками, гораздо реже страдают депрессией, бессонницей и стрессами.

Для занятий кардиотренировками не требуется дополнительный инвентарь. Достаточно приобрести кроссовки и ежедневные пробежки помогут держать тело в тонусе.

Чем полезна кардиотренировка

Интенсивность кардиотренировки

Интенсивность тренировки зависит от преследуемых целей. Для поддержания тонуса тела и здоровья подойдут нагрузки по 40-60 минут дважды в неделю.

Если есть необходимость сбросить вес или сформировать мышечный рельеф, то следует проводить тренировки 3-5 раз в неделю по одному часу.

Увеличивать интенсивность тренировок следует постепенно, ориентируясь не на программу, написанную тренером, а на собственные ощущения. Только в этом случае можно получить максимум пользы.

Важно учитывать показатели пульса, которые указывают на эффективность и безопасность тренировки. ЧСС поможет определить, когда можно увеличить нагрузку для получения максимального результата.

Чем полезна кардиотренировка

Перед началом кардио обязательно проводится разминка, которая разогревает мышцы. По окончанию тренировки выполняется заминка, включающая упражнения на растяжку, которая поможет снять нагрузку с мышц.

Прежде чем приступать к кардио следует обязательно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для людей, страдающих хроническими заболеваниями, или лиц старше 40 лет.

Польза кардиотренировок очень велика. Они помогают создать идеальное подтянутое тело без жировых отложений, улучшают работу сердца и поддерживают хорошее самочувствие. Однако, получить максимальный результат поможет только регулярность, правильный выбор вида и интенсивности нагрузки.

Кардио тренировка: какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий.

В разных спортивных клубах используются различные тренировочные методики кардионагрузок, подбирая индивидуальный подход к каждому клиенту.

Существует даже диско спиннинг, который не может оставить равнодушными посетителей спортклубов, имитируя атмосферу , сайклинг тренировка для похудения →

Обратите внимание

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия.

В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку.

Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению , тренировка в зале →

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная цель которых – похудение и снижение уровня подкожного узнайте, что лучше и как совмещать кардио и силовые тренировки →

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений.

Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.

Далее, расчет зоны ЧСС и таблица по возрастам →

Читайте также:  Теоретические основы развития пауэрлифтинга в России

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Важно

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на правильно делать кардиотренировки для похудения →

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно узнайте, почему же такие тренировки эффективны и есть ли, все-таки, у них недостатки?

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице. Тренажер обеспечивает более привычный шаг, в отличие от педальных степперов, сжигает от 500 калорий в час, нагружая основные , преимущества тренажера климбер →

В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы.

Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует подъем по лестнице, тренируя мышцы ног, способствуя снижению веса и укреплению сердца.

Существует несколько видов министепперов, чтобы выбрать подходящий, для начала изучите их , мини степпер для домашних тренировок →

При похудении или поддержании хорошей формы и спортивного духа – кардиотренировки являются простейшим и эффективным способом достижения целей. Самыми популярными для этих целей кардиотренажерами, для большинства, являются эллипс или беговая дорожка.

Но мало кто знает, что между ними есть огромная разница, которая заключается не только во внешнем виде. Показания к применению того или иного тренажера индивидуальны, и требуют четкого изучения функций каждого.

Далее узнайте, в чем различия и что эффективнее — беговая дорожка или эллипсоид →

Совет

Разнообразие кардиотренажеров для домашнего использования, а также профессиональной линии для фитнес-центров, позволяет индивидуально и правильно подобрать тренажер, но в то же время, запутывает новых пользователей. Как же выбрать подходящий тренажер среди такого спектра моделей?Далее узнайте, что лучше – велотренажер или эллиптический тренажер?

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

  • Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
  • Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
  • Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.
Выбираем комплекс и методы

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Читайте также:  7 асанов йоги для осанки — как себе не навредить?

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Силовое кардио – это эффективно

Большинство из нас ищет наиболее комфортный способ для достижения своих целей. Как правило, такой способ предполагает цель добиться максимального результата, затратив минимально возможное количество усилий. Именно поэтому многие рассматривают кардиотренировки как один из доступнейших методов для борьбы с жировыми отложениями. Ведь захотел бежать – беги, сел в велотренажер – крути, стал в эллипсоид – двигайся. Все ли так просто на самом деле, и как увеличить эффективность своего кардио, совместив их силовыми тренировками?

Эффективная кардиотренировка

Самым доступным и популярным элементом кардио является бег. Не обычный тошнотный бег, для галочки и с определенной продолжительностью времени. Нет, отбегать нужно качественно и на совесть, с соблюдением соответствующего сердечного ритма. То же самое можно говорить и о любом другом кардиоупражнении.

Не только полезным, но и эффективным станет кардиотренировка на свежем воздухе. К примеру, во время бега гипервентиляция легких должна происходить на свежем и качественном воздухе. Именно такой режим работы станет максимально подходящим как для улучшения общей функционалки, так и для сжигания лишних калорий, максимально насыщая мышечные ткани кислородом и ускоряя обмен веществ.

Силовое кардио – это эффективно

Многие привыкли рассматривать кардио в разрезе работы на тренажерах. Кто-то выполняет кардиоупражнения на велотренажере или привык к работе на беговой дорожке. Мы не случайно упомянули в начали статьи о выбираемых комфортных методах – не каждый сможет вытянуть себя на улицу. Однако существуют довольно тяжелые тренировочные схемы, в сравнении с которыми даже пробежка в любую непогоду покажется чем-то несравненно простым.

Для тех, кто готов поставить свой энтузиазм на противоположную с ленью чашу весов, предлагаем рассмотреть варианты тренировочным программ.

Силовое кардио

Классическая кардиотренировка рекомендована в качестве приносящей пользу людям различных категорий. Безобидная монотонная работа с частотой пульса, лежащей в нижней части кардио диапазона, многим станет по душе и укрепит здоровье организма. В случае же с высокоинтенсивными кардиотренировками следует сказать об их минимальной пользе для сердца, по причине сильной его загрузки, и о возможных противопоказаниях к такой спортивной программе.

Однако повышенная интенсивность широко востребована спортсменами, а также лицами, пребывающими в борьбе с избыточным весом. Хотя вторая категория нередко относится как раз к группе лиц, имеющих противопоказания к сердечным перегрузкам, но об этом мы расскажем в другой статье.

В 2005 году в результате спортивных исследований было установлено, что максимальное сжигание калорий происходит во время высокоинтенсивной кардиотренировки. И это несмотря на то, что у исследуемой группы людей, выполнявших низкоинтенсивную работу, тренировочный процесс был более продолжительным. Наряду с этим, кроме борьбы с лишним весом, силовая тренировка, включенная в программу кардио, дает возможность укрепить все группы мышц, активно задействуя их в работе.

Разминка и заминка на кардиотренировке

Степень важности разминки очень высока. Она разогревает наши мышцы, связки и суставы, в разы снижая вероятность возникновения травм. Также следует сказать о подготовке во время разминочного процесса и таких внутренних органов, как сердце, легкие и сосуды.

Силовое кардио – это эффективно

Также разминка помогает настроиться на предстоящую работу психологически: даже мозг после нее склонен воспринимать тренировочный процесс более качественно.

Кардиотренировка характерна продолжительной работой сердца в интенсивном режиме, в отличие от силовой тренировки с ее анаэробными упражнениями, которые выполняются за короткий отрезок времени, и спортсмен не успевает даже существенно участить дыхание. Поэтому сердце необходимо предварительно «разогнать», особенно если вопрос касается тренировки, содержащей силовое кардио. Для этого хорошо подойдут обычные кардиоупражнения, выполняемые с лояльной интенсивностью.

После насыщенной кардио силовой тренировки крайне важна работа на восстановление дыхания и частоты сердцебиения. Основная суть здесь состоит в том, чтобы растянуть этот процесс, делая переход организма в обычное состояние максимально плавным. Для этой цели отлично подойдет заминочный бег трусцой с глубоким дыханием на протяжении нескольких минут.

Итоги

Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.

Помните, что похудение — это не так просто как говорят по телевизору.

Напомним ещё раз — не пытайтесь сбросить больше, чем 500 г -1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). На супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам тяжело удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать его.

Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это. .

Итоги

Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.

Источники:

  • -cardio-fat-loss/;
  • -a-cardio-plan-for-weight-loss/;
  • -Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.

Музыка для тренировок

Каждый человек начинает тренироваться с какой-то определенной целью: хочет получить красивое тело, добиться высоких спортивных результатов и затем побеждать на различных соревнованиях, следит за своим здоровьем, хочет отвлечься от скучной работы, просто занимается за компанию с близкими людьми.

Читайте также:  Как накачать пресс при помощи скамьи для пресса

Все берутся за первые тренировки с энтузиазмом, верой в успех и в свои силы. Но на деле всё оказывается не так просто. Постоянная усталость, отсутствие времени и скорых результатов приводят людей в уныние, и они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе бросают занятия. Но есть отличный способ сделать тренировки приятными, интересными, а также получать от них массу приятных эмоций и впечатлений. Нужно просто взять плеер, пару наушников удобной формы и подобрать подходящий плейлист.

Музыка оказывает множество положительных эффектов на организм спортсмена:

  1. Во время прослушивания музыки организм ощущает на 10 процентов меньше усталости.
  2. Спортсмен сосредотачивается на тренировке, не тратит время на разговоры и навязчивые мысли. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку, не тратя на нее много времени, а также улучшает настроение.
  3. Отвлекаясь от мыслей о работе и прочих трудностях, можно улучшить свое психическое состояние.
  4. Выносливость повышается на 15 процентов.
  5. Активная тренировка с музыкой стимулирует выработку адреналина.
  6. Мотивирующий текст песни позволяет прыгнуть выше потолка, преодолеть свои возможности.
  7. Исследования доказали, что музыка способствует уменьшению потребления кислорода, человек использует свои силы и энергию более экономно, не снижая при этом нагрузки.

Музыку для кардиотренировок стоит выбирать заранее. Она должна играть без перерыва, чтобы не пришлось прерываться для включения новой композиции. Тренировка начинается с разминки, затем идет основная часть, а в конце проводится заминка (растяжка). Поэтому составьте следующий плейлист:

  1. Медленные первые композиции.
  2. Далее наращивайте темп, музыка должна стать ритмичнее. Ритмичная музыка ускорит реакции, заведёт психику и позволит синхронизировать свои движения с темпом музыки.
  3. Не переборщите с темпом! Помните, что стоит держать пульс в определенных пределах, трезво оценивайте свои силы и подготовку, иначе устанете раньше времени.
  4. Если у вас есть любимая композиция, которая всегда поднимает ваш дух и настроение, то можете поставить её сразу после спокойных композиций, это будет удачным началом тренировки.
  5. В конце ставьте спокойную музыку, так вы снимете напряжение и постепенно замедлите пульс.
  6. Выбирая конкретные песни для своей тренировки, руководствуйтесь в первую очередь своими вкусами. Музыка должна приносить вам радость и наслаждение.

Однако существуют некоторые рекомендации. Спокойные инструментальные композиции хорошо подойдут для восстановления после тренировки и для разминки. Вы можете поставить себе следующие композиции:

  • Thomas Newton­­ – Starlit
  • Ludovico Einaudi – Experience
  • Ludovico Einaudi – Una Mattina
  • Henry Jackman – Epilogue
  • Coldplay – The Scientist
  • Tom Chaplin – Quicksand

Для основной части можете выбрать музыку из трех разных стилей: рок, электронная музыка и рэп/хип-хоп. Для любителей рока отличным выбором станут песни таких исполнителей как Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тем, кто предпочитает электронную музыку подойдут Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Из рэпа можно включить Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

  • Ян Я попытаюсь… Не умереть.

Комментарии для сайта Cackle

Питание

Похудеть только лишь на кардиотренировках сложно. Нужно пересмотреть систему питания в соответствии с рекомендациями тренеров и диетологов:

Особого внимания заслуживает питание после кардио. Процесс жиросжигания во время таких нагрузок длится ровно до того момента, как нормализуется пульс (у разных людей он восстанавливается до 10-15 мин). Это после силовых упражнений он продолжается ещё в течение нескольких часов, а здесь ситуация иная. Поэтому так важно после занятий не употреблять жиры. Лучший вариант — овощи, а если тренируетесь по утрам — фрукты.

Пример меню на 1 день при кардионагрузках:

Советы и рекомендации

Для начинающих есть несколько рекомендаций, которых следует придерживаться.

  1. Одежда и обувь должны быть удобными, не стеснять движений.
  2. Проводить кардиотренировки нужно регулярно, иначе в них не будет смысла.
  3. Если после тренировки чувствуется сильная боль в мышцах, переутомление, нужно дать себе несколько дней отдыха.
  4. Сразу приступать к кардиотренировке не рекомендуется, начинать лучше с пятиминутной разминки, мышцы должны быть разогреты.
  5. Нужно пить много воды, но только в промежутки отдыха, иначе возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Заряд бодрости и хорошего настроения на весь день — вот еще один плюс кардиотренировки, главное, подходить к занятиям не как к тяжкой повинности, а с удовольствием.

Будьте здоровы!

Повышенное артериальное давление гипертония

Весьма непредсказуемой можно назвать спутницу пожилого возраста – гипертонию, поскольку она может развиться практически в любой момент и стать причиной серьезной перегрузки сердца, в том числе, вызывать инфаркт или инсульт.

С целью контроля и предупреждения гипертонии используются тонометры – компактные устройства, фиксирующие диастолическое и систолическое давление на запястье и предплечье. Обязательным условием эффективного лечения является его регулярность, поэтому врачи рекомендуют тем, кто страдает от данного заболевания постоянно следить за своим состоянием и проходить курсы приема препаратов, подобранных доктором с учетом индивидуальных особенностей их организма.