Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться

Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

Программа отжиманий для девушек

Существуют разнообразные и эффективные программы по силовым нагрузкам для слабого пола, одна из самых действенных – «тридцать дней отжиманий для девушек». Опытные тренеры откроют все тайны этого непростого способа приобрести стальные мышцы, покажут на примерах, распишут вашу диету (в основном это белковая диета) и помогут вам правильно сформировать свой распорядок дня так, чтобы у вас всегда находилось время на тренировку.

Немного о схемах и таблицах: наиболее полная и четкая информация всегда расположена именно в них. Там вы найдете то количество упражнений, которое вам нужно будет сделать за день, два, неделю и т. д. Это очень удобно для тех, кто любит конкретику и у кого мало времени для того, чтобы каждый раз перечитывать статью заново и вникать в ее смысл.

Для достижения большего эффекта вам необходимо сходить в спортивный зал. Там вам дадут оборудование, усиливающее влияние ваших упражнений на организм. Профессионалы помогут вам подобрать тот тип нагрузки, который подходит именно вам, и, по вашему усмотрению, увеличит в будущем времени темп и быстроту отжиманий.

В каком возрасте можно начинать обучение

Отжимание — довольно сложное упражнение, предполагающее значительную нагрузку на мышцы плечевого пояса (также работает мускулатура пресса, спины), поэтому не нужно с раннего дошкольного возраста предлагать ребёнку чрезмерные силовые нагрузки. Однако все дети разные. Кто-то с малых лет проявляет интерес к спорту, особенно если вся семья развивается в этом направлении. Поэтому нельзя сказать однозначно, во сколько лет обучать малыша отжиманиям.

В спортивных семьях дети рано приобщаются к физическим упражнениям

В каком возрасте можно начинать обучение

В целом же ожидать правильного выполнения данного упражнения можно от ребёнка в возрасте примерно от 4 лет. Между тем малыш 3–3,5 лет вполне может выполнять облегчённые варианты отжимания — от стены, постепенно увеличивая нагрузку.

В любом случае следует научить своё чадо (как мальчика, так и девочку) отжиматься до поступления в школу. Ведь это упражнение включено в перечень нормативов по физкультуре, и ребёнок будет чувствовать себя неловко, если на уроке не сможет выполнить требования программы.

Отжимание включено в перечень нормативов по физкультуре в школе, поэтому ребёнок обязательно должен научиться уверенно выполнять это упражнение до школы

В каком возрасте можно начинать обучение

Родителям нужно уметь мотивировать малыша к домашним тренировкам. Для мальчиков хорошим стимулом будет наращивание мышечной массы, увеличение силы. Девочкам же упражнение подарит более гармоничную фигуру.

Достоинства и недостатки тренировки

Для девушек, прибегающих к занятиям от стены, упражнение дает следующее:

  • подтягивание и упругость груди;
  • плоский живот;
  • профилактика болезней груди;
  • искоренение жира со спины;
  • хороший тонус корпуса;
  • разогревание до основных занятий.

Достоинства облегченного отжимания для женщин очевидные. Упражнения практически безвредные, нагрузка доступна даже для тех, кому занятия физкультурой противопоказаны. Единственным ограничением будет имеющееся заболевание спины и рук. Также осторожно заниматься нужно людям с повышенным давлением.

Общие противопоказания следующие:

  • период после оперативного вмешательства;
  • кровотечение;
  • инфаркт или инсульт;
  • хронические болезни в периоде обострения;
  • воспаления;
  • повышенная температура тела.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос При необходимости прокачки бедер, в комплекс отжиманий можно включить приседания у стены. Для видимых изменений достаточно пары подходов в день.

В отжимании от стены польза для женщин особенно важная, так как жир в организме имеет свойство откладываться в заднем участке рук, на животе и бедрах. Узкая постановка кистей будет способствовать снижению жировой прослойки во всех вышеописанных случаях.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%Баскетбол12.5%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17034

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.
Читайте также:  Как похудеть за неделю на 5 кг без диет?

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Как избежать ошибок?

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Отжимания: эффективная программа тренировок

Программа тренировок отжиманий от пола – эффективный комплекс для увеличения показателей силы и выносливости, а также прорисовки рельефа целевых мышц.

Мышечный атлас

Отжимание от пола – базовая техника, в которой задействованы грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, спина, частично мышцы живота. Нагрузка на ту или иную группу варьируется в зависимости от расстояния между ладонями. К примеру, узкая постановка кистей «прокачивает» трицепс, широкая – акцентирует работу на грудных мышцах.

Наглядно это можно увидеть на картинке:

Техника выполнения упражнения

Прежде чем приступить к программе тренировок, рекомендуем обратить ваше внимание на 3 ключевых аспекта:

  • Постановка спины. В стартовой позиции линия корпуса (от плечевого пояса до ступней) должна составлять одну прямую линию. Только так вы сможете правильно распределить нагрузку. Во время работы также держите спину ровно, не прогибаясь в поясничном отделе.
  • Положение шеи. Она должна продолжать прямую линию корпуса. Если вы будете выгибать шею, то не сможете выполнить отжимание в полную амплитуду.
  • Постановка рук. Выберите тот вариант упражнения, который вам подходит (смотрите картинку выше).
  • Немного о технике отжиманий от пола:

    Уровень подготовки

    Теперь выберите свой уровень физической подготовки. Для этого вам поможет следующая схема:

    Если вы будете соблюдать режим тренировок (как указано в одной из таблиц), то уже вскоре вы увидите первые результаты. По окончанию программы вы сможете отжиматься от пола более 100 раз. И это всего лишь за один сет.

    Частота тренировок

    Согласно всем вариантам программы отжиманий заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Между тренировками должен быть промежуток для отдыха не более одного дня. Так у вас будет достаточно времени для восстановления.

    Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты. Если же этого времени вам недостаточно, чтобы восстановить дыхание, продлите отдых до 2 минут. Если ваш перерыв между подходами слишком затянется (больше 3-х минут), то эффективность тренировки снизится.

    Число отжиманий будет зависеть от поставленных перед вами целей. Хотите увеличить выносливость организма – увеличьте число повторений техники. А вот для развития рельефности мышц сократите повторы, но увеличьте количество сетов.

    Таблица подходов – график программы тренировок по отжиманиям от пола.

    Его основная цель увеличение физических показателей силы и выносливости организма атлета. Есть несколько вариантов графиков, которые различаются по количеству сетов и повторений, а также продолжительности включает в себя постепенную прогрессию нагрузки. В нем четко прописано число подходов и повторений в день.

    Здесь вы также найдете предполагаемый конечный результат тренировок.

    Вариант №1

    Такой вариант программы тренировок подойдет и для женщин. Вместо классической техники можно выбрать отжимания с колен или с опорой для рук (к примеру, на степ-платформу или скамью).

    Вариант №2

    Если вы новичок и у вас не выходит следовать плану с первых дней, то попробуйте для начала освоить программу отжиманий для новичков.

    Вариант №3

    Для увеличения эффективности отжимайтесь на кулаках или с хлопком.

    И напоследок несколько рекомендаций по выполнению программы отжиманий:

    • Последовательно выполняйте план тренировок, начиная с первой недели (даже если у вас имеется определенный опыт в бодибилдинге).
    • Выделяйте достаточно времени для отдыха от физической нагрузки – это дает прогрессию.
    • Помните о правильном и сбалансированном питании.
    • Не забывайте о полноценном сне.

    Упоры для отжиманий

    Чтобы эффективнее нагрузить грудные мышцы, можно приобрести специальные упоры для отжиманий. К примеру, Push Up Stands. Такое оборудование обеспечивает качественную работу целевых мускулов и, соответственно, их рост. Плюс вы получаете возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

    Читайте также:  Какой тренажер будет эффективнее для похудения в домашних условиях?

    Push Up Stands изготовлен из высококачественного материала. Размеры снаряда – 22*14*12 см. Есть возможность регулировать высоту упоров. Ручки покрыты специальной резиной. Это обеспечивает цепкое сцепление и защищает руки от скольжения во время выполнения упражнения

    Преимущества:

    • Хорошая нагрузка и растяжка грудных мышц;
    • Легкость в транспортировке (удобно носить в спортивной сумке);
    • Наличие съемных деталей обеспечивает удобство хранения;

    Push Up Stands – качественный, безопасный, а главное эффективный тренажер для отжиманий.

    • Комментарий в ВКонтакте

    Как научиться отжиматься от пола с нуля

    Отжимания? Не, не слышал!Отжимания от пола — король всех упражнений. Если вы еще не освоили их, то взгляните на часы… самое время освоить. Нучитесь всем упражнения с этой статьи и приступите к тренировочной программе.  Мы серьезно, не бегайте от сайта к сайту. Выполняя все рекомендации этой статьи, вы научитесь отжиматься за очень короткое время.

    Упражнения для отжиманий

    Как научиться отжиматься от пола с нуля

    Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола. Выполнение

    Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.

    Самый приближенный вариант к обычным отжиманиям. Если у вас свободно получается выполнить 15 повторений, то вы практически на 100% уже можете выполнить обычные отжимания. Развиваем мышечную выносливость и брюшные мышцы. Выполнение

    Как научиться отжиматься от пола с нуля

    Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

    Выполнение

    Упражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Как научиться отжиматься от пола с нуля

    Программа тренировок

    Если вы не можете отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения комплекса,вам удастся полноценно отжаться от пола несколько раз. Ниже приведена программа, выполнять которую следует ежедневно.

    Упражнение Подходы Повторения
    Отжимания от стены или стула 3 8
    Отжимания с колен 3 8
    Негативные отжимания 3 5
    Стойка в упоре лежа 1 2-3 минуты
    Как научиться отжиматься от пола с нуля

    Эта программа помогла научиться отжиматься сотням спортсменам за довольно короткий промежуток времени. Отписывайтесь о своих результатах в х. Для удобства создайте копию этой таблицы и следите за своими тренировками.

    Сохраните, чтобы не потерять

    Техника отжиманий

    Для любого вида отжиманий самой важной составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут увеличить эффективность отжиманий.

    От пола

    Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, предпринимая попытки добиться нужного количества раз. Однако не все делали упражнение правильно. Для того чтобы выполнить правильное отжимание от пола, надо.

    1.  Принять исходное положение — сделайте упор на прямые руки на полу, тело представляет собой прямую линию, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
    2.  Опуститься вниз — согните локти, заденьте пол грудной клеткой.
    3.  Поднимитесь в исходную стойку — не распрямляйте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травмирования локтевых суставов.

    Выполнение данных советов поможет вам добиться лучшего эффекта от самого простого вида упражнения. Помимо специальной техники движений, стоит принять во внимание и технику дыхания.

    Когда из исходного положения вы опускаетесь вниз, делайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно сделать двумя способами: медленно во время подъема туловища или же в исходном положении.

    Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнения. Данная ошибка может привести к таким последствиям как повышение артериального давления, вследствие чего может развиться даже нарушение сосудистой системы головного мозга. Если постоянно задерживать дыхание при отжиманиях, может также развиться гипертония.

    От стула

    Существует несколько вариаций данного упражнения.

    Техника отжиманий
    1.  Облегченные отжимания с упором рук на стул — выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что опора для рук выше, чем опора для ног, силовая нагрузка на плечевой пояс значительно меньше.
    2.  Обратные отжимания от стула — помогают усилению мышц верхней части тела (плечевой пояс, руки, грудная клетка). Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на его край четко на ширину плеч. Спина прямая. Ноги расположите пятками на пол. Плавно, делая вдох, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно проследить, чтобы локтевые суставы не разошлись в стороны. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Не стоит делать рывков корпусом.
    3.  Отжимания от двух стульев — установите два стула таким образом, чтобы вы могли опустить грудь как можно ниже. Для усложнения задачи можно поставить ноги на какую-либо возвышенность, например, диван. Техника выполнения данного упражнения не отличается от классического вида отжиманий.

    На брусьях

    Данный вид отжиманий является, пожалуй, самым эффективным и трудоемким. Для того чтобы добиться увеличения количества повторов упражнения, потребуются тренировки на протяжении длительного времени. Техника выполнения может меняться, чтобы мышцы работали в большей или меньшей степени. Разберем классический вариант упражнения.

    1.  Подойдите к брусьям, расстояние между которыми не должно быть сильно больше ширины плеч, и запрыгните на них.
    2.  Примите исходное положение — тело расположено вертикально, руки прямые, локти повернуты назад.
    3.  На вдохе опуститесь вниз на максимально возможное расстояние. Желательно до прямого угла в сгибе локтей. Локтевые суставы прижаты к телу.
    4.  Делая выдох, вернитесь в исходное положение при помощи разгибания локтей.

    Если вам не хватает сил, чтобы выполнить упражнение, можно воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировкам. Если вы занимаетесь в одиночку, не делайте упражнение на максимум, наращивайте амплитуду постепенно.

    Чтобы увеличить нагрузку при выполнении данного вида отжиманий, не выпрямляйте локти до конца, оставляя небольшой угол.

    Читайте также:  10 эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях

    На турнике

    Для выполнения следующего упражнения потребуется хорошая физическая подготовка. Упражнение выполняется следующим образом.

    1.  Примите исходное положение, ваш таз должен находится параллельно турнику.
    2.  На вдохе опуститесь так, чтобы грудная клетка оказалась на одном уровне с турником. Для тех, кому этот вариант выполнения оказался недостаточно сложным, следует опуститься подбородком до уровня перекладины.
    3.  На выдохе поднимитесь в исходное положение.

    Для развития плеч

    При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в стойке на руках.

    Для развития плеч

    За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

    Как научиться делать большое количество отжиманий от пола?

    Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуете себя отлично, а в день тренировки нагрузка далась с легкостью, отдых между подходами уменьшается естественно, а не намеренно, поздравляю — Вы готовы к следующему этапу обучения уже тому, как научиться делать большое количество отжиманий от пола. Рассмотрим его.

    Отличаться от предыдущего он будет введением в программу тренировок дополнительного подготовительного упражнения к отжиманиям – отжимание от опоры (далее ООО).

    Основной момент: чем выше высота опоры, тем легче выполнять отжимания. То есть, если вы выполняете заданное количество повторений, можете смело переходить на более низкую по высоте опору. Нагрузка возрастет, тренированность начнет повышаться.

    Поначалу при переходе на более низкую по высоте опору может не получаться заданное количество повторений. Не отчаивайтесь, а выполняйте то количество повторений, которое можете без изменения техники выполнения упражнения. Со временем Вы и на более низкой опоре сможете выполнять необходимое количество повторов.

    Техника выполнения такая же, как и при отжимании с колен. Разница лишь в том, что опираетесь носками стоп на пол и коленный сустав выпрямлен.

    Итак, сам комплекс упражнений для большого количества не горизонтальных отжиманий:

    Понедельник: ОСК – 3*12

    ООО (отжимания от опоры) – 3*15-20

    Вторник: ОСК — 3*25

    ОО – 3*20

    Среда: отдых

    Четверг: ОСК — 3*15

    Как научиться делать большое количество отжиманий от пола?

    ООО 3*15

    ОО – 3*15-20

    Пятница: отдых

    Суббота: ОО – 3*20

    ООО – 4*12-15

    Воскресенье: отдых

    Комплекс прорабатывается 6-8 недель.

    По мере роста тренированности, высота опоры дойдет до 0.

    То есть сможете отжиматься именно от пола без всяких подставок и возвышенностей.

    При правильном подходе к тренировкам по истечению этого срока + срок первичного комплекса, новичок — человек без особых моральных и физических усилий научится отжиматься от пола в 15-20 повторениях в нескольких подходах.

    Рекомендации:

    1. Не пренебрегайте разминкой! Это залог безопасности тренировки. Тщательная, неспешная разминка подготовит суставы, связки и сухожилия к работе.
    2. Растяжка мышц или стречинг. Великолепное средство для предотвращения травм. Растягивайте работающие мышцы между подходами. Время растяжки 30 сек. Натяжение мышцы во время растяжки должно быть без болевых ощущений.
    3. Сбалансированное питание. Потребляйте больше здоровой пищи. О такой пище есть масса информации на нашем портале Обучения и саморазвития, например, читайте о питании после тренировки и правильном питании в бодибилдинге для наращивания мышечной массы. И просто пробуйте.
    4. Восстанавливаетесь. Достаточное время сна (не менее 8 часов) гарантирует, что к следующему дню Вы будете свежи и бодры, а значит справитесь с намеченной нагрузкой, а также у вас не возникнет опасного состояния перетренированности.

    Облегченные отжимания

    Начинающим бывает трудно отжаться от пола хотя бы 1 раз. Поэтому для них особенно рекомендованы облегченные разновидности полезного упражнения, позволяющие сначала укрепить мышцы, а уже потом переходить к классическим отжиманиям.

    Со стеной

    Польза отжиманий на руках от стены состоит в том, что это наиболее простой в исполнении вариант, доступный даже очень слабым физически людям. Необходимо встать лицом к стене на небольшом расстоянии от нее и поставить на стену ладони — перпендикулярно груди, на уровне плеч.

    После этого нужно приступить к процессу отжиманий — сгибая руки в локтях, опускать корпус к стене до касания поверхности лбом. Спину и ноги необходимо держать ровными, если упражнение дается слишком легко, можно отступить еще на шаг от стены.

    С упором на колени

    Облегченные отжимания

    Отжимания от пола с колен позволяют снизить нагрузку на руки примерно вдвое и потому хорошо подходят для новичков. Нужно встать на колени, а затем по классической схеме упереться в пол руками, расположенными перпендикулярно к линии плеч, и начать выполнять отжимания.

    При отжиманиях с колен необходимо акцентировать внимание на пояснице и тазовой области, они не должны прогибаться. Спину нужно держать ровно, смотреть следует вниз перед собой.

    С помощью скамейки или ступеньки

    Еще один полезный упрощенный вариант — это отжимания от опоры, приподнятой над поверхностью пола. Ноги необходимо свести вместе, а ладонями упереться в подоконник, скамейку, стул или ступеньку и начать упражнение. Чем выше опора — тем легче выполнять отжимания, а чем ниже опора расположена к поверхности пола, тем больше нагрузка на руки и мышцы груди.

    Вариант упражнения очень удобен тем, что можно начать с высокой опоры, а затем постепенно опускать ее все ниже и плавно перейти к обычным отжиманиям от пола.