Виды становой тяги и советы по технике выполнения

Румынская становая тяга – это весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, так как данное упражнение позволяет довольно сильно проработать заднюю поверхность бедра, да вы правильно подумали именно попу.

Румынская становая тяга техника

Как уже упоминалось ранее, румынская становая тяга упражнение всеобъемлющее и при достаточном весе спортсмен просто начинает не иллюзорно “напрягаться и потеть”. Однако тут находится самая главная ошибка – вес.

Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения становой румынской тяги (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм, таких как поврежденная поясница, травмы плечей и тому подобные.

Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология (кинезиология  — научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение во всех его проявлениях) становой тяги.

Так же не стоит забывать о золотом правиле в бодибилдинге: не выработав правильную технику и не разобравшись детально в механике движения упражнения, не стоит сразу брать большой вес!

Итак, давайте более детально рассмотрим вариант выполнения классической становой тяги.

Классическая становая тяга техника

В классической становой тяги во время подъема штанги с пола, происходит концентрированное сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Читайте также:  Домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

Положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном приседе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также правильная стойка в становой тяге позволяет задействовать, куда большее количество мышц.

Теперь можно подходить к рассмотрению самых распространенных ошибок при выполнении румынской становой тяги.

Наиболее частые ошибки при выполнении румынской становой тяги

Ошибка №1. Округлая спина

Самая распространенная и самая опасная ошибка во время выполнения румынской становой тяги, это округлая спина, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног

Очень часто можно увидеть в зале как спортсмен не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног. И эффект от упражнения практически является 0.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении). Это делается для того, что бы избежать травмы поясницы.

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные ремешки и спортивные лямки.

Читайте также:  Как накачать попу – полное руководство

Существуют небольшие секреты и хитрости которые помогут вам улучшить технику при выполнении румынской становой тяги практически на 100%. К ним относятся:

Обувь во время выполнения становой тяги

Обувь должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки (специализированная обувь для занятия силовыми видами спорта) – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Разнохват в становой тяге

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват (данный хват предотвращает выскальзывание снаряда), однако он часто создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике.

Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте специальные кистевые ремни для штанги. Так же во избежание “крутящего” момента следует после каждого подхода менять положение рук (хват).

Внутригрудное напряжение в становой румынской тяге

Напряжении в груди на самом деле характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в силовом спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле.

На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.