Виды тренировок, круговой и силовой метод

Упражнения для дам с гантелями подходят для рук, ног и талии. Упражнения с гантелями не только помогут вам прокачать руки, но и подойдут для мышц спины и ног.

Круговая тренировка

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки — силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка Разминка — 5 минут
Махи гирей двумя руками 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка — 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка — 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка Заминка — 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид Разминка — 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка — 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка — 5 минут
Велотренажер, максимальный темп 15 секунд
Велотренажер, легкий темп 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер Заминка — 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Что нельзя делать при похудении?

Жир откладывается, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. С возрастом замедляется метаболизм: после 25 лет каждое десятилетие он становится медленнее на 2–3%. Существуют и определенные гены, которые могут быть «зачинщиками» ожирения. Поэтому каждый человек должен учитывать особенности своего организма, режим дня, и не сравнивать себя с окружающими. Составляется программа питания индивидуально, а перед походом в спортзал представителям сильного пола стоит выяснить, какие упражнения подходят для мужчин для похудения, а какие малоэффективны.

Рекомендации экспертов должны стать ориентиром в выборе рациональной тактики. Но некоторые «профессионалы» дают такие советы, придерживаясь которых можно только нанести вред здоровью:

  • Худеть любой ценой. Навязчивая идея подпитывается переживаниями, и такое состояние быстро входит в привычку. Зацикленность на проблеме приводит к тому, что даже после получения желаемого результата люди остаются неудовлетворены своей внешностью.
  • Сидеть на любых временных, радикальных диетах и монодиетах. После диеты организм с удвоенной силой запасается жиром на случай, если снова начнется голодовка.
  • Ориентироваться на вес. Смотреть нужно на объемы. Потеря веса может происходить как за счет сжигания жира, так и за счет потери мышечной массы и воды.
  • Не есть после шести вечера. До 18:00 нужно съедать 80% дневной пищи, а после 18:00 нельзя есть углеводы. Ужинать можно за 3 часа до сна легкой пищей. Выбирая продукты, учитывайте время их переваривания.
  • Есть много фруктов и сухофруктов. Пусть фруктоза и натуральный, но все же сахар. В сутки можно съесть 250–300 г фруктов. Примерно столько весит одно большое яблоко, стакан вишен, средний ломтик арбуза.
  • Есть обезжиренные молочные продукты. Содержит 0% жира только вода. В обезжиренной молочке жир есть всегда, просто в разном количестве. Чтобы нежирные продукты сохраняли консистенцию и вкус, в них часто добавляют крахмал и сахар – простые быстрые углеводы, от которых растут бока и живот. И чем ниже процент жира, тем хуже усваиваются витамины A, D, E, K.
  • Спать меньше 8 часов. Во время сна регулируется выработка гормонов. Так, от уровня мелатонина, серотонина и дофамина зависят аппетит, настроение, мотивация. Избыток гормона стресса кортизола приводит к разрушению белка и накапливанию жиров.
Читайте также:  Как женщинам похудеть после 50 лет — реальные советы

Противопоказания к упражнениям с грузами

Тренировка с грузами необходима женщинам, так как это небольшая физическая нагрузка, но при этом необходимо подходить с особой тщательностью и бдительностью для тела.

Врачи обнаружили ряд противопоказаний к нагрузке:

  • Гипертония (давление выше 170/90 мм рт. Ст.). Так может быть риск сердечного приступа и инсульта.
  • Болезни, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время упражнений большая часть крови попадает в активные мышцы, что увеличивает нагрузку на сердце.
  • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является зачинщиком атаки.
  • Наличие грыж, заболеваний позвоночника.
  • Послеоперационный период. Риск открытия хирургического шва может увеличиться.
Противопоказания к упражнениям с грузами

Тренировки следует проводить осторожно во время менструации и беременности.

А также люди, у которых нет опыта в таких физических нагрузках.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Советы диетологов

Бег для сжигания жира

Когда выбирают круговые тренировки для сжигания жира для мужчин, составляют программу и выполняют ее без отдыха до окончания круга. Количество кругов так же планируется заранее. Тренеры не рекомендуют делать подряд несколько упражнений для одних мышц. Нагрузку распределяют равномерно. Сколько кругов выполнять, зависит от количества упражнений в одном круге. Общее время тренировки планируют от 40 до 60 минут.

Необходимо пересмотреть рацион питания и выбрать такой, который позволит при уменьшении порций не отказывать себе в любимой еде. Подсчитывая потребляемые калории и определив суточную норму белков, жиров и углеводов, можно жить в свое удовольствие и при этом худеть. Но не стоит забывать про домашние тренировки и спортивные занятия. Они позволят сжигаться набранным калориям.

Примеры круговых тренировок

1 день:

      1. Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
      2. Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
      3. Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
      4. Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
      5. Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
      6. Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
      7. Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
      8. Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.

2 день:

      1. Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
      2. Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
      3. Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
      4. Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
      5. Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
      6. Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
      7. Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.

3 день:

      1. Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
      2. Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
      3. Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
      4. Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
      5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине. 12-15 повт.
      6. Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
      7. Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.

Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.

После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку рабочей мышечной группы.

Упражнения необходимо делать в среднем темпе, перерывы между подходами – 1.5 – 2 минуты, между кругами — 3 минуты.

Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички. Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.

Сгибания ног в тренажере лежа

Правила эффективной тренировки

  • Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
  • Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
  • Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
  • Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
  • Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
  • Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Упражнения

В схему тренировки включается не менее 2 упражнений на каждую группу мышц. Если программа состоит из 4–5 упражнений, желательно выбрать движения, которые задействуют максимальное количество мышц (например, берпи, шаги руками, отжимания на фитболе и др.).

Для рук и плечевого пояса

К тренингу для рук и плеч относятся следующие упражнения:

Упражнения
  1. Тяга гантелей. Тяга выполняется в наклоне или на четвереньках. Взять гантель в одну руку, второй опереться на пол или скамью (корпус параллелен опоре). Плечо слегка наклоняется вниз. На выдохе поднимать гантель, сгибая руку в локте.
  2. Подъем и разведение гантелей. Исходная позиция — стоя, гантели в руках на уровне бедер. Поочередно поднять правую и левую руку, согнув в локте, а затем развести руки в стороны, подняв их параллельно полу.
  3. Шаги руками. Принять упор лежа, корпус и бедра вытянуть в одну линию (колени прямые, ягодицы не выдаются вверх). Переместить прямую правую руку вправо на 10–15 см, повторить то же с левой рукой. Вернуться в исходную позицию. Для усложнения упражнения можно отжиматься после перемещения рук или «шагать» руками вперед, опираясь голенями на фитбол.
  4. Обратные отжимания. Сесть на пол, слегка разведя и согнув ноги. Приподнять таз над полом, опираясь на ступни и руки, которые находятся сзади, чуть дальше плеч. Медленно опускать корпус и таз вниз засчет сгибания рук в локтях, а затем возвращаться в начальную позицию. Полезно также ходить в таком положении (упражнение «Паучок»), — это позволяет проработать бедра, руки и корпус.

Для корпуса и пресса

Наиболее эффективными для мышц корпуса и пресса являются:

  1. Берпи. Исходное положение — стоя. Присесть, опираясь на переднюю часть стопы и ладони, лежащие на полу. Прыжком перейти в упор лежа, отжаться от пола, вернуться в положение сидя. Выпрыгнуть вверх, вытягивая руки вверх и натягивая носочки стоп. Для проработки корпуса можно использовать только вторую часть упражнения (переход в упор лежа прыжком).
  2. Кранч. Наиболее распространенный вариант скручивания — из положения на полу с согнутыми ногами. Для напряжения пресса нужно поднять корпус над полом, подаваясь грудью вперед и вверх. Новичкам желательно вытягивать руки вперед, т.к. при постановке ладоней за шеей подъем корпуса будет происходить в т.ч. засчет шейных мышц, что является нарушением техники. Скручивания можно делать на турнике (вниз головой), на фитболе, на тренажерной скамье или в наклоне, вытягивая вниз ручку верхнего блока. Обратные кранчи (подъем ног на 90°) выполняются на полу или в висе.
  3. Альпинист. Исходная позиция — упор лежа, руки под плечами, поясница слегка округлена, а лопатки максимально опущены. Поочередно подтягивать колени к груди, отрывая носок от пола. Фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды, повторять с другой ногой. Во время выполнения нужно следить за напряжением пресса.
  4. Становая тяга с гирей. Поставить ноги немного шире плеч. Присесть, наклонившись вперед (45° к полу) и сохраняя спину прямой. Удерживать гирю, стоящую между ступнями. На выдохе встать прямо, подняв снаряд засчет выпрямления спины. Колени разгибать не полностью. В нижней точке задерживаться на секунду (1–2 счета). При составлении программы следует учитывать, что упражнение задействует в т.ч. мускулы рук и плечевого пояса. Вместо гири можно использовать большую бутылку с водой (5–8 л).
Читайте также:  13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Для ног и ягодиц

Упражнения

Для проработки ягодиц и бедер можно использовать следующие упражнения:

  1. Румынская тяга гантелей. Исходная позиция — стоя, колени слегка согнуты, гантели в руках на уровне бедер. На вдохе наклониться, ведя гантели вдоль бедра и отводя ягодицы назад (колени дальше не сгибать). Опуститься до ощутимого растяжения подколенных связок. Корпус должен быть близок к параллели с полом. На выдохе перейти в начальное положение, вытягивая вес гантелей усилием бедер и ягодиц.
  2. Выпады вперед со скручиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки с 1 или 2 гантелями вперед, слегка согнув их в локтях. Сделать выпад левой ногой, согнув ее в колене на 90°. Сохраняя это положение, повернуть гантели вправо, развернув корпус. Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение с другой ногой можно в том же подходе, делая выпады попеременно левой и правой ногой, или в другом круге. При нечетном количестве кругов в последнем можно заменить выпады другим упражнением на бедра, ягодицы и корпус.
  3. Присед бегуна. Взять гантели в руки и поставить ступни на ширине плеч. Согнуть руки в локтях на 90°, приподняв левую ногу. Согнуть опорную ногу, отводя согнутую левую руку вперед, а правую — назад (имитация бега). Повторить с другой ногой. Упражнение прорабатывает бедра, ягодицы и руки, поэтому его следует чередовать с тренингом корпуса и пресса.
  4. Боковые выпады с приседаниями. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Одной ногой сделать большой шаг в сторону и присесть. Руки держать вытянутыми перед собой, а бедра — параллельными полу. Задержавшись в приседе на 1–2 секунды, вернуться в начальное положение. Повторить выпад другой ногой.

Круговая тренировка дома – приблизительный комплекс упражнений

Как уже было сказано выше, круговая тренировка «набирается» индивидуально, однако для тех, кто только начинает заниматься, мы приводим приблизительный комплекс упражнений:

20 приседаний с гантелями. Следите за тем, чтобы ритм приседаний совпадал с поднятием гантелей, спина должна быть прямой, а живот втянутым – это поможет прокачать ягодичные мышцы и мышцы рук.

По 15 выпадов на каждую ногу. Переносите вес своего тела  на ногу, выставленную вперёд

Обратите внимание, что это упражнение требует сгибать не её, а ту, что осталась сзади.  Можно усилить упражнение сгибанием рук с гантелями.

20 наклонов в каждую сторону

В этом упражнении подразумеваются классические наклоны – в стороны, с опусканием руки вдоль бёдер и подъёмом другой к подмышке. Это упражнение тоже можно делать с гантелями – это усилит комплексность нагрузки.

20 подъёмов каждой ноги из положения лёжа на боку. Подъёмы лучше делать не полные, а амплитудные – так будет больше пользы. И не забывайте тянуть носок – только это обстоятельство помогает правильно качать внешнюю мышцу бедра.

20 подъёмов рук и ног из положения лёжа на животе. Поднимайтесь на выдохе и комбинируйте правую ноги с левой рукой, а левую ногу с правой рукой. В исходное положение возвращайтесь на вдохе.

20 скручиваний в положении лёжа. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и «приклейте» стопы к полу. Начинайте скручивание на выходе, заканчивайте на вдохе – работа с дыханием очень важна.

20 подъёмов таза. Лёжа на спине, поднимайте нижнюю часть туловища, стараясь приблизить согнутые колени к груди. Голова и плечи должны оставаться «приклеенными» к полу.

Упор лёжа – удержание в течение минуты. Постарайтесь удержать тело в течение одной минуты в опоре на пальцы ног и локти.

Если вам нужно быстро привести в порядок своё тело перед пляжным сезоном – начинайте круговые тренировки дома прямо с завтрашнего утра!