Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Поскольку приседание со штангой выполняется с большим весом, техника его выполнения должна быть безупречной, любые отклонения от нее могут привести к травме. Поэтому лучше начинать освоение этого упражнения с легких весов и под контролем инструктора, который укажет на ошибки и поможет поставить правильную технику.

Польза приседаний

Многие думают, что при приседаниях работают только мышцы ног, но это не так. Чтобы понять это, нужно медленно присесть, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если не с первого, то с 10 раза станет понятно, что работают мышцы шеи, спины, поясницы, пресса, икр, ягодиц.

Для ежедневного выполнения упражнения не нужны специальные условия, проще всего приседать дома. Плюсы регулярных тренировок проявляются постепенно:

  • 10 приседаний активизируют кровообращение, укрепляют сердечную мышцу;
  • ткани получают с кровью больше кислорода, это улучшает работу мозга, снижает риск болезни Альцгеймера у людей старшего возраста;
  • мышцы шеи, спины работают, это улучшает осанку, служит профилактикой остеохондроза;
  • приседания активизируют метаболизм, что способствует лучшему выведению токсинов.

Правильно выполненное упражнение улучшает циркуляцию лимфы, растягивает мышцы, заставляет работать суставы, избавляет от боли и хруста в коленях. Глубина приседания индивидуальна, зависит от гибкости, физической подготовки конкретного человека.

На заметку! 

Правильное дыхание при выполнении упражнения: присед – вдох, подъем – выдох.

Из-за сидячей работы, малоподвижного образа жизни тело теряет гибкость, суставы начинают дегенерировать, потому что сокращается производство синовиальной жидкости. Ежедневные 10 приседаний улучшают кровоснабжение хрящей, это избавляет от болей в коленях.

Как правильно приседать: дело техники

Результат и положительное влияние на организм упражнений на 100% зависят от правильности их выполнения. Казалось бы, ничего сложного в приседаниях нет, но 80% новичков допускают ошибки. Это грозит не только отсутствием желаемого эффекта, но и травмами – растяжение, надрыв крестовидных и коллатеральных связок колена, стирание коленной чашечки и суставной капсулы, чрезмерная нагрузка на голеностопный сустав.

Весь этот кошмар избежать легко – научиться правильно приседать.

Классическое приседание для ягодиц, видео

Как правильно приседать: дело техники
  1. Ноги ставим на ширине плеч, руки произвольно, носки врозь. Пресс напряжен, поясница с небольшим анатомическим прогибом – не нужно выпячивать живот вперед и сильно задирать попу, прогибая поясницу.
  2. Во время приседания отводим таз назад, будто бы садимся на низкий стульчик. Главное правило – колени не выходят за линию носков и делают прямой угол на 90 градусов по отношению к пальцам ног и бедру. Колени расходятся по направлению к носкам, то есть врозь.
  3. Корпус слегка наклоняем вперед, но не плюхаемся животом на колени. Смотрим прямо перед собой.
  4. Вдох на приседе, выдох на подъеме.
  5. Приседайте в среднем темпе, чувствуйте работу мышц. Не заваливайтесь в стороны.

Типичные ошибки приседаний для ягодиц:

Как правильно приседать: дело техники
  • Колени выведены прямо, но носки стоят врозь
  • Огромный прогиб в пояснице или сутулость
  • Корпус завален вперед, коленки выходят за линию носков
  • Неправильная техника дыхания
  • Сводят коленки при приседании
  • Отрывают пятки и носки от пола
  • Смотрят в пол

Весь перечень ошибок так или иначе травмоопасен, особенно с неправильным положением коленок.

Как правильно приседать: дело техники

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

Подготовка к упражнению
  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.
Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

  • Если имеется плоскостопие, то необходимо вкладывать в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоская стопа не способна амортизировать, поэтому при приседаниях с большим весом коленные суставы страдают от чрезмерной нагрузки, что может привести к развитию гонартроза.
  • Округление спины при приседах может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
  • Также на протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это придаст телу устойчивость и предотвратит раскачивание.
  • Пятки должны оставаться на полу в любой фазе приседа, нельзя их отрывать от пола.
  • Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
  • Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
  • Приседая, нельзя сводить колени, их необходимо разводить по направлению носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
  • Не рекомендуется близкая постановка ступней, это приводит к большей загруженности квадрицепсов и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные суставы и голеностопы, что при недостатке их подвижности может привести к травме. Гораздо безопаснее широкая постановка ног.
  • При узком хвате грифа невозможно правильно расположить его на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между кистями было шире плеч.

Для дополнительной поддержки позвоночника при использовании больших весов перед подходами надевайте специальный атлетический пояс.

Варианты и виды приседов

Существуют различные виды приседаний для ягодиц. С их помощью укрепляются не только ягодичная мышечная группа, но и подкачиваются ноги. Однако важно подчеркнуть: многие упражнения не подходят для увеличения ягодиц.

Читайте также:  Тренировка широчайших мышц спины

Варианты и виды приседаний, с помощью которых удастся накачать ягодицы:

Варианты и виды приседов
  1. Базовые приседы. Простейшее упражнение. Для его выполнения потребуется поставить ноги на ширину плеч, вытянуть руки вперед перед собою, перенести вес на пяточную зону и в таком положении плавно присесть. Выполняя это упражнение, следят за тем, чтобы корпус тела не наклонялся вперед.
  2. Пружинка. Накачать ягодицы можно буквально за месяц, если ежедневно повторять эту методику. Подготовка к выполнению зарядки идентична базовому упражнению. Разница только в том, что приседание делают как можно глубоко и, зафиксировав подобное положение, двигают тазом. После этого вернуться в исходное положение, стараясь сделать это плавно, без рывков.
  3. Упражнение кик. Ноги ставят на ширину плеч таким образом, чтобы ступни и коленные суставы смотрели вперед. После этого плавно приседают и возвращаются в исходную позицию, затем делают круговой мах ногой.
  4. Боковые присесты. Для этого движения нужно стать ровно, ноги сведены вместе, руки по швам, спина прямая. Зафиксировав позицию, делают шаг вперед одной конечностью. Далее руки сцепляют в зоне грудной клетки и выполняют присест.
  5. Присест с выпрыгиванием. Примите позицию, идентичную базовому присесту. Далее требуется опуститься в самую нижнюю точку и выпрыгнуть из зафиксированной позы. При этом во время прыжка следует стараться как можно выше оттолкнуться от пола. Подобное движение еще называют динамическим.
  6. Приседание с подъемом ног. Это движение обладает массой полезных свойств. Регулярно выполняя упражнение, тренируются ноги и ягодичная зона. Для выполнения становятся ровно, конечности ставят на ширине плеч, сводят руки в зоне грудной клетки. Делают глубокое приседание так, чтобы локти достали до колен. Далее начинают плавно подниматься и параллельно заводить одну ногу за спину, следя, чтобы спина оставалась ровной.
  7. Приседания с боковым подъемом ног. Выполняют это упражнение идентично вышеописанному с одним отличительным моментом. После приседания на стадии подъема ногу заводят не назад, а в бок. Кроме того, важно следить за корпусом, он не должен наклоняться.
  8. Присед “Карусель”. Делают этот вариант следующим образом. Становятся ровно, ноги на ширине плеч, а руки сводят перед собою. Затем плавно опускаются вниз, делая уклон вправо. Присев, вес переносят на левую ногу и в таком положении плавно поднимаются вверх.
  9. Приседание “Пистолетик”. Для его выполнения нужно стать ровно и поставить ноги на ширину плеч. Затем выставляют одну ступню вперед и переносят на нее вес. Далее начинают плавно опускаться вниз на опорной конечности. Параллельно вторую ногу, на которой отсутствует вес тела, потихоньку поднимают вверх. Принятое положение фиксируют на 5 секунд, а затем начинают плавный подъем.

Эти виды приседов считаются наиболее действенными. Каждое упражнение одновременно решает несколько поставленных задач: прорабатывает мышечную группу спины, укрепляет пресс, увеличивает ягодицы и укрепляет ноги.

При этом важно помнить, правильные приседания – это те, которые в первое время выполняются с инструктором. Тренер поможет разработать эффективный комплекс и научит тому, как правильно проводить подобные занятия в домашних условиях.

Варианты и виды приседов

Топ распространенных ошибок

Зачастую многие неправильно выполняют приседания для увеличения ягодиц. Итог таких занятий нельзя назвать утешительным: вы не заметите никаких улучшений, да еще и высока вероятность получения травмы.

Топ распространенных ошибок

Чтобы этого не произошло, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускаются во время выполнения приседа:

  1. Неверная механика приседа. Обратите внимание, что начинать упражнение следует со сгиба в тазобедренных суставах, а не коленях. Делаем все поочередно. Следим за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп. Постарайтесь визуально нарисовать линию, перпендикулярную полу.
  2. Неправильная глубина. Чтобы проработать мышечную ткань задней поверхности бедра, присед должен быть глубоким до параллели с опорой. Если делать неглубокие приседания, то вы не будете прокачивать целевую мышцу.
  3. Сведение коленей. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы стопы. При их сведении нагрузка практически полностью перераспределяется на внутреннюю поверхность бедер.
  4. Округление спины. Во время приседа важно держать спину ровной. В противном случае ягодичные мышцы работать не будут, а вся нагрузка придется на поясничный отдел позвоночного столба. Также важно напрягать мышцы пресса.
  5. Положение головы. Во время выполнения любых приседов голову держите ровно, устремляя взгляд вперед. Если наклонять или запрокидывать голову, будет образовываться прогиб в пояснице. Такая ошибка приведет не только к неправильному выполнению упражнения, но и к травмам.
Топ распространенных ошибок

Если вы будете регулярно заниматься, примерно 3-4 раза в неделю, то уже через 30 дней можно заметить результат. Количество повторений и подходов определяйте в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Новичкам лучше начинать с 15-20 повторений. Делайте 3-4 подхода, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Чтобы ягодичные мышцы работали лучше, возьмите утяжелители. В домашних условиях можно использовать подручные средства, например, бутылки, наполненные песком или водой.

Топ распространенных ошибок
  • Техника правильных приседаний со штангой на плечах
  • Как правильно делать выпады для ягодиц?
  • Лучшие базовые упражнения на плечи

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, от выполнения подобных упражнений лучше отказаться и подобрать альтернативный комплекс. Будьте красивыми и здоровыми!

Топ распространенных ошибок

Полезные советы Советы тренера Техника приседаний Упражнения для ягодиц

Приседания воздушные (приседания без веса)

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы.

Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив — наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы.

Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

Освоение воздушных приседаний

Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Это помогает полностью овладеть техникой приседаний, так как включение в тренировки приседаний с отягощением до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета.

Когда можно считать, что приседание отработано? Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта (смотрите ниже) техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.

Причины плохих приседаний

Приседания воздушные (приседания без веса)
  1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
  2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Путь к мощному и эффективному разгибанию таза занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
  3. Попытка приседать с помощью четырехглавых мышц бедра. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
  4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее сгибание — худшей ошибки из всех возможных.
  5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседанием, тем лучше вы осознаете его комплексность. 
Читайте также:  21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Техника воздушных приседаний

  • Спина прогнута
  • Взгляд прямо перед собой
  • Вес на пятках
  • Глубина приседания ниже параллели
  • Грудь поднята
  • Средняя линия напряжена

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять воздушные приседания:

  1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
  3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
  4. Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.
  5. Сохраняйте среднюю линию напряжённой.
  6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
  7. Колени двигаются на одной линии со ступнями.
  8. Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.
  9. Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.
  10. Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.
  11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
  12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
  13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
  14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
  15. При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
  16. При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.
  17. Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.
  18. Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.
  19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.
  20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
  21. Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.
  22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
  23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.

Видео

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В тренажере Смита

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

 

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.

Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Читайте также:  5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола.

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.

Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола.

Как правильно приседать без веса дома

На заметку. Вдохи делают в момент опускания тела вниз, выдох – при подъеме. Плие допустимо выполнять до 12 приседов по 4-5 подходов.

Существует множество разновидностей приседаний, позволяющих одновременно со снижением массы тела добиться укрепления мышц и имеющих свои названия:

  • классическое (обычное);
  • плие;
  • реверанс;
  • карусель;
  • с подъемом ноги назад;
  • в сторону;
  • сумо;
  • лыжника;
  • с выпрыгиванием.

Реальный результат похудения нижней части тела можно получить при условии грамотного выполнения приседов. Худеют ли ноги от любых приседаний? Конечно, нет, но мышцы укрепляются во всех случаях.

  • Осваивают сначала классические (простые) приседания без веса. Для этого ноги расставляют свободно на ширине бедер (или плеч), носками вперед, можно слегка разведенными. Руки можно держать на поясе или опущенными вдоль туловища.
  • Например, приседы плие делают ягодицы упругими и округлыми, ноги подтянутыми и стройными. При их выполнении исходную стойку принимают такую же, как и в классическом варианте, но ноги шире плеч, и носки должны быть развернуты наружу настолько, насколько возможно (стопы почти в одну линию).
  • Приседания с выпрыгиванием считаются лучшими для похудения бедер и ног, потому что они позволяют сжечь большее количество калорий и усилить мышцы ног. Они дают возможность женщинам справиться с ушками на бедрах. Для их выполнения принимают начальное положение, как при классическом приседании.
  • Приседания в сторону позволяют подтянуть ягодицы и внутренние стороны бедер. Из классического исходного положения выполняют широкие выпады ногами то в одну, то в другую сторону. Приседают по возможности глубоко с прямой спиной.
  • Приседания реверанс эффективны для сжигания жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер. Одна нога ставится впереди другой, и на вдохе выполняется приседание до того момента, когда ноги примут положение под 90°. Нога, расположенная сзади, опирается на носок (пятка оторвана от пола). Через пару секунд на выдохе производят медленный подъем. Руки во время выполнения упражнения держат на поясе, спина прямая.
  • Приседания с подъемом ноги назад дают возможность улучшить состояние мышц живота, ягодиц и задней стороны бедер. После классического исходного положения выполняется простой присед, и при подъеме одну из ног поднимают назад как можно высоко (она должна быть прямая). После этого возвращаются в начальное положение. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой. Такое условие позволяет правильно распределять нагрузки на позвоночник. Делают до 10 повторов.
  • Приседания карусель направлены на глубокую проработку внутренних частей бедер. Из классического исходного положения опускаются попеременно к одной из стоп, поднимаясь через другую. Опускаться следует на глубину обычных приседов. Чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения и не задумываться, куда деть руки, лучше всего держать их на пояснице.

Все приседания без веса применяют также для мужчин в целях улучшения тонуса мышц. Молодые люди, как правило, не страдают излишками жира в нижней части своего тела.

Приседать необходимо глубоко и плавно. В этом случае большое усилие приходится на внутреннюю часть бедра. При этом спину удерживают прямой, и взгляд обращают прямо перед собой. Приседания плие отлично подтягивают ляшки и делают их упругими.

Важно учесть! Чтобы нагрузки были направлены на требуемые мышцы, упор при приседах делают на пятки.