Возрастной бодибилдинг — как заниматься после 40 лет?

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

До месяцов

Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма, это самая простая кардионагрузка вместе с пампингом. Вам необходимо использовать такие рабочие веса при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.

Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками — бег, велосипед, орбитрек.

Программа тренировок

Цель приведенной ниже программы — вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.

Недели 1 и 2:

Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости.

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подъемы торса на полу или «Римском стуле» 20
3 Жим лежа 12-15
4 Подтягивания на перекладинелибоТяги к груди на латеральной машине 6-812-15
5 Приседания со штангой 20
6 Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны) 10-12
7 Подъемы штанги на бицепс 10-12
8 Становая тяга 10-15
9 Подъем на носки в тренажере 15
10 Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф) 10-12
11 Любое кардио 10 минут

Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).Отдых между упражнениями — полторы неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю — в двух.

Недели 3, 4 и 5:

Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость.

Понедельник

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Приседания со штангой 2 х 15
3 «Румынская» становая тяга 2 х 15
4 Жим ногами 15
5 Сгибания ног в тренажере 2 х 10
6 Разгибания ног в тренажере 2 х 10
7 Подъемы на носки в тренажере 3 х 20
8 Любое кардио 15 минут

Среда

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Жим лежа 2 х 12
3 Разведения гантелей 2 х 10
4 Жим штанги стоя с груди 10
5 Жим штанги стоя из-за головы 2 х 10
6 Французский жим гантели лежа одной рукой 2 х 10
7 Французский жим штанги стоя 2 х 10
8 Любое кардио 15 минут

Пятница

Программа тренировок
№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подтягивания на перекладине 2 х 8
3 Тяги к груди на латеральной машине 2 х 12
4 Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 2 х 15
5 Подъем гантелей на бицепс стоя 2 х 10
6 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 2 х 15
7 Подъемы торса на «Римском стуле» 2 х 20
8 Любое кардио 15 минут

Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты.

Недели 6, 7 и 8:

Добавляем прочности суставам и сухожилиям.

Понедельник

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Приседания со штангой 15
3 Глубокие приседания в тренажере Смита 2 х 15
4 Жим одной ногой 3 х 10
5 Становая тяга 2 х 12
6 Странк 2 х 10
7 Любое кардио 10 минут

Среда

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Жим штанги на наклонной скамье 2 х 10
3 Разведения гантелей на наклонной скамье 2 х 10
4 Работа в тренажере «Баттерфляй» 3 х 10
5 Разведения гантелей в стороны стоя 12
6 Жим гантелей стоя 2 х 10
7 Подъем гантелей перед собой 2 х 10
8 Разведения гантелей в наклоне 2 х 12
9 Французский жим гантели двумя руками стоя 2 х 10
10 «Тыльные» отжимания 2 х макс.
11 Любое кардио 10 минут

Пятница

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 2 х 8
3 Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке 2 х 8
4 Тяги за голову на латеральной машине 2 х 12
5 Концентрированный подъем на бицепс 2 х 10
6 Подъем на пюпитре 2 х 10
7 Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 15
8 Подъемы ног лежа до вертикали 15
9 Скручивания 15
10 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 15
11 Любое кардио 10 минут

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще).

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Накачаться легко?

Накачать красивое тело НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОСТЫМ МЕРОПРИЯТИЕМ, потому что организм должен ощущать для себя выгоду от того, что он вырастит большие мышцы.

Мышцы – это очень прожорливые штуки, поэтому организм будет всячески препятствовать их росту.

Чтобы гипертрофировать (увеличить) мышечную ткань нужно выполнять вполне определенные действия и обладать знаниями для быстрого достижения результата.

Но если всё так просто, почему так мало людей вокруг вас, меня, всех нас обладают красивым телом?

Вот тут и заключается основная сложность.

Люди быстро сдаются.

Вы видите, что из года в год я постепенно, очень плавно набираю мышечную массу. Планомерно, трудолюбиво и постоянно.

Я не хвастаюсь, не подумайте, друзья. Просто, это факт. Чтобы накачать красивое тело, нужно запастись терпением.

Чтобы накачать тело нужно:

  1. Сформулировать конкретную цель ваших тренировок. Удивительно, но многие люди сразу хотят всё и ничего одновременно. Определитесь с тем, чего хотите, а затем уже составляйте себе тренировочный цикл под эту цель.
  2. Подготовить тело к нагрузкам. Существуют специальные приёмы, которые помогут телу лучше включиться в тренировочный процесс, что потом даст быстрый прирост массы.
  3. Развитие мышечного чувства. Это улучшение проводимости сигналов, отправляемых мозгом в мышцы. Важно чувствовать мышцы, которые тренируете.
  4. Тренироваться с учётом суперкомпенсации. Прочитать про данное понятие вы можете в этой статье.
  5. Придерживаться грамотного питания. Питание должно быть построено определённым образом, как правило, с подконтрольынм избытком калорийности. Сюда же должны входить эффективные добавки, которые тоже дадут существенный прогресс.
  6. Постоянная прогрессия нагрузки. Это не только вес на штанге. Сюда же входит увеличение количества повторений, подходов, упражнений, суперприёмы. Прогрессировать должны не только двигательные единицы, но и другие системы (энергетика, ЦНС, система накопления питательных веществ и т.д.).
  7. Чёткий контроль прогрессии. Без правильных, а главное, без ПОСТОЯННЫХ, записей в вашем тренировочном дневнике прогресса вам не видать. Поэтому нужно записывать, отталкиваться от этих записей, а после АНАЛИЗИРОВАТЬ ваши приросты.
  8. Правильные акценты нагрузки. Зачем девушке без талии (фигура: яблоко) качать косые мышцы пресса или мужчине с узкими плечами качать в первую очередь бицепс и грудь? Надо сосредоточиться на правильных мышечных группах, которые должны подбираться индивидуально.
  9. Использование микропериодизации. На одной линейной прогрессии нагрузок далеко не уедешь, поэтому нужно использовать дополнительные резервы нашего организм для пробития натурального потолка.
  10. Ускорители. Существуют недорогие, а главное, легальные и РЕЗУЛЬТАТИВНЫЕ добавки для прироста мышечной массы, которые не наносят вред здоровью. На войне все средства хороши.
Накачаться легко?

И это как минимум, друзья!

Как вы думаете, могу ли я вам рассказать это всё в одной статье?

Конечно, нет.

Даже серии статей не хватит, чтобы описать всё подробно, с примерами, с пошаговой, поминутной инструкцией к действию, а главное, чтобы она была полезна вам.

Именно поэтому, я создал новый курс “Экстремальный НАБОР МАССЫ. Трудолюбие и постоянство”, в котором все эти и ещё множество моментов рассмотрены очень подробно.

“Экстремальный НАБОР МАССЫ” – это крутое обучающее пособие по набору качественной мышечной массы.

В курсе рассмотрены подробнейшие тренировочные программы для мужчин и женщин, расписанные ПОМИНУТНО. Рассказано всё! Шаг за шагом, что делать, чтобы достичь весомого результата.

Также, рассмотрены планы питания, расписанные по калорийности для самых разных типов телосложения.

В курсе есть теория, которая тесно переплетается с практикой, но самое главное, что там есть – это ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ, потому что именно там написаны ПОШАГОВЫЕ АЛГОРИТМЫ действий для набора мышечной массы.

  • Тренировочные программы, расписанные поминутно.
  • Планы питания, рассчитанные по калорийности.
  • Инструкция по корректировке набора массы.
  • Схема приёма помогающих росту добавок.
  • Наиболее эффективное время приёма пищи с научными вырезками реальных исследований.
  • И многое-многое другое.

Можно ли накачать мышцы, если тебе лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Читайте также:  Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

  • проконсультирваться с врачом;
  • убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
  • ввести в распорядок дня обильное питье воды;
  • привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
  • по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Читайте также:  Топ лучших комплексов упражнений с эластичной лентой для всего тела

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень.

Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере.

Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

  • на сайте
  • ВКонтакте

Курсы стероидов после лет

02 апреля

Можно сказать, что у мужчин наступает период андропаузы, который напоминает женскую менопаузу. Это приводит к ослаблению всего иммунитета в целом. Это связано со снижением функции ГТЯ (гипофиз-гипоталамус-яички) и ростом концентрации глобулина, который необходим для связывания половых гормоном. Результаты могут быть печальны:

  • гипертоническая болезнь
  • атеросклероз сосудов
  • злокачественные опухоли

Но все, почему-то, об этом забывают при приеме анаболиков, а надо быть аккуратнее в 10 раз, чем в молодом возрасте.

Рекомендации по применению стероидов после 40 лет

После 40 лет специалисты советуют десять раз подумать перед тем, как начать продолжить принимать стероиды. Это может привести к всевозможным осложнениям и побочным действиям.

Если вы все же решились на курс стероидов, то обязательно проконсультируйтесь в подборе препаратов в стероидном курсе, уделите время на восстановительную терапию и прислушайтесь к нашим рекомендациям:

1. Очень важно провести анализ на гормоны и липидный профиль перед и после приемами курса стероидов. Если возникают хоть малейшие отклонения от нормы, особенно показатель уровня тестостерона, то о продолжении приема анаболиков должен принимать решение только специалист.

2. Необходимо постоянно измерять артериальное давление.

3. Провести анализ крови на простатический специфический антиген (PSA). Наличие положительного результата анализа покажет онкозаболевание у предстательной железы. С таким диагнозом курс приема стероидов противопоказан.

4. Анаболические препараты принимаются слабыми дозировками.

5. Продолжительность приема анаболиков должна быть ограничена 6-8 неделями.

Если вы все-таки хотите увеличить 6-недельный курс, то обязательно, начиная с третьей недели, нужно вводить по два раза за неделю гонадотропин дозировкой 250-500 МЕ. Гонадотропин увеличивает скорость процесса восстановления, а также снижает риск десенситизации и атрофии яичек.

Узнать подробнее и приобрести Гонадотропин Хорагон

6. Если в ваш курс стероидов входят ароматизируемые стероиды (тестостерон, метандростенолон), то необходимо добавить минимальные дозировки ингибиторов ароматазы.

Они уменьшают накопление жидкости и снижают риск возникновения гинекомастии, а также снижают подавление дуги ГТЯ. Следует не забывать, что этот препарат применяют с низкой дозировкой.

7. Обязательное прохождение курса восстанавливающей терапии (ПКТ) после приема анаболиков.

Во время ПКТ желательно провести курс гормона роста и пептидов. Это приведет к сохранению всей мышечной массы, укреплению суставов и связок, улучшению состояния кожи.

Последствия стероидного курса у мужчин

Не всегда прием стероидов в зрелом возрасте приводит к положительным результатам, чаще к неблагоприятным последствиям:

  • спад собственной секреции тестостерона. На восстановление организма и откат приобретенного эффекта уйдет большее количество времени
  • увеличение риска гинекомастии и скопления жидкости из-за сильной ароматизации тестостерона в эстрогены
  • возможное облысение (риск возрастает)
  • осложнения в сердечно-сосудистой системе, особенно это связано с повышением артериального давления

Все нежелательные последствия стимулируют мужчин более тщательно подходить к выбору анаболических средств и схем их применения. Обязательным для зрелых мужчин должно быть полное восстановление после окончания курса, если в будущем, мужчина планирует детей.

Оптимальный выбор стероидного курса

Одни специалисты рекомендуют принимать стероиды, в состав которых входит тестостерон, другие – более мягкие анаболики.

Сопоставив все рекомендации, можно выделить для оптимального приема мужчинам в зрелом возрасте следующие препараты:

1. Туринабол. Незаменим для мышечного рельефа, так как не задерживает жидкость в организме. Обязательная ПКТ по истечении применения через 3 дня.

2. Примоболан. Мышечная масса растет гораздо медленнее по сравнению с другими препаратами, но зато после проведенного курса нет необходимости ПКТ. Если же вы решили пройти курс терапии, то начинать ее надо после последнего укола через 2-3 недели.

3. Эквипойз. В комбинации с другими препаратами обладает мощным анаболическим эффектом. Обязательная ПКТ по истечении курса через три недели.

4. Ципионат или тестостерон энантан с использованием в перерывах в космплексе с ПКТ прием туринабола или метандростенола. Происходит увеличение массы мышц, приобретение ими красивой формы, увеличиваются силовые показатели и выносливость.

5. Провирон. Не опасный препарат, который используют в стероидном курсе как профилактическое средство. Он не заменим, если: – существует предрасположенность к ароматизации; – в курс стероидов входят ароматизирующие препараты.

Он не только блокирует ароматизацию в женские гормоны, но и борется с уже существующими. Провирон повышает потенцию, эрекцию у мужчин. Но не эффективен для набора веса.

6. Ингибиторы ароматазы.

7. Винстрол и анавар.

Все эти препараты окажут положительное воздействие только в комплексе с соответствующей диетой.

Немного о питании

Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.

Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.

Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:

  1. Алкоголь.
  2. Курение.
  3. Сладкие газированные напитки.
  4. Продукты из кафе быстрого питания.
  5. Сладкие продукты.
  6. Продукты, содержащие большое количество масла.
  7. Желательно пить чай или кофе без сахара.

Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.

Читайте также:  Выпады с гантелями техника выполнения для девушек и мужчин

Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:

  1. Все виды мяса.
  2. Рыба.
  3. Овощи и фрукты.
  4. Различные крупы.
  5. Куриные и перепелиные яйца.
  6. Сыры и молочные продукты.
  7. Орехи и сухофрукты.
Немного о питании

Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.

С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.

На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.

Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.

В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.

Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.

Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме. Это ускорит процесс набора мышечной массы.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен. Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно.

  1. Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
  2. В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления. Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
  3. Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток. Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
  4. Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Больше спи

Восстановление мышц требует не только правильного питания, но и времени — примерно восемь часов в сутки. Кроме того, пока ты спишь, тело высвобождает гормон роста, который помогает увеличивать мышечную массу и контролирует уровень «гормона стресса» кортизола.

Больше спи

А еще, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, в отличие от восьмичасового, в течение одной недели снижает уровень тестостерона в мышцах на колоссальные 10-15%. Так что завязывай листать соцсети до поздней ночи и хорошенько выспись!

Особенности силовых тренировок после 40

Существует ряд принципиальных особенностей силовых тренировок после 40, которые необходимо учитывать, если вы решили заняться бодибилдингом после 40.

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, укрепите суставы и связки. Выполняйте упражнения на растяжку или занимайтесь йогой, чтобы повысить гибкость тела. В дальнейшем это позволит избежать травм при выполнении многосуставных упражнений, таких как: становая тяга, приседания со штангой и жим от груди, а также добиться прогресса при работе с большим весом. Итак, 10-15-минутные упражнения на разминку суставов и сухожилий должны предварять каждую тренировку.

Помните, что ваш организм не так крепок и вынослив, как раньше, поэтому при возникновении болей в пояснице, коленях или плечах немедленно прекратите тренировку, а если болевые ощущения сохраняются в течение длительного времени, обратитесь за медицинской помощью.

Не старайтесь сразу браться за непосильную задачу, начните с малого. Необходимо подготовить тело к серьезным нагрузкам, поэтому рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить с ним 10-20 повторений, и увеличивайте по мере роста физических показателей.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, стараясь избегать читинга.

За сердцем и сосудами после 40 лет необходимо следить особенно тщательно, поэтому дополняйте силовые занятия аэробными упражнениями. Проводите их не менее 3-4 раз в неделю, по 25-45 минут. Старайтесь побольше ходить пешком – это самая простая, но очень полезная кардиотренировка.

Как уже говорилось выше, женщины после 40 испытывают дефицит кальция в организме. Поэтому дамам, желающим заняться бодибилдингом после 40, необходимо обязательно включить в ежедневный рацион молочные продукты. Не стоит волноваться за сохранение фигуры – при хорошей самоотдаче во время занятий набранных калорий вы попросту не заметите.

Источники

  • -trenirovok-dlya-tex-komu-za-40/
  • -forma/
  • -posle-50-let/
  • -bodibildinga/
  • -posle-40/

[свернуть]