Все о наружной косой мышце живота — создаем идеальный пресс

Рельефом живота озабочен каждый бодибилдер, в целом, добиться появления тех самых кубиков на животе не сложно – этому способствуют обычные скручивания и подъемы на скамье. А вот с косыми мускулами (боковой пресс) все намного сложнее. Мало кто знает, как накачать косые мышцы живота для появления выраженного рельефа, и именно этот вопрос стоит разобрать подробнее.

Особенности тренировки пресса

Абдоминальные мускулы можно нагружать дважды в неделю. Однако заниматься их развитием всю тренировку нет смысла, так как спортсмен не сможет сделать 5-6 упражнений по 2-3 подхода для одной мышечной группы. Брюшной пресс быстро начинает жечь, а чрезмерная нагрузка этой области чревата длительной болью и спазмами мускулов в течение следующих нескольких дней. Оптимальный вариант – сочетать нагрузку брюшных мускулов с тренировкой других частей тела. Упражнения на пресс можно добавить в любой тренировочный план. Для равномерного развития этой зоны рекомендуется в программу занятия добавить три упражнения, по одному на каждую зона пресса. Их можно выполнять как перед тренировкой, так как различные скручивания и подъемы отлично подготавливают поясницу к тренировке, так и в конце занятия.

Упражнения на косые мышцы

Начинать следует с самых простых и знакомых движений. Усложнять тренировки постепенно, главное — регулярность. Для области живота существуют собственные правила тренировок. За один подход делают не менее 15 повторов, лучше 20, по 3−4 подхода. Пресс (в том числе и боковой) нагружают в самом конце занятия. Если утомить его в начале, будет трудно делать другие упражнения, в которых он задействован (например, приседания со штангой или наклонную тягу).

Упражнения на косые мышцы живота для женщин рекомендуется выполнять без утяжелителей. Тем не менее делать их необходимо, чтобы тело было развито гармонично.

  • Наклоны в стороны. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса или за головой. Наклониться в сторону, пока не будет ощущаться сильное сокращение боковых мышц. Сделать остановку в точке максимального напряжения, не спеша вернуться в исходное. Повторить в другую сторону. Для начального уровня подготовки достаточно 3 подхода по 15 повторов. Спортивный мужчина может взять в руки гантели, чтобы добиться роста мышечной ткани. Представительницам прекрасного пола отягощения не рекомендуются, если они не хотят расширить свою талию.
  • Наклоны к носкам. Широко расставить ноги, выпрямиться, руки развести в стороны. Наклониться в левую сторону, пытаясь дотянуться правой рукой до носка левой ноги. Выпрямиться. Выполнить упражнение в другую сторону. Сделать 3 подхода по 8−12 раз. Желательно при движении не помогать бедрами, используя лишь мышцы поясницы и пресса.
  • Махи ногами в стороны. Для выполнения упражнения необходима опора. Это может быть спинка стула, стена. Повернуться к опоре боком и взяться за нее одной рукой, ноги вместе. Противоположной ногой сделать мах в сторону. Выполнить 10−15 раз, развернуться и повторить с другой ноги. Помимо пресса, задействуются бедра.
  • Подъемы туловища. Исходное положение — лежа на гимнастическом коврике. Ноги вместе, согнуты в коленях. Одна рука за головой, другая выпрямлена и лежит на полу. На выдохе оторвать верхнюю часть туловища как можно выше. Опорная рука помогает толкать тело вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить по 20−30 раз на каждую сторону.
  • Скручивания для нижней части тела. Исходное положение — лежа на полу. Во время выполнения смотреть перед собой. Прижимая к полу руки и плечи, оторвать от пола ноги, подтягивая их к себе. Если получается, оторвать поясницу от пола. Выполнить 8 повторений.

Сложные упражнения для косых мышц пресса

Эти варианты больше подходят подготовленным спортсменам. Мужчины могут усложнять их, используя отягощения, увеличивая вес или количество повторов.

Подъем ног в висе

Задействует мышцы кора и бедер, может выполняться как на турнике, так и на брусьях с упором для спины. Повиснуть на турнике обычным прямым хватом. Постановка рук может быть широкой. Ноги прямые. На выдохе поднять их до прямого угла. Для наибольшего эффекта необходимо зафиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд. Обратное движение должно быть контролируемым. Нельзя раскачивать тело, чтобы использовать инерцию для облегчения выполнения. Если прямые ноги поднимать тяжело, можно сгибать/выпрямлять их в коленях.

Боковая планка

Прорабатывает все тело, но для новичков это упражнение может оказаться непосильным. Особенная нагрузка приходится именно на боковой пресс. Опираться можно как на ладонь прямой руки, так и на согнутый локоть. Тело выпрямить: локтевой сустав находится строго под плечевым, таз не проваливается вниз и не уходит в сторону. Задержаться в планке на несколько секунд. Начать следует с 20, постепенно доводя время до 2 мин. Выполнить по 3 подхода на каждую сторону. Существуют усложненные варианты — с подъемом ноги, опусканием и подъемом таза.

Читайте также:  Как правильно принимать протеин для похудения мужчинам

«Дровосек»

Полезно для улучшения осанки, развивает баланс, увеличивает «взрывную» силу. Выполняется на тренажере кроссовер. Встать сбоку от блока. Ноги на ширине плеч, ноги чуть согнуть. Взять одну рукоятку двумя руками. Движение будет начинаться сверху. Потянуть ручку по диагонали в противоположную сторону, при этом корпус разворачивается. Руки остаются прямыми, движение выполняется за счет мышц кора. Обратное движение должно быть контролируемым. Сначала выполняются повторы для одной стороны, затем для другой.

Как накачать прямые и боковые мышцы живота

Упражнения для похудения живота

Существуют различные способы, позволяющие накачать мышцы пресса. Самые основные:

  • подъемы туловища;
  • скручивания;
  • подъемы ног в горизонтальном положении;
  • подъем ног и таза в висе на перекладине;
  • скручивания в висе на перекладине;
  • различные варианты планок.

При выборе упражнений следует сначала проконсультироваться с врачом. В частности, это следует сделать потому, что в некоторых случаях подобные движения могут навредить здоровью позвоночника. Особенно это касается подъемов туловища и ног при зафиксированных ногах и верхней части тела соответственно. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то лучше всего применять четыре упражнения.

Как накачать прямые и боковые мышцы живота

Подъем ног и таза в висе на перекладине

Данное упражнение отлично подходит для проработки верхней и нижней части пресса. Его советуют регулярно включать в тренировочную программу. Наибольший эффект будет получен в том случае, если после подъема ног до прямого угла продолжать поднимать бедра, при этом подтягивая таз вверх.

Подъем ног и таза в висе на перекладине

Чтобы начать упражнение, необходимо выполнить следующие условия:

  1. Повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола.
  2. При необходимости можно согнуть ноги в коленях, однако не сильно.
  3. Затем делается вдох, и ноги отводятся слегка назад.
  4. После этого следует подъем ног вместе с выдохом.
  5. После прохождения этого цикла повторить все заново.

Планка

Планка — это статическое упражнение, которое вызывает изометрическое напряжение в мышечных волокнах. Оно заключается в сохранении определенного положения тела на протяжении заданного отрезка времени. Отличное упражнение, регулярное выполнение которого даст женщине желаемый плоский животик и подтянутую фигуру. Оно хорошо тем, что задействует не только мышцы пресса, но и другие мышцы-стабилизаторы, мышцы ног, спины и плечевого пояса. Из-за усилий, которые необходимо прилагать для выполнения задачи, организм тратит немалое количество энергии. Именно поэтому планку часто рекомендуют включать в одну тренировку с бегом. Кроме того, упражнение служит хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Как накачать прямые и боковые мышцы живота

Планка

Существует пара отличных вариантов выполнения планки, которые подойдут для начинающих спортсменов:

  • планка в стойке на локтях — тело параллельно полу, руки согнуты в локтевом суставе, ступни находятся вместе;
  • боковая планка в стойке на локте — тело стоит боком параллельно полу на одном локте и боковой части ступни.

Обратите внимание! При выполнении планки во всех случаях локти должны находиться строго под плечевым суставом. Поясницу следует держать ровной и не допускать провисания живота. Мышцы пресса и ягодиц необходимо напрячь. Нельзя допускать провисания в плечевом поясе, нужно выталкивать себя руками вверх. Голова служит продолжением прямой линии туловища и не поднимается. В варианте планки в стойке на локтях предплечья находятся параллельно относительно друг друга.

Скручивания в горизонтальном положении

Этим упражнением можно проработать боковую поверхность брюшной области. Выполняется оно следующим образом:

  1. Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, ладони складываются в замок на затылке.
  2. Делается вдох, затем скручивание туловища на выдохе за счет подтягивания локтя к колену противоположной ноги.
  3. Все повторяется вновь, только другой стороной.
Как накачать прямые и боковые мышцы живота

Скручивания в висе на перекладине

Довольно эффективный способ прокачать боковые мышцы живота. Перед тем как начать делать это упражнение, рекомендуется потренироваться на скручиваниях в горизонтальном положении.

Скручивания в висе на перекладине

Чтобы сделать скручивание в висе на перекладине, нужно выполнять те же самые действия, что и в случае с подъемом ног и таза в висе на перекладине. Однако здесь будет небольшая разница в движении. Ноги соединяются между собой, поднимаются к груди, при этом боком. Перед подъемом необходимо их немного согнуть в коленях.

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

  1. Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
  2. Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
  3. Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
  4. Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
  5. Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
  6. Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
  7. Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей

Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус

Планка

Это упражнение считается довольно сложным, так как позволяет прорабатывать практически все группы мышц одновременно. У большинства неподготовленных людей оно вызывает трудности, это и понятно. Поэтому начинать нужно с маленьких интервалов времени (по 30 сек), постепенно увеличивая их с каждым днем по возможности. Кроме этого, важно правильное выполнение движения, иначе тренировка обернется побочными последствиями в виде травм и растяжений.

Читайте также:  Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Перед тем, как накачать пресс и убрать бока с помощью планки, нужно научиться правильному принятию положения. Классическая планка – это стойка на локтях, которые располагаются на ширине плеч и перпендикулярно им, и носках ног с вытянутым в линию телом:

Планка
  • голова должна находиться на одной линии со спиной и ногами;
  • поясницу не прогибать вниз и не выгибать вверх;
  • глаза смотрят в пол;
  • ноги прямые;
  • живот втянут;
  • для устойчивости опираться можно на ладони либо сомкнуть пальцы обеих рук между собой.

Упражнение хорошо разрабатывает бока и мышцы живота, особенно при усложненных разновидностях: стойке с поднятой рукой, ногой или на боку. К их выполнению можно переходить, если классическая планка уже выполняется легко.

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

  • наклоны;
  • махи прямыми ногами из положения лежа;
  • скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

Готовые эффективные комплексы
  • боковая планка;
  • наклоны с гантелями;
  • велосипед;
  • на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

  • наклоны с гантелями;
  • наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
  • дровосек;
  • махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в прямом положении во время выполнения упражнения, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, бёдер и ягодицы.

Распределение нагрузки при выполнении классического варианта планки на предплечьях выглядит следующим образом:

  • Пресс. На пресс приходится основная нагрузка. Прямые мышцы живота не дают корпусу провисать под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя поддерживать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Обеспечивают ровное положение ног и таза.

Можно сказать, что планка укрепляет практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка изометрическое. Это значит, что при правильном его выполнении движения в суставах не происходит, поза остается статичной. Динамические варианты упражнения включают повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.

к оглавлению ↑

Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье.

Как:

  • Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.
  • Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.
  • Держа ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Главный совет: чувствуете, что ваша спина выгибается? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть живота, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

История коллектива

После выпуска первого альбома «Палец-Пистолет» группа взяла тайм-аут, и через два года вернулась с новым хитом «Забыла/ Не помню» и интернет-синглом «Ангелы Онлайн». В 2007 году, на лейбле «Монолит» выходит второй альбом «Я:НЕ:В:СТАЕ», а через полгода «Монолит» выпускает коллекционное издание первого альбома «Палец-Пистолет». Каждый релиз «Планка» сопровождает презентацией и концертным туром

Следующий взлёт группы связан с выходом альбома «HOMOdrill» осенью 2008 года. Техно-боевик «Нож в кармане» становится хитом в Германии, а песня «Бесполезно/ Несерьёзно» занимает первые места в хит-парадах. Вслед за ней «Планка» выпускает трек «Ты ко мне не вернёшься» и пишет новые радиохиты, которые ждут своего часа

Параллельно «Планка» создаёт большой медиа-проект «», куда входит книга в двух томах, 10 новых песен, аудиокнига, начитанная «Планкой», и оригинальный саундтрек в стилях ambient, postrock и worldmusic. Этот проект продаётся только через официальный сайт «Планки», вместе с массивным сборником «Diamond Collection 2009», который включает в себя все альбомы, синглы, неизданные треки, ремиксы клипы и сайд-проекты участников группы «Планка» (всего более 280 треков

Читайте также:  10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

В 2009 году пятый альбом «Георгин» независимой поп-группы «Планка» вышел в необычном и непонятном для многих непосвящённых слушателей ключе. Во-первых, оформление компакт-диска — стилизация под виниловый сингл-сорокапятку шестидесятых. С одной стороны, диск физически невозможно поставить в один ряд с другими jewel-боксами, с другой стороны — это приятная ностальгия по светлым временам, когда у понятия «популярная музыка» ещё не было негативного оттенка, а каждая пластинка имела не только музыкальную, но и эстетическую ценность. Во-вторых, непривычная для испорченного коммерческими радиостанциями потребителя музыкальная стилистика, странным образом перекликающаяся и с советской эстрадой («Я всю ночь танцевала на крыше», «Белая Белая»), и с психоделикой 60-х («Заболело солнышко») и с прогрессив-роком («Георгин-сюита»), и с «новой волной» («Георгин») и с инди-культурой («Белка-Ленка»). Очень сильно влияние европейской поп-музыки: «Ты словно из дождя» отсылает к творчеству известного норвежского ВИА «A-Ха», в мелодически сложной готической драме «Венок лиловых роз» слышится влияние французской певицы Милены Фармер, а глубокая и трогательная баллада «Как же трудной петь одной» — прямая аллюзия на творчество рок-ансамбля «Генезис» из Великобритании (впрочем, вторая часть сюиты «Георгин» напрямую отсылает нас к произведениям этого именитого ансамбля). В-третьих, отсутствие рекламы, лимитированный тираж и закрытая схема распространения, к сожалению, ограничивает аудиторию этой винтажной и новаторской одновременно пластинки. Но, пожалуй, это к лучшему, ведь для так называемой «широкой аудитории» у «Планки» всегда есть в запасе несколько радиохитов

Нужно отметить скрупулёзную работу над звуком, интересную комбинацию электронного и живого звучания, приятные голосовые аранжировки и спецэффекты, а также удивительные амбиент-интерлюдии, создающие эффект хорошего кино. Альбом является эксклюзивным интернет-проектом, и был выпущен исключительно на средства слушателей. Список тех, кто помог «Планке» выпустить этот альбом, и кто получит его копии, располагается на внутреннем вкладыше обложки. Тираж альбома составил 100 экземпляров (физических носителей), однако мог быть скачан с сайта группы бесплатно.]

В 2010 году при поддержке поклонников творчества «Планки» был выпущен авторский вариант проекта «Постоянная 1989», распространяемый бесплатно с официального сайта группы.]

В ноябре-декабре 2011 года группа выпускает альбом «РадиоМолчание», который условно можно поделить на две части: «Радио», в которую вошли танцевальные, электронные треки, и «Молчание» с более спокойными и лиричными песнями. Так, в магическую дату, в 11:11, началась «закрытая рассылка» цифровой версии альбома участникам акции. Позже, в период с по , были опубликованы четыре части публичной версии альбома в социальной сети «ВКонтакте». Публичная версия отличается от первоначальной (доступной только нескольким людям) новым мастерингом песен, плюс было добавлено еще две части в релиз: «PLANKA: Discoteque» и «PLANKA: Divinity», тем самым образовывая полный комплект «РадиоМолчания»

В 2012 году группа активно гастролирует, как в рамках «Дискотеки 90-х», так и сольно

Исходное положение — стоя

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

Исходное положение — стоя
  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.
Исходное положение — стоя

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
Исходное положение — стоя
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

Исходное положение — стоя

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

Исходное положение — стоя
  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.
Исходное положение — стоя

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Исходное положение — стоя

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3. Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.