Все о TRX: зачем и кому этим стоит заниматься

Привет всем любителям потренировать свое тело. Сегодня расскажу  расскажу о том, как упражнения с петлями TRX могут прокачать все тело.

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг “под петли” — чем дальше будут стоять Ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение
  2. выпрямите руки и поверните кисти так, чтобы ладони смотрели друг на друга
  3. расправьте плечи назад, втяните живот и напрягите ягодицы — все тело должно составлять прямую линию
  4. на выдохе мощным движением разведите руки в стороны
  5. во время разведения Вы сначала разводите руки немного согнутые в локтях, а затем практически полностью выпрямляете их, разводя максимально широко
  6. снова сведите руки перед собой как в начале упражнения — очень важно в этот момент придерживать петли и держать их натянутыми, а не просто “падать” вниз
  7. не поднимайте плечи вверх
  8. повторите разведение рук в TRX необходимое количество раз

Что собой представляют TRX-петли?

Петли TRX — стандартное оборудование современных тренажерных залов. Их можно найти в зонах функционального тренинга. Активно используются TRX-петли и в домашнем фитнесе. Это сравнительно недорогой, компактный, многофункциональный и простой в использовании тренажер. Его часто берут с собой в поездки. Петли-TRX легко пакуются, мало весят и не занимают много места в багаже. Обзаведясь подвесными петлями, можно тренироваться на даче, в гостиничном номере или на пляже с не меньшей эффективностью, чем дома или в спортзале.

TRX-петли подвешиваются на горизонтальной или вертикальной опоре при помощи специальных креплений. Опорой может послужить дверь, турник, крюк в стене, ветка дерева, шведская стенка и т. п. TRX-петли состоят из двух соединенных или раздельных строп, на концах которых располагаются рукоятки для рук и лямки для ног. Спортсмен берется руками за рукоятки или продевает стопы в лямки и зависает над полом в полуподвешенном состоянии. В таком положении могут выполняться отжимания, приседания, выпады, подтягивания, разведения рук и т. д. Иногда спортсмен полностью отрывается от пола, например, при выполнении усложненных подтягиваний.

Чаще всего подвесные петли применяются для усиления нагрузки в упражнениях с собственным весом (силовые тренировки). Кроме того, с TRX-петлями выполняются кардиоупражнения и комплексы упражнений на растяжку и баланс. Помимо целевых мышечных групп, в упражнениях с петлями активно задействуются мышцы-стабилизаторы. Они вынуждены включаться в работу, поскольку спортсмен совершает движения, находясь в нестабильном, подвешенном положении. Существуют комплексы упражнений с TRX-петлями для опытных атлетов и для новичков. Но в одном и том же упражнении можно варьировать уровень нагрузки, изменяя длину петель и угол наклона тела.

Что такое петли TRX

Петли TRX — это тренажер в виде системы подвесных ремней с ручками и петлями. Аббревиатура TRX расшифровывается как Total body Resistance eXercise и означает, что в тренажере для отягощений используется исключительно собственный вес спортсмена.

Основу тренажера составляют две петли, которые соединены между собой стропами и имеют возможность простого закрепления на любой подходящей основе: турнике, дереве, обычной двери. В тренажер входят круглые ручки для рук и несложный механизм для регулирования длины.

Петли TRX общий вид

Работая с тренажером, нужно взяться за ручки руками или вставить ноги в петли и выполнять упражнения в подвешенном состоянии. Нагрузка регулируется за счет изменения длины подвеса.

На заметку! Главным достоинством петель TRX является то, что «подвесной тренинг» исключает осевую нагрузку на позвоночник. Он безопасен для спины, подходит даже детям. Часто тренировки с петлями TRX физиотерапевты рекомендуют для реабилитации.

Читайте также:  12 причин попробовать занятия пилатесом

Изначально тренировки с петлями TRX были разработаны для подготовки морских пехотинцев. Целью стояло поддерживать форму в абсолютно разных, временами самых неподходящих условиях. И сейчас петли TRX сохранили свой смысл – тренироваться где угодно! Они легки и компактны, их несложно взять в лес, на пляж или в командировку или отпуск.

На сегодняшний день для петель TRX разработаны более 200 различных упражнений для аэробных, функциональных, силовых, статических тренировок и тренировок на растяжку. Петли полезны как для продвинутых и опытных спортсменов, так и для новичков, которые только учатся выполнять базовые упражнения.

Преимущества выполнения упражнений на петлях TRX

Кроме вышеописанного предназначения, петли TRX и выполнение упражнений с ними имеют ряд преимуществ перед привычными занятиями в спортзале или дома:

  • комплекс упражнений с петлями TRX можно выполнять в любых, даже походных условиях, прикрепив их к дереву, поскольку этот тренажер мобильный и мелкогабаритный и его легко носить в сумке;
  • упражнения с петлями прорабатывают все группы мышц, даже мускулы-стабилизаторы, которые при обычных тренировках часто остаются незадействованными;
  • при помощи петель TRX можно исправить осанку и укрепить мышечный корсет и позвоночник;
  • использование упражнений с TRX развивает чувство равновесия и выносливость.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В 15 секунд отдых 1А – 15 секунд отдых – 1В 60 секунд отдых 2А – 15 секунд отдых – 2В 15 секунд  2А – 15 секунд отдых – 2В 60 секунд отдых и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

 

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Можно ли заниматься с петлями TRX в домашних условиях

Да. Все, что вам потребуется помимо самих петель, — это опора для занятий. Это могут быть, например, дверь или потолок.

Читайте также:  Кaк пoхудеть в «oбъемах за мeсяц»?

Вопрос лишь в том, насколько надежно вы сможете прикрепить к ним петли и насколько крепеж эстетически впишется в ваш интерьер.

Можно ли заниматься с петлями TRX в домашних условиях

На улице опорой для занятий могут послужить турник, столб или ветка дерева.

Barre-фитнес: отличный способ похудеть и «подсушиться» без тяжелых нагрузок

Табата: быстрый способ похудеть дома за 4 минуты в день

Для чего полезен TRX

Главная функция ТRХ – это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, – это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.

Для чего полезен TRX

Стоит помнить, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить “похудительный” комплекс упражнений.

Достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц – это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы. Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим – досточный сон, отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки – потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат. Потому сначала – дорожка, тренажерный зал, бассейн, – и уж затем TRX.

Для чего полезен TRX

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

Читайте также:  Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Обратите внимание

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Анатомия мышц спины

Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.

Ниже перечислены основные мышцы спины.

Широчайшие: расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:

  • приведение плеча
  • разгибание плеча
  • внутренняя ротация плеча.

Анатомия мышц спины

Трапециевидные: образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:

  • верхний отдел – поднятие плечевого пояса
  • средний отдел – сведение лопаток
  • нижний отдел – опускание плечевого пояса

Ромбовидные: небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц. Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения боли в пояснице. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.

Комплекс упражнений для верхней части тела

Тяга стоя

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи и бицепсы

Комплекс упражнений для верхней части тела

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Держите петли и отойдите немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытянув носки вверх и посмотрите по диагонали в потолок.
  3. Подтянитесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того как грудная клетка коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Убедитесь, что ваш тренажер не провисает.

Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Мышцы: бицепсы, плечи и мышцы кора

Комплекс упражнений для верхней части тела

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите петли в руки. Согните локти, плечи держите прямо, а ладони – повернутыми вовнутрь. Напрягите мышца живота. Ягодицы, спина и голова должны образовать одну линию.
  3. Медленно отклоняйтесь назад, вытягивая руки. Ноги должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°.
  4. Подтянитесь обратно, согните руки в локтях и остановитесь до того, как ваши кулаки окажутся рядом со лбом.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Отжимания

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

Комплекс упражнений для верхней части тела

Техника выполнения:

  1. Встаньте рядом с тренажером TRX.
  2. Отойдите назад и наклоните корпус вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно находиться под углом в 80°. Это исходная позиция.
  3. Так же, как вы выполняете отжимания, согните локти и наклоняйтесь до тех пор, пока ваши кулаки не окажутся рядом с грудной клеткой.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

Отжимания на трицепс

Мышцы: трицепсы, плечи и пресс

Комплекс упражнений для верхней части тела

Техника выполнения:

  1. Возьмите петли TRX в руки. Убедитесь, что ладони смотрят вперед и вы стоите спиной к тренажеру.
  2. Вытяните руки и немного наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под углом в 60°. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
  3. Согните руки в локтях и подтянитесь. Ваши кулаки не должны касаться лба.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.