Выпады с гантелями: как правильно делать это упражнение?

Если выпады с гантелями доставляют дискомфорт, то махи ногами будут удачной альтернативой такому упражнению. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно и выпрямите спину.
  2. Расставьте стопы на уровне тазобедренных суставов.
  3. Руки можете положить на бока или держаться одной рукой за опору, если вам трудно держать равновесие.

Движение:

  1. На вдохе шагните далеко одной ногой назад и уйдите в присед, сгибая в коленном суставе рабочую ногу и перенося на нее вес тела.
  2. Колено отшагивающей ноги должно быть устремлено в пол (без касания), а голень рабочей находиться в вертикальном положении.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке, добиваясь растяжения мышц.
  4. Выдохните, мощным усилием рабочей ноги вернитесь в исходное положение и приставьте опорную ногу в исходное положение.
  5. Совершите подобное движение, сменив рабочую ногу.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Близкое взаиморасположение ступней в начальной позиции.
  • Колено опорной ноги касается пола.
  • Выведение колена рабочей ноги за линию носка.
  • Неправильный угол в рабочем колене в нижней точке приседа.
  • Наклонное положение корпуса.
  • Короткий «шаг».
  • Подъем из приседа осуществляется с толчка опорной ноги.
  • Отсутствие сгибания колена в отшагивающей ноге.
  • Фронтальная направленность или разворот во внешнюю сторону стопы рабочей ноги.
  • Полное разгибание колена в конечной верхней точке движения.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Близкая позиция ступней усложняет удержание равновесие при уходе в выпад. Для улучшения стабильности, стопы рекомендуется располагать на ширине бедер.
  • Коленная чашечка отшагивающей ноги должна максимально приближаться к полу, но не касаться его. Максимально эффективным считается расстояние между коленом и поверхностью пола до 3 см.
  • Колено рабочей ноги должно находиться в плоскости за мыском стопы.
  • В приседе в коленном суставе основной ноги должен сохраняться прямой угол.
  • Чрезмерное отклонение корпуса вперед или назад не допустимо – корпус должен удерживаться в вертикальном положении с естественно прогнутой в поясничном отделе спиной.
  • Слишком короткие шаги создают опасное напряжение в коленном суставе. Выпады назад должны быть достаточно глубокими с широким шагом. Конкретная длина шага определяется тренировочными целями, основное требование – соблюдение положения колена по отношению к стопе.
  • Возврат в исходное положение должен осуществляться изолированным усилием рабочей ноги. Подъем начинается с упора на пятку.
  • Стандартно в выпадах колени основной и опорной ноги должны сгибаться под углом 90°.
  • Для большей устойчивости и безопасной работы коленного сустава носок стопы рекомендуется слегка развернуть внутрь.
  •  Выходя из приседа, не стоит до конца разгибать колено – это снимает нагрузку с рабочей мускулатуры.

[/su_list]

Варианты выполнения

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Передняя дельта 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 13 (слабая)

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

  1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.
Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Варианты для замены выпадов

Определить какое упражнение будет лучше для человека с больными суставами может лишь опытный тренер, врач. Предлагаем вам рассмотреть три вида упражнений, позволяющих прорабатывать мышцы ног, при этом снижая нагрузку на коленные суставы.

Махи ногой

Выполнять можно махи:

  • в стороны;
  • вперед;
  • назад.

Упражнение можно делать, находясь в положении:

  • стоя;
  • лежа на боку;
  • на четвереньках.

Мертвая тяга

Выполнять упражнение можно несколькими способами.

  1. Со штангой – повышается нагрузка на спину. Гриф нужно опускать вдоль ног, не выводя его вперед. Таким образом прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра.
  2. С гантелями – главное преимущество перед первым вариантом, расположение кистей, которое снижает нагрузку на суставы и мышцы рук.

Ягодичный мостик

Идеальное упражнение, которое позволяет не только ягодичные мышцы развивать, но и укрепить спину. Выполнять упражнение можно с весом и без него.

Это одна из удачных альтернатив выпадам, позволяющая снять нагрузку с коленных суставов.

Найти такое же упражнение как выпады, чтобы получить желаемую нагрузку на те же отделы мышц, но разгрузив при этом колени не получиться. Каждое упражнение отличается особенностями техники их выполнения и нагрузкой на каждый отдел мышц. Выбирать альтернативу может лишь опытный тренер исходя из индивидуальных особенностей спортсмена.

Советы опытных культуристов

Не пренебрегайте указанными советами

Конечно, в этом спорте есть люди, которые за долгие годы тренировок достигли высокого уровня. Опытные культуристы могут дать ряд советов, которые они накопили за долгое время тренировок:

  • Перед началом тренировки следует хорошенечко разогреть мышцы. Для этого нужно выполнить полноценную разминку, включающую в себя упражнения на растяжку, ведь такие действия позволят существенно минимизировать риск получения какого-либо рода травмы.
  • Не следует браться за большой вес, особенно, если вы – новичок.
  • Если начинаете внедрять данное упражнение в свои тренировки, постарайтесь сначала выполнить пробные движения, которые будут имитировать выпады. Пробовать, безусловно, нужно без веса.
  • Обязательно нужно следить за спиной: она должна быть прямой.
  • Во время выполнения упражнения нужно сосредоточнить внимание на передней ноге — именно она должна работать.
  • Не нужно долго отдыхать между подходами. Так, на отдых следует отводить не более двух минут времени.
  • Общей рекомендацией является то, что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала занятий.
  • Не следует стесняться выполнять упражнение даже если вы считаете, что делаете его смешно. В таком случае обратитесь к тренеру, пусть проконтролирует вашу технику.

Читайте далее — норма тестостерона у мужчин. Узнайте активность гормона, витамины для его повышения и т. д.

В статье о том, какие мышцы качаются при подтягивании обратным хватом.

Что такое периодическое голодание? -tela/

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1 — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2 — ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2 07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ 09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД 15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА 16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

Какие мышцы работают?

Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, косые мышцы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы – близнецовые, малые ягодичные, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статике неслабо работает и прямая мышца живота, в динамике во всю «пашут» разгибатели позвоночника, особенно в поясничной порции. Одним словом, проще перечислить какие мышцы не работают (хотя есть ли такие?) в этом упражнении.

Makatserchyk —

И, собственно говоря, что нам это дает? Увеличение выносливости мышц ног за счет мощного развития митохондриального аппарата, улучшение мышечной координации за счет увеличения силы т.н. «мышц кора» (ягодиц, пресса, поясницы), именно эти группы ответственны за эффективное взаимодействие между «верхним» и «нижним» этажами тела. Кроме того, они же ответственны за правильное положение позвоночного столба и, при должном развитии, обеспечивают правильную работу костно-мышечного аппарата и внутренних органов в проекции пояснично-крестцовой области.

Дополнительно, развитие мышц данной области повысит ваши результаты в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кроссфит. И, последний с точки зрения практической пользы, но первый с точки зрения большинства посетителей тренажерных залов, эффект – хорошо проработанные, объёмные и «просушенные» (при правильном питании) мышцы ног, подтянутые ягодицы, отлично развитый пресс.

Существует достаточно большое количество разновидностей выпадов: в стороны, «классические», назад, в «Смите», В чем принципиальная разница? Разберемся по порядку.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Выполняется упражнение в несколько этапов:

  1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
  2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
  3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

  • Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
  • На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
  • Проводится несколько повторений.
Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

  • Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
  • Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
  • На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
  • На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
  • Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.
Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

  1. Лёжа на наклонённой скамье.
  2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
  3. Стоя.
  4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Упражнение «Молоток»

Сгибание рук с гантелями, как уже было сказано выше, можно выполнять сидя и стоя. Следующее упражнение под названием «Молоток» не исключение. Его отличительная особенность в том, что выполняется оно стоя и без разворота кисти к себе.

Техника выполнения:

  • Стоя или сидя опустите руки с гантелями вниз так, чтобы кисти были развернуты к телу.
  • Сделайте вдох и согните одну или сразу обе руки в локтях, сохраняя положение кисти. Тяните гантели к плечам. В крайней верхней точке сделайте выдох.

Это упражнение также считается изолированным, но направлено главным образом на плечелучевые мышцы, а также бицепс. В меньшей степени задействованы плечевая мышца и лучевые разгибатели запястья.

Упражнение «Молоток» на бицепс считается самым оптимальным и безопасным, так как минимально нагружает локтевой сустав. Во время выполнения упражнения он находится в своем естественном положении.

Бедра и ноги

1. Выпады назад с подъемом колена

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодичные мышцы.

Бедра и ноги

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Согнутые руки соедините перед собой (А). Затем встаньте, притянув левое колено к животу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

2. Отведение бедра, лежа на боку

Работают мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги вытяните и сомкните, левую руку удерживайте перед собой (А).

Бедра и ноги

Выполните мах левой ногой вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделайте еще столько же.

Совет: чтобы амплитуда движения была больше, не кладите ногу на ногу, а удерживайте правую чуть впереди левой и наоборот.

3. «Ножницы»

Работают мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие и отводящие мышцы ног, нижний пресс.

Бедра и ноги

Лягте на спину (опора — на предплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны (А). Скрещивайте ноги, чередуя их (Б). Динамично выполняйте движения в течение минуты.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, шире разводите ноги перед каждым скрещиванием.

4. Сгибание ноги в упоре

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Бедра и ноги

Опуститесь на колени и упритесь предплечьями в пол. Вытяните левую ногу параллельно полу (угол в правом колене — 90 градусов) (А). Затем согните ее в колене, притянув пятку в ягодице (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Смените ногу и выполните упражнение еще раз.

5. Подъемы на мыски

Работают икроножные мышцы.

Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой. Разведите мыски в стороны и слегка оторвите пятки от пола (А). Приподнимитесь, встав на мыски (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъемы в течение 30-60 секунд.

Бедра и ноги

Совет: если ваша цель — сделать ноги ровными, как следует прорабатывайте внутреннюю сторону икр: сильнее сводите пятки и разводите мыски; если желаете визуально уменьшить объем икроножных мышц, сделайте акцент на укрепление квадрицепсов бедер.

Ходьба выпадами

Для поддержания тонуса, хорошей физической формы занятия ходьбой очень полезны. Необходимо выбрать место. Нужно пространство.

Исходное положение: ступни – шире таза.

  1. Вдох. Делаем движение вперед. Ступня – пятка-носок. Остановиться. Присед.
  2. Подняться, разгибая рабочую конечность.
  3. Повторить для опорной.

Есть два варианта:

  1. Сделав шаг, приставить сзади стоящую ногу к рабочей.
  2. А можно сделать па опорной. Второй сложнее, передышки нет, зато нагрузка максимальная.
Ходьба выпадами

Можно делать движение назад. Понадобится немного больше сноровки, осторожности. Десять в одну сторону, десять назад.

Сильно устали? Опуститесь в присед. Пружиньте на рабочей ноге, сколько сможете.

Мускулы «пятой точки» должны быть напряжены.

Занимаясь регулярно, уже через месяц можно ощутить результат: подтянутые мышцы, исчезновение лишних сантиметров.

Читайте также:  25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях