Выпады с гантелями техника выполнения для девушек и мужчин

Чаще всего выполняют упражнение именно девушки, так как оно позволяет проработать ягодицы и сделать их более привлекательными

Выпады с гантелями

  1. Левой ногой шагните вперед, приподняв колено выше, чем обычно. Поставив ступню, слегка согните колено. Подбородок держите перпендикулярно полу. Опустите бедра, согнув ноги.
  2. Остановитесь, когда правая нога будет находиться позади и почти касаться пола. Угол ее коленного сустава должен быть больше 90 , сустава левой ноги – меньше 90 . Но не останавливайтесь, это только промежуточный пункт.
  3. Держите ступню диагонально. Сделайте выпад левой ногой, чтобы тело подалось вперед. Выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз с одной стороны. Выпады эффективны, если совершать их 5-15 раз. Сделайте столько же выпадов, поменяв ноги местами.

Для каких мышц полезно

Статические выпады — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц, мышц бедер (в особенности, квадрицепса) и ног. Но многие девушки хотят при помощи данного упражнения придать ягодицам красивую форму, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Ягодичная мышца состоит из большой, средней и малой мышц. Большая мышца влияет на форму ягодиц. Средняя и малая придают им округлость, также они отвечают за отведение бедра назад и в сторону. Статические выпады как раз направлены на то, чтобы проработать переднюю часть бедра и ягодицы.

Для каких мышц полезно

Но кроме этого в тренировке оказываются задействованными и мышцы ног, что также помогает сформировать их красивый рельеф и сделать их стройнее. При выполнении этого упражнения еще работают и мышцы пресса. Таким образом, выпады являются одним из самых эффективных и результативных упражнений.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

Техника выполнения
  1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
  2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
  3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
  4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
  5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
  6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
  7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.
Техника выполнения

Резюме

Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.

Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.

Резюме

Новичкам больше подходят приседания, так как они не требуют удержания баланса. Когда тело достаточно окрепнет и будет чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений, включите в программу выпады.

Читайте также:  Антицеллюлитный массаж щеткой для похудения

Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок

Выпады с гантелями: как правильно делать

. Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Выпады с гантелями: как правильно делать

Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Выпады с гантелями: как правильно делать

Выпады с гантелями: как правильно делать

Правильные выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями: как правильно делать
  • возьмите гантели в руки;
  • одной ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
  • оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
  • сделайте всё то же самое для второй ноги.
Выпады с гантелями: как правильно делать

Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).

Выпады с гантелями: как правильно делать

Количество повторений

Выпады с гантелями: как правильно делать

Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Выпады с гантелями: как правильно делать

Боковые выпады с гантелями

Более простой и доступный вариант выполнения боковых выпадов с отягощением — это использование гантелей. Так же, как и в предыдущем случае в ходе работы над упражнением будут задействованы мышцы внутренней части бедра, а также бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс. Дополнительно в процессе будут принимать участие голень, пресс, нижняя часть спины. Упражнение в отличие от выпадов вперед, назад или в стороны со штангой больше подойдет девушкам начального уровня подготовки, подросткам и пожилым людям.

Техника выполнения — как делать правильно:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки раздвиньте по сторонам. Следите за тем, чтобы спина была прямая.
  2. Возьмите в обе руки по гантели, удерживая их в вертикальном положении.
  3. Сделайте выпад в сторону, приседая на опорную ногу. Сохраняйте корпус неподвижным.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите нужное число выпадов для каждой ноги.

Работая над боковыми выпадами для ягодиц, очень важно делать упражнение без резких бесконтрольных движений, которые могут вызывать травму.

Заключение

В конце дадим краткую характеристику упражнения:

  • основная задействованная мышца тела – квадрицепс;
  • второстепенные мышцы, которые развиваются во время выполнения данного упражнения – бицепс бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы;
  • тип упражнения – силовой;
  • применяемое оборудование – гантели или штанга;
  • механическое воздействие — составное;
  • степень важности упражнения в тренировочном процессе – 8 баллов из 10;
  • подходит для новичков;
  • силовой тип – толчок.

Помните, что во время выполнения любого технически сложного физического упражнения, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, подготовленных опытными культуристами. Прислушиваясь к советам бывалых, вы снизите риск получения травм, а также в кратчайшие сроки получите эффективный результат.

  • Алина Удалеева Большое спасибо за интересную и полезную статью! Регулярно делаю выпады с гантелями уже довольно давно. Делать такие упражнения действительно очень полезно для фигуры, проверено! О многих нюансах выполнения, указанных в этой статье, не знала, буду исправляться)) Всем советую попробовать, результат не заставит себя долго ждать!
  • Гость Я дома занимаюсь с гантелями. Сначала с банками консервов занималась, не знала: чем бы гантели заменить. но с ними неудобно. Наконец, решила раскошелиться на гантели. Втянулась, уже года три занимаюсь. Увидела эту статью, заинтересовалась, что люди пишут по этому поводу. Мышцы перед началом тренировки разогреваю, а вы аж три раза про это написали. Насчет отдыха между подходами не знала. Спасибо.
  • Tatjana Martinceva Хорошая статья, спасибо.
  • ((((АНЮТА )))) Я за здоровый оброз жизни.. Занимаюсь уже давно , посмотрела видео очень понравилась.
  • Миляуша Минигулова класс
  • Анна Асанова(Динтю) А я делала только приседания… Теперь добавлю и выпады. Спасибо за статью , на все вопросы мои есть вопрос сколько подходов по сколько раз???
  • Сергей Хотелось бы добавить, для того чтобы при выполнении выпадов еще больше работала ягодичная мышца, подставьте под ногу платформу, так вы сможете опускаться ниже, следовательно ягодичная мышца будет больше растягиваться.
  • Александр Шестерненко Добрый день! 4 подхода по 15-20 раз вполне будет достаточно
  • Сергей Хотелось бы добавить, для того чтобы при выполнении выпадов еще больше работала ягодичная мышца, подставьте под ногу платформу, так вы сможете опускаться ниже, следовательно ягодичная мышца будет больше растягиваться.
  • Александр Шестерненко Добрый день! 4 подхода по 15-20 раз вполне будет достаточно
  • Алина Удалеева Большое спасибо за интересную и полезную статью! Регулярно делаю выпады с гантелями уже довольно давно. Делать такие упражнения действительно очень полезно для фигуры, проверено! О многих нюансах выполнения, указанных в этой статье, не знала, буду исправляться)) Всем советую попробовать, результат не заставит себя долго ждать!
  • Гость Я дома занимаюсь с гантелями. Сначала с банками консервов занималась, не знала: чем бы гантели заменить. но с ними неудобно. Наконец, решила раскошелиться на гантели. Втянулась, уже года три занимаюсь. Увидела эту статью, заинтересовалась, что люди пишут по этому поводу. Мышцы перед началом тренировки разогреваю, а вы аж три раза про это написали. Насчет отдыха между подходами не знала. Спасибо.
  • Tatjana Martinceva Хорошая статья, спасибо.
  • ((((АНЮТА )))) Я за здоровый оброз жизни.. Занимаюсь уже давно , посмотрела видео очень понравилась.
  • Миляуша Минигулова класс
  • Анна Асанова(Динтю) А я делала только приседания… Теперь добавлю и выпады. Спасибо за статью , на все вопросы мои есть вопрос сколько подходов по сколько раз???
  • Сергей Хотелось бы добавить, для того чтобы при выполнении выпадов еще больше работала ягодичная мышца, подставьте под ногу платформу, так вы сможете опускаться ниже, следовательно ягодичная мышца будет больше растягиваться.
Читайте также:  Занятия аэробикой дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Комментарии для сайта Cackle

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

  • шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
  • колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
  • при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
  • спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
  • чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
  • экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
  • чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
  • в нижней части спины удерживайте позицию арки;
  • делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
  • возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
  • взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
  • работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
  • пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
  • рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора

Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

  • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
  • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
  • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Ревера́нс

(фр. révérence —глубокое почтение, уважение ) — традиционный жест приветствия, женский эквивалент мужского поклона в Западной культуре. При исполнении реверанса женщина отводит одну ногу назад, касаясь пола кончиком носка и, сгибая колени, выполняет полуприседание, одновременно делается наклон головы, взгляд направляется вниз. Юбка обычно слегка придерживается руками. Танцевальный реверанс выполняется в совокупности с шагами и с выведением ноги на носок вперёд. В 18-19 вв. реверансы исполнялись не только женщинами, так, в романе А. С. Пушкина «Арап Петра Великого» дважды говорится о реверансах, исполняемых мужчинами: один раз для приветствия государя (Петра I), другой раз говорится о необходимости трёх реверансов для приветствия молодой дамы.

Такой вид приветствия обычно используют по отношению к человеку, имеющему более высокий социальный статус. В европейской культуре женщины традиционно выполняли реверанс перед аристократами или членами королевской семьи. Также, согласно танцевальному этикету, женщина всегда делала книксен перед началом танца в ответ на поклон кавалера.

На сцене танцовщицы делают реверанс в конце своего выступления, чтобы показать благодарность и/или признать аплодисменты аудитории, зачастую при этом выполняются несколько реверансов подряд в разные стороны. Также в начале и в конце занятия в балетном классе ученицы традиционно делают реверанс учителю и пианисту.

В быту со временем реверанс был вытеснен книксеном: женщина чуть сгибает свои ноги в коленях и делает лёгкий кивок. Приседание в книксене не столь глубокое, и, в отличие от плавного реверанса, выполняется быстро. Книксеном приветствовали педагога ученицы или женская домашняя прислуга своего нанимателя.

В наше время в обывательской жизни ни реверанс, ни книксен практически не используются. Однако по-прежнему сохраняется традиция делать реверанс перед членами королевских семей.