Взрывные отжимания: как они разовьют вашу силу и скорость мышц

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Что такое взрывная сила

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Преимущества отжиманий

Сжигание калорий

Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

При повышении частоты сердечных сокращений:

  • понижается кровяное давление;
  • регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
  • уменьшается риск сердечной болезни и рака;
  • уменьшается вес тела.

Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Читайте также:  5 упражнений против второго подбородка при лишнем весе

Ставьте руки правильно.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

По данным для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Какие мышцы задействуются

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

Какие мышцы задействуются
Какие мышцы задействуются
  • трицепсы;
  • грудные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • мышцы спины и пресса;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы ягодиц.
Какие мышцы задействуются
Какие мышцы задействуются

Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.

Какие мышцы задействуются
Какие мышцы задействуются

Шлепки по рукам

Вы, наверное, играли в подобную игру в детстве. Тогда было весело и забавно пытаться перехитрить своего оппонента за счёт реакции и скорости рук. И эта детская игра – эффективный способ улучшить скорость ударов и зрительно-моторную координацию.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед своим партнёром, вытянув руки вперёд ладонями вверх. Пусть ваш партнёр положит свои ладони сверху на ваши. В самый неподходящий для него момент молниеносно двигайте руки по траектории полукруга, пытаясь ударить соперника по тыльной стороне ладоней, прежде чем он успеет убрать руки. После вашей неудачной попытки поменяйтесь ролями и так далее.

Важные рекомендации

Главными правилами при выполнении отжимании будут следующие требования:

1) Чтобы качественно накачать мышцы грудного отдела, смотрите чтобы при опущении корпуса, локти раскрывались в стороны, если будете их ставить близко к туловищу нагрузка переносится в трицепс и грудь не получит надлежащей тренировки.

2) Не старайтесь обмануть самого себя, опускаться следует очень низко, от груди до пола расстояние всего 10см., если вы служили в армии, то знаете, что должно проходить расстояние в кулак.

Важные рекомендации

3) Туловище от плеч до стоп должно быть натянутым, не подымайте таз к верху и избегайте прогибов, таким образом через вытянутое тело вы облегчите себе упражнения, но не уменьшите пользу и выгоду.

4) Всегда правильно дышите, чтобы дыхание не сбивалось и на средине движения не началась одышка, требуется на расслаблении при опущении вдыхать, на усилии при подымании выдыхать, нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в зимнее время года, чтобы воздух в лёгкие приходил чистым от пыли и сразу согретым.

5) Если в конце занятия вы смогли сделать 100 отжимании, повысьте себе планку и ещё больше увеличьте выносливость и развитость грудного отдела, оденьте рюкзак с грузом на ваш выбор или положите небольшой мешок с солью.

Отжимания для девушек и новичков

В плане поддержания формы груди и общего укрепления мышц отжимания являются одним из самых лучших упражнений для девушек, но выполнять его правильно поначалу бывает достаточно сложно — не хватает силы мышц. Также у новичка, который никогда ранее (или очень давно) не занимался спортом, отжимания с пола могут вызвать некоторые затруднения.

В этом случае есть две очень хорошие альтернативы:

  • отжимания с колен;
  • отжимания с возвышенности (стула, лавочки и так далее).

Как отжиматься, стоя на коленях, мы описывали выше, поэтому давайте более подробно остановимся на втором варианте.

Отжимания от опоры

Отжимания для девушек и новичков

Чем выше будет опора, от которой вы отжимаетесь, тем легче будет выполнить упражнение. Так, можно начинать отжиматься от стены.

Если у вас не получаются все остальные варианты, то с отжиманиями от стены проблем возникнуть не должно. Это наиболее лёгкий способ начать отжиматься

Техника выполнения:

  1. Встаём возле стены. Расстояние должно быть таким, что при опоре на вытянутые руки ваше тело будет находиться под наклоном.
  2. Вся площадь стопы касается пола, но при этом допустимо переносить вес тела на носки.
  3. Ставим руки на стену средним хватом так, чтобы ладони была на уровне плеч.
  4. Делаем вдох и, сгибая локти, притягиваем себя к стене.
  5. С выдохом возвращаемся обратно.

Такой вариант хорошо подходит для людей с большим количеством избыточного веса, так как другие варианты отжимания дают в их случае слишком высокую нагрузку на суставы.

Начните с 5–7 повторений, если получается больше, хорошо. Когда сможете легко выполнять 15 раз в 3–4 подхода, то нужно усложнять упражнение. Опору необходимо делать всё ниже, пока не дойдёте до пола.

Читайте также:  5 домашних упражнений, эффективно сжигающих жир

Отжимания — одно из тех базовых упражнений, которое не требует каких-либо дополнительных средств, чтобы получить очень хороший результат. Необходимо выполнять его регулярно и стремиться каждый раз хоть немного усложнить технику или увеличить число повторов. В этом случае уже через месяц вы отметите благоприятные изменения в вашей форме.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий.

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты
Пример программы для продвинутого уровня

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Техника

Плиометрические отжимания выполняются в рывковом стиле и делать их не рекомендуется тем, кому не по силам выполнить хотя бы 20-30 отжиманий подряд . Приступим!

Перед упражнением не забудь размяться. Помни, плиометрические отжимания травмоопасны, а потому обязательно потрать хотя бы 10 минут тренировки на разогрев.

Упражнение оптимально выполнять по 5 раз в 4 сетах .

Как только ты добьешься успехов в и сможешь оторвать ладони на привычную высоту, переходи к усложненной технике. Например, ты можешь делать хлопок в тот момент, как руки оторвались от пола. Затем можно переходить к двум хлопкам. Наконец, высший пилотаж – сделать три хлопка.

Популярная вариация отжиманий – со сменой постановки рук. Если ты включишь данное упражнение в тренировку, ты сможешь дополнительно проработать плечевой пояс.

Важная особенность плиометрических отжиманий в том, что они не утомляют мышцы . Поэтому, упражнение можно ставить в самое начало тренировки.