Зачем нужны и как делать статодинамические упражнения

Упражнения для укрепления здоровья

И так сегодня мы продолжаем статью о том, как составить индивидуальный комплекс физических упражнений для похудения и укрепления здоровья. Одним из основных условий такого индивидуального комплекса является то, что он должен занимать как можно меньше свободного времени, поэтому перейдем сразу к делу.

После того как мы размяли основные мышцы тела в прошлой статье, только после этого начинаются основные блоки нашей тренировки. Если вы дополнительно занимаетесь техникой боевых искусств, акробатикой, брэйком или еще чем-то,  то вы можете начать делать отработку техники именно после разминки, хотя это естественно займет дополнительное время, и в наш 30 минутный базовый комплекс мы не будем включать длительную отработку техники, поэтому мы сразу переходим дальше к основному блоку нашего занятия.

Несколько слов о пользе пресса

Вы, наверно, обратили внимание, что в своих программах я не расписывал упражнения для пресса. Это вовсе не из-за того, что эти упражнения неважны. Наоборот! До тех пор, пока так называемый «корсет», то есть мышцы переднего и бокового пресса и спины не станут по настоящему крепкими, ожидать каких-либо серьезных успехов в наращивании мышечной массы.

Мое мнение и опыт говорят, что пресс надо делать не менее 500 (да-да) повторов за тренировку. Конечно же не одного, а разных упражнений.

Все статьи

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

• коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
• укрепление мышц;
• акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

• Штанга
• Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
• Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

• Разминка.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

• Приседания.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

Пример упражнений:

1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.

• Упражнения на грудь.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.

• Упражнение для спины.

Работа ведется со средним и легким весом.

Примеры упражнений:

1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

1. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
2. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
3. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.

• Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.

• Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.

1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.

• Выпады.

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.

• Упражнения на плечи.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
4. 16 раз выполните жим штанги.

• Упражнения на пресс.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.

• Растяжка.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Правила тренировок

Чтобы не навредить организму и обойтись без травм, статодинамический тренинг требует строгого соблюдения правил:

• перед тренировкой сделать разминку. Можно выполнить те же статодинамические упражнения на работу больших мышечных группы, но не «до отказа».
• комплекс упражнений разнообразить, воздействуя по очереди на все основные группы мышц;
• не расслаблять мышцы; двигаться медленно, сознательно наблюдая за их напряжением;
• любое упражнение выполнять до возникновения сильной боли в мышце (чтобы невозможно было продолжать дальше);
• дыхание – только через нос, используя диафрагму (желательно при сокращении мышц делать выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох);
• статодинамическая тренировка выполняется 2 раза в неделю;
• необходимые паузы между подходами могут заполняться лёгкой аэробной нагрузкой в течение 5-10 минут;
• продолжительность тренировки – не менее 45-60 минут.

Важно! Не стоит забывать о правильном питании. Никогда не занимайтесь на голодный желудок. От последнего приёма пищи до тренировки должно пройти не менее двух часов, а после занятий через час уже можно кушать.

В большей степени это относится к бегунам и лыжникам. Вот почему опытные тренеры и спортсмены обязательно включают статодинамику в процесс подготовки к соревнованиям и получают победные результаты.

Упражнения Спорт и фитнес Статические упражнения

Количество повторений:

• Если тренируетсь с отягощениями, то рекомендуемый диапазон – от 6 до 15 повторений
• Если тренируетесь со своим весом, то можно делать больше повторений – до 30-40
• ЕЖЕНЕДЕЛЬНО корректируйте свою нагрузку – либо оставляя ее прежней, либо добавляя 3%
• Коррекцию делайте сами, если понимаете как или найдите тренера, которому доверяете

Сейчас перед вами пост с четкой стратегией действий.

Если умеете хорошо анализировать не только информацию о фитнесе, но и свой опыт, то составьте себе небольшой комплекс и приступайте к тренировкам.

Если вам нужен проводник в мире оздоровительных тренировок, то можете воспользоваться моим ЗОЖ-коучингом.

И напоследок – даже на моем блоге много информации, которая позволит вам эффективно тренироваться в любых условиях.

Главное, не только читать, но и ДЕЛАТЬ.

С уважением, Руслан Дудник!

Вердикт

Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.

Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.

Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.