Занятие фитнесом для похудения в домашних условиях

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Подробный обзор

С чего начинать?

Не стоит торопиться и заниматься сразу всем. Главное правило для новичка — начинать стоит с малого. Не нужно пренебрегать разминкой. Если не воспринимать всерьез этот важный этап тренировок, в дальнейшем можно получить массу неприятностей в виде растяжений.

Важно понимать, что разминка способствует разогреву мышцы, подготавливает сердечно-сосудистую систему к упражнениям. Во время занятий тратится много энергии, которую нужно пополнять. Это стоит запомнить даже в том случае, если целью фитнеса является избавление от лишнего веса. Иначе пользы для организма не будет от такого спорта. 

Обязательно в процессе тренировок надо пить воду. Можно делать несколько глотков каждые 15-20 минут. После занятий следует перекусить, чтобы вернуть потраченную энергию в виде мышечной массы. 

Некоторые советы для начинающих тренироваться дома

Запомните, от тренинга вы должны получать только удовольствие и небольшую боль в мышцах. Если вы находитесь в болезненном состоянии, у вас недосып или какие-то травмы, то заниматься не рекомендуется – не изнуряйте дополнительно организм, поскольку это может негативно сказаться на работе сердца.

Частоту тренировок вы должны устанавливать себе сами, руководствуясь уровнем сложности вашего тренинга. Если весь комплекс упражнений домашнего фитнеса достаточно легкий, то можно заниматься каждый день. Для повышенного уровня сложности лучше выделять 3-4 дня в неделю, чтобы не перегружать организм. В процессе занятий обязательно пейте много воды, чтобы восстанавливать водный баланс.

Некоторые советы для начинающих тренироваться дома

Начало тренировок – это всегда разминка. Кардио, прыжки на скакалке и другие элементы, необходимые для разогрева и улучшения кровообращения, — обязательная часть тренинга. Конец занятий – заминка или растяжка. Она позволит вам не только повысить результативность ваших тренировок, но и поможет сохранять мышцы подвижными и эластичными, а также увеличивать их длину.

Уделять внимание в процессе тренировок необходимо не только проблемным зонам, коими часто являются бедра, живот и ягодицы. Тренировать необходимо мышцы рук, груди и спины – женщинам это делать нужно в обязательном порядке, поскольку данные группы мышц у представительниц прекрасного пола практически не развиты.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу //-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

*** Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится. Понравилась тренировка?Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Упражнения для похудения живота

№1. Скручивания.

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.

Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

Читайте также:  Правила занятия йогой дома для начинающих

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.

Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Занятия фитнесом для похудения в домашних условиях

Если говорить о фитнесе, то всегда всплывают вопросы о возможности самостоятельной тренировки без помощи инструктора, для того чтобы быть обладателем красивого и здорового тела.

Мы же постараемся убедить вас в том, что любые занятия фитнесом для похудения в домашних условиях вполне реальна и нисколько не уступает занятию в спортзале. Цель и желание —  это единственные аргументы, которые реально помогут справиться с поставленной задачей для получения нужных результатов.

Ведь когда вы решительно и серьёзно настроены на победу, совсем не важно, где и когда вы будете проводить свою силовую тренировку. Главное — дисциплина и правильный подход к выбору упражнений.

Фитнес дома – это удобно

О достоинствах занятий, проведённых в атмосфере спортивного клуба, наверняка всем хорошо известно. Мы же с вами затронем занятия фитнесом для похудения в домашних условиях, и отметим его самые основные положительные моменты.

  • Экономия времени. Если сравнивать тренировки дома и в спортзале, то можно убедиться в том, что фитнес дома — это удобно. Во-первых, до спортзала нужно ещё доехать, а это время, а так как сама тренировка в спортивном комплексе занимает около часа или более, то в среднем по статистике с дорогой общее время вашей тренировки будет составлять уже не час, а целых три. Конечно, хорошо, если вы богаты временем и ни от кого не зависимы, у вас нет детей, вы нигде не работаете – тогда для вас долгие тренировки не сложность. Но если в вашей жизни куча дел и вы с большим трудом можете на себя потратить 30 минут, а на многочасовые занятия и тренировки у вас и вовсе нет времени, то на тренинг, проведённый в домашних условиях, полчаса времени можно найти, главное строго его включить в свой запланированный график.
  • Экономия денежных средств. Тренировки для похудения в спортзале ежегодно обходятся для многих людей в огромные суммы. Стоимость абонемента зачастую пугает некоторых поклонников и любителей здорового образа жизни. А ведь чтобы похудеть и быть здоровым, совсем необязательно платить большие деньги, важно лишь просто найти хотя бы полчаса на тренировку в домашних условиях. Возможно, вам понадобится необходимое снаряжение: гантели, скакалки, видео-уроки, дополнительное спортивное питание, но это будет значительно дешевле.
  • Комплексы. Не все люди бывают смелыми и решительными, есть люди и с чувством стеснения. Как раз для них особенно в самом начале тренировок занятия фитнесом для похудения будут подходящим вариантом. А посещать зал с чувством стеснения не рекомендуется, так как вы будете отвлекаться и делать ошибки при выполнении упражнений.

Занятия фитнесом для похудения: советы тренера

Если мы вас хоть немного убедили, то теперь можно остановиться и на выборе упражнений для фитнеса в домашних условиях, чтобы похудеть. Никакой сложности в этом нет, есть «добрый дядюшка» Интернет, который найдет для вас советы фитнес-тренера, научит и поможет подобрать нужные вам упражнения. В настоящее время их более чем предостаточно.

Сегодня наиболее частой ошибкой начинающих любителей домашних тренировок является неправильный выбор упражнений. Суть в том, что выбранные упражнения подбирают только для проблемных зон, а это в корне неправильно.

Нужно делать подбор упражнений на все группы мышц, чтобы избежать диспропорции в вашей фигуре и сделать красивым всё тело. Начинаем свои занятия с самых простых и несложных упражнений, постепенно увеличивая нагрузки.

После того, как вы определились со своей тренировкой, не забывайте соблюдать и правильный режим питания. Принимать пищу нужно за два часа до и после тренировки, соблюдая также режим питья.

Витамины для энергии на тренировках

Как известно, любая домашняя силовая тренировка требует от нас много сил и энергии.

И  для того, чтобы ваши затраты компенсировать, принимайте дополнительное спортивное питание «Леветон Форте», «Элтон П», которое разработано специально для любого контингента спортсменов.

Данные биологические спортивные добавки обладают необходимым натуральным и природным составом, включающим аминокислоты, минералы и питательные вещества.

Читайте  также:

СПОРТ – ЭТО ЖИЗНЬ

ЛУЧШИЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

«БАД» – БУДУЩЕЕ СПОРТА

МЕТОД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ПРАВИЛЬНЫЙ БЕГ И ЕГО ПОЛЬЗА

ЖИТЬ В РАЗВИТИИ СИЛЫ И ГРАЦИИ

Внимание!

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Основные принципы выполнения упражнений для похудения и частые вопросы.

Как часто нужно заниматься?

Заниматься не реже 3-4 раз в неделю, через день. Мышцам необходим период для восстановления, поэтому лучше заниматься через день, но если есть большое желание, то можно и каждый, только смотрите не «перегорите».

Заниматься на сытый или голодный желудок?

Заниматься лучше на пустой желудок, но не с голодной тряской. Если очень хочется есть или перед утренней тренировкой, можно съесть несколько фиников или один средний банан. Тренировка пройдет успешнее и не будет мутить от голода.

В какое время суток лучше заниматься?

Желательно выполнять упражнения утром, но не обязательно. Главное, чтобы за 2-3 часа до сна, чтобы прилив бодрости не отбил сон.

Читайте также:  Жгём жир тренировками в домашних условиях

Можно ли заниматься при недомогании?

При плохом физическом самочувствии, лучше перенести тренировку. Только нужно различать, общее недомогание от возможной простуды или недомогание от предыдущей тренировки. Если просто болят мышцы, то заниматься обязательно.

С какой интенсивностью лучше начинать выполнять упражнения?

Организм должен привыкнуть, поэтому не нагружайте его сразу до отказа, иначе следующую тренировку придется делать через мышечную боль. Выполняйте все упражнения с усилием, и с улыбкой на лице, ведь Вы для себя стараетесь, а не для тети Глаши!

Нужно ли втягивать живот при выполнении упражнений?

При любых упражнениях подтягивайте живот, чтобы он был всегда в напряжении. Для этого нужно с усилием выдохнуть воздух из живота, зафиксировать и начать спокойно дышать грудью. Контролируйте дыхание, вы его не должны задерживать.

Основные принципы выполнения упражнений для похудения и частые вопросы.

Нужны ли перерывы между подходами?

Перерывы между подходами делайте обязательно, но небольшие, максимум 20-30 секунд. Не торопитесь все быстро сделать, лучше медленно и вдумчиво с макимальным напряжением в мышцах. Только не забудьте расслаблять лицо и шею.

Нужно ли специальная одежда для фитнеса?

Одежда должна быть самое главное удобной – майка, шорты или штаны, носки, кроссовки. Так как Вы занимаетесь дома, то необязательно красоваться в дорогущей одежде. Хотя для фитнеса немного мотивирует на занятия, ведь Вы за нее отдали N количество денег.

Как не бросить заниматься упражнениями?

Научитесь получать наслаждение от упражнений, по началу можно притворяться. А потом втянетесь и уже не сможете представить свою жизнь без спорта! А там уже и тренажерного зала захотите или групповых тренировок. Главное начните!

Да и еще напоследок,помните, что никакие физические упражнения не помогут похудеть, если Вы не нормализуете свое питание. Необходимо соблюдать принцип – съедать меньше калорий, чем расходовать. Только дефицит калорий поможет правильному и эффективному похудению. Прочитайте статью шесть принципов похудения в домашних условиях, где я подробно описываю, что нужно и как делать, чтобы стать стройным человеком и не навредить здоровью. А физическая нагрузка поможет Вам быстрее прийти в форму и подтянуть мышцы, вернув им тонус.

Также предлагаю Вам познакомится с очень вкусными пп-рецептами, которые готовить очень легко из простых продуктов и для всей семьи. Переходите по ссылкам, готовьте, кушайте и будьте стройными и здоровыми!

Просмотров записи: 464Я срочно хочу поделиться этой информацией с друзьями!

Правила и советы по выполнению упражнений для похудения↑

Даже самые простые упражнения нужно выполнять правильно. Если не следовать указаниям и делать наобум, можно не только не преуспеть в похудении, но и навредить здоровью, получить травмы.

  • Перед любыми физическими упражнениями нужна разминка. С разогретыми мышцами проще заниматься, уменьшается риск получить травму.
  • Давайте себе достаточно нагрузки, но не переусердствуйте. Заниматься 3-4 раза в неделю по часу будет достаточно.
  • Делайте перерывы между подходами. Организму нужно восстанавливать силы. Иначе вы загоняете себя. Мышцы будут сильно болеть, что вероятно приведёт к долгому перерыву. А самое важное в упражнениях для похудения — регулярность. Перерыва в 30 сек. будет достаточно.
  • Между упражнениями пейте немного воды (2-3 глотка). Вода сделает процесс сжигания жира быстрее.
  • Начинайте тренировку, спустя не менее часа после приёма пищи, иначе делать упражнения будет сложно. После окончания тренировки не ешьте ничего на протяжении 2 часов. Жиросжигание в это время продолжается. Если поесть, избавляться от килограммов вы будете дольше.
  • Делайте разные упражнения, разнообразьте набор, чтобы тренировки не надоедали, а на мышцы шла разная нагрузка.
  • Чётко следуйте правилам выполнения упражнения.
  • Помните о правильном питании. Без этого упражнения принесут очень маленький результат.

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

  • Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
  • Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

  • Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
  • Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.
Комплекс упражнений для похудения

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

  • Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
  • Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

  • Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
  • Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).
Читайте также:  10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

  • Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
  • В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

  • Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
  • Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь­

Комплекс упражнений для похудения

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

  • Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
  • В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

  • Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
  • Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

  1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
  2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
  3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
  4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.
Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

  1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
  2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
  3. Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон
  1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
  2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
  3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

  • Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
  • Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
  • Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
  • Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Если вам тяжело поднимать ровные ноги, тогда можно сгибать их в коленях и выполнять это упражнение в облегченной версии.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

  1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
  2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
  3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.
Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

  1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
  2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
  3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.