Занятия для рук для женщин. Упражнения для красивых рук для женщин

Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Предварительная разминка

Разминка позволяет разогреть связки и растянуть мышечные группы. Тем самым снижается риск получения растяжений и микротравм. Кроме того, при разминке тратится энергия на базовые упражнения, и ускоряется метаболизм организма. Такой подход к тренировке с гантелями способствует сжиганию жира.

Как правильно выполнять

Начинают выполнять разминку с шейных мышц, последовательно переходя к:

  • трапециевидным (вращением в ключичной кости);
  • мышцам дельты и трапеции (вращение плечевого сустава);
  • плеч и предплечий (вращение локтевого и кистевого суставов);
  • пресса (наклоны из стороны в сторону);
  • косым мышцам живота и растяжке корпуса (мельница с касанием руками пальцев ног);
  • поясницы + растяжка (наклоны туловища на прямых ногах);
  • тазобедренного сустава (наклоны таза в разные стороны);
  • бицепсам бедра и мышцам тазобедренного сустава (махи ногами);
  • растяжке мышц задней поверхности бедра (растяжка, вертикальный шпагат);
  • квадрицепсам и икроножным (вращение ног в коленном суставе);
  • камбаловидным (вращение голеностопного сустава).

Такой основной комплекс упражнений позволяет разогреть основные мышцы и связки. Его можно включать в тренировки девушкам, только начинающим заниматься спортом и уже имеющим определенный навык.

Сколько времени длится

Разминка не должна выполняться дольше основной тренировки. Ее продолжительность обычно составляет 10-15 минут. Значительное время уделяется растяжке мышечных групп, с которыми будут выполняться последующие упражнения. Темпа разминочных упражнений придерживаются при этом легкого, не утомительного.

Разминка

Прежде чем приступить к комплексу тренировки, необходимо выполнить разминку. Если пренебрегать разминкой, то можно получить различные растяжения и более серьёзные травмы.

Комплекс эффективной разминки:

  • Вначале рекомендуется совершить небольшую пробежку или же сделать прыжки на скакалке.
  • Зарядка с гантелями для женщин
  • Далее, переходите к аэробным упражнениям. Для этого встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч. Теперь поднимайте руки с гантелями и делайте повороты в стороны с одновременными наклонами к ноге.
  • После этого закончите разминку различными растяжками ног и спины.

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

Работаем на бицепс
  • Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.
  • Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.
Работаем на бицепс
  • Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:

Работаем на бицепс

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.

+1

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Читайте также:  Кроссфит - что это такое и с чем его едят?

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Поднимаем левую руку

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Комплекс упражнений с гантелями

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Отжимания

С их помощью прокачиваются не только руки, но и грудь. Опускаться нужно как можно ниже, держа медленный темп.

  • Классическое отжимание. Принять упор лежа, пальцы расставлены, руки расположены на ширине плеч. На счет «раз» опускаемся на выдохе, на «два» — поднимаемся, делаем вдох. Локти расположены вдоль тела, в стороны не разводить. Если выполнять упражнение тяжело, можно облегчить задачу, упираясь в пол не пальцами на ногах, а коленями. Отжимания лучше делать в начале занятия и в конце.
  • Французский жим. Сидим на стуле прямо, ноги в коленях согнуть. Двумя руками берем гантель. Руки слегка согнуты. Сгибаем их в локтях, направляя гантель за голову. Сгиб в локте должен достигнуть 90°. Локти прижаты к ушам. Принимаем исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку можно выполнять упражнение одной рукой.
  • Ложимся на скамью, ступни стоят на полу. Берем гантели, руки сгибаем под углом 90° и поднимаем так, чтобы они оказались у головы. На выдохе руки выпрямить, на вдохе – принимаем начальную позицию.
  • Обратный жим. Отведенными назад руками беремся за край скамьи. Таз расположен на уровне сиденья. Ноги согнуты в коленях. На вдохе – постепенно сгибаем руки, опускаем тело, пока плечи не окажутся параллельно полу. Задержаться на несколько секунд. На выдохе выпрямляем руки. Локти всегда прижаты к туловищу.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

  1. Приседания в Смите;
  2. Гиперэкстензия;
  3. Тяга блока за голову;
  4. Сведение рук в тренажере для груди;
  5. Жим гантелей сидя;
  6. Обратные отжимания;
  7. Бицепс с гантелями стоя;
  8. Скручивания лежа.

День 2

  1. Сгибание ног сидя;
  2. Разгибание ног сидя;
  3. Тяга блока к поясу;
  4. Жим гантелей лежа;
  5. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
  6. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  7. Подъем штанги на скамье Скотта;
  8. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

  1. Армейский жим 4х10-12;
  2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
  3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
  4. Тяга к подбородку 4х10-12;
  5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
  6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Подготовка к тренировке с гантелями

В качестве разминки выполняем следующие упражнения:

  • Круговые вращения руками в плечевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
  • Круговые вращения руками в локтевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
  • Повороты туловища в стороны, руки перед собой, согнуты в локтях – по 10 поворотов;
  • Наклоны туловища прямо, назад, в стороны – по 10 наклонов;
  • Приседания – 15 раз;
  • Выпады ногами вперед – по 10 выпадов на каждую ногу;
  • Прыжки на месте в высоту – 10 прыжков.

После разминки переходим к выполнению упражнений с гантелями. Не забывайте, что сначала выполняются нагружающие все тело упражнения, а уже после них – упражнения на конкретные группы мышц.

Зарядка с гантелями

Во время подобных тренировок происходит сжигание жира. Руки у людей худеют в первую очередь. Если дома отсутствуют спортивные принадлежности, то понадобятся две бутылки с полуторалитровым объемом или любая сумка, которую можно будет наполнить чем-то тяжелым, для мышечной загрузки. Зарядка для рук с гантелями является лучшим вариантом для похудения. При этом изменение произойдет во всем теле: станет стройнее талия с бедрами, улучшится вместе с тем осанка. Вот комплекс оптимальных движений:

  • Встают прямо, берут гантели в руки, сгибают их в локтях, затем выпрямляют над головой, возвращаются обратно в исходную позицию. Главное, плавно осуществлять движения руками. Упражнение отлично прорабатывает бицепсы наряду с плечами и трицепсами, за три подхода по пятнадцать повторений.
  • Наклоняются под углом сорок пять градусов, сохраняя при этом спину прямой. Немного сгибают колени, и поднимают руки с гантелями в разные стороны (имитируют на фоне этого взмах крыльев). Ладони оставляют развернутыми к низу, выполняют так три подхода по восемь повторений.
  • Следующее упражнение для укрепления мышц рук не менее эффективно. Сгибают конечности в локтях с гантелями и поднимают их чуть ниже, чем уровень плеч. Далее разводят руки в стороны для того, чтобы предплечья были параллельно к полу. Выполняют три захода по десять раз.
  • Поднимают руки над головой и, сгибая их, заводят за спину, при этом стараются не шевелить локтями, медленно затем возвращаются в исходное положение, выполняя три подхода по десять повторений.
Зарядка с гантелями

Как уже упоминалось, упражнения в целях похудения для рук нужно комбинировать с выпадами, приседаниями и прыжками для того, чтобы посредством аэробной активности и мышечной работы ускорить метаболизм. Можно сочетать сгибание рук в локте с выпадами, а упражнения с гантелями с приседаниями. Чем больше мышц в ходе зарядки для рук вовлекается в работу, тем проще сжигаются калории при похудении. Не стоит бояться работать с гантелями, которые больше двух килограмм, это не сделает фигуру мужеподобной. Цель похудения рук связана с созданием каркаса, который будет поддерживать кожу, предотвращая появление целлюлита и дряблости.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания. Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

Фитнес
  1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
  2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.
Фитнес

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Фитнес

Фитнес

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Фитнес

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Фитнес

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями. Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Фитнес

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка. Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Фитнес

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку. Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Фитнес

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток». Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Читайте также:  Правила занятия йогой дома для начинающих

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Дополнительные процедуры

Придать тонус мышцам можно, выполняя специально подобранные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, совмещая их с разными методами укрепления структуры кожи:

Дополнительные процедуры
  • применение кремов;
Дополнительные процедуры

Эта процедура станет особенно полезной в случае, когда обвисание кожи вызвано недостатком в коже коллагена и эластана.

Дополнительные процедуры

Именно питательные кремы способны значительно снизить внешние проявления этой проблемы, достаточно просто применять их на постоянной основе.

Дополнительные процедуры
  • обертывания для рук;
Дополнительные процедуры

Они могут творить настоящие чудеса, они способны не только увлажнять кожу рук, отдавая ей необходимые полезные вещества, в виде витаминов, но и придавать коже рук эластичность и упругость.

Дополнительные процедуры

Причем подтянуть руки помогут не только дорогостоящие салонные процедуры, но и домашние способы обертываний.

Дополнительные процедуры
  • регулярный пилинг кожи рук;
Дополнительные процедуры

Эта процедура позволяет удалять ороговевшие частички кожи, благодаря чему кожа становится мягкой и бархатистой. Улучшается структура кожи, в лучшую сторону меняется её внешний вид.

Дополнительные процедуры
  • контрастный душ, направленный на кожу рук;
Дополнительные процедуры

Контрастный душ

Дополнительные процедуры

Он способен творить настоящие чудеса. Быстрая перемена температуры от ледяной к обжигающе – горячей позволяет значительно ускорить кровообращение внутри кожи , благодаря чему происходит полное обновление клеток.

Дополнительные процедуры
  • применение массажа рук;
Дополнительные процедуры

Эта процедура должна выполняться с обязательным использованием жирного крема , либо можно делать массаж в душе при помощи жесткой мочалки.

Дополнительные процедуры
  • иногда кожа обвисает из-за обезвоживания организма;
Дополнительные процедуры

В этом случае можно получить неплохие результаты, если наладить режим питья в течение суток.

Дополнительные процедуры

В случае, когда другие методы не дают результатов, выход может предложить только пластическая хирургия, где подтягивание кожи будет осуществляться операционным путем.

Дополнительные процедуры

Упражнения для обвисшей кожи на руках, подробно в видео:

Дополнительные процедуры

Хочешь красивые руки за две недели? Смотри видеоролик.

Дополнительные процедуры

Массаж рук против обвисшей кожи. Смотри в видеоролике:

Дополнительные процедуры

Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

Дополнительные процедуры

Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

Дополнительные процедуры

Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

Дополнительные процедуры

К этому типу мышц принадлежат:

Дополнительные процедуры
  • бицепс;
  • трицепс;
  • брахирадиалис;
  • разгибатель запястья.
Дополнительные процедуры

Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

Дополнительные процедуры
  • генетика;
  • гормональный дисбаланс.
Дополнительные процедуры

Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

Дополнительные процедуры

Вторая причина может проявиться в результате:

Дополнительные процедуры
  • сильного стресса;
  • неправильного питания;
  • малоподвижного образа жизни;
  • приёма лекарств;
  • серьёзных заболеваний.
Дополнительные процедуры