Занятия на фитболе для похудения: описание упражнений

Гимнастический мяч или фитбол появился в середине 20-го столетия. Физиотерапевты заметили, что упражнения, выполненные с помощью мяча, заметно улучшают состояние пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата и успешно применяли их во время реабилитации.

Преимущества и функции фитбола

При большом весе идет большая нагрузка на спину и конечности. Фитбол поможет выполнить упражнение с максимальной отдачей, не перегружая при этом спину, колени, ноги. Особенно рекомендуется для людей, страдающих избыточным весом, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и нарушением в позвоночнике.

За счет своей многофункциональности фитбол особенно эффективен для обретения стройной фигуры. Выполняя одно упражнение, задействованы практически все мышцы. Упражнения с фитболом могут выполнять и пожилые люди и совсем юные.

Фитбол несложно приобрести во всех спортивных магазинах. Стоимость его общедоступна. С ним можно заниматься самостоятельно дома.

Упражнения на мяче для похудения живота

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

  1. И.п. — на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
  2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
  3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
  4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
  5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
  6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
  7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
  8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

  1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
  2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
  3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

Упражнения на мяче для похудения живота

Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте…

Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте упражнения на мяче для похудения живота. Многие недооценивают пользу мяча или фитбола, хотя он помогает прорабатывать практически все группы мышц. Упражнения на мяче способствуют развитию гибкости, улучшают осанку, укрепляют мышцы пресса и просто помогают похудеть. 

Перед выполнением комплекса необходимо провести разминку. Сделайте наклоны в стороны, приседания, попрыгайте на скакалке, хорошенько разомните ноги, колени, руки.

Эффективный комплекс упражнений с фитболом

  • Подъем таза. Упражнение направлено на проработку мышц кора, то есть дает нагрузку на мышцы нижней части спины и пресса. Кроме того, работают мышцы ног и ягодиц. Положите фитбол, лягте на спину перед ним, а ноги и ступни положите на мяч. Далее поднимите таз вверх, ногами подкатывая шар к себе. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь в ней на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь руками о пол, чтобы удерживать равновесие. 
  • Наклоны в стороны. Лягте на спину, мяч поставьте между ног и поднимите ноги вверх, не выпуская фитбол. Руками упритесь в пол. Далее наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола, затем поверните ноги вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота, пресс. 
  • Скручивания. Лежа на полу, зажмите между ногами фитбол, руки сложите за головой. Начните делать скручивания, поднимая ноги к себе. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы живот все время был втянут. 
  • Обратные отжимания. Встаньте спиной к мячу, немного присядьте и упритесь руками в фитбол. Не кладите руки на самый край мяча, чтобы не упасть. Ноги немного подайте вперед. Из такого положения начните делать отжимания. Втяните живот, и почувствуйте, как работают ваши трицепсы, ноги и мышцы пресса. 
  • Подъемы ног. Руками упритесь об пол, ноги положите на мяч и немного подайте тело вперед. Часть ног ниже колен должна оказаться на фитболе. Полностью выпрямите ноги, и стойте ровно. Далее плавно поднимите одну ногу вверх, задержитесь в этом положении и верните ногу на место. Повторите то же на другую ногу. Упражнение помогает привести в тонус мышцы ягодиц.
  • Отжимания. Исходная позиция – упор лежа, ноги на мяче. Плавно делайте отжимания. Начните с нескольких повторений, каждый раз увеличивая их количество. Чем ближе к краю мяча будут располагаться ваши ноги, тем сильнее будет нагрузка. Это одно из лучших упражнений на фитболе для похудения. Попробуйте для начала сделать 10 отжиманий.
  • Скручивания на мяче. Лягте на мяч, руки скрестите на груди. Далее поднимите корпус вверх, не отрывая руки от груди. Подъем корпуса должен осуществляться только за счет мышц пресса. Поднимаясь, немного откатитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Всего сделайте 10 повторений.

 Гиперэкстензия на мяче. Поставьте мяч ближе к стене, лягте на него бедрами, чтобы корпус находился над полом. Ступнями упритесь в стенку.

Вы должны чувствовать себя уверенно, не шататься. Далее запрокиньте руки за голову и начните поднимать туловище вверх. Упражнение делается плавно, без рывков. Не стоит слишком сильно прогибаться назад. Взгляд при выполнении упражнения устремлен вперед 

Упражнение для верхней части тела, рук и спины

Выполнение упражнения: ложимся сверху на мяч (вниз лицом) в области груди. Делаем перекатывание по мячу вперёд, пока на нём не будут ваши стопы, причём безусловно, сохраняем равновесие с помощью рук.

Как только стопы дошли до фитбола, начинаем передвижение назад, пока не вернёмся в изначальное состояние (соприкосновение мяча с грудной клеткой). Сделайте это упражнение 11–15 раз.

Скамейка. Упражнение предназначено для мышц рук. Выполнение упражнения: ставим фитбол около стенки и присаживаемся на него, причём руки кладём на фитбол в районе бёдер. Затем в этом положении выполняем вперёд небольшой шаг, чтобы ягодицы затем были чуть впереди мяча и вес вы держали в ваших ладонях.

Потихоньку сгибаем в локтях руки и спускаемся вниз, чтобы бедра почти коснулись земли – затем с помощью трицепсов возвращаемся в изначальное состояние. Сделать это упражнение нужно 11–15 раз.

Обратные экстензии. Отличная тренировка спины. Выполнение упражнения: устанавливаем перед собой мяч и становимся на колени. После ладони соединяем за головой и грудью ложимся на фитбол. Напрягая спинные мышцы, возвращаемся в изначальное состояние (стоя на коленях). Сделать 11–17 раз.

Отжимания и пресс живота

Это уже сложные упражнения и нужно провести определённое количество занятий, чтобы уверенно сохранять равновесие на мяче.

С отжиманиями знакомы многим и все знают, как их делать. Лёгкий способ – руки на мяче, ноги на полу. Сложный вариант – наоборот, ноги на мяче, а руки на полу.

Также очень понятное упражнение и расписывать его мы не будем. Вариантов здесь несколько:

  1. Вы лежите на спине, ноги в коленях согнуты и в области голеней соприкасаются с мячом. Ладони за головой и из позиции «лёжа» вы вытягиваетесь к коленям.
  2. Ещё один вариант – вы лежите на мяче, касаясь фитбола поясницей, ноги ровные на полу. С изначального состояния начинаете спускаться назад, достигнув наиболее низкой точки, возвращаетесь в изначальную позицию.
Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Сделать это упражнение нужно 9–12 раз.

И, в конце концов, фитбол можно применять в качестве стула, в этом случае вам нужно будет все время сохранять равновесие на «новом стуле», что потребует постоянной работы мышц, которая положительно влияет на подтянутость и стройность вашей фигуры. Упражняйтесь на здоровье дорогие женщины!

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие проблемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

Рекомендации:

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны

Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти. Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону. Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч. Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками. Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет. Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии

Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны. Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку. Уложите ребёнка на животик ножками к себе

Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их. Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Основные выводы

  1. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, которым можно пользоваться дома, выполняя эффективные фитнес-приемы для похудения в проблемных зонах.
  2. На большом мяче можно качать пресс, укреплять мышцы бедер и ног, а также делать гимнастику для спины и утреннюю зарядку.
  3. Выбирая комплекс тренировок, нужно объективно оценивать общий уровень физической подготовки.
  4. При покупке спортивного мяча нужно ориентироваться на собственный рост, что поможет правильно выбрать инвентарь по его диаметру. Также нужно обращать внимание на внешние характеристики изделия.

При написании статьи использовались материалы Упражнения на фитболе-funktsii-ravnovesiya-u-zhenschin-pervogo-zrelogo-vozrasta-v-protsesse-zanyatiy-ozdorovitelnym-fitbol-treningom-fitbol-gimnastiki-dlya-ozdorovleniya-studentov-stability-ball-exercises

Прыжки на мяче

Опять для тех, кто заботится о красоте своего живота, во время прыжков напрягаются мышцы живота:

  • садимся на мяч, в сторону расставляем ноги;
  • двигаем колени, вниз- в верх, фитбол начинается колебаться, что и вызывает ощущение подпрыгивания.

Делается это занятие от 2 до 5 мин.

Благодаря доступности такого тренажера можно даже не посещать фитнес — центры или спортзалы, не нужно много времени проводить на громоздких тренажерах, такой инвентарь может находится дома и при этом не занимать много места. В любое удобное время можно заниматься на фитболе. Упражнения для похудения существует множество, каждое занятие на нем сопровождается сжиганием калорий, в итоге фигура становится стройной и подтянутой. Цель похудения будет достигнута.

Комплекс упражнений на фитболе

Инвентарь вам в помощь!

Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.

  • Хотите начать серьезные тренировки, тогда лучше начать с зала эспада фитнес в Домодедово и получить наставления от тренеров.

Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.

Инвентарь вам в помощь!

Инвентарь вам в помощь!

Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.

Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.

Видеотренировка с фитболом

И в завершение для полноты картины предлагаем вам видео с простыми, но эффективными упражнениями с гимнастическим мячом для похудения живота, ножек и ягодиц. Это комплекс женственных, но в то же время трудоемких движений на мяче, который довершит ваши тренировки на фитболе и сделает фигуру идеальной.

А все это благодаря чему? Большому мячу – простому и фантастическому одновременно! Упражнения на фитболе – это на самом деле целая система красоты и здоровья, про которую можно очень долго рассказывать. В этой статье мы старались сообщить вам все, что нужно на первых порах, чтобы вы захотели купить фитбол или взяться за мяч, который несправедливо пылится в углу комнаты.

А какая ваша история знакомства со швейцарским мячом? Поделитесь с нами своими личными впечатлениями, наблюдениями и результатами.

Упражнения с фитболом для беременных женщин

С мячом есть много упражнений для беременных. Врачи рекомендуют выполнять некоторые упражнения перед родами, за несколько недель до них, а также выполнять упражнения во время беременности.

Шар помогает поддерживать тело в хорошем состоянии, а также быть устойчивее к нагрузкам и болей в спине. Упражнения развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает предотвратить различного рода разрывы и серьезные травмы во время родов.

Упражнения с фитболом для беременных женщин

Во время занятий активируется система кровоснабжения, чтобы не допустить застой крови и улучшить снабжение кислородом внутренние органы. Улучшается дыхании и сосудов, стабилизируется сердечный ритм.

Упражнения с фитболом необходимы для поддержания здоровья тела и позвоночника. Благодаря им вы можете снять напряжение с мышц возле позвоночника и укрепить их. Покачивания на мяче помогут Вам справиться с болями в спине.

Чтобы избежать растяжек, сядьте на пол, разведите ноги в стороны, наклонитесь вперед и толкайте шар перед собой. Упражнения также помогают уменьшить боль при схватках.

Посмотрите видео о беременности, рекомендуемое беременным женщинам:

Упражнения с фитболом для беременных женщин

Для начала нужно освоить простые упражнения и делать их по несколько раз. Вы должны начинать упражнения на ранних сроках беременности и равномерно увеличивать время тренировок. Перед гимнастикой разогрейте мышцы, чтобы подготовить тело к нагрузке. Если возникают боль и дискомфорт, упражнения следует прекратить.