5 асан йоги от сутулости, с которыми справится и новичок

Мария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Пашчимоттанасана: техника, ограничения, польза

В русском языке есть несколько вариантов написания этой позы: пашчимоттанасана, пасчимоттанасана (оба, можно сказать, правильные), пащчимоттанасана (более старый вариант). Есть еще версии, которые можно отнести к ошибочным, ибо они упускают или подменяют звуки, например пашчиматанасана. Не вдаваясь в языковые подробности, скажу лишь, что сие явление вызвано особенностями санскритского алфавита, точнее, есго звукового состава. В Санскрите есть слог «sa» который стоит, так сказать, между русским «ша» и «са» (похоже на «ща», но все же ближе к «са»), поэтому и есть столько вариантов написания. Ну да ладно, это так, для информации.

Тадасана (поза горы) 

Базовая асана в практике упражнений из положения стоя. Стоя прямо, соединив ступни и опустив руки вдоль туловища, удерживайте равновесие, сосредоточившись на дыхании.  Постепенно выравнивайте позвоночник, втягивая лобковую кость и копчик в себя, вытягивая шею тянитесь макушкой вверх. Тянуться продолжаете 5-6 циклов дыхания. Если трудно удерживать равновесие, можно вытягиваться, прислонившись к стене. 

Усложненный вариант асаны — Тадасана Урдхва Хастасана (поза горы с вытянутыми руками вверх). Вытяните руки вверх параллельно на вдохе ладонями внутрь. При этом лопатки и плечи отводите вниз, вытягивая шею. Удерживайте равновесие в течение 5 -6 вдохов и выдохов, после чего руки через сопротивление медленно опустите вниз.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед (стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга), руки свободно лежат на бедрах, тело расслаблено. Это исходное положение. Вдохните, и на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам. Ваша задача — ухватиться за большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами, образующими кольца. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, можно ухватиться за лодыжки или за голени — т.е., насколько позволяет текущая растяжка. Секрет в том, чтобы наклоняться без особого усилия, с расслабленной спиной — так напряженные мышцы не будут оказывать сопротивления.

Не сгибайте ноги в коленях! Иначе поза теряет свой смысл.

Когда вы достигнете максимальной для вас растяжки — это конечное положение — задержитесь, дыша свободно, насколько возможно. Теперь поза задействовать тонкую механику. Попытайтесь мысленно расслабить мышцы спины и ног (наверняка они напряглись при растяжке). Попробуйте углубить свой наклон, используя только руки (ноги остаются прямыми); наклон делается на выдохе. Делать все нужно плавно, без рывков. Когда вы достигнете очередного предела, задержитесь и снова постарайтесь расслабиться, задействуя воображение (представляйте, что ваша спина словно резиновая или что вам все легче наклоняться вперед, что ваше тело теплое и гибкое, что мышцы ног и спины растягиваются все легче и легче, и т.д.). Если делать все подобным образом, то за одно занятие можно значительно углубить свою растяжку. Однако, не перестарайтесь, особенно, если вы совсем недавно начали заниматься йогой, и опыта растяжки у вас нет. В йоге главное — регулярность и постепенность; запомните эти два принципа. Есть еще третий — внимание или полная сосредоточенность на практике. Вместе они дадут отличный эффект. Конечная ваша задача — положить живот на бедра, а руки — свободно на пол, вдоль ног. Это придет не сразу, но с практикой все возможно.

Выход из пасчимоттанасаны. Находясь в конечном положении (т.е. вы, насколько возможно, наклонились вперед, к ногам), со вдохом поднимите голову, затем с выдохом округлите спину (все еще держась руками за ноги) и приблизьте голову к бедрам. Затем снова наклонитесь вперед, как в конечной фазе, и после этого, с вдохом, поднимите туловище, отпустив ноги.

После окончания выполнения позы, можно полежать пару минут на спине.

Рекомендуется после выполнения пашчимоттанасаны делать контрпозу (т.к. ту позу, которая сбалансирует нагрузку после глубокого наклона вперед) — любую асану с наклоном в обратную сторону, либо позу на скручивание позвоночника. Хорошей контрпозой здесь может быть: бхуджангасана, матсьясана, уштрасана, пурвоттанасана, сету-асана, либо ардха матсьендрасана.

Еще момент: если уровень вашей «гибкости» не позволяет особо наклониться вперед, попробуйте использовать ремень для йоги.

Принцип дыхания. При выполнении этой позы соблюдайте простой принцип: любое движение вперед (наклон) делается на выдохе; движение назад (т.е. прогиб, поднятие головы или возвращение в исходное положение) — делается на вдохе.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Кроме неоспоримой пользы, очевидность которой не нуждается в дополнительных объяснениях — это и укрепление мышц тела, и прекрасная растяжка, профилактика разных болезней со спиной — есть и противопоказания.

Не стоит практиковать позу, если имеются проблемы следующего характера:

  • смещение дисков;
  • хронический артрит или радикулит в активной форме;
  • беременность;
  • острая боль позвоночника после травмы;
  • увеличение печени/селезёнки сопровождающееся болезненными проявлениями;
  • астма;
  • аппендицит;
  • грыжа.

Следует перенести практику пашчимоттанасаны до полного устранения хоть малейших симптомов.

То же самое стоит учитывать и при совершении такой позы, как Урдхва Мукха Пашчимоттанасана.

Похожа по форме, но отличается по своему содержанию. Здесь речь идёт о той же задней активной части тела, мышцы которой задействованы в наибольшей степени (как мы уже отмечали — «пашчима»). Разница лишь в том, что поза перевёрнута: «урдхва» означает вверх, «мукха»– лицо.

Таким образом, асана вещает о растяжении задней части тела вверх лицом. Считается, что поза положительно влияет не только на физическое, но и эмоциональное состояние и способствует душевному равновесию. Незаменима при стрессовых ситуациях и для поднятия жизненного тонуса.

Выполняем асану в такой последовательности:

  1. Руки над головой, лёжа на спине.
  2. С глубоким вдохом тянем колени вверх.
  3. Ноги поднимите и медленно протяните их за голову. При этом не забываем контролировать дыхание.
  4. Захватив подошвы руками, вытяните ноги максимально вверх. Хорошо, когда на этом этапе коленные чашечки подобраны и не пружинят. Спина соприкасается с полом.
  5. Опустите ноги к голове, подтяните колени так, чтобы могли положить на них подбородок.
  6. Нужно продержаться полминуты. Равномерное дыхание.
  7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Помогает ли йога при повышенном давлении

Пашчимоттанасана

Отличия

Главное отличие хатха йоги в том, что действия метода основаны на комплексном выполнении четырех составляющих:

  • возможность глубокого расслабления мышечных тканей;

  • умение правильно дышать;

  • возможность осознанно концентрировать внимание при выполнении конкретных упражнений и волевых действий;

  • выполнение и удержание динамических и статических поз.

Занятия практикой должны быть постоянными. Рекомендовано работать с асанами хатха йоги ежедневно, выделяя на нее 15-30 минут. Это позволит прорабатывать и укреплять все виды мышечных тканей корпуса, позвоночник, суставы и внутренние органы равномерно и комплексно, не перегружая тело.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Положение в пространстве

Однако очень многие асаны имеют составное наименование, которое может означать как определенную вариацию позы, а может соответствовать совершенно новой как могут называться вариации позы треугольника, которые приходится довольно кропотливо осваивать всем, кто решил заниматься йогой:

Триконасана – поза треугольника с рукой, вытянутой вверх,

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника с рукой, вытянутой над головой,

Париврита Триконасана – поза скрученного треугольника.

  • Паривартана – поворачиваться, крутиться (Джатхара Паривартанасана)
  • Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана)
  • Сама – ровный, прямой (Самаконасана).
  • Супта – лёжа (Супта Вирасана).
  • Упавишта – сидящий (Упавишта Конасана).
  • А — около (Акарна Дханурасана)
  • Пашчима – запад (Пашчимоттанасана).
  • Пурва – восток (Пурвоттанасана).

А вот пример названий, отличающихся всего лишь одной составляющей, но соответствуют совершенно разным фигурам:

Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз, и

Урдхва Мукха Шванасана – собака мордой вверх.

Вот примерно так и формируются названия фигур, выполнение которых требует от нас инструктор в классе.

Посмотрите еще красивое выполнение асан в статье Голая йога