7 простых упражнений, чтобы снять стресс и нервное напряжение

Поклонники йоги знают все о ее чудодейственных свойствах. Одна из разновидностей йоги (релакс –йога) создана специально для снятия стресса и депрессии. Записаться на эти занятия можно в любом фитнес — клубе сети [Republika] в Москве.

История о том, как йога стресс победила

Казалось бы, невероятно, но наше тело – не только живой организм, сумевший приспособиться ко всем жизненным условиям, но и своего рода инструмент, которым вполне можно управлять самостоятельно. А сделать это поможет такое известное на сегодняшний день явление, как йога. Основные ее задачи – принятие себя любимого и жизненной ситуации таковыми, какими они и являются на самом деле;  приглушение ненужных мыслей, нудно, залезающих в голову, а также постоянный контроль над чувствами и эмоциональным настроем.

История о том, как йога стресс победила

Чем стабильней будут ваши занятия, тем скорее в вас поселится состояние гармонии, которое будет ощущаться как в теле и уме, так и в окружающей вас реальности и в действиях других людей.

Ученые Калифорнийского университета совместно с основателем ассоциации Йоги международного уровня  взялись за обследование людей, страдающих депрессивными заболеваниями, и которым антидепрессанты не приносили улучшающего эффекта.

История о том, как йога стресс победила

Такие больные посещали занятия почти два месяца, около 3 раз за неделю. В итоге выяснилось, что степень их депрессивности спала до такого уровня, что  дальнейшее продолжение работы просто утратило смысл.

Инструкторы рассматривают 3 основные позиции:

История о том, как йога стресс победила
  1. Прогиб тела назад, отвечающий за укрепляющую функцию.
  2. Позы перевернутого типа, делающие упор на баланс.
  3. Позы успокаивающего характера с эффектом восстановления.

Второй тип позиций перевернутого типа помогают создать целостный образ в самовосприятии. К примеру, стояние на голове или плечах способно поднять эмоциональный настрой, благодаря тончайшему влиянию на все системы организма и умственные способности. Здесь речь идет обо всех возрастных категориях. Как говорили специалисты, главной задачей вышеперечисленных позиций является раскрытие внутреннего мира людей, когда они должны в буквальном смысле стать бабочками, освободившимися от своих депрессивных коконов. Суть занятий заключается в «заглядывании» в свой внутренний мир, а также  оказании ему помощи выбраться наружу.

История о том, как йога стресс победила

В следствие того, что депрессивное состояние доводит организм до истощения, позы для восстановления равновесия эмоционального фона являются просто необходимыми. При этом не надо забывать о безопасности выполнения упражнений и в случае необходимости применять поддерживающие средства в виде специальных кирпичиков и другого безопасного инвентаря.

Все внимание на дыхание!

Часто в борьбе с перенапряжением люди прибегают к медикаментозным средствам. Но успокоительные капли или таблетки не всегда могут оказаться под рукой, тогда как контроль над дыханием может осуществлять каждый из нас. Дыхательные техники для снятия стресса можно выполнять почти в любом месте. Проверьте эффективность этих упражнений сами!

Вот несколько простых упражнений, в которых используется дыхание против стресса. Они дадут возможность быстро избавиться от раздражения и нервозности.

  1. «Вдох-выдох». Начните с того, что полностью сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем сделайте медленный вдох, считая про себя себя до 4. Дойдя до цифры 4, задержите дыхание на 5-6 секунд и начинайте выдыхать воздух. Делайте это медленно, не торопясь. Это упражнение нужно проделать 5-7 раз. Поможет оно и в том случае, если вы испытываете трудности с засыпанием. Попробуйте выполнить его перед сном и непременно увидите результат.
  2. «Дышащий» живот. Дыхание, при котором задействован живот, а не грудь, называется диафрагмальным. При нем особенно важно, чтобы вдохи были короткими, а выдохи — длинными. Итак, это упражнение лучше выполнять сидя. Сядьте поудобнее, выпрямите спину и слегка приподнимите подбородок. Начните делать вдох, наполняя воздухом сначала живот, а только потом грудь. На несколько секунд задержите дыхание, а затем постепенно выпускайте воздух сначала из груди, а затем из живота, слегка его втягивая. Упражнение нужно сделать 10-12 раз, при этом следить за тем, чтобы вдох был максимально глубоким.
  3. Дыхание через ноздри. Займите удобное положение, которое позволит вам расслабиться. Закройте глаза. Зажмите пальцем левую ноздрю и сделайте вдох через правую, на несколько секунд задержите дыхание. Выдох нужно осуществлять уже через левую ноздрю, зажав при этом правую. Теперь, зажав правую ноздрю, вдохните через левую, далее последует пауза на несколько секунд и затем выдох, но уже через правую ноздрю, в то время как левая будет зажата.
  4. Шары и пузыри. Дыхательная гимнастика от стресса может выглядеть весьма необычно. Надувание воздушных шариков станет отличным способом избавления от напряжения. В процессе этой несложной работы человек отвлекается от раздражающих факторов и мыслей. Вместо воздушных шаров можно использовать мыльные пузыри. И хотя при их надувании нужно прилагать меньше дыхательных усилий, это занятие все равно поможет справиться со стрессом.
Все внимание на дыхание!

Отличным способом станет прогулка быстрым шагом, при которой соблюдается правильный ритм дыхания.

Читайте также:  Автобиография йога. Парамаханса Йогананда. Аудиокнига (мужской голос)

Физические упражнения

Физические упражнения для снятия стресса делать несколько труднее, потому как для них нужно определенное пространство и отсутствие лишних глаз.

Вот некоторые несложные в исполнении упражнения, которые помогут преодолеть стресс.

  1. Встаньте прямо, положив руки на плечи. Делая вдох, поднимайте локти рук вверх, запрокидывая при этом голову назад. Выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Делая вдох, максимально вытяните руки вверх, будто хотите дотянуться до неба. Выдыхая, примите исходное положение.
  3. Сядьте на стул, подняв и прижав ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краешке стула, а подбородок лежал между коленями. Обхватив ноги руками, как можно сильнее прижмите их к себе. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, а затем постепенно ослабьте хватку.
  4. Поднимите руки надо головой, сцепив их вместе. Наклоняйте туловище в разные стороны по 5 раз.
Все внимание на дыхание!

Медитация и йога

Постоянное напряжение истощает организм человека. Йога для снятия стресса в последнее время приобрела широкую популярность среди людей, страдающих от постоянного перенапряжения.

Йога от стресса предполагает использование поз (асан) с укрепляющими прогибами назад, поз с упором на баланс и позы с успокаивающим и восстанавливающим эффектом. Выполнять их необходимо с инструктором, так как только профессионал сможет подобрать позы с учетом индивидуальных особенностей человека. Принцип «не навреди» здесь особенно актуален.

А вот медитация для снятия стресса не требует присутствия наставника или тренера.

Вот один из методов:

Все внимание на дыхание!
  1. Примите удобную для вас позицию. Держите спину прямо. Расслабьтесь.
  2. Глубоко и ровно дышите. Представляйте, что с каждый выдохом из вашего тела уходит скопившееся в нем напряжение.
  3. Направьте все ваше внимание на кончики пальцев ног, прочувствуйте все ощущения, которые возникают в пальцах, наполните их теплом и энергией.
  4. Направляйте ваше внимание по телу выше и выше, постепенно наполняя спокойствием и расслаблением каждую клеточку тела. Остановитесь на верхней части головы.
  5. Прочувствуйте спокойствие, которое появилось в вашем теле. Оно самым благотворным способом влияет на ваше душевное и физическое состояние.

Медитация от стресса может проводиться под расслабляющую музыку. В этом случае эффект от нее будет более быстрым.

Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса снимает напряжение, успокаивает тело, разум, восстанавливает душевное равновесие и дарует спокойствие.

Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле

1. Вдох и выдох — очень мед­лен­но! Нач­нём с мед­лен­но­го вдо­ха, во вре­мя кото­ро­го счи­та­ем до 4, далее задер­жи­ва­ем своё дыха­ние на 5–6 счё­тов и мед­лен­но выды­ха­ем. Повто­ря­ем 5–6 раз. Такое упраж­не­ние помо­га­ет не толь­ко во вре­мя стрес­са, очень эффек­тив­но делать его перед сном, что­бы быст­рее и спо­кой­нее уснуть.

2. «Дыха­ние» живо­том. Упраж­не­ние дела­ет­ся в любом удоб­ном поло­же­нии (мож­но и лёжа). Выпрям­ля­ем спи­ну, под­бо­ро­док немно­го вверх. Далее про­из­во­дим мед­лен­ный вдох через нос таким обра­зом, что­бы сна­ча­ла воз­дух как бы напол­нил живот, затем грудь. Нена­дол­го задер­жи­ва­ем дыха­ни­ем (мож­но сосчи­тать до 4). Выдох: рас­слаб­ля­ем и опус­ка­ем сна­ча­ла грудь, затем живот, немно­го его втя­нув. Мож­но повто­рить до 15 цик­лов, сле­дим что­бы вдох был мак­си­маль­но пол­ным и глу­бо­ким, как и выдох.

3. Дышим через раз­ные нозд­ри. В любой удоб­ной позе закры­ва­ем гла­за. Упраж­не­ние пре­дель­но простое.

  • Заты­ка­ем паль­цем левую нозд­рю, а вды­ха­ем через правую.
  • Задер­жи­ва­ем дыха­ние и ВЫды­ха­ем через левую.
  • Палец оста­ёт­ся на пра­вой нозд­ре, вды­ха­ем через левую. Выдох теперь через правую.

Повто­ри­те несколь­ко раз. Это упраж­не­ние так­же реко­мен­до­ва­но перед сном.

Йога и депрессия: позитивное мышление и управление энергиями

Некоторые находят, что йога действительно помогает при депрессии. В этом случае под словом «депрессия» обычно понимается плохое настроение, тоска или хандра. Иногда тревожные состояния и страхи. Это уже совершенно другие по своим свойствам и желаниям люди. Системно-векторная психология Юрия Бурлана определяет их как обладателей зрительного вектора.

Такие люди очень эмоциональны и открыты. Они любят и ценят красоту абсолютно во всем – в скульптуре, в поэзии, в живописи, красоту человеческой души и человеческого тела. Самым главным в своей жизни зрительные люди считают любовь. Именно они и только они умеют любить по-настоящему глубоко и сильно.

Помогает ли зрительным людям йога при депрессии?

Зрительный человек живет эмоциями. Будучи сам чрезвычайно эмоциональным, он наслаждается не только своими эмоциями, но и чужими. Именно поэтому зрительник всегда любит находиться среди других людей. Там, где можно посмотреть друг на друга и пообщаться.

Поэтому сами упражнения, заученные, например, по видео на ютубе, мало что дадут зрительному человеку. А вот посещение уроков, где различные асаны выполняются в группе людей, да еще и под музыку – это уже совсем другое дело. В этом случае и впрямь кажется, что йога помогает от депрессии, а точнее, не она сама, а окрашенное позитивными эмоциями общение с людьми. Хотя, если быть точным, плохие состояния зрительных людей не являются настоящей депрессией, их дискомфорт легко уходит при утолении эмоционального голода.

Если зрительный человек не наполняет свою эмоциональность, то есть не переживает чувства любви или сострадания к ближнему, то он погружается в тревожные состояния и страхи. Вместо того чтобы переживать за других, он начинает бояться за себя.

В этом случае йога при депрессии является выбором именно носителей зрительного вектора. Ведь не реализуя свои природные задатки, не вынося свои впечатления в творчество, такие люди начинают «суеверить». Они ощущают притягательность всего загадочного, идут туда, где можно немножко испугаться, а также побыть в новом для себя, необычном амплуа. Для них йога при депрессии – хороший способ раскачать свои эмоции и фантазию.

Такой человек изучает различные энергии и чакры, погружается в медитации, выполняя статичные асаны. В общем, активирует свое развитое воображение, представляя себе все в виде ярких образов. Например, то же движение энергии кундалини вверх по семи чакрам.

Однако и в этом случае современный человек со зрительным вектором не сможет полностью удовлетворить свои внутренние запросы йогой. Да, уроки йоги при депрессии на время помогут ему – дадут временный выход из состояний тоски, одиночества, может быть, страха. Йога поможет от стресса и депрессии такому человеку на короткой дистанции.

Но не понимая свою внутреннюю природу, человек со зрительным вектором так и не узнает всех возможностей своих природных талантов, не сможет их реализовать во всем объеме. А значит, будет вынужден и дальше, как в случае с йогой при депрессии, только сбрасывать напряжение, а не получать удовольствие от каждого прожитого дня.

поз йоги для снятия стресса

Встаньте прямо, стопы вместе, руки по сторонам тела. С вдохом поднимите руки по сторонам, поднимайте ладонями вверх, пока те не сомкнуться над головой. С выдохом опустите сомкнутые ладони на уровень сердца. Повторите 3-5 раз. Ваше внимание должно быть сосредоточено на взаимосвязи движения и дыхания.

2. Висим на стене

Встаньте рядом со стеной. Руки поместите на стену, ладони на ширине плеч. Теперь начните отходить назад, опуская руки вниз по стене, пока руки не окажутся на уровне живота.

Слегка согните колени, и надавите мягко руками на стену, при этом прогибаясь в спине. Голову можно “уронить”. В этом состоянии сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

При каждом выдохе концентрируйтесь на мышцах челюсти, пытаясь мысленно их расслабить. Когда вы заканчиваете позу, подойдите к стене, поднимая руки по ней.

Эта поза удобна тем, что ее можно выполнять и дома, и на работе. Она также подходит беременным женщинам

Станьте к стене боком на расстоянии три четвертых длины вашей руки. Поставьте ладонь на стену за спиной, и, держа ее на стене, плавно поверните туловище в противоположную сторону, растягивая плечи.

Находясь в конечном положении, дышите полной грудью (и животом). Закончив упражнение, повторите его с другой рукой, повернувшись к стене другим боком.

Когда вы заканчиваете позу, дайте руке свободно повиснуть и расслабиться.

4. Поза ребенка

Сядьте на пятки, колени слегка расставьте. Поднимите руки перед собой на вдохе, пока они не окажутся над головой.

В этой позе немного потянитесь вверх, затем на выдохе плавно опустите руки на пол перед собой как можно дальше. Почувствуйте, как растягивается поясница. Дышите ровно и глубоко.

Потом вернитесь с вдохом в положение “руки над головой”, и с выдохом опустите их на колени. Расслабьтесь. Повторите 3 раза.

5. Спящий голубь

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите правую ногу и поместите щиколотку на левое колено. Ноги держите согнутыми, чтобы не повредить коленный сустав.

В этом положении вы почувствуете, как позвоночник “проваливается” на землю. Для увеличения растяжки, соедините руки за ногами и потяните на себя. Дышите глубоко. После этого верните стопы на пол, и повторите с другой ногой.

поз йоги для снятия стресса

Эта поза растягивает бедра и поясницу.

6. Скручивание в “спящем голубе”

Примите положение, как в предыдущем упражнении (щиколотка правой ноги покоится на колене согнутой другой); “перекатите” левую ногу на пол так, что стопа правой окажется на полу. Прижмите правую стопу к полу, чтобы растянуть бедро правой ноги.

Плечи прижаты к полу, все напряжение и скручивание реализуется через позвоночник. Чтобы выйти из позы, задействуйте мышцы живота для возвращения ног в исходное положение. Поставьте правую ногу на пол, и повторите все упражнение в другую сторону.

7. Ноги у стены

Это “мягкий” вариант перевернутой позы. Сначала сядьте рядом со стеной, правым к ней боком, с согнутыми ногами, стопы на полу. Поставьте руки на пол, и повернитесь к стене, отклоняясь назад, и направляя ноги на стену.

Как только ноги окажутся на стене, придвиньте область таза как можно ближе к плинтусу (или к самой стене). Задержитесь в этой позе настолько, насколько вам удобно, дыша глубоко, но без напряжения.

Читайте также:  4 необычных способа использовать болстер для йоги

Если пол твердый, то предварительно постелите на него одеяло или коврик для йоги.

Когда заканчиваете позу, согните ноги в коленях, и мягко опустите их на сторону, помогая себе руками. После этого вернитесь в сидячее положение. Рекомендуется после этой позы полежать на спине 20-30 секунд или минуту, чтобы восстановилось кровообращение. Для этого следующее упражнение.

8. Шавасана или поза трупа

Эта поза выполняется после перевернутых асан, а также всегда в конце программы йоги. Простая форма выглядит так: ложитесь на спину, руки лежат немного по сторонам от тела, ноги расставлены примерно на 15-20 см (или 30, если вам так удобнее). Ладони смотрат вверх.

Дышите глубоко, но без напряжения; сосредоточьтесь на своем дыхании. Через некоторое время представьте, что ваше тело становиться мягким, и “расползается” по полу, словно тает. Не думайте ни о чем постороннем; если мысли так и лезут в голову, то просто сконцентрируйтесь на дыхании.

Выполняйте шавасану минимум

  • 5 минут, но можно и дольше — вплоть до 40 минут, если есть время. Говориться, что 40 минут полноценной шавасаны могут заменить полноценный сон (но только при условии полного овладения этой асаной)

Вот вам йога от стресса; делайте эти упражнения для снятия стресса или просто в качестве регулярной практики — они помогут расслабиться и укрепят нервную систему, чтобы эффективно противостоять стрессу.

Поза ребёнка

Tyler Olson/

Эта поза хорошо успокаивает нервы, помогает справиться со стрессом и усталостью, а если вы подложите под голову что-то мягкое, поможет снять напряжение с позвоночника и облегчить боли в спине и шее.

Поза ребёнка

Для её выполнения сядьте на голени и разведите колени в стороны на ширину таза. Следите за тем, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Наклонитесь вперёд, лягте и расслабьтесь, вытянув руки по бокам и подстелив под голову что-то мягкое. Оставайтесь в такой расслабленной позе одну-две минуты.

Противопоказания: беременность и травмы колена.

Единство и борьба противоположностей

Равновесие вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами – симпатической (отвечающей за активность) и парасимпатической (обеспечивающей за восстановление сил). Также как в природе день сменяется ночью, а холод теплом, гормоны попеременно включают то одну, то другую систему, позволяя телу то растрачивать, то накапливать энергию, сохраняя гармонию.

Оптимально налаженное взаимодействие вегетативной нервной системы и окружающей среды, к сожалению, лишь абзац из учебника по биологии. Жизнь в ее многообразных и непредсказуемых проявлениях нередко заставляет ВНС давать сбои: перед сном, упрямый симпатический тонус продолжает заставлять вас растрачивать энергию на обдумывание событий прошедшего дня и ненужное мышечное напряжение, или, наоборот, накатившая вялость и усталость не дает сосредоточиться на важной рабочей задаче.

Основные упражнения при депрессии

Поза горы

  • Для выполнения этого упражнения необходимо встать в полный рост и поднять руки вверх.
  • На каждом вдохе необходимо стараться достать до потолка, при этом раздвигая пальцы.
  • Такое упражнение позволит размять все мышцы тела, в результате кровь начинает двигаться быстрее, все процессы в организме тоже ускоряются. Человек чувствует прилив энергии и улучшение настроения.

Поза дерева лицом вниз

Аналогичное первому упражнение. Только выполнять его нужно вверх головой, облокотившись на стену спиной и уперевшись ногами. В этом стоять нужно на руках, а тянуть ступни ног. Здесь есть небольшая предосторожность – людям со слабыми суставами рук или большим весом стоит отказаться от такого упражнения или выполнять его только под наблюдением.

Поза собаки

Здесь нужно сказать, что поз таких две, одна переходит в другую.

  • Для этого нужно встать на руки и колени и вдохнуть воздух, при выдохе необходимо ноги выпрямить.
  • Человек должен встать на ладони и ступни, при этом спина выгнется максимально, а живот втянется.
  • Затем нужно как бы перекатиться на ноги, а потом на живот и вытянуть грудную клетку и шею как « у змеи».
  • Такое упражнение улучшает кровообращение и взбадривает человека.

Одно из лучших упражнений для расслабления будет растяжка позвоночника

  • Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и ступни, обхватить их руками и потянуться.
  • Шея при этом должна находиться в расслабленном виде, работать, в данном случае, должен только позвоночник.

Психологические аспекты депрессии

Выше рассказано лишь о физических аспектах депрессии, однако если причины ее чисто психологические, например, трагедия или заниженная самооценка, то преодолеть подобное одними лишь упражнениями, диетой или травами не получится:

  • будет лишь временное отвлечение от проблемы;
  • зацикленность на проблемах не даст полного отключения от них — человек может автоматически выполнять какие-то действие, но мозг и психика его по-прежнему будут сконцентрированы на источнике депрессии, поэтому никакое действие (даже прием антидепрессантов) не принесет эффекта.

Помочь тогда может только психолог.