Асаны для работы с чакрами от Алены Мордовиной. Часть 3

Адхо Мукха Шванасана – одна из самых распространенных в йоге, получившая название от схожести с позицией пса, который потягивается вниз за вытянутыми вперед лапами. Также положение по форме аналогично треугольнику. Второе название – асана «Собака мордой вниз». Другими словами можно описать так: тело должно быть похоже на крутую гору с вершиной в копчике и двумя ровными склонами.

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Первая поза, которую необходимо освоить любому новичку — это Тадасана. Поза Горы является начальной для более сложных асан.

  1. Принимаем исходную позицию: становимся прямо, соединяем ноги и ступни, на которые равномерно распределяем вес.
  2. Затем напрягаем ягодицы, голени и мышцы бёдер, втягиваем живот и подтягиваем коленные чашечки, благодаря этому позвоночник выпрямляется и вытягивается вверх.
  3. Отводим плечи и сводим лопатки.
  4. Распрямляем грудь, не поднимая плеч.
  5. Руки вытягиваем по бокам вниз, ладони разворачиваем к бёдрам, пальцы выпрямлены и слегка напряжены.
  6. Представляем себя горой, стоящей ровно и твёрдо, стремящейся ввысь.

Тадасана, несмотря на кажущуюся простоту, напрягает множество мышц. В работу включены:

  • мышцы шеи;
  • верхних конечностей;
  • груди;
  • живота;
  • спины;
  • бёдер;
  • ягодиц;
  • ног.

Если надого задержаться в этой позе, можно утомиться быстрее, нежели во время бега.

Необходимо научиться правильно выполнять позу горы для дальнейших занятий йогой

Может показаться, что поза Горы очень лёгкая и не имеет никаких нюансов. Но как бы не так! Правильно стоять тоже нужно уметь. Перво-наперво, одинаково распределяйте вес на обе ноги, следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен, колени не сгибайте, а живот не выпячивайте.

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Чтобы понять, в какой позе надо выполнять Тадасану, воспользуйтесь одним известным приёмом:

  • встаньте к стене спиной так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок соприкасались с поверхностью;
  • немного отведите руки от корпуса, опустив их и расправив кисти;
  • втяните живот.

Постоянно практикуя позу гору вы:

  • поддерживаете правильную осанку и функции позвоночника;
  • улучшаете своё настроение;
  • избавляетесь от усталости и апатии;
  • медитируете.

Вам следует отказаться или быть осторожным при выполнении Тадасаны, если вы имеете:

  • частые головные боли;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Освоив позу Горы, переходим к выполнению позы дерева.

Утренний комплекс йоги

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Утренний комплекс йоги

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Утренний комплекс йоги

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Читайте также:  42 Анализ техники выполнения стойки на руках и методика обучения

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Утренний комплекс йоги

Выпад

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Утренний комплекс йоги

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Планка

Утренний комплекс йоги

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Утренний комплекс йоги

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Утренний комплекс йоги

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Утренний комплекс йоги

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Йога оказывает такое влияние на спину:

  • растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
  • прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
  • расслабляет зажатые мышцы;
  • снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
  • питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
  • делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
  • увеличивает мобильность каждого позвонка;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.

Развиваем все чакры

При выполнении асан старайтесь концентрировать внимание на зоне, соответствующей в физическом теле чакре, которую вы хотите развить. Например, выполняя асаны для развития муладхара-чакры, сосредоточьтесь на ногах и области таза. Можно представлять цвет, который символизирует чакра, что тоже поможет делу. В случае с муладхарой это будет красный цвет. Все это стоит делать потому, что большинство асан в той или иной степени воздействует на несколько чакр сразу. Есть даже асана, которая развивает все чакры одновременно. Показываю, как ее выполнять.

Чакрасана (поза колеса)

[image id=”119794″]

Входите в позу так. Лягте на спину, ладони поставьте под плечи, пальцами от себя. Выпрямляйте руки, постепенно переносите вес тела на ладони. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Распространенная ошибка — разворачивать стопы в разные стороны. Их нужно ставить параллельно друг другу, колени должны смотреть вперед.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Альтернативные варианты исполнения

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

Альтернативные варианты исполнения
  • Если вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
  • Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
  • Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.

Как правильно выполнять

На первый взгляд кажется, что эта асана очень простая, однако есть несколько особенностей.

При занятиях в зале необходимо внимательно слушать тренера, а при самостоятельном приобщении к йоге – изучать описание и смотреть на реакцию тела на упражнения.

Чтобы прочувствовать всю эффективность, необходимо соблюдать порядок и правильность упражнений:

  • Лягте на твердую поверхность на живот, ноги вытяните, расстояние между ступнями не больше 30 см.
  • Ладошки поставьте на уровне грудины, они направлены вперед, локти прижаты к телу.
  • Сделайте выдох и приподнимите туловище от пола, выпрямите конечности, а голову опустите вниз.
  • Ступни прижаты к полу и смотрят вперед.
  • Дышите ровно, спокойно.
  • Находиться в подобном положении рекомендуется от минуты и больше.
  • Для выхода из асаны поднимите голову и перейдите в положение планка, а дальше плавно лягте на коврик.

Существует стандартная техника и множество вариаций, что позволит любому человеку овладеть этой асаной:

  • При болевой синдроме в запястьях необходимо встать на костяшки и кулак должен являться продолжением линии руки.
  • При болевой синдроме в коленях допустимо выполнять упражнение, согнув их. Главное, чтобы спина всегда оставалась прямой.
  • При болевой синдроме в задних мышцах ног рекомендуется начинать входить в позу стоя на носках, а потом, по возможности, опускаться на пятки.
  • В случае, когда очень сложно согнуться и достать руками до пола, можно в качестве опоры использовать стул или стену.

Если стандартное выполнение асаны «Собака мордой вниз» дается легко, можно немного усложнить: оторвите ногу от пола и поднимите её, так получится новая – Эка Пада Адхо Мукха Швансана.

Особый эффект заключается в восполнении энергии и сил, избавлении от усталости. Следует помнить, что результат может получиться только при систематическом выполнении.

  • Асана Врикшасана – поза дерева в йоге
  • Стойка на голове: эффектная асана для здорового и красивого тела

Поза треугольника (Триконасана)

  • Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
  • Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
  • Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
  • Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
  • Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
  • Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
  • Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.
Поза треугольника (Триконасана)

Заключение

Адхо мукха шванасана – базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути. Помните, что регулярные занятия приведут к прогрессу и позволят ощутить положительные эффекты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Три уровня сложности Навасаны

Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Три уровня сложности Навасаны

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.